Atomic Habits Perubahan Kecil Yang Memberikan Hasil Luar Biasa James

NEW YORK TIMES BESISELLER Gm

PERUBAHAN KECIL YANG
“MEMBERIKAN HASIL LUAR BIASA

Medan. Ns ... siri,
BE. CE on BE
H3 B3 6 sea sena ... SBB | | ash PE Ga AT He: 3 sita"
Se en bl D2 Go
: GG ko “I Ge Nia
1 Bo BE, Gn 00 3i321332 3 BE HEtaanga oBeania Sia .
“3 h B5 Ti 3 Go BN
Sr in Bo Ne sa ai Ii Naa lh
tj Ii De 2... 2 53 PM
EL IA Tn ll. Au IN In
Pa 5 Pe Hi HB S Pen
Bi KB | L ...
| 2 | 0 Aa | |
|. bsa sa Pt. Sa an n ig th Bi 1 " 2 "
: —. Iaaa” o23ga222 BRA BEBAA BER E3 Seng 3 SEN 333333 B3, Bang
"““.0.—jgtlu UU un
Tn TA" Ea 4
Eh Dt

Has |
snes Hah — B3.
PERARA |

Ha PAN? “i Ki BEA Li Naa"

Cara Mudah dan Terbukti
untuk Membentuk Kebiasaan Baik
— dan Menghilangkan Kebiasaan Buruk

JAMES CLEAR

Sanksi Pelanggaran Pasal 113
Undang-Undang Nomor 28 Tahun 2014
Tentang Hak Cipta

1. Setiap orang yang dengan tanpa hak melakukan pelanggaran hak ekonomi sebagaimana
dimaksud dalam pasal 9 ayat (1) huruf i untuk penggunaan secara komersial dipidana
dengan pidana penjara paling lama 1 (satu) tahun dan/atau pidana denda paling banyak
Rp100.000.000,00 (seratus juta rupiah).

2. Setiap orang yang dengan tanpa hak dan/atau tanpa izin pencipta atau pemegang hak cipta
melakukan pelanggaran hak ekonomi pencipta sebagaimana dimaksud dalam pasal 9 ayat
(1) huruf c, huruf d, huruf f, dan/atau huruf h untuk penggunaan secara komersial dipidana
dengan pidana penjara paling lama 3 (tiga) tahun dan/atau pidana denda paling banyak
Rp500.000.000,00 (lima ratus juta rupiah).

3. Setiap orang yang dengan tanpa hak dan/atau tanpa izin pencipta atau pemegang hak
melakukan pelanggaran hak ekonomi pencipta sebagaimana dimaksud dalam pasal 9 ayat
(1) huruf a, huruf b, huruf e, dan atau huruf g untuk penggunaan secara komersial dipidana
dengan pidana penjara paling lama 4 (empat) tahun dan/atau pidana denda paling banyak
Rp1.000.000.000,00 (satu miliar rupiah).

4. Setiap orang yang memenuhi unsur sebagaimana dimaksud pada ayat (3) yang dilakukan
dalam bentuk pembajakan dipidana dengan pidana penjara paling lama 10 (sepuluh) tahun
dan/atau pidana denda paling banyak Rp4.000.000.000,00 (empat miliar rupiah).

PERUBAHAN KECIL YANG
MEMBERIKAN HASIL LUAR BIASA

aa
ng

Ke 3 Te
La Me Diet NG Bg SN

JAMES CLEAR

et
Penerbit PT Gramedia Pustaka Utama, Jakarta

(Tp, Ii |
KP Kompas GRAMEDIA

ATOMIC HABITS
An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
Tiny Changes, Remarkable Results
by James Clear
Copyright O 2018 by James Clear
All rights reserved including the right of reproduction in whole or
in partin any form.

This edition published by arrangement with Avery, an imprint of
Penguin Publishing Group,
a division of Penguin Random House LLC.

ATOMIC HABITS
Perubahan Kecil yang Memberikan Hasil Luar Biasa
oleh James Clear

GM 619221069

Hak cipta terjemahan Indonesia:
O Penerbit PT Gramedia Pustaka Utama
Gedung Kompas Gramedia Blok 1, Lt. 5
Jl. Palmerah Barat 29-37, Jakarta 10270

Penerjemah: Alex Tri Kantjono Widodo
Perwajahan sampul: Pete Garceau
Perwajahan isi: Mulyono
Foto penulis: Nick Fancher

Diterbitkan pertama kali oleh
Penerbit PT Gramedia Pustaka Utama
anggota IKAPI, Jakarta, 2019

www.gpu.id
Hak cipta dilindungi oleh undang-undang.
Dilarang mengutip atau memperbanyak sebagian

atau seluruh isi buku ini tanpa izin tertulis dari Penerbit.

ISBN: 978-602-06-3317-6
ISBN DIGITAL: 978-602-06-3318-3

Dicetak oleh Percetakan PT Gramedia, Jakarta
Isi di luar tanggung jawab Percetakan

a-tom-ic

$

an extremely small amount of a thing,

the single irreducible unit of a larger system

bagian teramat kecil sebuah benda: bagian tunggal
yang tak terbagi lagi dari suatu sistem yang lebih
besar

the source of immense energy or power

sumber energi atau daya yang sangat besar

hab-it

1.

a routine or practice performed regularly,

an automatic response to a specific situation
rutinitas atau praktik yang dilakukan secara teratur:
tanggapan otomatis terhadap situasi tertentu

Daftar Isi

Pengantar: Kisah Saya

DASAR-DASAR
Mengapa Perubahan Sangat Kecil
Menghasilkan Perbedaan Besar

Dahsyatnya Kekuatan Atomic Habits

2 Bagaimana Kebiasaan Membentuk Identitas Anda
(dan Sebaliknya)

3 Bagaimana Membangun Kebiasaan yang Lebih
Baik dalam 4 Langkah Sederhana

KAIDAH PERTAMA
Menjadikannya Terlihat

4 Sosok yang Terlihat Ada yang Tak Beres pada Dirinya
Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru

6 Motivasi Dinilai Terlalu Tinggi, Lingkungan Sering Kali
Lebih Penting

7 Rahasia Pengendalian Diri

15

39

|

69
79

33

105

VIII 1 ATOMIC HABITS

KAIDAH KEDUA
Menjadikannya Menarik

8 Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Tidak Dapat

Ditolak 115
9 Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk

Kebiasaan 129
10 Bagaimana Menemukan dan Mengoreksi Penyebab

Kebiasaan Buruk Anda 143

KAIDAH KETIGA
Menjadikannya Mudah

11 Berjalanlah Perlahan, tetapi Pantang Mundur 159
12 Hukum Upaya Sekecil-Kecilnya 167
13 Bagaimana Menghentikan Kebiasaan Menunda

Menggunakan Aturan Dua Menit 179
14 Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Baik Tak

Terhindarkan dan Kebiasaan Buruk Mustahil 191

KAIDAH KEEMPAT
Menjadikannya Memuaskan

15 Aturan Tertinggi untuk Mengubah Perilaku 205
16 Bagaimana Mempertahankan Kebiasaan Baik

Setiap Hari 219

17 Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat Mengubah
Segalanya 233

TAKTIK-TAKTIK TINGKAT MAHIR
Bagaimana Beralih dari Sekadar Bagus
ke Benar-Benar Dahsyat

18 Kebenaran tentang Bakat (Ketika Gen Penting
dan Kapan Menjadi Tidak Penting) 247

Daftar Isi | IX

19 Aturan Goldilocks: Bagaimana Tetap Termotivasi

dalam Hidup dan Pekerjaan 261

20 Pengorbanan dalam Menciptakan Kebiasaan Baik 273

Kesimpulan: Rahasia agar Hasil Berkelanjutan 287
LAMPIRAN

Apa yang Sebaiknya Anda Baca Setelah Ini? 293

Pelajaran-Pelajaran Kecil dari Empat Kaidah 295

Bagaimana Menerapkan Gagasan-Gagasan Ini pada Bisnis 303
Bagaimana Menerapkan Gagasan-Gagasan Ini dalam

Mengasuh Anak 305
Ucapan Terima Kasih 307
Catatan 311

Tentang Penulis 341

Pengantar

Kisah Saya

ada hari terakhir tahun kedua saya di SMA, tongkat pemukul

bisbol menghantam muka saya. Ketika seorang teman meng-
ambil giliran memukul, tongkat pemukul terlepas dari tangannya
dan terbang ke arah saya sebelum menghantam langsung ke ba-
gian di antara kedua mata saya. Saya tidak punya ingatan tentang
peristiwa benturan yang dahsyat itu.

Tongkat pemukul itu menghantam muka saya begitu kuat
sehingga hidung saya berubah bentuk menjadi seperti huruf
U. Benturan itu membuat jaringan lunak otak saya terempas ke
dinding dalam tengkorak saya. Dalam seketika, pembengkakan
langsung menyebar ke seluruh kepala. Dalam sepersekian detik,
hidung saya patah, ada sejumlah fraktur tengkorak, dan ada dua
serpih kelopak mata yang rontok.

Ketika membuka mata, saya melihat orang-orang menatap
saya dan memburu untuk memberikan bantuan. Saya menunduk
dan melihat bintik-bintik merah di baju saya. Salah seorang te-
man kelas membuka kaus dan memberikannya kepada saya. Saya
memakainya untuk menyumbat darah yang mengucur deras dari
hidung saya. Terguncang dan bingung, saya tidak tahu seberapa
serius cedera yang saya alami.

2 | ATOMIC HABITS

Guru saya merangkul dan mengajak saya memulai perjalanan
panjang dengan berjalan ke klinik sekolah: menyeberang lapang-
an, menuruni bukit, dan kembali ke gedung sekolah. Entah bera-
pa orang yang memapah saya, membuat saya tetap tegak. Kami
berjalan pelan-pelan. Tidak ada yang sadar bahwa setiap menit
dalam situasi ini sangatlah penting.

Setiba di klinik sekolah, perawat mengajukan serangkaian per-
tanyaan.

“Tahun berapa ini?”

“1998,” jawab saya. Padahal seharusnya 2002.

“Siapa presiden Amerika Serikat?”

“Bill Clinton,” kata saya. Jawaban yang benar adalah George
W. Bush.

“Siapa nama ibu kandungmu?”

“Mm. Mmm. Saya terbata-bata. Sepuluh detik berlalu.

“Patti, kata saya santai, tak peduli pada kenyataan bahwa saya
memerlukan sepuluh detik untuk mengingat nama ibu sendiri.

Itulah pertanyaan terakhir yang saya ingat. Tubuh saya tak
sanggup mengatasi pembengkakan cepat dalam otak saya dan
saya kehilangan kesadaran sebelum ambulans tiba. Sekian menit
kemudian, saya diangkut ke rumah sakit terdekat.

Tak lama setelah tiba di sana, tubuh saya mulai gagal berfung-
si. Sulit bagi saya untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar seperti
menelan dan bernapas. Saya mengalami serangan kejang pertama
hari itu. Kemudian saya berhenti bernapas sama sekali. Sementa-
ra dokter bergegas memasok saya dengan oksigen, mereka juga
memutuskan rumah sakit daerah itu tidak memadai untuk me-
nangani situasi saya dan meminta helikopter menerbangkan saya
ke rumah sakit yang lebih besar di Cincinnati.

Saya didorong keluar dari ruang gawat darurat menuju helipad di
seberang jalan. Kereta dorong terguncang-guncang di sepanjang ja-

lan ketika seorang perawat mendorong saya sementara perawat lain

Pengantar | 3

tak henti memompakan oksigen. Ibu saya, yang sudah tiba di ru-
mah sakit beberapa saat sebelumnya, naik ke helikopter menemani
saya. Saya belum sadar dan tak mampu bernapas sendiri, sementara
ibu saya terus memegangi tangan saya selama penerbangan.

Ketika ibu saya menemani saya dalam helikopter, ayah saya
pulang untuk memberitahu saudara-saudara saya. Dengan ber-
kaca-kaca ia mengatakan kepada adik perempuan saya bahwa ia
tidak bisa ikut dalam acara kenaikan kelas adik saya malam itu.
Setelah menitipkan adik-adik saya kepada keluarga dan teman, ia
berkendara ke Cincinnati untuk menemani ibu saya.

Ketika saya dan ibu saya mendarat di atap rumah sakit, sebuah
tim terdiri atas hampir dua puluh dokter dan perawat langsung
menjemput saya di helipad dan mendorong saya ke trauma unit.
Saat itu pembengkakan di otak saya telah begitu parah sehingga
saya berulang kali mengalami kejang. Tulang hidung saya perlu
diperbaiki, tapi kondisi saya tidak mendukung untuk menjalani
operasi. Setelah sekali lagi mengalami kejang—pada hari ketiga—
saya sengaja dibuat koma dan bernapas dengan menggunakan
bantuan ventilator.

Orangtua saya bukan pertama kali ke rumah sakit ini. Sepuluh
tahun sebelumnya, mereka datang ke gedung yang sama di lantai
dasar setelah adik perempuan saya didiagnosis menderita leuke-
mia pada usia tiga tahun. Saya lima tahun kala itu. Adik laki-laki
saya baru enam bulan. Setelah dua setengah tahun menjalani ke-
moterapi, pengambilan cairan tulang belakang, dan biopsi sum-
sum, adik perempuan saya akhirnya keluar dari rumah sakit de-
ngan bahagia, sehat, dan bebas dari kanker. Dan sekarang, setelah
sepuluh tahun menjalani hidup normal, orangtua saya harus kem-
bali ke tempat yang sama bersama anak yang berbeda.

Sementara saya sengaja dibuat koma, rumah sakit mendatang-

kan rohaniwan dan pekerja sosial untuk menghibur orangtua

4 | ATOMIC HABITS

saya. Ia orang yang sama yang pernah menemui mereka sepuluh
tahun lalu, setelah tahu adik saya menderita kanker.

Ketika siang berubah menjadi malam, beberapa mesin mem-
buat saya tetap hidup. Orangtua saya berusaha tidur di karpet ru-
mah sakit—mereka sangat kelelahan, tapi bolak balik terbangun
dengan rasa cemas. Belakangan ibu saya bercerita, “Itu malam

paling buruk yang pernah kualami.

SEMBUH

Syukurlah, esok paginya saya mampu bernapas lagi sampai ke
tingkat yang membuat para dokter berani melepaskan saya dari
kondisi koma. Ketika akhirnya kesadaran saya kembali, ternyata
saya kehilangan kemampuan mencium bau. Sebagai uji, seorang
perawat meminta saya meniup dengan hidung kemudian me-
ngendus sekotak jus apel. Indra penciuman saya kembali, tapi—
yang di luar dugaan—aksi mengembus napas kuat-kuat ternyata
memaksa udara menembus bocor pada tulang kelopak mata dan
mendorong mata kiri saya keluar. Bola mata saya keluar dari rong-
ga orbitalnya, dan tidak lepas hanya karena masih ada serabut sa-
raf yang menghubungkannya dengan otak.

Menurut dokter mata, bola mata saya perlahan-lahan akan
kembali ke tempat semula sejalan dengan terlepasnya udara yang
terjebak, tapi entah berapa lama waktu yang diperlukan. Saya di-
jadwalkan menjalani operasi satu pekan kemudian, yang berarti
saya masih harus beristirahat beberapa waktu lagi. Saya seperti
petinju yang babak belur dalam turnamen tinju, tapi saya boleh
meninggalkan rumah sakit. Saya pulang dengan hidung patah,
belasan fraktur pada wajah, dan mata kiri yang nyaris lepas.

Bulan-bulan berikutnya terasa sulit. Rasanya seolah-olah sega-
la sesuatu dalam hidup ditunda sejenak. Selama beberapa pekan
penglihatan saya ganda, dan saya secara harfiah tidak bisa melihat

Pengantar | 5

lurus ke depan. Sebulan lebih kemudian bola mata saya akhirnya
kembali ke posisi normalnya. Karena kadang masih kejang-kejang
dan penglihatan masih bermasalah, delapan bulan kemudian saya
baru dapat mengendarai mobil lagi. Saat fisioterapi saya melatih
pola-pola motorik dasar seperti berjalan mengikuti garis lurus.
Saya bertekad tidak membiarkan kecelakaan itu meruntuhkan se-
mangat saya, tapi tak jarang saya merasa tertekan dan sangat galau.

Perih sekali rasanya ketika sadar betapa jauh jalan yang harus
saya tempuh untuk kembali ke lapangan bisbol satu tahun kemu-
dian. Bisbol selalu menjadi bagian utama dalam hidup saya. Ayah
saya pernah bermain untuk sebuah klub liga kecil bernama St.
Louis Cardinals, dan saya mempunyai mimpi untuk bermain se-
cara profesional. Setelah rehabilitasi selama berbulan-bulan, yang
saya inginkan lebih dari yang lain adalah kembali ke lapangan.

Namun, upaya kembali ke lapangan bisbol tidaklah mulus.
Ketika musim pertandingan digelar, saya satu-satunya siswa ta-
hun pertama yang tidak lolos ke tim bisbol utama. Saya pernah
bermain bersama siswa tahun kedua pada kejuaraan tim cadang-
an. Saya telah bermain bisbol sejak usia empat tahun, dan bagi
seseorang yang telah sangat berpengalaman dalam olahraga ini,
tidak lolos ke tim utama sangatlah memalukan. Saya masih ingat
sekali peristiwa hari itu. Saya duduk di mobil dan menangis sam-
bil mencari-cari gelombang di radio, mendengarkan lagu-lagu
penghibur kegalauan saya.

Setelah setahun tanpa rasa percaya diri, pada tahun keempat
saya berusaha masuk ke tim utama lagi, tapi jarang berhasil di la-
pangan. Secara keseluruhan, saya memainkan sebelas inning da-
lam pertandingan bisbol tim utama, hampir tidak mencapai satu
game pun.

Terlepas dari karier bisbol yang kurang cemerlang di SMA,
saya masih percaya dapat menjadi pemain besar. Dan saya tahu
supaya segalanya membaik, sayalah satu-satunya yang bertang-

6 | ATOMIC HABITS

gung jawab untuk mewujudkannya. Titik perubahan datang dua
tahun setelah kecelakaan itu, ketika saya mulai kuliah di Denison
University. Itu awal baru, dan di situ untuk pertama kalinya saya
menemukan kekuatan dahsyat kebiasaan-kebiasaan kecil.

BAGAIMANA SAYA BELAJAR
TENTANG KEBIASAAN

Kuliah di Denison adalah salah satu keputusan terbaik saya da-
lam hidup. Saya mendapat posisi dalam tim bisbol dan, walaupun
berada di urutan terbawah sebagai mahasiswa baru, kegembiraan
saya meluap-luap. Meskipun sempat kacau ketika di SMA, saya
berhasil menjadi atlet universitas.

Saya sadar belum akan dimainkan dalam tim bisbol dalam
waktu dekat, jadi saya berfokus pada upaya mengatur diri. Se-
mentara teman-teman begadang untuk mengobrol atau bermain
video game, saya membangun kebiasaan tidur yang baik dengan
tidur lebih dini setiap malam. Di dunia asrama mahasiswa yang
serba bebas dan jorok, saya bertekad membuat kamar saya tetap
bersih dan rapi. Perbaikan-perbaikan ini remeh, tapi memberi
saya kesan mampu mengendalikan hidup. Saya mulai merasa per-
caya diri lagi. Dan kepercayaan diri yang meningkat ini berimbas
ke kelas karena kebiasaan-kebiasaan belajar saya ikut membaik
dan saya berusaha meraih A untuk semua mata kuliah selama ta-
hun pertama.

Kebiasaan adalah rutinitas atau perilaku yang dijalankan se-
cara teratur—dan, dalam banyak kasus, secara otomatis. Ketika
semester satu berganti ke semester berikutnya, saya berhasil me-
ngumpulkan kebiasaan-kebiasaan kecil tapi konsisten yang akhir-
nya mengantar ke hasil-hasil yang tak terbayangkan sewaktu saya
baru mulai. Sebagai contoh, untuk pertama kali dalam hidup, saya
membiasakan mengangkat beban beberapa kali seminggu, dan

Pengantar | 7

pada tahun-tahun berikutnya, tubuh saya yang setinggi 190 cm
bertambah kekar dengan bobot naik dari 85 kg menjadi 100 kg.

Ketika musim pertandingan tahun kedua dimulai, saya men-
dapat posisi awal sebagai pitcher. Pada tahun berikutnya, saya ter-
pilih sebagai kapten tim, dan pada pengujung tahun saya terpi-
lih menjadi anggota tim utama. Namun baru pada musim tahun
terakhir saya, kebiasaan-kebiasaan tidur, belajar, dan latihan fisik
sungguh mulai mendatangkan hasil.

Enam tahun setelah kecelakaan terhantam pemukul bisbol
tepat di wajah, diterbangkan ke rumah sakit, dan sengaja dibuat
koma, saya terpilih sebagai atlet putra terbaik Denison University
dan salah satu ESPN Academic All-America Team—kehormatan
yang hanya diberikan kepada 33 pemain di seluruh Amerika. Keti-
ka lulus, nama saya tercantum di buku tahunan universitas dalam
delapan kategori berbeda. Pada tahun yang sama, saya dianugerahi
penghargaan akademis tertinggi di universitas itu, Medali Rektor.

Semoga Anda memaafkan saya karena cerita yang terkesan
berlebihan ini. Sejujurnya, tidak ada yang legendaris atau historis
dalam karier olahraga saya. Saya tidak pernah sampai menjadi
pemain profesional. Namun, dengan mengenang tahun-tahun
itu, saya percaya telah meraih sesuatu yang terbilang langka: saya
berhasil memaksimalkan potensi. Dan saya percaya konsep-kon-
sep dalam buku ini juga dapat membantu Anda memaksimalkan
potensi.

Kita semua berhadapan dengan tantangan dalam hidup. Bagi
saya, tantangan itu adalah cedera dalam olahraga, dan pengalam-
an itu mengajarkan sesuatu yang sangat penting: perubahan-per-
ubahan yang terkesan kecil dan remeh pada awalnya akan mem-
berikan hasil-hasil yang menakjubkan bila Anda bersedia menja-
laninya sampai bertahun-tahun. Kita semua berhadapan dengan
kemunduran, tapi dalam jangka panjang kualitas hidup kita se-
ring kali bergantung pada kualitas kebiasaan kita. Dengan kebia-

8 | ATOMIC HABITS

saan yang sama, Anda akan mendapatkan hasil serupa. Namun,
dengan kebiasaan yang lebih baik, apa pun menjadi mungkin.
Barangkali ada orang yang mampu meraih kesuksesan luar bi-
asa dalam semalam. Saya tidak kenal satu pun di antara mereka,
dan saya jelas bukan salah seorang di antara mereka. Tidak ada
yang paling menonjol dalam perjalanan hidup saya dari kondisi
dibuat koma sampai meraih Academic All-American, tapi banyak
yang menonjol. Yang terjadi adalah evolusi bertahap, serangkaian
panjang kemenangan kecil dan terobosan sangat kecil. Satu-satu-
nya cara yang membuat saya maju—satu-satunya cara yang saya
pilih—adalah mulai dengan hal kecil. Dan saya menerapkan stra-
tegi yang sama beberapa tahun kemudian, ketika memulai usaha

sendiri dan menulis buku ini.

BAGAIMANA DAN MENGAPA
SAYA MENULIS BUKU INI

Pada November 2012, saya mulai menerbitkan artikel di james-
clear.com. Selama bertahun-tahun, saya menyimpan catatan-
catatan tentang pengalaman-pengalaman pribadi saya yang ber-
kaitan dengan kebiasaan dan saya akhirnya siap membagikan
semua itu kepada publik. Saya mulai dengan menerbitkan artikel
baru setiap Senin dan Kamis. Dalam beberapa bulan, kebiasaan
menulis yang sederhana ini membuat saya mendapatkan seribu
pelanggan email pertama, dan pada akhir 2013 angka itu naik
menjadi lebih dari tiga puluh ribu orang.

Pada 2014, daftar email saya berkembang ke lebih dari sera-
tus ribu pelanggan, yang menjadikannya salah satu newsletter de-
ngan pertumbuhan paling cepat di internet. Saya merasa menja-
di pembual ketika mulai menulis dua tahun silam, tapi sekarang
saya dikenal sebagai pakar dalam hal kebiasaan—label baru yang
membuat saya sangat senang tapi sekaligus tidak nyaman. Saya ti-

Pengantar | 9

dak pernah memandang diri sebagai pakar dalam topik ini, mela-
inkan sekadar orang yang bereksperiman bersama-sama dengan
para pembaca.

Pada 2015, saya meraih dua ratus ribu pelanggan email dan
menandatangani kontrak buku dengan Penguin Random Hou-
se untuk mulai menulis buku yang sedang Anda baca sekarang.
Ketika audiens saya bertambah, begitu pula peluang bisnis saya.
Saya lebih banyak diminta berceramah di perusahaan-perusaha-
an terkemuka tentang ilmu pembentukan kebiasaan, perubahan
perilaku, dan perbaikan yang terus-menerus. Saya menjadi pem-
bicara utama pada konferensi-konferensi di Amerika Serikat dan
Eropa.

Pada 2016, artikel-artikel saya mulai muncul secara teratur di
publikasi-publikasi besar seperti Time, Entrepreneur, dan Forbes.
Yang menakjubkan, tulisan saya dibaca oleh lebih dari delapan
juta orang tahun itu. Pelatih-pelatih di NFL, NBA, dan MLB mulai
membaca karya saya dan membagikannya kepada tim-tim mereka.

Pada awal 2017, saya meluncurkan Habits Academy, yang
menjadi landasan pelatihan perdana bagi organisasi-organisasi
dan individu-individu yang tertarik membangun kebiasaan-kebi-
asaan yang lebih baik dalam hidup dan pekerjaan.' Perusahaan-
perusahaan yang termasuk Fortune 500 serta usaha-usaha rin-
tisan yang baru tumbuh mulai merekrut pemimpin dan melatih
staf. Secara keseluruhan, lebih dari sepuluh ribu pemimpin, ma-
najer, pelatih, dan guru telah digembleng oleh Habits Academy,
dan karya saya bersama mereka telah mengajarkan banyak sekali
kepada saya tentang apa yang diperlukan untuk membuat kebia-
saan-kebiasaan tersebut berhasil di dunia nyata.

Sewaktu saya memberikan sentuhan akhir pada buku ini da-
lam 2018, jamesclear.com menerima jutaan pengunjung per bu-

' Pembaca yang berminat dapat mengetahui lebih banyak di habitsacademy.com

10 | ATOMIC HABITS

lan dan hampir lima ratus ribu orang menjadi pelanggan untuk
email newsletter saya—jumlah yang sungguh di luar dugaan keti-
ka saya baru mulai karena berpikir tentang hal itu pun dulu saya
tidak berani.

BAGAIMANA BUKU INI
AKAN BERMANFAAT BAGI ANDA

Pengusaha dan investor Naval Ravikant berkata, “Untuk menulis
buku yang hebat, mula-mula Anda harus menjadi buku itu." Saya
mulai mengetahui gagasan-gagasan yang disebutkan di sini kare-
na saya terpaksa mempraktikkannya. Saya harus mengandalkan
kebiasaan-kebiasaan kecil untuk bangkit dari cedera, agar menja-
di lebih kuat secara fisik, agar dapat tampil berprestasi di lapang-
an, agar dapat menjadi penulis, agar dapat membangun bisnis
yang sukses, dan sekadar untuk berkembang menjadi orang de-
wasa yang bertanggung jawab. Kebiasaan-kebiasaan kecil mem-
bantu memaksimalkan potensi saya, dan karena Anda memilih
buku ini, saya menebak bahwa Anda juga ingin memaksimalkan
potensi Anda.

Di halaman-halaman mendatang, saya membagikan rencana
selangkah demi selangkah untuk membangun kebiasaan yang le-
bih baik—bukan untuk beberapa hari atau minggu, tapi seumur
hidup. Meskipun sains mendukung semua yang telah saya tulis,
buku ini bukan makalah penelitian ilmiah, buku ini petunjuk
pelaksanaan. Anda akan menemukan kebijaksanaan dan saran
praktis di bagian depan dan di bagian tengah, sementara saya
menerangkan ilmu di balik cara menciptakan dan mengubah ke-
biasaan-kebiasaan Anda yang mudah dipahami dan diterapkan.

Bidang-bidang yang saya manfaatkan—biologi, ilmu saraf,
filsafat, psikologi, dan sebagainya—sudah ada bertahun-tahun.
Yang saya tawarkan kepada Anda adalah sintesis gagasan-gagas-

Pengantar | 11

an terbaik yang pernah terpikir oleh orang-orang cerdas sejak
lama sekali serta temuan-temuan paling menarik yang dibuat
oleh ilmuwan belakangan ini. Sumbangan saya, semoga, adalah
menemukan gagasan-gagasan yang paling penting dan mengait-
kannya sedemikian sehingga sangat mudah diterapkan. Apa pun
yang baik dalam buku ini adalah jasa banyak pakar sebelum saya.
Sedangkan apa pun yang konyol, anggaplah itu kesalahan saya.

Tulang punggung buku ini adalah model kebiasaan empat
langkah saya—mendapatkan petunjuk (cue), menumbuhkan gai-
rah (craving), menanggapi (response), dan menikmati hasilnya
(reward)—dan empat kaidah perubahan perilaku yang berkem-
bang dari langkah-langkah tadi. Pembaca yang berlatar belakang
psikologi mungkin mengenali sebagian istilah ini dari operant
conditioning, yang pertama kali didalilkan sebagai “stimulus, res-
ponse, reward” oleh B. FE. Skinner pada 1930-an dan belum lama
ini dipopulerkan sebagai “cue, routine, reward” dalam The Power
of Habit oleh Charles Duhigg.

Ilmuwan perilaku seperti Skinner sadar bahwa jika menawar-
kan ganjaran yang tepat, Anda dapat membuat orang beraksi de-
ngan cara tertentu. Namun, meskipun model Skinner sungguh
memberikan hasil yang istimewa dalam menerangkan bagaimana
rangsangan dari luar memengaruhi kebiasaan kita, model itu be-
lum cukup menjelaskan bagaimana pikiran, perasaan, dan keya-
kinan kita berdampak terhadap perilaku kita. Kondisi-kondisi in-
ternal—suasana hati dan emosi—juga penting. Dalam dasawarsa
lalu, ilmuwan mulai menentukan hubungan antara pikiran, pe-
rasaan, dan perilaku kita. Penelitian ini juga dibahas dalam buku
ini.

Secara keseluruhan, kerangka yang saya tawarkan adalah mo-
del terpadu antara ilmu kognitif dan ilmu perilaku. Saya percaya
ini salah satu model pertama perilaku manusia yang dapat men-

jelaskan dengan tepat pengaruh rangsangan eksternal dan emosi

12 | ATOMIC HABITS

internal terhadap kebiasaan kita. Sementara ada istilah yang tera-
sa akrab, saya percaya bahwa hal-hal terperinci—dan penerapan
Empat Kaidah Perubahan Perilaku—akan menawarkan cara baru
untuk membentuk kebiasaan-kebiasaan Anda.

Perilaku manusia selalu berubah: dari situasi ke situasi, dari
saat ke saat, dari detik ke detik. Namun, buku ini bicara tentang
yang tidak berubah. Buku ini membahas dasar-dasar perilaku
manusia. Prinsip-prinsip abadi yang dapat Anda andalkan dari
tahun ke tahun. Gagasan-gagasan yang dapat Anda pakai untuk
melandasi bisnis, keluarga, hidup Anda.

Tidak ada cara tunggal untuk menciptakan kebiasaan yang le-
bih baik, tapi buku ini menjelaskan dengan cara terbaik yang saya
ketahui—pendekatan yang akan efektif, tak peduli di mana Anda
mulai atau apa yang sedang ingin Anda ubah. Strategi yang saya
bahas relevan bagi siapa pun yang mencari sistem selangkah demi
selangkah untuk perbaikan, entah sasaran Anda adalah kesehat-
an, keuangan, produktivitas, hubungan, atau semuanya. Selama
terkait dengan perilaku manusia, buku ini akan menjadi panduan
Anda.

DASAR-DASAR

Mengapa
Perubahan Sangat Kecil
Menghasilkan Perbedaan Besar

Bab 1

Dahsyatnya Kekuatan
Atomic Habits

asib British Cycling berubah pada suatu hari dalam tahun

N

2003. Organisasi itu, yang merupakan induk organisasi
cabang olahraga sepeda profesional di Britania Raya, baru saja
merekrut Dave Brailsford sebagai direktur performa yang baru.
Pada waktu itu, pembalap sepeda profesional di Britania Raya
telah mengalami hampir seratus tahun dalam prestasi yang se-
dang-sedang saja. Sejak 1908, pembalap-pembalap Inggris ha-
nya memenangkan satu medali emas di ajang Olimpiade, dan
prestasi mereka bahkan lebih buruk lagi di lomba balap sepeda
paling akbar, Tour de France. Dalam 110 tahun, tidak ada pem-
balap Inggris yang pernah memenangkan ajang tersebut.

Bahkan, prestasi pembalap Inggris begitu tenggelam sehingga
pabrik sepeda terbaik di Eropa menolak menjual sepeda kepada
tim itu karena takut berpengaruh buruk pada penjualan sepeda-
nya seandainya pembalap-pembalap profesional lain melihat at-
let-atlet Inggris memakai produk tersebut.

Brailsford direkrut untuk membawa British Cycling ke arah
baru. Yang membuatnya berbeda dari pelatih-pelatih terdahu-
lu adalah komitmennya yang tiada henti terhadap strategi yang

16 | ATOMIC HABITS

ia sebut “penghimpunan perolehan kecil”, yang merupakan fal-
safah pencarian margin peningkatan sangat kecil dalam segala
sesuatu yang Anda kerjakan. Menurut Brailsford, “Secara kese-
luruhan prinsip ini berasal dari gagasan bahwa jika Anda meng-
urai segala sesuatu yang dapat Anda pikirkan terkait dengan ba-
lap sepeda, dengan perbaikan 196 saja Anda akan mendapatkan
kenaikan yang signifikan ketika menerapkannya bersama-sama
sekaligus.”

Brailsford dan pelatih-pelatihnya mulai dengan membuat pe-
nyesuaian-penyesuaian kecil yang bisa diharapkan dari tim pem-
balap sepeda profesional. Mereka merancang ulang jok sepeda
agar lebih nyaman dan mengoleskan alkohol agar pada ban agar
cengkeramannya lebih baik. Mereka meminta para pembalap
memakai celana pendek dengan pemanas listrik guna memper-
tahankan suhu otot sewaktu bersepeda dan menggunakan sen-
sor-sensor biofeedback untuk memonitor reaksi-reaksi tiap atlet
terhadap suatu latihan. Tim menguji bermacam-macam bahan di
terowongan angin dan meminta pembalap-pembalap jalan raya
beralih mengenakan kostum balap indoor, yang terbukti lebih ri-
ngan dan aerodinamis.

Akan tetapi, mereka tidak berhenti di situ. Brailsford dan
timnya terus berburu perbaikan-perbaikan 146 di bagian-bagi-
an yang terlewatkan atau tak terduga. Mereka menguji berma-
cam-macam gel pijat untuk melihat mana yang menghasilkan
pemulihan otot paling cepat. Mereka membayar seorang dokter
untuk mengajari tiap pembalap cara terbaik mencuci tangan
guna mengurangi peluang terkena virus influenza. Mereka me-
nentukan jenis bantal dan kasur yang memungkinkan tidur le-
bih nyenyak bagi tiap pembalap. Mereka bahkan mengecat ba-
gian dalam truk tim dengan warna putih, yang memudahkan

mereka melihat debu-debu kecil yang biasanya tidak langsung

Dahsyatnya Kekuatan Atomic Habits | 17

terdeteksi padahal berisiko menurunkan performa sepeda yang
telah disetel dengan baik.

Ketika perbaikan-perbaikan ini berikut ratusan perbaikan
kecil lain diakumulasikan, hasilnya datang lebih cepat daripada
yang pernah dibayangkan.

Hanya lima tahun sejak Brailsford direkrut, tim British Cy-
cling mendominasi baik balap sepeda jalan raya maupun sirkuit
di ajang Olimpiade 2008 di Beijing, tempat mereka secara dah-
syat memenangkan 6046 dari total medali emas yang diperebut-
kan. Empat tahun kemudian, ketika Olimpiade diselenggarakan
di London, atlet-atlet Inggris menaikkan batas minimal prestasi
mereka dan membuahkan sembilan rekor Olimpiade serta tujuh
rekor dunia.

Pada tahun yang sama, Bradley Wiggins menjadi atlet balap
sepeda Inggris pertama yang memenangkan Tour de France. Ta-
hun berikutnya, teman satu timnya Chris Froome memenangkan
lomba itu, dan terus menang lagi pada 2015, 2016, dan 2017, yang
membuat tim Inggris meraih lima kemenangan Tour de France
dalam enam tahun.

Selama rentang sepuluh tahun dari 2007 sampai 2017, pem-
balap sepeda Inggris memenangkan 178 kejuaraan dunia dan 66
medali emas Olimpiade atau Paralympic dan meraih lima keme-
nangan Tour de France yang oleh kalangan luas dipandang seba-
gai prestasi paling sukses dalam sejarah balap sepeda.'

Bagaimana ini terjadi? Bagaimana suatu tim yang sebelumnya
hanya sekumpulan atlet biasa berubah menjadi juara dunia mela-
lui perubahan-perubahan sangat kecil yang, sepintas lalu, paling-

paling hanya akan menghasilkan perubahan sekadarnya? Meng-

' Ketika buku ini naik cetak, informasi baru tentang tim British Cycling baru
keluar. Anda dapat melihat tanggapan saya di atomichabits.com/cycling.

18

| ATOMIC HABITS

apa perbaikan-perbaikan kecil berakumulasi menjadi hasil-hasil
yang begitu menakjubkan, dan bagaimana Anda dapat meniru
pendekatan ini dalam hidup Anda sendiri?

MENGAPA PERUBAHAN KECIL
MENGHASILKAN PERBEDAAN BESAR

Mudah sekali memberikan taksiran berlebihan atas pentingnya
suatu momen yang menentukan dan membuat taksiran nilai ter-
lalu rendah atas upaya membuat perbaikan-perbaikan kecil yang
dilakukan setiap hari. Sering kali kita meyakinkan diri bahwa ke-
suksesan yang masif menuntut aksi yang masif pula. Entah menu-
runkan berat badan, membangun bisnis, menulis buku, meme-
nangkan kejuaraan, atau meraih sasaran lain, kita memberi diri
sendiri beban untuk membuat perubahan yang akan menggun-
cang bumi dan menjadi bahan perbincangan semua orang.
Sementara itu, perbaikan 196 sesuatu tak terlalu terasa—ka-
dang malah tak terlihat—padahal perbaikan itu dapat jauh lebih
bermakna, terutama dalam jangka panjang. Perubahan dari suatu
perbaikan sangat kecil tapi berlanjut dalam waktu lama bisa sa-
ngat dahsyat. Berikut penjelasan matematikanya: jika Anda bisa
menjadi 146 lebih baik setiap hari dalam setahun, akhirnya Anda
akan 37 kali lebih baik pada pengujung tahun. Sebaliknya, jika
Anda 196 lebih buruk setiap hari dalam setahun, Anda akan me-
nurun hampir menjadi nol. Yang berawal dari satu kemenangan
kecil atau satu kemunduran remeh dapat terakumulasi menjadi

jauh lebih besar.

Dahsyatnya Kekuatan Atomic Habits |

195 LEBIH BAIK SETIAP HARI

1X lebih buruk setiap hari selama setahun. 0,995 - 00,03
IX lebih baik setiap hari selama setahun. 1,016 - 37,78

HASIL

14 PERBAIKAN

19 PENURUNAN

WAKTU

GAMBAR 1: Pengaruh kebiasaan kecil berakumulasi sejalan waktu.
Misalnya, jika bisa menjadi 146 lebih baik setiap hari, Anda akan men-
dapatkan hasil yang hampir 37 kali lebih baik sesudah satu tahun.

Kebiasaan adalah bunga majemuk dalam perbaikan diri.
Sama halnya dengan uang yang menjadi berlipat-lipat karena
bunga majemuk, pengaruh kebiasaan menjadi berlipat-lipat se-
waktu Anda mengulang-ulang kebiasaan itu. Perubahan yang
dihasilkan pada suatu hari tertentu mungkin terkesan kecil,
tapi dampak yang terjadi setelah berbulan-bulan dan bertahun-
tahun kemudian bisa dahsyat. Ketika kita menengok ke bela-
kang dua, lima, atau barangkali sepuluh tahun kemudian, nilai
kebiasaan yang baik dan kerugian akibat kebiasaan buruk men-

jadi luar biasa nyata.

19

20 | ATOMIC HABITS

Dalam kehidupan sehari-hari konsep ini mungkin sulit diang-
gap baik. Kita sering mengabaikan perubahan-perubahan kecil
karena terkesan tidak begitu penting saat itu. Jika Anda mena-
bung sedikit uang sekarang, Anda belum menjadi jutawan. Jika
Anda pergi ke sasana kebugaran tiga hari berturut-turut, bentuk
tubuh Anda belum berubah. Jika Anda belajar bahasa Mandarin
selama empat jam malam ini, Anda belum berhasil menguasai
bahasa itu. Kita melakukan sejumlah perubahan, tapi hasilnya
tidak pernah langsung terlihat, jadi kita mudah kembali ke ruti-
nitas semula.

Sayangnya, laju transformasi yang lambat juga memudahkan
kita membiarkan kebiasaan buruk tetap terjadi. Jika Anda makan
makanan yang tidak sehat hari ini, timbangan Anda memang ti-
dak langsung naik banyak. Jika Anda bekerja sampai larut malam
ini dan mengabaikan keluarga, mereka akan memaafkan Anda.
Jika Anda menunda kewajiban dan membiarkan proyek Anda ti-
dak dikerjakan sampai besok, biasanya masih ada waktu untuk
menyelesaikannya kemudian. Suatu keputusan tunggal mudah
dibatalkan.

Namun, ketika kita mengulang 196 kesalahan, hari demi hari,
dengan mengulang keputusan-keputusan buruk, mengulang ke-
salahan-kesalahan sangat kecil, dan merasionalisasi alasan-alas-
an kecil, pilihan-pilihan kecil kita mengalami proses bunga ma-
jemuk sampai menjadi racun. Akumulasi banyak salah langkah
inilah—19 penurunan di sini dan di sana—yang akhirnya meng-
antar ke masalah.

Dampak yang terjadi akibat suatu perubahan dalam kebiasaan
Anda mirip pengaruh pengubahan arah pesawat meskipun ha-
nya beberapa derajat. Bayangkan Anda sedang terbang dari Los
Angeles ke New York City. Seandainya seorang pilot meninggal-

kan LAX (kode untuk bandara internasional Los Angeles) lalu

Dahsyatnya Kekuatan Atomic Habits | 21

mengubah arah 3,5 derajat saja lebih ke selatan, Anda akan men-
darat di Washington, D.C., bukan di New York. Perubahan kecil
seperti itu hampir tak terlihat sewaktu tinggal landas—hidung
pesawat bergeser tak sampai tiga meter—tapi untuk skala per-
pindahan yang meliputi Amerika Serikat, tempat mendarat Anda
akan meleset ratusan kilometer.?

Begitu pula, suatu perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-
hari dapat membuat Anda tiba di sasaran yang sangat berbeda.
Membuat pilihan yang 196 lebih baik atau 146 lebih buruk ter-
kesan tak bermakna pada suatu saat, tapi dalam rentang waktu
panjang pilihan-pilihan tersebut menentukan perbedaan antara
siapa Anda sekarang dan siapa Anda nanti. Sukses adalah produk
kebiasaan sehari-hari—bukan transformasi yang hanya sekali se-
umur hidup.

Itu berarti, tak penting seberapa sukses atau seberapa gagal
Anda saat ini. Yang penting adalah apakah kebiasaan-kebiasaan
Anda menempatkan Anda pada jalur menuju kesuksesan atau ti-
dak. Anda harus jauh lebih peduli pada arah tujuan Anda saat
ini daripada hasil-hasil saat ini. Jika Anda seorang jutawan tapi
menghabiskan lebih banyak daripada yang Anda dapatkan tiap
bulan, berarti Anda ada di arah tujuan yang buruk. Bila kebiasa-
an belanja Anda tidak berubah, hasil akhirnya tidak akan baik.
Sebaliknya, jika Anda sedang bangkrut, tapi menabung sedikit
demi sedikit setiap bulan, Anda berada di jalur yang benar me-
nuju kemerdekaan finansial—bahkan meskipun Anda bergerak
lebih lambat daripada yang Anda inginkan.

' Saya berlagak pintar dengan benar-benar menghitungnya. Washington, D.C.
kira-kira 362 km jauhnya dari New York City. Seandainya Anda terbang dalam pe-
sawat 747 atau Airbus A380, mengubah arah sebesar 3,5 derajat sewaktu mening-
galkan Los Angeles mungkin menyebabkan hidung pesawat bergeser antara 22 sam-
pai 23 m. Perubahan yang sangat kecil ini dapat sangat bermakna dalam mengubah
tempat pendaratan.

22 | ATOMIC HABITS

Hasil-hasil Anda menunjukkan ukuran yang mengikuti ke-
biasaan-kebiasaan Anda. Kekayaan bersih Anda menunjukkan
ukuran yang mengikuti kebiasaan-kebiasaan finansial Anda.
Bobot tubuh Anda menunjukkan ukuran yang mengikuti kebia-
saan makan Anda. Pengetahuan Anda merupakan ukuran yang
mengikuti kebiasaan belajar Anda. Seberapa rapi rumah Anda
menunjukkan tingkat kebiasaan Anda dalam hal beres-beres ru-
mah. Anda mendapatkan apa yang selalu Anda ulangi.

Jika ingin meramalkan ke mana tujuan Anda dalam hidup,
yang harus Anda lakukan hanyalah mengikuti kurva keberha-
silan-keberhasilan kecil atau kegagalan-kegagalan kecil, lalu
melihat bagaimana hasil pilihan Anda sehari-hari setelah sepu-
luh atau dua puluh tahun. Apakah Anda membelanjakan lebih
sedikit daripada yang Anda dapatkan tiap bulan? Apakah Anda
memastikan pergi berolahraga tiap pekan? Apakah Anda mem-
baca buku dan belajar sesuatu yang baru tiap hari? Pertarungan-
pertarungan kecil seperti inilah yang akan menentukan masa
depan Anda.

Waktu memperbesar margin antara kesuksesan dan kegagal-
an. Waktu akan melipatgandakan apa pun yang Anda masukkan.
Kebiasaan baik menjadikan waktu sahabat Anda. Kebiasaan bu-
ruk menjadikan waktu musuh Anda.

Kebiasaan itu seperti sebilah pedang yang tajam di kedua sisi.
Kebiasaan buruk dapat menebas Anda dengan mudah sebagai-
mana kebiasaan baik dapat membentuk Anda. Itu sebabnya pe-
mahaman atas hal-ikhwal kebiasaan sangatlah penting. Anda
perlu mengetahui cara kerja kebiasaan dan cara merancangnya
sesuai keinginan Anda agar dapat menghindari bahaya dari salah

satu sisi tajam pedang Anda.

Dahsyatnya Kekuatan Atomic Habits

KEBIASAAN DAPAT MENJADI BUNGA MAJEMUK
YANG BAIK ATAU BURUK BAGI ANDA

Bunga Majemuk yang Positif

Bunga majemuk yang produktif.
Menyelesaikan satu tugas
tambahan dapat menjadi
prestasi kecil pada suatu hari,
tapi maknanya bisa sangat

besar dalam karier keseluruhan.
Pengaruh mengotomatiskan satu
pekerjaan lama atau menguasai
satu keterampilan baru bisa lebih
besar lagi. Makin banyak tugas
yang mampu Anda tangani
tanpa berpikir, makin bebas

otak Anda untuk berfokus pada
bidang lain.

Bunga majemuk pengetahuan.
Belajar tentang satu gagasan
baru tidak akan menjadikan
Anda genius, tapi komitmen
untuk belajar seumur hidup
dapat mengubah Anda. Lebih
lanjut, tiap buku yang Anda baca
tidak hanya mengajarkan sesuatu
yang baru, tapi juga membuka
cara pikir yang berbeda atas
gagasan-gagasan lama. Seperti
kata Warren Buffett, “Begitulah
cara kerja pengetahuan.
Terbangun di atas tumpukan,
seperti bunga majemuk.”

Bunga Majemuk yang Negatif

Bunga majemuk yang
membuat stres. Frustrasi
karena kemacetan lalu lintas.
Beban tanggung jawab menjadi
orangtua. Kecemasan apakah
uang cukup sampai akhir bulan.
Tegang karena tekanan darah
agak naik. Dengan sendirinya
penyebab-penyebab stres

yang umum ini dapat dikelola.
Namun, kalau terus ada selama
bertahun-tahun, stres-stres kecil
itu menumpuk menjadi masalah
kesehatan yang serius.

Bunga majemuk pikiran buruk.
Makin sering Anda memandang
diri tidak berharga, bodoh, atau
jelek, makin kuat kecenderungan
Anda untuk memandang hidup
dengan cara begitu. Anda
terperangkap dalam lingkaran
setan pikiran. Hal yang sama
terjadi pada bagaimana pikiran
Anda tentang orang lain. Begitu
terjerumus ke dalam kebiasaan
memandang orang sebagai
pemarah, licik, atau egois, Anda
merasa orang seperti ini ada di
mana-mana.

23

24

ATOMIC HABITS

Bunga Majemuk yang Positif

Bunga majemuk hubungan.
Orang cenderung membalas
perilaku Anda kepada mereka.
Makin sering Anda menolong,
makin sering orang menolong
Anda. Menjadi sedikit lebih

Bunga Majemuk yang Negatif

Bunga majemuk kebencian.
Huru-hara, protes, dan gerakan
massa jarang terjadi karena
penyebab tunggal. Sebaliknya,
agresi-agresi kecil tapi lama dan
kekecewaan kecil setiap hari

pelan-pelan bertumpuk sampai
suatu peristiwa memicu dan
menyebar seperti kebakaran
hutan.

ramah dalam tiap interaksi dapat
menghasilkan jaringan hubungan
yang luas dan kuat sejalan
dengan waktu.

SEPERTI APA KEMAJUAN ITU SESUNGGUHNYA

Bayangkan Anda mempunyai balok es yang diletakkan di meja
di depan Anda. Ruangan itu dingin dan Anda dapat melihat uap
napas Anda. Temperatur saat ini minus 3,5 derajat Celcius. Mes-
kipun pelan, ruangan mulai menghangat.

Minus 3 derajat.

Minus 2,5.

Minus 2.

Balok es di depan Anda masih ada.

Minus 1,5.

Minus 1,1.

Minus 0,5.

Masih, belum terjadi apa-apa.

Kemudian, nol derajat. Es mulai meleleh. Kenaikan temperatur
setengah derajat ini tampaknya tidak berbeda dari kenaikan tem-
peratur sebelumnya, tapi yang satu ini memicu perubahan besar.

Peristiwa-peristiwa terobosan sering kali terjadi akibat banyak
aksi sebelumnya, yang menghimpun potensi sampai cukup untuk

memicu perubahan besar. Pola ini terjadi di mana-mana. Kanker

Dahsyatnya Kekuatan Atomic Habits | 25

menghabiskan 8096 hidupnya tanpa ketahuan, dan tiba-tiba berha-
sil menguasai seluruh tubuh dalam hitungan bulan. Bambu ham-
pir tak terlihat selama lima tahun pertama hidupnya karena sibuk
membangun sistem akar yang kukuh di bawah tanah sebelum
menjulang puluhan meter ke udara dalam rentang enam pekan.

Begitu pula, kebiasaan sering kali muncul tanpa keistimewaan
sampai Anda melewati suatu ambang batas kritis dan membuka
pintu ke tataran performa baru. Pada babak awal dan babak tengah
suatu proyek atau usaha, sering kali ada yang disebut Lembah Ke-
kecewaan. Anda berharap mendapatkan kemajuan dengan cara
linear jadi Anda bisa frustrasi ketika melihat perubahan terkesan
tidak efektif dalam hari-hari pertama, minggu-minggu pertama,
atau bahkan bulan-bulan pertama. Rasanya seolah Anda jalan di
tempat. Itu ciri suatu proses yang menghimpun banyak hal: hasil
maksimalnya terpaksa tertunda.

Berikut salah satu alasan pokok mengapa sulit sekali memba-
ngun kebiasaan yang awet. Orang membuat beberapa perubah-
an kecil, tapi tidak dapat melihat hasil nyata, jadi ia memutuskan
berhenti. Menurut Anda, “Aku sudah lari pagi setiap hari selama
sebulan, tapi kenapa aku tidak melihat perubahan apa pun pada
tubuhku?” Begitu pikiran seperti ini berkuasa, langkah berikut-
nya adalah menghentikan kebiasaan baik yang sudah dimulai.
Namun, agar mendapatkan perubahan yang bermakna, kebiasa-
an perlu dipertahankan cukup lama untuk bisa membuat tero-
bosan ke tataran yang saya sebut Dataran Potensi Laten.

Bila Anda merasa harus susah payah membangun kebiasaan-
kebiasaan baik atau menghentikan kebiasaan-kebiasaan buruk,
itu bukan karena Anda tidak memiliki kemampuan untuk menja-
di lebih baik. Sering kali itu karena Anda belum melewati Datar-
an Potensi Laten. Mengeluhkan kesuksesan yang tak kunjung ter-

capai meski sudah bekerja keras sama seperti mengeluhkan balok

26 | ATOMIC HABITS

es yang tidak meleleh meskipun Anda memanaskannya dari suhu
minus 3,5 sampai minus 0,5 derajat. Usaha Anda tidak sia-sia,
hanya tersimpan. Semua aksi terjadi pada suhu nol derajat.

Ketika akhirnya Anda tembus ke Dataran Potensi Laten, orang
menyebutnya kesuksesan mendadak. Dunia luar hanya melihat
bagian peristiwa yang dramatis, tidak melihat yang terjadi sebe-
lumnya. Namun, Anda tahu itu hasil kerja Anda sejak lama se-
kali—ketika kelihatannya Anda tidak mengalami kemajuan apa
pun—padahal itulah yang memungkinkan “lompatan” pada hari
ini.

Masih ada padanan lain antara manusia dan tekanan geologis.
Dua lempeng tektonis dapat bergesekan satu sama lain selama
jutaan tahun, dengan ketegangan yang terus terbangun. Kemu-
dian, pada suatu hari, kedua lempengan itu bergesekan lagi, sama
seperti yang telah terjadi selama berabad-abad, tapi kali ini kete-
gangannya sudah terlalu besar. Gempa terjadi. Perubahan dapat
berlangsung bertahun-tahun—sebelum pengaruhnya muncul se-
kaligus.

Penguasaan sesuatu menuntut kesabaran. San Antonio Spurs,
salah satu tim paling sukses dalam sejarah NBA, memajang kata
mutiara dari tokoh reformasi sosial Jacob Riis pada dinding ru-
ang ganti mereka: “Ketika apa pun terkesan tak ada gunanya, saya
sengaja pergi menyaksikan tukang batu mengayunkan martil ke
sebongkah batu cadas, mungkin sampai seratus kali, tanpa meng-
hasilkan satu retakan pun pada cadas itu. Namun, pada hantaman
yang keseratus satu kali cadas itu terbelah menjadi dua, dan saya
tahu bukan hantaman terakhir yang menyebabkannya—melain-

kan semua hantaman yang dilakukan sebelumnya.”

Dahsyatnya Kekuatan Atomic Habits

DATARAN POTENSI LATEN

YANG MENURUT KITA
HASIL HARUS TERJADI

YANG
SESUNGGUHNYA
TERJADI

LEMBAH KEKECEWAAN

GAMBAR 2: Kita sering berharap kemajuan berlangsung secara line-
ar. Setidaknya, kita berharap hasilnya datang dengan cepat. Dalam
kenyataan, hasil usaha kita sering kali tertunda. Baru setelah berbu-
lan-bulan atau bertahun-tahun kemudian kita menyadari nilai sejati
kerja keras yang kita jalani sebelumnya. Situasi ini dapat menghasil-
kan “lembah kekecewaan”, tempat orang merasa putus asa setelah
bekerja keras berminggu-minggu atau berbulan-bulan tanpa menda-
patkan sedikit pun hasil. Bagaimanapun, usaha itu tidak sia-sia, ha-
nya ditabung. Mungkin agak lama kemudian nilai sejati usaha-usaha
terdahulu itu tersingkap.

Semua hal besar berasal dari awal yang kecil. Bibit setiap ke-
biasaan adalah keputusan tunggal yang sangat kecil. Namun keti-
ka keputusan itu diulang, kebiasaan berakar dan tumbuh makin
kuat. Akar-akar mencengkeram makin dalam dan cabang-cabang
terus tumbuh. Usaha menghentikan kebiasaan buruk sama seper-

ti merobohkan pohon beringin yang sangat besar dalam diri kita.

27

28 | ATOMIC HABITS

Dan usaha membangun kebiasaan baik sama seperti merawat ta-
naman bunga yang sangat sensitif setiap hari.

Namun, apa yang menentukan apakah kita bertahan pada sua-
tu kebiasaan cukup lama agar selamat sampai ke Dataran Potensi
Laten dan tembus ke sisi lain? Apa yang menyebabkan sebagian
orang terjerumus ke dalam kebiasaan-kebiasaan yang tidak dii-
nginkan sedangkan yang lain berhasil menikmati efek bunga ma-

jemuk dari kebiasaan-kebiasaan baik?

LUPAKAN SASARAN,
BERFOKUSLAH PADA SISTEM

Kearifan yang masih berlaku sampai sekarang mengatakan bahwa
cara terbaik untuk meraih apa yang kita inginkan dalam hidup—
entah memiliki bentuk tubuh yang lebih bagus, membangun bis-
nis yang sukses, hidup lebih tenteram dan tidak terlalu cemas,
meluangkan waktu lebih banyak bersama teman dan keluarga—
adalah menetapkan sasaran-sasaran yang spesifik dan dapat dilak-
sanakan.

Untuk waktu yang lama, ini pula pendekatan yang saya pakai
terkait dengan kebiasaan. Selalu ada sasaran yang harus diraih.
Saya menetapkan sasaran-sasaran untuk nilai-nilai yang harus
saya dapatkan di sekolah, untuk bobot yang ingin saya hilangkan
melalui olahraga, untuk laba yang saya inginkan dalam bisnis. Saya
berhasil pada beberapa, tapi gagal pada sebagian besar yang lain.
Akhirnya, saya mulai sadar bahwa hasil-hasil saya hampir tidak
berkaitan dengan sasaran-sasaran yang saya tetapkan dan hampir
semuanya berkaitan dengan sistem yang saya jalani.

Apa perbedaan antara sistem dan sasaran? Ini perbedaan yang

pertama kali saya ketahui dari Scott Adams, kartunis di balik ko-

Dahsyatnya Kekuatan Atomic Habits | 29

mik Dilbert. Sasaran bicara tentang hasil yang ingin kita raih. Sis-

tem adalah proses yang mengantar ke hasil-hasil itu.

s Bila Anda seorang pelatih, sasaran Anda mungkin memenang-
kan kejuaraan. Sistem Anda terdiri atas merekrut pemain,
mengatur asisten pelatih, dan menyelenggarakan latihan pe-
latih.

s Bila Anda seorang pengusaha, sasaran Anda mungkin mem-
bangun perusahaan bernilai sejuta dolar. Sistem Anda adalah
bagaimana menguji gagasan-gagasan tentang produk, merekrut
karyawan, dan menjalankan iklan pemasaran.

" Bila Anda seorang pemusik, sasaran Anda mungkin memain-
kan gubahan baru. Sistem Anda adalah seberapa sering Anda
berlatih, bagaimana Anda memecahkan serta mengatasi ke-
sulitan, dan metode Anda adalah menerima umpan balik dari

instruktur.

Sekarang, pertanyaan yang menarik: Jika Anda mengabaikan
sepenuhnya sasaran-sasaran Anda dan berfokus hanya pada sis-
tem, apakah Anda akan masih berhasil? Sebagai contoh, jika Anda
seorang pelatih bola basket dan mengabaikan sasaran memenang-
kan kejuaraan serta berfokus hanya pada yang dikerjakan tim da-
lam latihan setiap hari, apakah Anda masih mendapatkan hasil?

Menurut saya, Anda akan berhasil.

Sasaran dalam olahraga apa pun adalah menyelesaikannya de-
ngan skor terbaik, tapi pasti sangatlah konyol kalau selama per-
tandingan tim menghabiskan waktu untuk melihat papan nilai.
Cara satu-satunya untuk benar-benar menang adalah menjadi le-
bih baik setiap hari. Seperti ungkapan juara Super Bowl tiga kali
Bill Walsh, “Nilai akan datang dengan sendirinya.” Ini berlaku
pula untuk bidang-bidang kehidupan lain. Bila Anda mengingin-

30 | ATOMIC HABITS

kan hasil-hasil yang lebih baik, lupakan sasaran-sasaran Anda.
Sebagai ganti, berfokuslah pada sistem Anda.

Apa yang saya maksud? Apakah sasaran sama sekali tidak ber-
guna? Tentu saja tidak. Sasaran itu baik untuk menetapkan arah,
tapi sistem adalah yang terbaik untuk mendapatkan kemajuan. Se-
jumlah masalah timbul ketika Anda menghabiskan terlalu banyak
waktu memikirkan sasaran dan tidak menyediakan waktu yang

cukup untuk merancang sistem.

Masalah 1: Pemenang dan pecundang memiliki
sasaran yang sama.

Yang berfokus pada penetapan sasaran cenderung mengalami ka-
sus survivorship bias yang serius. Kita berkonsentrasi pada orang-
orang yang akhirnya menang—orang-orang yang selamat—dan
secara keliru mengandaikan bahwa sasaran-sasaran ambisius te-
lah mengantar mereka ke kesuksesan: mengabaikan semua orang
yang memiliki tujuan sama tapi tidak berhasil meraih sasaran.
Setiap peserta Olimpiade ingin memenangkan medali emas.
Setiap calon karyawan ingin mendapatkan pekerjaan. Dan kalau
orang sukses dan orang gagal memiliki sasaran yang sama, ber-
arti sasaran bukan pembeda antara pemenang dan pecundang.
Bukan sasaran memenangkan Tour de France yang mendorong
atlet balap sepeda Inggris menjadi terunggul dalam olahraga ini.
Berdasarkan nalar, setiap tahun mereka ingin memenangkan per-
lombaan itu—sama seperti setiap tim profesional lain. Sasaran itu
selalu sudah ada. Baru ketika menerapkan sistem dengan perba-
ikan-perbaikan kecil secara terus-meneruslah mereka meraih ha-

sil yang istimewa.

Dahsyatnya Kekuatan Atomic Habits | 31

Masalah 2: Meraih sasaran hanya perubahan
sesaat.

Bayangkan ada ruangan yang berantakan dan sasaran Anda adalah
merapikannya. Bila mendapat tenaga untuk merapikannya, Anda
akan memiliki ruangan yang bersih—untuk saat ini. Akan tetapi,
jika mempertahankan kebiasaan malas dan jorok yang telah men-
jadikan kamar Anda berantakan, dalam waktu tidak lama Anda
akan melihat setumpuk sampah baru dan berharap mendapatkan
semburan motivasi lagi untuk merapikan ruangan Anda. Anda
akan terus mengejar hasil yang sama karena tidak pernah meng-
ubah sistem di baliknya. Anda mengobati gejala tanpa mengatasi
sumber penyebabnya.

Meraih sasaran hanya mengubah hidup Anda untuk sesaat. Itu
kontraintuitif dengan perbaikan. Kita mengira yang perlu diu-
bah adalah hasil, padahal masalah tidak terletak pada hasil. Yang
sungguh perlu kita ubah adalah sistem-sistem yang menyebabkan
hasil-hasil tersebut. Ketika memecahkan masalah di tingkat hasil,
Anda hanya memecahkan masalah untuk sementara. Agar dapat
menjadi lebih baik, Anda perlu memecahkan masalah di tingkat
sistem. Benahi masukan maka keluaran akan menjadi benar de-

ngan sendirinya.

Masalah 3: Sasaran membatasi kebahagiaan Anda.

Pengandaian tersirat di balik setiap sasaran adalah sebagai beri-
kut: “Begitu aku meraih sasaranku, aku akan bahagia.” Masalah
dalam mentalitas yang mendahulukan sasaran adalah Anda terus
menjauhkan diri dari kebahagiaan sampai Anda beralih ke tong-
gak sasaran berikutnya. Saya berkali-kali dan tak terhitung ba-
nyaknya terperosok dalam jebakan ini. Selama bertahun-tahun,
kebahagiaan selalu menjadi sesuatu yang ingin saya nikmati di

32 | ATOMIC HABITS

masa mendatang. Saya berjanji pada diri sendiri bahwa begitu
massa otot saya naik sepuluh kilogram atau setelah bisnis saya
diulas di New York Times, saya baru akan beristirahat sejenak.

Lebih lanjut, sasaran menciptakan konflik "entah ini atau itu”:
entah Anda meraih sasaran dan sukses atau Anda gagal dan me-
rasa kecewa. Anda secara mental memasang kotak untuk mengu-
rung diri dalam versi kebahagiaan yang sempit. Ini menyesatkan.
Mustahil jalan Anda sesungguhnya dalam hidup akan tepat sesu-
ai dengan apa yang ada di benak Anda ketika menetapkan suatu
sasaran. Membatasi kepuasan Anda berdasarkan satu skenario
tidaklah masuk akal ketika ada banyak jalan lain yang dapat di-
tempuh untuk meraih kesuksesan.

Mentalitas mendahulukan sistem menyediakan antidot untuk
ini. Ketika Anda jatuh cinta pada proses, bukan pada produk,
Anda tidak harus menunggu ketika ingin memberi kesempatan
kepada diri sendiri untuk bahagia. Anda dapat merasa puas kapan
pun ketika sistem Anda berjalan. Dan sistem dapat menjadi suk-
ses dalam banyak bentuk beragam, tidak hanya yang pertama kali
Anda bayangkan.

Masalah 4: Sasaran tidak bersesuaian dengan
kemajuan jangka panjang.

Akhirnya, pola pikir berorientasi sasaran dapat menciptakan efek
“yoyo. Banyak atlet lari berlatih keras selama berbulan-bulan,
tapi begitu berhasil melintasi garis finis, mereka berhenti berlatih.
Lomba itu tak lagi menjadi motivasi mereka. Ketika semua ker-
ja keras Anda difokuskan pada sasaran tertentu, apa yang tersisa
untuk mendorong maju Anda setelah sasaran itu tercapai? Itulah
sebabnya banyak orang kembali ke kebiasaan-kebiasaan lama se-

telah suatu sasaran tercapai.

Dahsyatnya Kekuatan Atomic Habits | 33

Tujuan menetapkan sasaran adalah memenangkan pertan-
dingan. Tujuan membangun sistem adalah terus berprestasi da-
lam olahraga yang sama. Pemikiran jangka panjang yang sejati
adalah berpikir dengan sedikit sasaran. Orang tidak bicara ten-
tang kesuksesan tunggal. Orang bicara tentang siklus perbaikan
yang tiada akhir dan terus-menerus. Akhirnya, komitmen Anda
terhadap proseslah yang akan menentukan kemajuan Anda.

SISTEM YANG DISEBUT ATOMIC HABITS

Bila Anda merasa sulit mengubah kebiasaan, masalah bukan ter-
letak pada diri Anda. Masalahnya ada pada sistem Anda. Kebia-
saan buruk berulang dan terus berulang bukan karena Anda ti-
dak ingin berubah, tapi karena Anda memiliki sistem yang keliru
untuk melakukan perubahan.

Anda mencapai level sasaran. Anda jatuh di level sistem.

Berfokus pada sistem keseluruhan, bukan sasaran tunggal,
adalah salah satu tema pokok buku ini. Ini juga salah satu mak-
na lebih dalam di balik kata atomic. Anda sekarang mungkin sa-
dar bahwa atomic habit merujuk ke suatu perubahan sangat ke-
cil, peralihan sangat remeh, perbaikan yang hanya 19. Namun,
atomic habit bukan hanya kebiasaan-kebiasaan lama mana pun,
kendati kecil. Atomic habit adalah kebiasaan-kebiasaan kecil yang
merupakan bagian dari sistem yang lebih besar. Sama seperti
atom-atom yang membentuk molekul, atomic habit adalah unsur
pembentuk hasil-hasil yang luar biasa.

Kebiasaan itu seperti atom dalam hidup kita. Tiap kebiasaan
merupakan satuan mendasar yang ikut membentuk perbaikan
secara keseluruhan. Pada awalnya, rutinitas sangat kecil ini terke-
san tak bermakna, tapi sejalan dengan waktu akan saling memba-

ngun dan menjadi bahan bakar untuk kemenangan-kemenangan

34

| ATOMIC HABITS

lebih besar yang berlipat ganda sampai tingkat yang jauh lebih
besar daripada biaya investasi awal. Atomic habit itu kecil sekali-
gus sangat besar. Inilah makna frasa atomic habit—praktik teratur
atau rutin yang tak hanya kecil serta mudah dilaksanakan, tapi
juga sumber kekuatan yang luar biasa: komponen sistem pertum-

buhan dengan bunga majemuk.

Ringkasan Bab

Kebiasaan adalah bunga majemuk dalam proses perba-
ikan diri. Menjadi 146 lebih baik setiap hari ikut berpe-
ran dalam kemajuan besar jangka panjang.

Kebiasaan itu seperti pedang dengan dua sisi. Kebiasaan
bisa menguntungkan, dapat menjadi teman atau menja-
di lawan, itulah sebabnya kita wajib memahami seluk-
beluknya.

Perubahan-perubahan kecil sering kali terlihat tidak
memberikan perbedaan sampai Anda menembus am-

bang batas kritis. Hasil paling dahsyat dalam proses

bunga majemuk tidak langsung terjadi. Anda perlu ber-

sabar.

Atomic habit adalah kebiasaan kecil yang merupakan
bagian dari sistem yang lebih besar. Sama seperti atom
ikut membangun molekul, atomic habit adalah unsur
pembangun hasil-hasil yang menakjubkan.

Jika menginginkan hasil yang lebih baik, jangan memu-
singkan sasaran dahulu. Sebagai gantinya, berfokuslah
pada sistem Anda.

Anda tidak mencapai level sasaran. Anda jatuh di level

sistem.

Bab 2

Bagaimana Kebiasaan
Membentuk Identitas Anda
(dan Sebaliknya)

MM engapa mudah sekali mengulang kebiasaan-kebiasaan bu-
ruk dan sulit sekali membentuk kebiasaan-kebiasaan baik?
Tidak banyak hal yang dapat memberikan dampak lebih dah-
syat pada hidup Anda selain memperbaiki kebiasaan sehari-hari
Anda. Namun, ada kemungkinan pada tanggal yang sama tahun
depan Anda masih mengerjakan hal yang sama, bukan sesuatu
yang lebih baik.

Orang sering merasa sulit mempertahankan kebiasaan-kebi-
asaan baik lebih dari beberapa hari, bahkan dengan upaya yang
tulus dan terkadang dengan dorongan motivasi sesaat. Kebiasa-
an seperti berolahraga, bermeditasi, menulis buku harian, dan
memasak adalah sesuatu yang menyenangkan selama sehari dua
hari, tapi setelah itu menjadi sesuatu yang mengganggu.

Bagaimanapun, begitu terbentuk, kebiasaan itu terkesan mele-
kat untuk selamanya—terutama kebiasaan-kebiasaan yang tidak
diinginkan. Meskipun kita benar-benar menginginkannya, kebia-
saan tidak sehat seperti mengonsunssi junk food, terlalu lama me-
nonton televisi atau main ponsel, duduk melamun, dan merokok

bisa terasa mustahil dihilangkan.

36 | ATOMIC HABITS

Mengubah kebiasaan menjadi sulit karena dua alasan: (1) kita
berusaha mengubah sesuatu tapi salah sasaran dan (2) kita ber-
usaha mengubah kebiasaan dengan cara yang keliru. Dalam bab
ini, saya akan membahas poin pertama. Dalam bab-bab selanjut-
nya, saya akan menjelaskan poin kedua.

TIGA LAPISAN PERUBAHAN PERILAKU
HASIL

PROSES

IDENTITAS

GAMBAR 3: Ada tiga lapisan dalam perubahan perilaku: perubahan
pada hasil, perubahan dalam proses, atau perubahan dalam identitas.

Kesalahan pertama kita adalah berusaha mengubah sesuatu
tapi salah sasaran. Untuk memahami apa yang saya maksudkan,
pertimbangkan ada tiga lapisan tempat perubahan dapat terjadi.
Anda bisa membayangkannya seperti lapisan-lapisan dalam se-
butir bawang.

Lapisan pertama mengubah hasil Anda. Lapisan ini terkait
dengan mengubah hasil: menurunkan berat badan, menerbitkan
buku, memenangkan kejuaraan. Kebanyakan sasaran yang Anda

tetapkan berhubungan dengan lapisan perubahan ini.

Bagaimana Kebiasaan Membentuk Identitas Anda (dan Sebaliknya) | 37

Lapisan kedua adalah mengubah proses Anda. Lapisan ini
terkait dengan mengubah kebiasaan dan sistem: menerapkan
rutinitas baru di tempat olahraga, merapikan meja kerja supaya
aliran kerja lebih baik, mengembangkan latihan meditasi. Ke-
banyakan kebiasaan yang Anda bangun terkait dengan lapisan
ini.

Lapisan ketiga dan paling dalam adalah mengubah iden-
titas Anda. Lapisan ini terkait dengan mengubah keyakinan:
pandangan Anda tentang dunia, citra diri Anda, penilaian Anda
terhadap diri sendiri dan orang lain. Sebagian besar keyakinan,
asumsi, dan kecenderungan yang Anda pegang terkait dengan la-
pisan ini.

Hasil adalah hal-hal yang Anda dapatkan. Proses terkait de-
ngan apa yang Anda lakukan. Identitas terkait dengan apa yang
Anda yakini. Dalam hal membangun kebiasaan-kebiasaan yang
tahan lama—membangun sistem perbaikan 19o—masalahnya
bukan bahwa lapisan satu “lebih baik” atau “lebih buruk” daripa-
da lapisan lain. Semua tingkat perubahan berguna dengan cara-
nya sendiri-sendiri. Masalahnya ada pada arah perubahan.

Banyak orang memulai proses pengubahan kebiasaan dengan
berfokus pada apa yang ingin mereka raih. Ini mengantar kita ke
kebiasaan berbasis hasil. Alternatifnya adalah membangun kebi-
asaan berbasis identitas. Dengan pendekatan ini, kita mulai de-

ngan berfokus pada kita ingin menjadi sosok seperti apa.

38 | ATOMIC HABITS

KEBIASAAN BERBASIS HASIL

KEBIASAAN BERBASIS IDENTITAS

GAMBAR 14: Dengan kebiasaan berbasis hasil, kita berfokus pada hal
yang ingin kita raih. Dengan kebiasaan berbasis identitas, kita berfo-
kus pada kita ingin menjadi sosok seperti apa.

Bayangkan dua orang sedang berusaha berhenti merokok.
Ketika ditawari rokok, orang pertama menjawab, “Tidak, terima
kasih. Saya berusaha berhenti. Kedengarannya seperti jawaban
yang masuk akal, padahal orang ini masih percaya bahwa dia ada-
lah perokok yang sedang berusaha melakukan hal lain. Dia ber-
harap perilakunya berubah sembari membawa keyakinan yang
sama.

Orang kedua menolak dengan berkata, “Tidak, terima kasih.
Saya bukan perokok.” Itu perbedaan kecil, tapi pernyataan ini

Bagaimana Kebiasaan Membentuk Identitas Anda (dan Sebaliknya) | 39

mengisyaratkan perubahan identitas. Merokok adalah bagian
dalam kehidupan lama, bukan kehidupan saat ini. Dia tak lagi
mengidentifikasi diri sebagai orang yang merokok.

Kebanyakan orang bahkan tidak mempertimbangkan peru-
bahan identitas ketika mereka menetapkan ingin memperbaiki
diri. Mereka hanya berpikir, “Aku ingin menjadi langsing (ha-
sil) dan kalau bertahan pada diet ini, aku akan menjadi langsing
(proses). Mereka menetapkan sasaran dan menentukan aksi-aksi
yang harus mereka ambil untuk meraih sasaran itu tanpa mem-
pertimbangkan keyakinan-keyakinan yang mendorong aksi-aksi
itu. Mereka tidak pernah mengubah cara pandang pada diri sen-
diri, dan mereka tidak sadar bahwa identitas lama mereka dapat
menyabot rencana baru mereka untuk berubah.

Di balik setiap sistem aksi terdapat sistem keyakinan. Sistem
demokrasi, misalnya, didasarkan pada keyakinan seperti kebebas-
an, kekuasaan mayoritas, dan keadilan sosial. Sistem kediktatoran
memiliki seperangkat keyakinan yang sangat berbeda, misalnya
otoritas mutlak dan kepatuhan ketat. Anda dapat membayangkan
banyak cara untuk berusaha membuat lebih banyak orang meng-
gunakan hak suara dalam demokrasi, tapi perubahan perilaku
seperti itu tidak akan pernah tinggal landas dalam kediktatoran.
Itu bukan identitas sistem tersebut. Pemilihan umum adalah hal
yang mustahil di bawah seperangkat keyakinan tertentu.

Pola serupa berlaku, entah kita bicara tentang individu, orga-
nisasi, atau masyarakat. Ada seperangkat keyakinan dan pengan-
daian yang membentuk sistem, identitas di balik kebiasaan-kebi-
asaan.

Perilaku yang tidak bersesuaian dengan diri tidak akan tahan
lama. Anda mungkin ingin menjadi lebih kaya, tapi identitas
Anda menunjukkan orang yang konsumtif, bukan produsen, jadi
Anda cenderung berbelanja daripada mendapatkan uang. Anda
mungkin ingin menjadi lebih sehat, tapi Anda terus mendahu-

40 | ATOMIC HABITS

lukan kenyamanan daripada kesuksesan, jadi Anda cenderung
bermalas-malasan daripada berolahraga. Mengubah kebiasaan
itu sulit jika Anda tidak pernah mengubah keyakinan mendasar
yang mengantar ke perilaku lama. Anda mempunyai sasaran baru
dan rencana baru, tapi Anda tidak mengubah siapa Anda.

Kisah Brian Clark, seorang pengusaha dari Boulder, Colorado,
menyediakan contoh yang bagus. “Selama yang dapat saya ingat,
saya suka menggigit kuku,” kata Clark kepada saya. “Awalnya itu
terjadi setiap kali saya gugup sewaktu kanak-kanak, lalu ber-
kembang menjadi ritual yang sulit dihilangkan. Suatu hari saya
bertekad berhenti menggigit kuku sampai kukunya tumbuh agak
panjang. Hanya lewat kemauanlah saya berusaha melakukannya.”

Kemudian, Clark melakukan sesuatu yang di luar dugaan.

“Untuk pertama kalinya saya minta istri saya menjadwalkan
perawatan kuku untuk saya,” katanya. “Dalam pikiran saya, kalau
saya harus membayar untuk merawat kuku, saya tidak akan meng-
gigit kuku lagi. Ternyata berhasil, tapi bukan karena alasan keu-
angan. Perawatan kuku membuat jemari saya menjadi lebih rapi
untuk pertama kali. Perawat kuku bahkan berkata bahwa—setelah
tidak digigiti—saya mempunyai kuku yang sangat sehat dan me-
narik. Tiba-tiba, saya bangga atas kuku saya. Dan meskipun tidak
pernah mengharapkannya, ternyata hal itulah yang mengubah
saya. Saya tidak pernah menggigit kuku lagi: sama sekali. Dan itu
karena sekarang saya bangga merawat kuku dengan benar.”

Bentuk akhir motivasi yang muncul secara alami adalah ketika
kebiasaan menjadi bagian dari identitas Anda. Di satu pihak kita
mengatakan Saya tipe orang yang menginginkan ini. Ini sangat
berbeda dengan mengatakan Saya tipe orang seperti ini.

Makin bangga Anda terhadap aspek tertentu dalam identitas
Anda, makin termotivasilah Anda untuk mempertahankan ke-
biasaan-kebiasaan yang terkait dengannya. Bila bangga dengan
tampilan rambut Anda, Anda akan mengembangkan berbagai

Bagaimana Kebiasaan Membentuk Identitas Anda (dan Sebaliknya) | 41

kebiasaan untuk merawat dan menjaganya. Bila bangga dengan
ukuran otot lengan Anda, Anda akan berusaha tidak melewat-
kan olahraga yang melatih bagian atas tubuh. Bila bangga dengan
selendang yang Anda rajut, Anda akan lebih rajin meluangkan
waktu untuk merajut tiap minggu. Ketika kebanggaan Anda ikut
berperan, Anda akan berjuang mati-matian untuk memperta-
hankan kebiasaan Anda.

Perubahan perilaku adalah perubahan identitas. Anda mung-
kin memulai suatu kebiasaan karena motivasi, tapi satu-satunya
alasan Anda mempertahankannya adalah karena itu bagian dari
identitas Anda.

Perubahan perilaku yang sejati adalah perubahan identitas.
Anda mungkin memulai suatu kebiasaan karena motivasi, tapi
satu-satunya penyebab yang membuat Anda bertahan adalah ka-
rena kebiasaan itu merupakan bagian dari identitas Anda. Seseo-
rang dapat membujuk dirinya untuk berolahraga atau menyantap
makanan sehat sekali atau dua kali, tapi jika orang itu tidak meng-
ubah keyakinan di balik perilaku tersebut, sulit untuk memper-
tahankannya dalam jangka panjang. Perbaikan hanya sementara,

kecuali menjadi bagian dari siapa diri Anda.

" Sasaran Anda bukan membaca sebuah buku, sasaran Anda
adalah menjadi pembaca.

» Sasaran Anda bukan berlari dalam suatu lomba maraton, sa-
saran Anda adalah menjadi pelari.

» Sasaran Anda bukan belajar menguasai sebuah instrumen, sa-
saran Anda adalah menjadi pemusik.

Perilaku Anda biasanya mencerminkan identitas Anda. Hal
yang Anda kerjakan menunjukkan tipe pribadi yang Anda yakini
adalah diri Anda—entah disadari atau tidak. Penelitian menun-
jukkan bahwa begitu orang meyakini aspek tertentu dalam iden-

42 | ATOMIC HABITS

titas mereka, mereka lebih mungkin bertindak selaras dengan
keyakinan itu. Sebagai contoh, orang yang mengidentifikasi diri
sebagai “pengguna hak pilih” lebih mungkin ikut memilih dari-
pada mereka yang semata mengaku akan “memilih”. Begitu pula,
orang yang memasukkan olahraga ke identitas mereka tidak ha-
rus membujuk diri untuk berlatih. Melakukan sesuatu yang benar
itu mudah. Lagi pula, ketika perilaku dan identitas Anda benar-
benar selaras, Anda tak lagi harus berusaha mengubah perilaku.
Anda sekadar bertindak seperti tipe orang yang Anda yakini se-
bagai diri Anda sendiri.

Seperti semua aspek dalam pembentukan kebiasaan, ini pun
pedang bermata dua. Ketika sedang bekerja untuk Anda, peru-
bahan identitas dapat menjadi kekuatan yang dahsyat untuk per-
baikan diri. Kendati demikian, ketika sedang bekerja melawan
Anda, perubahan identitas dapat menjadi kutukan. Begitu Anda
mengambil suatu identitas, hal itu dapat dengan mudah membuat
sikap Anda berdampak pada kemampuan Anda berubah. Banyak
orang menjalani hidup seperti setengah tidur, menurut begitu

saja terhadap norma-norma yang melekat dengan identitas.

" “Saya payah ketika bicara tentang arah.”

" “Saya bukan manusia pagi.

" “Saya payah dalam mengingat nama orang.

" “Saya selalu terlambat.”

" “Saya payah kalau berurusan dengan teknologi.
" “Saya payah dalam matematika.”

... dan masih banyak lagi.

Ketika Anda mengulang cerita kepada diri sendiri selama ber-
tahun-tahun, mudah untuk terjerumus ke dalam ceruk mental
ini dan menerimanya sebagai fakta. Pada waktunya, Anda mulai
menolak aksi-aksi tertentu karena “itu tidak sesuai dengan sia-

Bagaimana Kebiasaan Membentuk Identitas Anda (dan Sebaliknya) | 43

pa saya. Ada tekanan internal untuk mempertahankan citra diri
Anda dan berperilaku dengan cara yang konsisten dengan keya-
kinan-keyakinan Anda. Anda menemukan segala cara agar tidak
berlawanan dengan diri Anda sendiri.

Makin dalam suatu pikiran atau aksi terkait dengan identi-
tas Anda, makin sulit mengubahnya. Bisa terasa nyaman ketika
memercayai keyakinan dalam kultur Anda (identitas kelompok)
atau melakukan sesuatu yang mempertahankan citra diri Anda
(identitas pribadi), bahkan seandainya itu salah. Penghalang
terbesar perubahan positif di tataran mana pun—individu, tim,
atau masyarakat—adalah mengidentifikasi konflik. Kebiasaan-
kebiasaan yang baik bisa terasa masuk akal, tapi kalau berten-
tangan dengan identitas Anda, Anda akan gagal menerapkannya
menjadi aksi.

Pada suatu hari, Anda mungkin berjuang melawan kebiasaan-
kebiasaan Anda karena Anda terlalu sibuk atau terlalu letih atau
ratusan alasan lain. Bagaimanapun, dalam jangka panjang, alasan
utama Anda gagal mempertahankan suatu kebiasaan adalah cit-
ra diri yang menjadi penghalang. Itu sebabnya Anda tidak dapat
terlalu terikat pada satu versi identitas. Kemajuan menuntut pem-
belajaran ulang. Menjadi versi diri yang paling baik menuntut
Anda terus-menerus mengedit keyakinan-keyakinan Anda, dan
meningkatkan serta memperluas identitas Anda.

Ini mengantar kita ke suatu pertanyaan penting: Jika keyakin-
an dan pandangan Anda tentang dunia memainkan peran yang
sangat penting dalam perilaku Anda, dari mana sesungguhnya
asalnya? Bagaimana, tepatnya, identitas Anda terbentuk? Dan
bagaimana Anda dapat menekankan aspek-aspek baru identitas
Anda yang berguna bagi Anda dan pelan-pelan menghapus ba-
gian-bagian yang menghambat Anda?

44 | ATOMIC HABITS

PROSES DUA LANGKAH
UNTUK MENGUBAH IDENTITAS

Identitas Anda berasal dari kebiasaan Anda. Anda tidak dilahir-
kan dengan keyakinan bawaan. Setiap keyakinan, termasuk ten-
tang diri sendiri, dipelajari dan dikondisikan melalui pengalam-
an.'

Lebih tepatnya, kebiasaan Anda tergantung pada bagaimana
Anda mewujudkan identitas Anda. Ketika merapikan tempat ti-
dur setiap hari, Anda mewujudkan identitas orang yang teror-
ganisasi. Ketika menulis tiap hari, Anda mewujudkan identitas
orang yang kreatif. Ketika berolahraga tiap hari, Anda mewujud-
kan identitas orang yang atletis.

Makin sering Anda mengulang suatu perilaku, makin sering
Anda memperkuat identitas yang terkait dengan perilaku itu. Da-
lam kenyataan, kata identitas awalnya diturunkan dari kata Latin
essentitas, yang berarti ada, dan identidem, yang berarti berulang.
Jadi, identitas Anda secara harfiah adalah “ada yang diulang”

Apa pun identitas Anda saat ini, Anda hanya memercayainya
karena Anda memiliki bukti tentangnya. Kalau Anda pergi ke
tempat ibadah selama dua puluh tahun, Anda mempunyai bukti
bahwa Anda religius. Jika Anda belajar biologi selama satu jam
setiap malam, Anda mempunyai bukti bahwa Anda rajin. Jika
Anda pergi ke tempat olahraga meskipun sedang turun hujan,
Anda mempunyai bukti bahwa Anda berkomitmen untuk tetap
bugar. Makin banyak bukti bahwa Anda memiliki suatu keyakin-

an, makin kuat Anda akan meyakininya.

' Tentu saja, ada beberapa aspek dalam identitas Anda yang cenderung tidak
dapat berubah sejalan dengan waktu—misalnya terkait dengan tubuh tinggi atau
pendek. Namun, bahkan untuk kualitas-kualitas dan sifat-sifat yang lebih mapan,
entah Anda memandangnya secara positif atau negatif, hal itu ditentukan oleh
pengalaman dalam hidup.

Bagaimana Kebiasaan Membentuk Identitas Anda (dan Sebaliknya) | 45

Selama sebagian besar masa awal hidup, saya tidak meman-
dang diri sebagai penulis. Jika Anda dulu bertanya kepada salah
seorang guru SMA atau dosen saya, mereka akan memberitahu
Anda bahwa saya hanya penulis biasa, tanpa kelebihan khusus.
Ketika memulai karier menulis, saya menerbitkan artikel baru
setiap Senin dan Kamis selama beberapa tahun pertama. Ketika
bukti bertambah, begitu pula identitas saya sebagai penulis. Saya
tidak mulai berkarya sebagai penulis. Saya menjadi penulis kare-
na kebiasaan saya.

Tentu saja, kebiasaan Anda bukan satu-satunya aksi yang me-
mengaruhi identitas Anda, tapi karena sering kebiasaan itu biasa-
nya menjadi yang paling penting. Tiap pengalaman dalam hidup
mengubah citra diri Anda, tapi mustahil Anda memandang diri
sebagai pesepakbola karena Anda pernah satu kali menendang
bola, atau memandang diri sebagai seniman karena membuat
coretan-coretan yang mirip gambar. Namun, ketika Anda meng-
ulang aksi-aksi ini, bukti menjadi terakumulasi dan citra diri
Anda mulai berubah. Pengaruh pengalaman yang hanya satu kali
cenderung memudar sejalan dengan waktu, sementara pengaruh
kebiasaan semakin kuat, yang berarti kebiasaan berperan paling
banyak sebagai bukti yang membentuk identitas. Dengan cara ini,
proses membangun kebiasaan sesungguhnya sama dengan proses
menjadi diri sendiri.

Ini evolusi yang bertahap. Kita tidak berubah dalam sekejap
mata dan langsung menjadi orang yang sama sekali baru. Kita
berubah sedikit demi sedikit, hari demi hari, kebiasaan demi ke-
biasaan. Kita terus-menerus mengalami evolusi mikro diri.

Tiap kebiasaan berfungsi seperti saran: “Hei, mungkin inilah
saya.” Bila Anda menyelesaikan satu buku, barangkali Anda tipe
orang yang suka membaca. Bila Anda pergi ke sasana kebugaran,

barangkali Anda tipe orang yang gemar berolahraga. Jika Anda

46 | ATOMIC HABITS

berlatih bermain gitar, barangkali Anda tipe orang yang menyu-
kai musik.

Setiap aksi yang Anda ambil sama seperti suara pendukung
untuk tipe orang yang menjadi cita-cita Anda. Tidak ada peristi-
wa tunggal yang akan mengubah keyakinan Anda, tapi ketika du-
kungan terbangun, begitu pula bukti untuk identitas baru Anda.
Ini satu alasan perubahan yang bermakna tidak memerlukan per-
ubahan yang radikal. Kebiasaan-kebiasaan kecil dapat membu-
at perbedaan yang bermakna dengan menyediakan bukti untuk
identitas baru. Dan bila suatu perubahan bermakna, perubahan
itu sungguh besar. Itulah paradoks dalam membuat perbaikan-
perbaikan kecil.

Kalau kita rangkum, Anda dapat melihat bahwa kebiasaan
adalah jalur untuk mengubah identitas Anda. Cara paling praktis
untuk mengubah siapa Anda adalah mengubah apa yang Anda
lakukan.

" Tiap kali Anda berlatih bermain biola, Anda seorang pemusik.
“ Tiap kali Anda mulai berolahraga, Anda seorang atlet.
" Tiap kali Anda menyemangati karyawan Anda, Anda seorang

pemimpin.

Tiap kebiasaan tidak hanya mendatangkan hasil tapi juga
mengajarkan kepada Anda sesuatu yang jauh lebih penting: per-
caya pada diri sendiri. Anda mulai percaya Anda sungguh dapat
meraih hal-hal ini. Ketika suara yang mendukung bertambah ba-
nyak dan bukti mulai berubah, kisah yang Anda ceritakan sendiri
juga mulai berubah.

Tentu saja, cara ini juga bekerja ke arah yang berlawanan. Se-
tiap kali Anda memilih menjalankan kebiasaan buruk, itu suara

yang mendukung untuk identitas itu. Kabar baiknya adalah Anda

Bagaimana Kebiasaan Membentuk Identitas Anda (dan Sebaliknya) | 47

tidak harus menjadi sempurna. Dalam setiap pemilihan, selalu
ada suara mendukung untuk kedua pihak. Anda tidak memerlu-
kan suara mendukung yang bulat untuk memenangi pemilihan
umum, Anda hanya memerlukan mayoritas. Tidak penting ketika
ada beberapa suara yang mendukung perilaku buruk atau kebia-
saan yang tidak produktif. Sasaran Anda cukup memenangkan
mayoritas selama mungkin.

Identitas baru memerlukan bukti baru. Bila terus menampil-
kan suara mendukung yang sama seperti yang biasanya, Anda
akan mendapatkan hasil yang sama seperti yang biasanya. Kalau
tidak ada yang berubah, tidak ada pula yang akan berubah.

Proses dua langkah yang sederhana:

1. Putuskan tipe orang yang Anda cita-citakan.

2. Buktikan pada diri sendiri dengan kemenangan-kemenangan
kecil.

Pertama, putuskan tipe orang seperti apa yang Anda cita-cita-
kan. Ini ada di tingkat mana pun—sebagai individu, sebagai tim,
sebagai komunitas, sebagai bangsa. Apa yang ingin Anda bela?
Apa prinsip-prinsip dan nilai-nilai Anda? Ingin menjadi orang
seperti apakah Anda?

Ini pertanyaan-pertanyaan besar, dan banyak orang tidak
yakin harus mulai dari mana—tapi mereka sungguh tahu hasil
macam apa yang mereka inginkan: mendapatkan perut dan dada
six-pack atau kurang mudah cemas atau melipatgandakan pen-
dapatan. Itu bagus. Mulai saja di situ dan runut ke belakang dari
hasil-hasil yang Anda inginkan ke tipe orang yang Anda ingin-
kan untuk mendapatkan hasil-hasil tersebut. Tanyakan pada diri
sendiri, “Siapa tipe orang yang dapat memberikan hasil yang saya

inginkan?” Siapa tipe orang yang mampu menurunkan bobot dua

48 | ATOMIC HABITS

puluh kilogram? Siapa tipe orang yang berhasil menguasai bahasa
baru? Siapa tipe orang yang berhasil menjalankan usaha rintisan
yang sukses?

Sebagai contoh, “Siapa tipe orang yang berhasil menulis
buku?” Mungkin dia sosok yang konsisten dan dapat diandalkan.
Sekarang fokus Anda beralih dari menulis buku (berbasis hasil)
menjadi tipe orang yang konsisten dan andal (berbasis identitas).

Proses ini dapat mengantar ke keyakinan-keyakinan seperti:

" “Aku tipe guru yang membela kepentingan murid."
" “Aku tipe dokter yang menyediakan waktu dan empati yang
dibutuhkan pasien.”

» “Aku tipe manajer yang memajukan bawahan.”

Begitu berhasil memegang tipe orang yang ingin Anda ca-
pai, Anda bisa mulai mengambil langkah-langkah kecil untuk
memperkuat identitas yang dikehendaki. Saya punya teman yang
berhasil menurunkan berat lebih dari 50 kilogram dengan berta-
nya pada diri sendiri, “Apa yang akan dilakukan oleh orang yang
sehat?” Sepanjang hari, ia menggunakan pertanyaan ini sebagai
panduan. Apa yang akan dilakukan oleh orang sehat, berjalan
atau naik taksi? Apa yang akan dipesan oleh orang sehat, burito
atau salad? Teman saya membayangkan bahwa seandainya ia
berperilaku seperti orang sehat dalam jangka waktu yang cukup
lama, akhirnya ia akan menjadi orang itu. Ia benar.

Konsep kebiasaan berbasis identitas merupakan pengantar
pertama kita ke tema pokok lain dalam buku ini: lingkaran um-
pan balik (feedback loop). Kebiasaan Anda membentuk identi-
tas Anda, dan identitas Anda membentuk kebiasaan-kebiasaan
Anda. Kita berada di jalan dua arah. Pembentukan semua kebi-

asaan adalah lingkaran umpan balik (konsep yang akan kita gali

Bagaimana Kebiasaan Membentuk Identitas Anda (dan Sebaliknya) | 49

lebih dalam di bab mendatang), tapi yang penting adalah mem-
biarkan nilai-nilai, prinsip-prinsip, dan identitas Anda mengge-
rakkan lingkaran itu, bukan hasil-hasil Anda. Yang harus selalu
difokuskan adalah menjadi tipe orang, bukan hasilnya sendiri.

ALASAN SESUNGGUHNYA
MENGAPA KEBIASAAN ITU PENTING

Perubahan identitas adalah kiblat untuk perubahan kebiasaan.
Bagian lain buku ini akan memberi Anda petunjuk selangkah
demi selangkah tentang cara membangun kebiasaan yang lebih
baik dalam diri sendiri, keluarga, tim, perusahaan, dan di mana
pun yang Anda inginkan. Namun, pertanyaan yang sejati ada-
lah: “Apakah Anda menjadi tipe orang yang Anda cita-citakan?”
Langkah pertama bukan apa atau bagaimana, melainkan siapa.
Anda perlu tahu ingin menjadi seperti siapakah Anda. Kalau ti-
dak begitu, upaya Anda mencari perubahan akan seperti kapal
tanpa kemudi. Dan itu sebabnya kita mulai di sini.

Anda memiliki kekuasaan untuk mengubah keyakinan terha-
dap diri sendiri. Identitas Anda tidak terpahat pada batu. Seti-
ap saat Anda mempunyai pilihan. Anda dapat memilih identitas
yang ingin Anda perkuat setiap hari dengan kebiasaan-kebiasaan
yang Anda pilih hari ini. Dan ini mengantar kita ke tujuan lebih
mendalam buku ini serta alasan sesungguhnya mengapa kebiasa-
an itu penting.

Membangun kebiasaan yang lebih baik tidak sama dengan me-
ngotori hari Anda dengan kegiatan-kegiatan remeh. Tidak sama
dengan membersihkan gigi tiap malam atau mandi air dingin tiap
pagi atau mengenakan baju yang sama setiap hari. Tidak sama de-
ngan membuat upaya-upaya eksternal yang sukses seperti men-
cari lebih banyak uang, menurunkan berat badan, atau mengu-

rangi stres. Kebiasaan dapat memudahkan Anda meraih semua

50 | ATOMIC HABITS

hal itu, tapi pada dasarnya itu tidak terkait dengan mempunyai
sesuatu. Kebiasaan terkait dengan menjadi seseorang.

Akhirnya, kebiasaan Anda penting karena memudahkan Anda
menjadi tipe orang yang Anda inginkan. Kebiasaan menjadi salur-
an yang memungkinkan Anda mengembangkan keyakinan terda-
lam tentang diri sendiri. Secara harfiah, Anda menjadi kebiasaan
Anda.

Ringkasan Bab

Ada tiga tingkat perubahan: perubahan hasil, perubah-

an proses, dan perubahan identitas.

Cara paling efektif untuk mengubah kebiasaan Anda
adalah berfokus bukan pada apa yang ingin Anda capai,
melainkan tipe orang yang Anda inginkan.

Identitas Anda muncul dari kebiasaan-kebiasaan Anda.
Setiap aksi sama seperti suara dukungan untuk tipe
orang yang Anda inginkan.

Menjadi versi terbaik diri Anda menuntut Anda terus-
menerus mengedit keyakinan-keyakinan Anda, dan
meningkatkan serta memperluas identitas Anda.
Alasan utama kebiasaan itu penting bukan karena mem-
beri Anda hasil-hasil yang lebih baik (meskipun bisa),
tetapi karena kebiasaan dapat mengubah keyakinan ten-

tang diri sendiri.

Bab 3

Bagaimana Membangun
Kebiasaan yang Lebih Baik
dalam 4 Langkah Sederhana

Pp 1898, seorang psikolog bernama Edward Thorndike
menyelenggarakan eksperimen yang akan menjadi dasar
untuk pemahaman kita atas bagaimana kebiasaan terbentuk
dan aturan-aturan yang membimbing perilaku kita. Thorndike
tertarik mempelajari perilaku satwa, dan mulai dengan meneliti
kucing.

la menempatkan kucing dalam alat yang dikenal sebagai kotak
teka-teki. Kotak itu dirancang sedemikian sehingga kucing da-
pat keluar melalui pintu "menggunakan beberapa aksi sederhana,
misalnya menarik simpul, menekan tuas, atau naik ke anjungan".
Sebagai contoh, satu kotak dilengkapi tuas yang, ketika ditekan,
akan membuka pintu di bagian samping kotak. Begitu pintu ter-
buka, kucing dapat keluar dan disambut dengan semangkuk ma-
kanan.

Kebanyakan kucing berusaha keluar secepat mungkin begi-
tu dimasukkan ke kotak. Mereka mengendus-endus ke sudut,
mengulurkan kaki ke bukaan, dan mencakar benda-benda yang

longgar. Setelah eksplorasi selama beberapa menit, kucing-kucing

52 | ATOMIC HABITS

itu akan secara tidak sengaja menekan tuas ajaib, pintu terbuka,
dan mereka menggunakannya untuk kabur.

Thorndike mengamati perilaku tiap kucing pada sejumlah eks-
perimen. Awalnya, satwa-satwa itu berkeliling kotak secara acak.
Namun, segera setelah menekan tuas dan pintu terbuka, proses
belajar dimulai. Secara bertahap, tiap kucing belajar mengaitkan
aksi menekan tuas dengan imbalan dapat keluar dari kotak dan
disambut dengan makanan.

Setelah dua puluh sampai tiga puluh kali eksperimen, perilaku
ini menjadi otomatis dan menjadi kebiasaan sehingga kucing da-
pat kabur dalam hitungan detik. Sebagai contoh, catatan Thorn-
dike berbunyi, “Kucing 12 memerlukan waktu sebanyak berikut
untuk berhasil. 160 detik, 30 detik, 90 detik, 60, 15, 28, 30, 22, 11,
15, 20, 12, 10, 14, 10, 8, 8, 5, 10, 8, 6, 6,7.

Selama tiga eksperimen pertama, kucing lolos dalam waktu
rata-rata 1,5 menit. Selama tiga eksperimen terakhir, kucing ber-
hasil lolos rata-rata dalam 6,3 detik. Dengan latihan, tiap kucing
melakukan makin sedikit kesalahan dan aksi mereka menjadi
makin cepat serta otomatis. Alih-alih mengulang kesalahan yang
sama, kucing mulai langsung menuju solusi.

Dari kajian-kajiannya, Thorndike menjelaskan proses bela-
jar dengan mengatakan, “perilaku-perilaku yang disusul dengan
akibat-akibat yang memuaskan cenderung berulang dan peri-
laku-perilaku yang disusul dengan akibat-akibat yang tidak me-
nyenangkan lebih kecil kemungkinannya untuk diulang.” Karya-
nya menyediakan titik awal yang sangat bagus untuk membahas
bagaimana kebiasaan terbentuk dalam kehidupan kita sendiri.
Karyanya juga menyediakan jawaban bagi beberapa pertanyaan
mendasar seperti: Apa yang disebut kebiasaan? Dan mengapa

otak repot-repot membangun semua ini?

Bagaimana Membangun Kebiasaan yang Lebih Baik... |

MENGAPA OTAK MEMBANGUN KEBIASAAN

Kebiasaan adalah perilaku yang telah diulang dengan frekuensi
cukup untuk menjadi otomatis. Proses pembentukan kebiasaan
dimulai dengan upaya coba-coba. Setiap kali Anda menjumpai
situasi baru dalam hidup, otak Anda harus membuat keputusan.
Bagaimana saya menanggapinya? Pertama kali menghadapi suatu
masalah, Anda tidak yakin bagaimana memecahkannya. Seperti
kucing Thorndike, yang hanya mencoba-coba untuk melihat apa-
kah suatu upaya berhasil.

Aktivitas neurologis dalam otak menjadi tinggi selama peri-
ode ini. Anda dengan cermat menganalisis situasi dan membuat
keputusan-keputusan sadar tentang apa yang akan dikerjakan.
Anda mengumpulkan informasi sebanyak-banyaknya dan beru-
saha memahami semuanya. Otak sibuk mempelajari rangkaian
aksi yang paling efektif.

Terkadang, seperti kucing yang menekan tuas, Anda tidak se-
ngaja menemukan solusi. Anda merasa cemas, dan Anda menda-
pati bahwa olahraga lari membuat Anda lebih tenang. Misalnya
Anda kelelahan setelah bekerja seharian, dan mendapati bahwa
bermain video game membuat Anda santai. Anda bereksplorasi
dan terus bereksplorasi, lalu—BUM—imbalannya datang.

Setelah menemukan imbalan yang tak terduga, kali berikutnya
Anda mengubah strategi. Otak Anda langsung mulai membuat
katalog tentang peristiwa-peristiwa yang mendahului imbalan itu.
Tunggu sebentar—rasanya itu bagus. Apa yang kukerjakan sebelum
itu?

Ini lingkaran umpan balik atau feedback loop di balik semua
perilaku manusia: mencoba, gagal, belajar, mencoba cara lain.
Melalui latihan, gerakan-gerakan yang tidak berguna pelan-pelan
hilang dan aksi-aksi yang berguna mengalami penguatan. Begitu-
lah kebiasaan terbentuk.

53

54 | ATOMIC HABITS

Setiap kali Anda menghadapi masalah yang sama, otak mulai
mengotomatiskan proses pemecahannya. Kebiasaan Anda hanya-
lah serangkaian solusi otomatis yang memecahkan masalah dan
stres yang secara rutin Anda hadapi. Sebagaimana ditulis oleh pa-
kar ilmu perilaku Jason Hreha, “Kebiasaan pada dasarnya adalah
solusi yang dapat diandalkan untuk masalah-masalah yang beru-
lang di sekitar Anda.”

Ketika kebiasaan terbentuk, tingkat aktivitas dalam otak ber-
kurang. Anda belajar mengunci petunjuk-petunjuk yang mera-
malkan kesuksesan dan menyelaraskan semua hal lain. Ketika
situasi serupa muncul di kemudian hari, Anda tahu dengan pasti
apa yang harus dicari. Tak perlu lagi menganalisis situasi dari se-
gala sudut. Otak Anda langsung melompat ke proses coba-coba
dan menciptakan aturan mental: kalau begini, solusinya begitu.
Uraian-uraian kognitif ini dapat diikuti secara otomatis setiap
kali ada situasi yang sesuai. Sekarang, setiap kali merasa stres,
Anda langsung tahu apa yang harus diperbuat. Begitu pulang dari
tempat kerja, Anda langsung mengambil alat kontrol video game.
Pilihan yang awalnya memerlukan usaha sekarang menjadi oto-
matis. Kebiasaan telah terbentuk.

Kebiasaan adalah jalan pintas mental yang dipelajari dari
pengalaman. Boleh dibilang kebiasaan hanyalah memori tentang
langkah-langkah yang pernah Anda ambil untuk memecahkan
masalah pada masa sebelumnya. Setiap kali kondisinya tepat,
Anda dapat mengambil memori ini dan secara otomatis mene-
rapkan solusi yang sama. Alasan utama otak mengingat masa lalu
adalah untuk membuat prediksi yang lebih baik tentang apa yang
bisa berhasil di masa mendatang.

Pembentukan kebiasaan sangat berguna karena pikiran sadar
adalah sumber kemacetan dalam otak. Otak hanya dapat mem-

perhatikan masalah satu demi satu. Akibatnya, otak Anda sela-

Bagaimana Membangun Kebiasaan yang Lebih Baik... |

lu berusaha mengawetkan perhatian sadar untuk tugas apa pun
yang paling penting. Setiap kali dimungkinkan, pikiran sadar
senang mendelegasikan tugas pada pikiran bawah sadar untuk
bekerja secara otomatis. Ini tepatnya yang terjadi ketika kebiasa-
an terbentuk. Kebiasaan mengurangi beban kognitif dan mem-
bebaskan kapasitas mental sehingga Anda dapat mengalokasikan
perhatian pada tugas-tugas lain.

Meskipun efisien, sebagian orang masih penasaran dengan
manfaat kebiasaan. Perdebatan mereka biasanya seperti ini: “Apa-
kah kebiasaan akan membuat hidup saya menjemukan? Saya ti-
dak ingin mengurung diri dalam gaya hidup yang tak saya nik-
mati. Tidakkah rutinitas yang terlalu banyak akan merenggut
gelora dan spontanitas dalam hidup?” Hampir tidak sama sekali.
Pertanyaan-pertanyaan itu muncul akibat dikotomi yang keliru.
Hal itu membuat Anda berpikir tentang mana yang harus Anda
pilih antara membangun kebiasaan dan meraih kebebasan. Da-
lam kenyataan, keduanya saling melengkapi.

Kebiasaan tidak membatasi kebebasan. Kebiasaan justru men-
ciptakannya. Dalam kenyataan, orang yang tidak mengurus kebi-
asaan mereka sering kali memiliki kebebasan yang paling sedikit.
Tanpa kebiasaan keuangan yang baik, Anda akan selalu kerepot-
an mencari uang tambahan. Tanpa kebiasaan kesehatan yang
baik, Anda akan selalu kurang bergairah. Tanpa kebiasaan belajar
yang baik, Anda akan selalu merasa tertinggal. Bila selalu dipak-
sa membuat keputusan untuk tugas-tugas sederhana—kapan aku
harus berolahraga, ke mana aku harus menulis, kapan aku harus
membayar tagihan—berarti Anda mempunyai jatah kebebasan
yang lebih sedikit. Hanya dengan membuat hal-hal mendasar da-
lam hidup lebih mudah Anda dapat menciptakan ruang mental

yang diperlukan untuk berpikir bebas dan kreativitas.

55

56

| ATOMIC HABITS

Sebaliknya, ketika kebiasaan-kebiasaan Anda sudah mapan
dan hal-hal dasar dalam hidup sudah tertangani dengan baik, pi-
kiran Anda bebas untuk berfokus pada tantangan-tantangan baru
dan menguasai kumpulan masalah berikutnya. Membangun ke-
biasaan pada masa sekarang memungkinkan Anda melakukan
lebih banyak hal yang Anda inginkan di masa mendatang.

PENGETAHUAN TENTANG CARA KERJA
KEBIASAAN

Proses membangun kebiasaan dapat dibagi menjadi empat langkah
sederhana: mendapatkan petunjuk (cue), menumbuhkan gairah
(craving), menanggapi (response), dan menikmati hasil (reward).'
Menguraikan sesuatu ke dalam komponen-komponen mendasar
ini dapat memudahkan kita memahami apa kebiasaan itu, bagai-
mana cara kerjanya, dan bagaimana meningkatkannya.

PETUNJUK GAIRAH TANGGAPAN | GANJARAN

WAKTU er)

GAMBAR 5: Semua kebiasaan berkembang melalui empat tahap de-
ngan urutan yang sama: mendapatkan petunjuk, menumbuhkan gai-
rah, menanggapi, dan menikmati hasil.

' Pembaca The Power of Habit karya Charles Duhigg akan mengenali istilah-is-
tilah ini. Duhigg menulis buku yang hebat dan saya bermaksud mengambil yang
sudah ada lalu memadukan tahap-tahap itu menjadi empat kaidah sederhana yang
dapat diterapkan untuk membangun kebiasaan-kebiasaan yang lebih baik dalam
hidup dan pekerjaan.

Bagaimana Membangun Kebiasaan yang Lebih Baik... |

Pola empat langkah ini merupakan tulang punggung setiap
kebiasaan, dan otak Anda melewati langkah-langkah ini dengan
urutan yang sama setiap waktu.

Pertama, ada petunjuk. Petunjuk itu memicu otak untuk me-
mulai perilaku. Inilah informasi kecil yang meramalkan imbalan.
Nenek moyang prasejarah kita memberi perhatian pada petun-
juk-petunjuk yang mengisyaratkan lokasi imbalan pokok seperti
makanan, air, dan seks. Sekarang, kita menghabiskan sebagian
besar waktu untuk mencari petunjuk-petunjuk yang meramalkan
ganjaran sekunder, seperti uang dan kemasyhuran, kekuasaan
dan status, pujian dan persetujuan, cinta dan persahabatan, atau
perasaan tentang kepuasan pribadi. (Tentu saja, pencarian-pen-
carian ini secara tidak langsung juga meningkatkan peluang kita
untuk bertahan hidup dan bereproduksi, yang menjadi motif le-
bih dalam di balik segala sesuatu yang kita lakukan.)

Pikiran Anda terus menganalisis situasi Anda, baik internal
maupun eksternal, untuk mendapatkan petunjuk tentang letak su-
atu ganjaran. Karena petunjuk itu merupakan indikator pertama
yang dekat dengan ganjaran, wajar kalau hal itu membangkitkan
gairah.

Gairah adalah tahap kedua, dan gairah atau nafsu menjadi ke-
kuatan penggerak di balik setiap kebiasaan. Tanpa motivasi atau
nafsu di tingkat tertentu—tanpa gairah untuk berubah—kita tidak
memiliki alasan untuk beraksi. Yang Anda gairahkan bukan kebi-
asaan itu sendiri, melainkan perubahan situasi yang diberikannya.
Anda tidak ingin merokok karena rokok itu, Anda ingin sekali
mendapatkan rasa lega yang diberikannya. Anda bukan termoti-
vasi oleh aksi menggosok gigi, melainkan oleh rasa nyaman ketika
mulut Anda bersih. Anda bukan bergairah untuk menyalakan te-

levisi, Anda mendambakan hiburan. Setiap gairah terkait dengan

57

58 | ATOMIC HABITS

hasrat untuk mengubah situasi internal Anda. Ini poin penting
yang akan kita bahas lebih lanjut.

Gairah pada orang yang satu berbeda dari gairah pada orang
lain. Menurut teori, suatu informasi dapat memicu gairah, tapi
dalam praktiknya orang tidak termotivasi oleh petunjuk yang
sama. Bagi seorang penjudi, bunyi mesin togel dapat menjadi
pemicu kuat yang menyulut gelombang nafsu luar biasa. Bagi
orang yang jarang berjudi, lagu dan bunyi khas kasino hanya se-
macam bunyi bising di latar belakang. Petunjuk tidak bermakna
sampai orang berhasil menafsirkannya. Pikiran, perasaan, dan
emosi sang pengamatlah yang mengubah petunjuk menjadi gai-
rah.

Langkah ketiga adalah menanggapi. Tanggapan adalah kebi-
asaan sesungguhnya yang Anda lakukan, yang dapat berwujud
pikiran atau aksi. Suatu tanggapan terjadi atau tak terjadi itu ber-
gantung pada seberapa besar motivasi Anda dan seberapa besar
kaitannya dengan perilaku. Jika suatu aksi memerlukan upaya
fisik atau mental yang lebih besar daripada yang dapat Anda ke-
rahkan, Anda tidak akan melakukannya. Tanggapan Anda juga
bergantung pada kemampuan Anda. Kedengarannya sederhana,
padahal kebiasaan dapat terjadi hanya jika Anda mampu melaku-
kannya. Kalau ingin memasukkan bola basket tapi tidak mampu
melompat cukup tinggi untuk meraih keranjang, berarti Anda ti-
dak beruntung.

Akhirnya, tanggapan menghasilkan imbalan. Ganjaran adalah
sasaran akhir setiap kebiasaan. Petunjuk terkait dengan melihat
imbalan. Gairah berkaitan dengan hasrat terhadap ganjaran. Tang-
gapan terkait dengan mendapatkan ganjaran. Kita mencari ganjar-
an karena ada dua hal yang dapat dipenuhi: (1) ganjaran membuat

kita puas dan (2) ganjaran mengajarkan sesuatu kepada kita.

Bagaimana Membangun Kebiasaan yang Lebih Baik... |

Tujuan pertama ganjaran adalah memuaskan gairah Anda. Be-
tul, ganjaran memberikan manfaatnya sendiri. Makanan dan air
mengantarkan energi yang Anda perlukan untuk bertahan hidup.
Kenaikan jabatan menjadikan uang Anda lebih banyak dan Anda
lebih dihormati. Tubuh lebih tegap meningkatkan kesehatan Anda
dan membuat lawan jenis lebih tertarik. Namun, makin langsung
manfaat yang didapatkan dari suatu ganjaran, makin bergairahlah
Anda dalam mencari makan, meraih status, atau membujuk sese-
orang. Setidaknya untuk sesaat, ganjaran mendatangkan kepuasan
dan kelegaan dari gairah.

Kedua, ganjaran mengajarkan kepada kita aksi-aksi mana
yang patut diingat untuk masa mendatang. Otak Anda bertindak
sebagai detektor ganjaran. Ketika Anda menjalani hidup, sistem
saraf sensoris Anda terus memantau aksi-aksi mana yang memu-
askan hasrat Anda dan memberikan kenikmatan. Perasaan nik-
mat dan kecewa adalah bagian dalam mekanisme umpan balik
yang membantu otak membedakan aksi-aksi berguna dari aksi-
aksi tak berguna. Ganjaran menutup lingkaran umpan balik dan
menuntaskan lingkaran kebiasaan.

Bila suatu perilaku tidak memadai dalam bagian mana pun
dari empat babak ini, perilaku itu tidak akan menjadi kebiasaan.
Hilangkan petunjuk maka kebiasaan Anda tidak akan pernah di-
mulai. Hilangkan gairah maka Anda tidak akan mengalami mo-
tivasi yang cukup untuk bertindak. Buat perilaku menjadi sulit
maka Anda tidak akan mampu melakukannya. Dan bila ganjaran
gagal memuaskan hasrat, Anda tidak akan mempunyai alasan un-
tuk melakukannya lagi pada masa mendatang. Tanpa tiga langkah
pertama, perilaku tidak akan terjadi. Kalau tidak keempatnya, pe-
rilaku tidak akan berulang.

59

60 1 ATOMIC HABITS

LINGKARAN KEBIASAAN

PETUNJUK GAIRAH

GANJARAN TANGGAPAN

GAMBAR 6: Empat tahap dalam kebiasaan paling baik dijelaskan
menggunakan lingkaran umpan balik. Empat tahap itu memben-
tuk lingkaran tak berujung yang bergerak setiap saat selama hidup.
“Lingkaran kebiasaan” ini terus merambah lingkungan, meramalkan
apa yang akan terjadi berikutnya, mencoba tanggapan-tanggapan
berbeda, dan belajar dari hasil-hasilnya.2

Untuk ringkasnya, petunjuk memicu gairah, yang memotivasi
tanggapan, yang mengantar ke ganjaran, yang memuaskan gai-
rah dan, akhirnya, terkait lagi dengan petunjuk. Bersama-sama,
keempat langkah ini membentuk lingkaran umpan balik neu-
rologis—petunjuk, gairah, tanggapan, ganjaran, petunjuk, gai-
rah, tanggapan, ganjaran—yang akhirnya memungkinkan Anda
menciptakan kebiasaan yang otomatis. Siklus ini dikenal dengan
lingkaran kebiasaan.

? Charles Duhigg dan Nir Eyal berhak mendapatkan pengakuan istimewa kare-
na pengaruh mereka terkait dengan gambaran ini. Representasi lingkaran kebiasaan
merupakan perpaduan bahasa yang dipopulerkan oleh buku Duhigg. The Power of
Habit, dan sebuah rancangan yang dipopulerkan oleh buku Eyal, Hooked.

Bagaimana Membangun Kebiasaan yang Lebih Baik... I

Proses empat langkah ini bukan sesuatu yang terjadi sese-
kali, melainkan lingkaran umpan balik tak berujung yang terus
berjalan dan aktif setiap saat selama hidup—termasuk saat ini.
Otak terus memantau lingkungan sekitar, meramalkan apa yang
akan terjadi kemudian, mencoba membuat tanggapan-tanggap-
an berbeda, dan belajar dari hasil. Seluruh proses selesai dalam
sepersekian detik, dan kita menggunakannya berulang-ulang
tanpa menyadari semua yang telah dikemas dalam kegiatan ter-
dahulu.

Kita bisa membagi empat tahap ini menjadi dua fase: fase
masalah dan fase solusi. Fase masalah terdiri atas petunjuk dan
gairah, dan ini terjadi ketika Anda sadar ada sesuatu yang perlu
berubah. Fase solusi terdiri atas tanggapan dan ganjaran, yaitu ke-

tika Anda beraksi dan meraih perubahan yang Anda dambakan.

Fase masalah

Semua perilaku digerakkan oleh gairah untuk memecahkan

masalah. Terkadang masalah yang Anda lihat adalah sesuatu yang
baik dan Anda ingin mendapatkannya. Terkadang masalah itu
adalah rasa nyeri yang Anda alami dan Anda ingin membebaskan
diri darinya. Mana pun yang Anda alami, tujuan setiap kebiasaan
adalah memecahkan masalah yang Anda hadapi.

Dalam tabel di halaman mendatang Anda dapat melihat bebe-
rapa contoh seperti apa kelihatannya dalam dunia nyata.

Bayangkan Anda sedang berjalan memasuki ruangan yang ge-
lap dan langsung menuju sakelar. Anda telah begitu sering men-
jalankan kebiasaan sederhana ini sehingga hal itu terjadi tanpa
dipikir. Anda menjalankan empat tahap ini dalam sepersekian
detik. Dorongan untuk beraksi terjadi tanpa Anda pikirkan.

61

62 | ATOMIC HABITS

Ketika menjadi dewasa, kita jarang memperhatikan kebiasaan-
kebiasaan yang berjalan dalam hidup kita. Kebanyakan kita tidak
pernah berpikir dua kali tentang kenyataan bahwa kita menyim-
pul tali sepatu dulu setiap pagi, atau melepas kabel pemanggang
roti setelah menggunakannya, atau selalu berganti baju yang lebih
nyaman segera setelah tiba di rumah dari tempat kerja. Setelah
puluhan tahun mental kita terprogram, kita secara otomatis ma-
suk ke pola pikir dan bertindak ini.

Fase masalah Fase solusi

1. Petunjuk

Ponsel Anda
berbunyi
pertanda ada
pesan singkat
baru.

Anda sedang
menjawab
email.

Anda bangun
tidur.

2. Gairah

Anda ingin tahu
isi pesan itu.

Anda mulai
merasa stres
dan kewalahan
dengan tugas
Anda. Anda
ingin merasa
memegang
kendali.

Anda ingin
merasa segar.

3. Tanggapan

Anda
mengambil
ponsel dan
membaca
pesan.

Anda
menggigit-gigit
kuku.

Anda minum
secangkir kopi.

4. Ganjaran

Anda puas
karena telah
membaca
pesan. Meraih
ponsel menjadi
terhubung
dengan bunyi
ponsel.

Anda
memuaskan
hasrat untuk
mengurangi
stres. Menggigit
kuku menjadi
terhubung
dengan
menjawab
email.

Anda
memuaskan
hasrat untuk
merasa segar.
Minum kopi
menjadi
terhubung
dengan bangun
tidur.

Bagaimana Membangun Kebiasaan yang Lebih Baik...

Fase masalah

1. Petunjuk

Anda mencium
wangi donat
ketika berjalan
di dekat kantor.

Anda menemui
hambatan
ketika sedang
mengerjakan
proyek.

Anda berjalan
memasuki
ruangan yang
gelap.

2. Gairah

Anda mulai
menginginkan
makan donat.

Anda merasa
kesal dan ingin
melepaskan
rasa frustrasi.

Anda ingin
dapat melihat.

Fase solusi

3. Tanggapan

Anda membeli
donat dan
memakannya.

Anda
mengambil
ponsel dan
melihat-lihat
media sosial.

Anda menekan
sakelar.

4. Ganjaran

Anda
memuaskan
hasrat Anda
untuk makan
donat. Membeli
donat menjadi
terhubung
dengan
berjalan di
dekat kantor.

Anda
memuaskan
hasrat untuk
terbebas dari
rasa kesal.
Melihat-lihat
media sosial
menjadi
terhubung
dengan
pekerjaan yang
macet.

Anda
memuaskan
hasrat untuk
melihat.
Menyalakan
lampu menjadi
terhubung
dengan ruangan
yang gelap.

EMPAT KAIDAH PERUBAHAN PERILAKU

Dalam bab-bab mendatang, kita akan melihat sekali lagi bagaima-

na empat tahap petunjuk, gairah, tanggapan, dan ganjaran berpe-

ngaruh pada hampir segala sesuatu yang kita kerjakan tiap hari.

Namun sebelum menjalankannya, kita perlu mengubah empat

tahap ini menjadi kerangka kerja praktis yang dapat kita gunakan

63

64

| ATOMIC HABITS

untuk merancang kebiasaan-kebiasaan baik dan menghilangkan
kebiasaan-kebiasaan buruk.

Saya menyebut kerangka kerja ini Empat Kaidah Perubahan
Perilaku, dan menyediakan seperangkat aturan sederhana untuk
menciptakan kebiasaan-kebiasaan baik dan membongkar ke-
biasaan-kebiasaan buruk. Anda dapat memandang tiap hukum
sebagai tuas yang memengaruhi perilaku manusia. Ketika tuas-
tuas itu berada di posisi yang tepat, menciptakan kebiasaan baik
menjadi mudah. Ketika tuas-tuas itu berada di posisi yang keliru,
upaya yang sama hampir mustahil. Ketika tuas-tuas itu berada di
posisi yang keliru, upaya itu hampir tidak mungkin.

Bagaimana Menciptakan
Kebiasaan Baik

Hukum pertama (Petunjuk) Menjadikannya terlihat.

Hukum kedua (Gairah) Menjadikannya menarik.
Hukum ketiga (Tanggapan) Menjadikannya mudah.
Hukum keempat (Ganjaran) Menjadikannya memuaskan.

Kita dapat membalik kaidah-kaidah ini untuk mempelajari
cara membongkar kebiasaan buruk.

Bagaimana Membongkar
Kebiasaan Buruk

Kebalikan hukum pertama
| ii Menjadikannya tak terlihat.
(Petunjuk)

Kebalikan hukum kedua (Gairah) Menjadikannya tidak menarik.
Kebalikan hukum ketiga ANA |
Menjadikannya sulit.
(Tanggapan)
Kebalikan hukum keempat Ka
Menjadikannya mengecewakan.
(Ganjaran)

Bagaimana Membangun Kebiasaan yang Lebih Baik... |

Akan tidak bertanggung jawab kalau saya mengaku bahwa em-
pat kaidah ini adalah kerangka kerja yang lengkap untuk meng-
ubah perilaku manusia mana pun, tapi menurut saya keduanya
hampir sama. Seperti akan segera Anda lihat, Empat Kaidah Per-
ubahan Perilaku berlaku untuk hampir setiap bidang, dari olah-
raga sampai politik, sastra sampai kedokteran, komedi sampai ma-
najemen. Hukum-hukum ini dapat digunakan tak peduli tantang-
an apa yang sedang Anda hadapi. Kita tidak memerlukan strategi
yang betul-betul berbeda untuk tiap kebiasaan.

Setiap kali ingin mengubah perilaku, Anda cukup bertanya
pada diri sendiri:

. Bagaimana saya dapat menjadikannya terlihat?
. Bagaimana saya dapat menjadikannya menarik?

. Bagaimana saya dapat menjadikannya mudah?

RK W PKP? -—

. Bagaimana saya dapat menjadikannya memuaskan?

Kalau Anda pernah penasaran, “Mengapa saya tidak melaku-
kan apa yang sudah saya rencanakan? Mengapa saya tidak me-
nurunkan berat badan atau berhenti merokok atau menabung
untuk pensiun atau memulai bisnis sampingan itu? Mengapa saya
mengatakan sesuatu yang penting tapi terkesan tidak pernah me-
nyediakan waktu untuk itu?” Jawaban untuk pertanyaan-perta-
nyaan itu dapat ditemukan entah di mana dalam empat kaidah
ini. Kunci untuk menciptakan kebiasaan-kebiasaan baik dan
membongkar kebiasaan-kebiasaan buruk adalah memahami hu-
kum-hukum dasar ini serta cara mengubahnya sesuai spesifikasi
Anda. Setiap sasaran dipastikan gagal kalau berlawanan dengan
unsur-unsur alami manusia.

Kebiasaan Anda dibentuk oleh sistem-sistem dalam hidup
Anda. Dalam bab-bab mendatang, kita akan membahas satu demi

satu hukum ini dan menunjukkan bagaimana Anda dapat meng-

65

66

| ATOMIC HABITS

gunakannya untuk menciptakan sistem tempat kebiasaan-kebi-
asaan baik muncul secara alami dan kebiasaan-kebiasaan buruk
pelan-pelan menghilang.

Ringkasan Bab

Kebiasaan adalah perilaku yang telah diulang cukup se-
ring sampai menjadi otomatis.

Tujuan akhir kebiasaan adalah memecahkan masalah-
masalah dalam hidup dengan energi dan upaya sekecil
mungkin.

Kebiasaan apa pun dapat diuraikan menjadi lingkaran
umpan balik yang meliputi empat langkah: petunjuk,
gairah, tanggapan, dan ganjaran.

Empat Kaidah Perubahan Perilaku adalah seperangkat

aturan sederhana yang dapat digunakan untuk memba-
ngun kebiasaan-kebiasaan lebih baik. Hal itu (1) menja-
dikannya terlihat, (2) menjadikannya menarik, (3) men-
jadikannya mudah, dan (4) menjadikannya memuaskan.

KAIDAH PERTAMA

Menjadikannya Terlihat

Bab 4

Sosok yang Terlihat Ada yang
Tak Beres pada Dirinya

pe Gary Klein pernah bercerita tentang seorang perem-
puan yang datang ke acara kumpul-kumpul keluarga. Ia telah
bertahun-tahun bekerja sebagai perawat dan, ketika datang ke
acara itu, langsung memperhatikan ayah mertuanya serta men-
jadi sangat khawatir.

“Saya tidak suka penampilan Bapak,” katanya.

Sang ayah mertua, yang merasa baik-baik saja, dengan bergu-
rau menyahut, “Wah, Bapak juga tidak suka penampilanmu."

“Saya tidak bergurau,” tegasnya. “Bapak harus ke rumah sakit
sekarang.”

Beberapa jam kemudian, laki-laki itu harus menjalani ope-
rasi kritis setelah pemeriksaan mengungkapkan arteri besarnya
mengalami sumbatan dan hampir membuatnya terkena serangan
jantung. Tanpa intuisi putri menantunya, ia mungkin sudah tiada.

Apa yang dilihat oleh perawat itu? Bagaimana ia dapat mera-
malkan bahwa mertuanya berisiko terkena serangan jantung?

Ketika arteri besar mengalami hambatan, tubuh berfokus pada

pengiriman darah ke organ-organ kritis dan menjauh dari lokasi-

70 | ATOMIC HABITS

lokasi periferal dekat permukaan kulit. Akibatnya adalah peru-
bahan pola distribusi darah pada wajah. Setelah bertahun-tahun
menangani orang-orang gagal jantung, perempuan itu tanpa di-
sadari mengembangkan kemampuan mengenali pola tersebut be-
gitu melihatnya. Ia tidak dapat menerangkan apa sesungguhnya
yang ia lihat pada wajah sang ayah mertua, tapi ia tahu ada yang
tidak beres.

Kisah serupa juga ada dalam bidang-bidang lain. Sebagai con-
toh, analis militer mampu mengidentifikasi kedip mana pada la-
yar radar yang sungguh rudal musuh dan kedip mana yang bera-
sal dari pesawat armada mereka sendiri meskipun mereka sedang
melaju dengan kecepatan sama, terbang pada ketinggian sama,
dan terlihat serupa pada radar dalam hampir semua hal. Pada Pe-
rang Teluk, Lieutenant Commander Michael Riley menyelamat-
kan kapal perang ketika memberikan perintah menembak jatuh
rudal itu—padahal pada radar kedip-kedip itu tampak sama betul
dengan kedip-kedip dari pesawat mereka sendiri. Ia mengeluar-
kan informasi yang tepat, tapi bahkan atasannya tidak mampu
menerangkan bagaimana ia melakukannya.

Kurator museum terkenal mampu membedakan mana benda
seni asli dari tiruannya yang diproduksi dengan sangat ahli mes-
kipun mereka tidak dapat mengatakan apa tepatnya yang berbe-
da. Ahli radiologi berpengalaman dapat melihat hasil pemindaian
otak dan meramalkan bagian mana yang akan mengembangkan
stroke sebelum tanda-tanda nyata dapat terlihat oleh mata yang
tak terlatih. Saya bahkan pernah mendengar penata rambut yang
dapat mengetahui apakah kliennya sedang hamil berdasarkan
rasa pada rambutnya.

Otak manusia sungguh mesin peramal. Otak terus mengamati
sekeliling Anda dan menganalisis informasi yang datang pada-

nya. Kapan pun Anda mengalami sesuatu yang berulang—seperti

Sosok yang Terlihat Ada yang Tak Beres pada Dirinya | 71

perawat yang menduga seseorang akan mengalami serangan jan-
tung dari wajahnya atau analis militer yang mampu mengenali
rudal pada layar radar—otak Anda mulai melihat apa yang pen-
ting, memilah semua detail dan berfokus pada petunjuk-petunjuk
yang relevan, kemudian mencatat informasi itu untuk pemakaian
di masa mendatang.

Dengan latihan yang cukup, Anda juga dapat mengenali pe-
tunjuk-petunjuk yang meramalkan hasil-hasil tertentu tanpa
secara sadar memikirkannya. Secara otomatis, otak Anda me-
nyandikan pelajaran-pelajaran yang dipetik dari pengalaman-
pengalaman. Kita tidak selalu dapat menerangkan apa yang kita
pelajari, tapi pembelajaran itu berlangsung sepanjang waktu,
dan kemampuan Anda mengenali petunjuk-petunjuk yang rele-
van dalam suatu situasi merupakan dasar untuk setiap kebiasaan
yang Anda miliki.

Kita meremehkan seberapa besar kemampuan otak dan tu-
buh kita melakukan sesuatu tanpa berpikir. Anda tidak menyu-
ruh rambut Anda tumbuh, jantung Anda memompa, paru-paru
Anda bernapas, atau perut Anda mencerna. Namun, tubuh me-
nangani semuanya secara otomatis. Anda jauh lebih dari yang
Anda sadari.

Coba perhatikan rasa lapar. Bagaimana Anda tahu kapan Anda
merasa lapar? Anda tidak harus melihat sepiring kue di meja un-
tuk tahu sudah tiba saatnya makan. Selera makan dan rasa lapar
bekerja di bawah sadar. Tubuh Anda memiliki bermacam-macam
lingkaran umpan balik yang secara bertahap mengingatkan Anda
ketika tiba saatnya makan lagi serta mengamati apa yang sedang
terjadi di sekitar dan dalam diri Anda. Gairah dapat timbul ber-
kat hormon-hormon dan bahan-bahan kimia yang beredar di
seluruh tubuh. Tiba-tiba Anda merasa lapar bahkan meskipun

Anda tidak tahu apa penyebabnya.

72 | ATOMIC HABITS

Ini salah satu wawasan yang paling tidak diduga tentang ke-
biasaan kita: Anda tidak perlu menyadari petunjuk terhadap di-
mulainya suatu kebiasaan. Anda bisa melihat suatu kesempatan
dan langsung menanggapinya tanpa memberikan perhatian sadar
atasnya. Ini yang membuat kebiasaan berguna.

Ini juga yang membuat kebiasaan berbahaya. Ketika kebiasaan
terbentuk, aksi-aksi Anda datang di bawah arahan pikiran oto-
matis dan bawah sadar Anda. Anda terjatuh ke pola-pola lama
sebelum menyadari apa yang sedang terjadi. Kecuali ada orang
yang menunjukkannya, Anda barangkali tidak sadar bahwa Anda
menutup mulut dengan tangan setiap kali tertawa, bahwa Anda
minta maaf sebelum mengajukan pertanyaan, atau bahwa Anda
mempunyai kebiasaan memotong pembicaraan orang lain. Dan
makin sering Anda mengulang pola-pola itu, makin kecil ke-
mungkinan Anda mempertanyakan apa yang Anda lakukan dan
mengapa Anda melakukannya.

Saya pernah mendengar seorang kasir diperintahkan memo-
tong voucher yang sudah kosong setelah pelanggan menghabis-
kan saldonya. Pada suatu hari, kasir itu secara berturut-turut
melayani pembeli yang berbelanja menggunakan voucher. Keti-
ka pelanggan berikutnya tiba di depan loket, sang kasir mengge-
sek kartu kredit orang itu, lalu mengambil gunting dan memo-
tongnya menjadi dua—secara otomatis—sebelum menengadah
ke pelanggan yang ternganga dan tersadar akan apa yang sudah
terjadi.

Seorang perempuan lain yang menjadi subjek penelitian saya
adalah mantan guru taman kanak-kanak yang beralih profesi
menjadi karyawan perusahaan. Bahkan meskipun sekarang ber-
ada di lingkungan orang dewasa, kebiasaan lamanya sering mun-
cul, misalnya bertanya apakah rekan kerjanya sudah membasuh

tangan setelah pergi ke kamar kecil. Saya juga mendapati kisah

Sosok yang Terlihat Ada yang Tak Beres pada Dirinya | 73

seorang laki-laki yang bertahun-tahun bekerja sebagai pengawas

Ta

pantai dan terkadang masih berseru “Jangan lari!” setiap kali me-
lihat seorang anak berlari.

Sejalan dengan waktu, petunjuk-petunjuk yang memicu ke-
biasaan kita menjadi begitu lazim sehingga praktis tak terlihat:
camilan di dapur, remote control di samping sofa, ponsel dalam
saku. Tanggapan-tanggapan kita terhadap petunjuk-petunjuk ini
telah terpatri begitu dalam sehingga dorongan untuk beraksi se-
olah-olah datang entah dari mana. Karena alasan ini, kita harus
memulai perubahan perilaku dengan kesadaran.

Sebelum dapat dengan efektif membangun kebiasaan-kebia-
saan baru, kita perlu mengatasi kebiasaan-kebiasaan saat ini. Ini
bisa lebih sulit daripada kedengarannya karena setelah suatu ke-
biasaan mengakar dalam hidup Anda, kebanyakan akan muncul
secara otomatis dan di bawah sadar. Jika suatu kebiasaan tetap
otomatis, Anda tidak bisa berharap berhasil memperbaikinya. Se-
perti kata psikolog Carl Jung, “Sampai Anda membuat yang tak
disadari menjadi disadari, kebiasaan itu akan mengarahkan hi-
dup Anda dan Anda akan menyebutnya nasib.”

KARTU SKOR UNTUK KEBIASAAN

Sistem perkeretaapian Jepang dianggap sebagai salah satu yang
terbaik di dunia. Kalau pernah naik kereta api di Tokyo, Anda
akan melihat bahwa kondekturnya memiliki kebiasaan aneh.
Sewaktu operator menjalankan kereta, mereka memiliki ritual
menunjuk ke objek-objek yang berbeda dan menyerukan perin-
tah. Ketika kereta mendekati sinyal, operator menunjuk ke sinyal
itu dan berkata, “Sinyal hijau. Ketika kereta masuk dan keluar
stasiun, operator menunjuk ke papan jadwal dan menyebutkan
waktu. Di peron, karyawan lain melakukan aksi-aksi serupa. Se-
belum kereta berangkat, petugas menunjuk ke sepanjang ping-

74

| ATOMIC HABITS

giran peron sambil mengumumkan, Semua aman!” Setiap detail
diidentifikasi, ditunjuk, dan disebutkan keras-keras.'

Proses ini, yang dikenal sebagai Menunjuk dan Mengumum-
kan (Pointing-and-Calling), adalah sistem pengamanan yang di-
rancang untuk mengurangi kesalahan. Kedengarannya konyol,
tapi cara itu berhasil dengan sangat baik. Menunjuk dan Meng-
umumkan mengurangi kesalahan sampai 8596 dan memangkas
angka kecelakaan sebesar 3096. Sistem kereta bawah tanah MTA
di New York City meniru dan membuat versi yang “hanya me-
nunjuk, dan “dalam penerapan selama dua tahun, peristiwa
pengoperasian yang salah berkurang 5796.

Menunjuk dan Mengumumkan efektif sekali karena menaik-
kan tingkat kesadaran dari kebiasaan bawah sadar ke tingkat yang
lebih sadar. Karena operator kereta harus menggunakan mata, ta-
ngan, mulut, dan telinga mereka, mereka lebih mungkin mende-
teksi masalah sebelum telanjur menjadi masalah besar.

Istri saya melakukan sesuatu yang mirip dengan ini. Setiap kali
kami bersiap untuk menempuh suatu perjalanan, ia secara verbal
menyebutkan barang-barang paling penting dalam daftar bawa-
annya. “Aku sudah membawa kunci-kunci. Aku sudah membawa
dompet. Aku sudah membawa kacamata. Aku sudah membawa

suamiku.”

' Ketika berkunjung ke Jepang, saya melihat strategi ini menyelamatkan nya-
wa seorang perempuan. Putranya yang masih kecil naik ke Shinkansen, salah satu
kereta peluru terkenal di Jepang yang melaju dengan kecepatan lebih dari 320 km/
jam, tepat ketika pintu sedang menutup. Perempuan itu tertinggal di peron tapi
tangannya telanjur masuk karena berusaha menangkap putranya. Dengan tangan
perempuan itu terjepit di pintu, kereta sudah siap berangkat, tapi tepat saat itu seo-
rang petugas melakukan pemeriksaan keselamatan dengan Menunjuk dan Mengu-
mumkan sambil memeriksa peron. Tidak sampai lima detik, ia melihat perempuan
itu dan berusaha menghentikan pemberangkatan kereta. Pintu dibuka, perempuan
itu—sekarang sambil menangis—berlari menghampiri putranya, dan satu menit
kemudian kereta berangkat dengan aman.

Sosok yang Terlihat Ada yang Tak Beres pada Dirinya 1 75

Makin otomatis suatu perilaku, makin kecil kemungkinan
kita memikirkannya secara sadar. Jadi, ketika melakukan sesu-
atu seribu kali sebelumnya, kita mulai melewatkan banyak hal.
Kita mengandaikan lain kali akan tepat sama dengan yang tera-
khir kali. Kita begitu terbiasa melakukan apa yang kita lakukan
sehingga tak lagi mempertanyakan apakah itu memang yang ter-
baik untuk dilakukan. Banyak kegagalan kita dalam kinerja teru-
tama disebabkan oleh hilangnya kesadaran diri.

Salah satu tantangan terbesar kita dalam mengubah kebiasaan
adalah mempertahankan kesadaran tentang apa yang sesungguh-
nya sedang kita lakukan. Ini membantu menerangkan mengapa
konsekuensi-konsekuensi kebiasaan buruk dapat muncul secara
tiba-tiba. Kita memerlukan sistem “menunjuk dan mengumum-
kan” untuk kehidupan pribadi kita. Itulah asal-muasal Kartu Nilai
Kebiasaan (Habits Scorecard), yaitu latihan sederhana yang dapat
digunakan agar Anda lebih sadar tentang perilaku Anda. Untuk
membuatnya sendiri, buatlah daftar berisi kebiasaan sehari-hari
Anda.

Berikut contoh daftar kebiasaan sehari-hari:

s Bangun " Menggosok gigi

» Mematikanalarm — " Membersihkan gigi dengan benang
" Memeriksaponsel " Memakai pewangi

" Ke kamar mandi " Menggantung handuk di jemuran

» Menimbangbadan " Berpakaian

" Mandi " Membuat secangkir teh
... dan sebagainya.
Setelah daftar Anda lengkap, perhatikan tiap perilaku dan

ajukan pertanyaan, “Apakah ini kebiasaan yang baik, buruk, atau
netral?” Kalau kebiasaan baik, tuliskan tanda “-4” di sebelahnya.

76 | ATOMIC HABITS

cc »

Kalau kebiasaan buruk, tuliskan “—” di sebelahnya. Kalau kebia-

cc »

saan netral, tuliskan

Sebagai contoh, daftar itu mungkin menjadi sebagai berikut:

» Bangun — " Menggosok gigi #

" Mematikanalarm - " Membersihkan gigi dengan benang -#
" Memeriksaponsel- " Memakai pewangi -

» Kekamarmandi- " Menggantung handuk di jemuran —
» Menimbangbadan # " Berpakaian —

» Mandi - " Membuat secangkir teh -#

Tanda yang Anda berikan pada suatu kebiasaan akan bergan-
tung pada situasi dan sasaran Anda. Bagi orang yang sedang beru-
saha menurunkan berat badan, makan roti manis dengan mente-
ga kacang setiap pagi mungkin kebiasaan buruk. Bagi orang yang
ingin tampil lebih tegap dan berotot, perilaku sama mungkin me-
rupakan kebiasaan baik. Semua tergantung apa yang sedang Anda
perjuangkan.”

Memberi nilai untuk kebiasaan Anda bisa sedikit lebih rumit
karena alasan lain. Label “kebiasaan baik” dan “kebiasaan buruk”
agak kurang tepat. Kebiasaan baik atau kebiasaan buruk itu tidak
ada. Yang ada adalah kebiasaan yang efektif. Yakni, efektif dalam
memecahkan masalah. Semua kebiasaan itu baik bagi Anda da-
lam situasi tertentu—bahkan yang disebut kebiasaan buruk—itu-
lah sebabnya Anda melakukannya berulang-ulang. Untuk latihan
ini, kelompokkan kebiasaan-kebiasaan Anda berdasarkan efekti-
vitasnya bagi Anda dalam jangka panjang. Kebiasaan buruk bisa

saja memberikan hasil negatif neto. Merokok mungkin mengu-

' Pembaca yang berminat bisa mendapatkan template untuk membuat Habits
Scorecard sendiri di atomichabits.com/scorecard.

Sosok yang Terlihat Ada yang Tak Beres pada Dirinya 1 77

rangi stres saat ini (artinya rokok sedang baik bagi Anda), tapi
dalam jangka panjang perilaku ini tidak sehat.

Bila masih sulit menentukan cara menilai kebiasaan, beri-
kut pertanyaan yang saya senang gunakan: “Apakah perilaku ini
membantu saya menjadi tipe orang yang saya inginkan? Apakah
kebiasaan ini menambah suara mendukung atau menolak untuk
identitas yang saya inginkan?” Kebiasaan yang mendukung iden-
titas yang Anda inginkan biasanya baik. Kebiasaan yang berten-
tangan dengan identitas yang Anda inginkan biasanya buruk.

Ketika Anda membuat Kartu Nilai untuk Kebiasaan, pada
awalnya tidak harus ada perubahan. Sasaran Anda semata men-
cermati apa yang sesungguhnya sedang terjadi. Amati pikiran-
pikiran dan aksi-aksi Anda tanpa membuat penilaian atau kritik
diri. Jangan menyalahkan diri karena kesalahan-kesalahan Anda.
Jangan memuji diri atas suatu keberhasilan.

Bila Anda makan sebatang cokelat setiap pagi, akui saja, ham-
pir seperti seandainya Anda sedang mengamati orang lain. Wah,
enaknya mereka dapat berbuat seperti itu. Bila Anda penggemar
makanan enak, cukup amati bahwa Anda makan kalori lebih ba-
nyak daripada semestinya. Bila Anda menghabiskan waktu un-
tuk online, perhatikan bahwa Anda sedang mengisi hidup dengan
cara yang tidak Anda inginkan.

Langkah pertama untuk mengubah kebiasaan buruk adalah
mewaspadainya. Jika Anda merasa memerlukan bantuan tam-
bahan, barangkali Anda dapat mencoba melakukan Menunjuk
dan Mengumumkan. Sebut keras-keras aksi yang menurut Anda
akan Anda lakukan dan hasil yang akan didapatkan. Bila Anda
berniat menghilangkan kebiasaan makan junk food tapi menda-
pati diri mengambil sepotong kue lagi, katakan keras-keras, “Aku
hampir makan kue ini, tapi aku tidak membutuhkannya. Mema-
kannya akan membuat beratku bertambah dan merugikan kese-
hatanku.”

78 | ATOMIC HABITS

Mendengar kebiasaan buruk diumumkan keras-keras menja-
dikan konsekuensinya terkesan lebih nyata. Cara ini memperbe-
sar bobot pada aksi sebagai ganti membiarkan diri terjerumus ke
dalam rutinitas lama. Pendekatan ini berguna bahkan seandai-
nya Anda hanya ingin mengingat satu tugas dalam daftar renca-
na. Cukup mengatakan keras-keras, “Besok aku harus ke kantor
pos setelah makan siang” akan memperbesar kemungkinan Anda
sungguh melakukannya. Anda membuat diri Anda menyadari
perlunya suatu aksi—dan hal itu bisa memberikan hasil berbeda.

Proses perubahan perilaku selalu dimulai dengan kesadaran.
Strategi seperti Menunjuk dan Mengumumkan serta Kartu Nilai
untuk Kebiasaan terfokus pada membuat Anda mengenali kebia-
saan-kebiasaan dan mengakui petunjuk-petunjuk yang memicu-
nya, yang memungkinkan Anda bereaksi dengan cara yang ber-
manfaat bagi Anda.

Ringkasan Bab

Dengan latihan yang memadai, otak Anda akan meng-
ambil petunjuk-petunjuk yang meramalkan hasil-hasil
tertentu tanpa secara sadar memikirkannya.

Begitu kebiasaan menjadi otomatis, kita berhenti mem-
berikan perhatian pada apa yang sedang kita lakukan.
Proses pengubahan perilaku selalu dimulai dengan ke-
sadaran. Anda perlu menyadari kebiasaan-kebiasaan
Anda sebelum dapat mengubahnya.

Menunjuk dan Mengumumkan meningkatkan kesadar-

an Anda dari kebiasaan di bawah sadar ke tingkat lebih

sadar dengan mengumumkan aksi-aksi Anda.
Kartu Nilai untuk Kebiasaan adalah latihan sederhana
untuk menjadi lebih sadar tentang perilaku Anda.

Bab 5

Cara Terbaik untuk
Memulai Kebiasaan Baru

Pp 2001, para peneliti di Britania Raya mulai bekerja dengan
248 orang untuk membangun kebiasaan berolahraga yang
lebih baik dalam kegiatan selama dua pekan. Subjek-subjek itu
dibagi menjadi tiga kelompok.

Kelompok pertama adalah kelompok kontrol. Mereka hanya
ditanyai tentang seberapa sering mereka berolahraga.

Kelompok kedua adalah kelompok “motivasi. Mereka di-
minta tidak hanya mencatat latihan tapi juga membaca sejum-
lah bahan tentang manfaat olahraga. Para peneliti juga mene-
rangkan kepada kelompok ini bagaimana olahraga dapat me-
ngurangi risiko penyakit jantung koroner dan meningkatkan
kesehatan jantung.

Akhirnya, ada kelompok ketiga. Subjek-subjek ini menerima
presentasi yang sama seperti kelompok kedua, untuk menjamin
tingkat motivasi mereka sama. Namun, mereka juga diminta me-
rumuskan rencana tentang kapan dan di mana mereka akan be-
rolahraga selama pekan berikutnya. Secara khusus tiap anggota

kelompok ketiga menyelesaikan kalimat berikut: “Selama pekan

80 | ATOMIC HABITS

mendatang, aku akan ikut dalam sekurangnya 20 menit latihan
keras pada (HARI), (JAMI, di (TEMPAT).

Di kelompok pertama dan kedua, 35 hingga 3896 orang bero-
lahraga sekurangnya seminggu sekali. (Yang menarik, presentasi
motivasi yang diberikan kepada kelompok kedua terkesan tidak
memberikan dampak yang bermakna pada perilaku.) Namun,
9196 anggota kelompok ketiga berolahraga sekurangnya seming-
gu sekali—lebih dari dua kali persentase normal.

Kalimat yang mereka selesaikan adalah yang oleh peneliti di-
sebut niat implementasi, yaitu merencanakan kapan dan di mana
mereka akan melakukan aksi. Yaitu, bagaimana Anda berniat
mengimplementasikan suatu kebiasaan tertentu.

Petunjuk yang dapat memicu kebiasaan datang dalam bentuk
sangat beragam—merasakan getar ponsel di saku, bau harum kue
cokelat, bunyi sirene ambulans—tapi dua petunjuk yang paling
umum adalah waktu dan tempat. Niat implementasi meningkat-

kan peran kedua petunjuk tadi.

Secara garis besar,
format untuk menciptakan niat implementasi yaitu:

“Ketika situasi X muncul, aku akan melakukan tanggapan Y.”

Ratusan kajian menunjukkan bahwa niat implementasi akan
efektif untuk membuat kita bertahan pada sasaran, entah menu-
liskan waktu dan tanggal tepatnya Anda akan meminta suntikan
antiflu atau menjalani pemeriksaan kolonoskopi. Pernyataan-
pernyataan ini meningkatkan peluang orang bertahan pada ke-
biasaan-kebiasaan seperti membuang sampah pada tempatnya,
belajar, tidur lebih awal, dan berhenti merokok.

Beberapa peneliti mendapati jumlah pengguna hak pilih me-
ningkat ketika orang dipaksa membuat niat implementasi dengan
menjawab pertanyaan-pertanyaan seperti: “Apa rute yang akan

Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru | 81

Anda ambil ke tempat pemungutan suara? Jam berapa Anda be-
rencana akan berangkat? Kendaraan apa yang akan Anda pakai
ke sana?” Program-program lain yang sukses dari pemerintah
meminta warga membuat rencana yang jelas untuk mengirimkan
laporan pajak tepat waktu atau menyediakan arahan tentang ka-
pan dan di mana mereka harus membayar denda kesalahan lalu
lintas.

Petunjuknya jelas: orang yang membuat rencana spesifik un-
tuk kapan dan di mana mereka akan melakukan suatu kebiasaan
baru lebih mungkin terus melakukannya. Terlalu banyak orang
berusaha mengubah kebiasaan tanpa gambaran terperinci ten-
tang pelaksanaan perubahan. Kita berkata dalam hati, “Aku
ingin makan makanan sehat saja” atau “Aku akan lebih sering
menulis," tapi kita tidak pernah mengatakan kapan dan di mana
kebiasaan ini akan dimulai. Kita menyerahkannya pada nasib
dan harapan bahwa kita akan “ingat untuk melakukannya” atau
merasa termotivasi pada waktu yang tepat. Niat implementasi
menghapus pernyataan-pernyataan kabur seperti “Aku ingin
bekerja lebih keras” atau “Aku ingin lebih produktif” atau “Aku
harus datang ke TPS" dan mengubah semua itu menjadi renca-
na kerja konkret.

Banyak orang berpikir mereka kurang termotivasi, padahal se-
sungguhnya mereka kurang jelas. Kapan dan di mana aksi akan
dilaksanakan tidak selalu jelas. Ada orang yang menghabiskan
seluruh hidup menunggu kapan waktu yang tepat untuk melaku-
kan perbaikan.

Begitu niat implementasi dicanangkan, Anda tidak harus me-
nunggu sampai inspirasi untuk memulainya datang. Apakah aku
menulis satu bab atau tidak? Apakah aku bermeditasi pagi ini atau
setelah makan siang? Ketika saat untuk beraksi tiba, tak perlu ada
keputusan lagi. Anda cukup mengikuti rencana yang telah dibuat.

82 | ATOMIC HABITS

Cara paling sederhana untuk menerapkan strategi ini pada
kebiasaan Anda adalah melengkapi kalimat berikut:
Aku akan (KATA KERJA | pada (WAKTU | di (LOKASI).

" Meditasi. Aku akan bermeditasi selama satu menit pada pukul
7 pagi di dapur.

" Belajar. Aku akan belajar bahasa Spanyol selama dua puluh
menit pada pukul 6 sore di kamar tidur.

" Olahraga. Aku akan berolahraga selama satu jam pada pukul 5
sore di sasana dekat rumah.

" Perkawinan. Aku akan menyajikan secangkir teh untuk suami

pada pukul 8 pagi di dapur.

Jika Anda tidak yakin kapan sebaiknya memulai kebiasaan,
cobalah hari pertama dalam suatu minggu, bulan, atau tahun.
Orang lebih mungkin melakukan sesuatu pada waktu-waktu se-
perti itu karena harapan biasanya lebih tinggi. Kalau punya ha-
rapan, kita punya alasan untuk beraksi. Awal yang segar akan te-
rasa mendatangkan motivasi.

Ada manfaat lain dari niat implementasi. Spesifik dalam hal
apa yang Anda inginkan dan bagaimana akan meraihnya mem-
bantu Anda menolak hal-hal yang merusak kemajuan, mengalih-
kan perhatian, dan menyingkirkan Anda dari jalur yang diren-
canakan. Kita sering mengiyakan permintaan-permintaan kecil
karena kita tidak cukup jelas tentang apa yang perlu kita lakukan
untuk menolaknya. Ketika cita-cita Anda masih samar, mudah
merasionalkan pengecualian-pengecualian kecil sepanjang hari
dan tidak pernah mengurusi hal-hal spesifik yang perlu dilaku-
kan agar sukses.

Beri kebiasaan Anda waktu dan ruang untuk hidup di dunia

ini. Sasaran Anda adalah menetapkan waktu dan lokasi yang se-

Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru | 83

demikian jelas sehingga, dengan pengulangan yang cukup, Anda
memperoleh dorongan untuk melakukan hal yang benar pada
waktu yang tepat, bahkan ketika Anda tidak tahu alasannya. Se-
bagaimana kata penulis Jason Zweig, “Jelas Anda tidak akan per-
nah berolahraga begitu saja tanpa pikiran sadar. Namun, seperti
anjing yang merasa lapar pada jam tertentu, mungkin Anda mu-
lai gelisah pada jam ketika Anda biasanya berolahraga.”

Ada banyak cara untuk menggunakan niat implementasi da-
lam hidup dan pekerjaan Anda. Pendekatan favorit saya adalah
yang pernah saya pelajari dari guru besar Stanford BJ Fogg, yang

saya sebut “menumpuk kebiasaan".

MENUMPUK KEBIASAAN:
RENCANA SEDERHANA UNTUK
MEROMBAK KEBIASAAN

Hampir seumur hidup filsuf Prancis Denis Diderot hidup miskin,
tapi itu semua berubah dalam satu hari pada 1765.

Putri Diderot hampir menikah dan ia tidak punya uang un-
tuk membiayai pernikahan itu. Meskipun tidak memiliki harta,
Diderot terkenal karena perannya sebagai salah seorang pendiri
dan penulis Encyclopedie, salah satu ensiklopedi paling lengkap
pada masa itu. Ketika Katarina Agung, Kaisar Rusia, mendengar
masalah keuangan Diderot, hatinya terusik. Ia penggemar buku
dan sangat menikmati kehadiran ensiklopedia itu. Ia mengung-
kapkan niat membeli perpustakaan pribadi Diderot seharga 1.000
poundsterling—lebih dari 150.000 dolar hari ini.' Dalam seketi-
ka, Diderot mempunyai uang banyak. Dengan kekayaannya yang

' Selain bayaran untuk perpustakaannya, Katarina Agung meminta Diderot
tetap menyimpan buku sampai ia memerlukannya dan menawarkan gaji tahunan
untuk bekerja sebagai pengurus perpustakaannya.

84 | ATOMIC HABITS

baru, ia tidak hanya mampu membiayai pernikahan putrinya tapi
juga membeli jubah untuk dirinya sendiri.

Jubah itu indah. Begitu indah, sesungguhnya, sampai-sampai
ia langsung melihat bahwa jubah itu sangat tidak cocok dengan
barang-barang lain miliknya yang biasa-biasa. Ia menulis “tidak
ada kecocokan lagi, tidak ada kesatuan lagi, tidak ada keindahan
lagi” antara jubahnya yang anggun dan barang-barang lain yang
ia miliki.

Diderot langsung merasakan dorongan untuk meningkatkan
kelas harta miliknya. Ia mengganti karpetnya dengan karpet dari
Damaskus. Ia menghias rumahnya dengan patung-patung ma-
hal. Ia membeli cermin untuk dipasang di atas perapian dan meja
makan yang lebih bagus. Ia membuang kursi rotannya yang lama
dengan kursi berlapis kulit. Seperti kartu domino yang jatuh ber-
untun, belanja yang satu disusul belanja berikutnya.

Perilaku Diderot ini bukannya tak lazim. Sesungguhnyalah,
kecenderungan belanja yang satu disusul belanja berikutnya me-
miliki nama: Efek Diderot. Efek Diderot mengatakan bahwa satu
barang baru sering menciptakan spiral konsumsi yang mengantar
ke belanja lebih banyak.

Anda bisa menemukan pola ini di mana-mana. Anda mem-
beli gaun dan terpaksa membeli sepatu baru dan anting supaya
sesuai. Anda membeli sofa dan tiba-tiba muncul ketidakpuasan
terkait tata letak seluruh ruang keluarga. Anda membeli mainan
untuk anak Anda dan segera sesudah itu harus membeli semua
kelengkapan yang menyertai mainan itu. Belanja itu memicu re-
aksi berantai.

Banyak perilaku manusia mengikuti siklus ini. Anda sering
melakukan sesuatu berdasarkan apa yang baru Anda selesai la-
kukan. Pergi ke kamar mandi diikuti dengan membasuh dan me-
ngeringkan tangan, yang mengingatkan Anda untuk menaruh
handuk kotor ke mesin cuci, jadi Anda menambah sabun cuci ke

Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru | 85

daftar belanja, dan seterusnya. Tidak ada perilaku yang berdiri
sendiri. Setiap tindakan menjadi petunjuk yang memicu perilaku
berikutnya.

Mengapa ini penting?

Dalam kaitan dengan membangun kebiasaan baru, Anda da-
pat memanfaatkan keterhubungan perilaku dengan keunggulan
Anda. Salah satu cara terbaik untuk membangun kebiasaan baru
adalah dengan mengidentifikasi kebiasaan yang sudah ada setiap
hari lalu menumpuknya dengan kebiasaan baru Anda. Ini yang
disebut menumpuk kebiasaan.

Menumpuk kebiasaan adalah bentuk khusus niat implemen-
tasi. Alih-alih memasangkan kebiasaan baru Anda dengan waktu
dan lokasi tertentu, Anda memasangkannya dengan kebiasaan
baru. Metode ini, yang diciptakan oleh BJ Fogg sebagai bagian
dari program Tiny Habits, dapat digunakan untuk merancang pe-
tunjuk nyata pada hampir setiap kebiasaan.

Resep menumpuk kebiasaan adalah:
“Setelah (KEBIASAAN SEKARANGI,
aku akan (KEBIASAAN BARU |.

Sebagai contoh:

» Meditasi. Setiap pagi setelah menyeduh kopi, aku akan berme-
ditasi barang semenit.

« Olahraga. Setelah melepas sepatu kerja, aku akan langsung
berganti baju olahraga.

e Syukur. Begitu duduk dan siap untuk makan, aku akan meng-
ucapkan satu rasa syukur atas apa yang terjadi hari itu.

'Fogg menyebut strategi ini “Tiny Habits recipe”, tapi di buku ini saya menyebut-
nya resep menumpuk kebiasaan.

86 1 ATOMIC HABITS

e Perkawinan. Setiap malam ketika akan pergi tidur, aku akan
mengecup pasanganku.

e Keamanan. Setelah mengenakan sepatu lari, aku akan membe-
ritahu seorang teman atau anggota keluarga ke mana aku akan
berlari dan untuk berapa lama.

MENUMPUK KEBIASAAN

PETUNJUK GAIRAH TANGGAPAN GANJARAN

KEBIASAAN 1 ——-

25—

GAMBAR 7: Menumpuk kebiasaan meningkatkan peluang Anda akan
bertahan pada suatu kebiasaan dengan menumpuk perilaku baru ke
atas perilaku lama. Proses ini dapat diulang membentuk rantai sejum-
lah kebiasaan lama, masing-masing bertindak sebagai petunjuk untuk
kebiasaan berikutnya.

Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru | 87

Yang penting adalah mengikat perilaku yang diinginkan de-
ngan sesuatu yang Anda lakukan tiap hari. Begitu menguasai
struktur dasar ini, Anda dapat mulai membuat tumpukan-tum-
pukan lebih besar dengan merantai kebiasaan-kebiasaan kecil
menjadi satu. Ini memungkinkan Anda mengambil keuntungan
dari momentum alami yang datang ketika satu perilaku disusul
dengan perilaku berikutnya—versi positif Efek Diderot.

Tumpukan kebiasaan rutin pagi Anda mungkin sebagai ber-
ikut:

1. Setelah menyeduh secangkir kopi, aku akan bermeditasi sela-
ma enam puluh menit.

2. Setelah bermeditasi selama enam puluh menit, aku akan me-
nulis jadwal kegiatan untuk hari ini.

3. Setelah menulis jadwal kegiatan untuk hari ini, aku akan lang-
sung memulai tugas pertama.

Atau, pertimbangkan tumpukan kebiasaan untuk malam hari
berikut:

1. Setelah selesai makan malam, aku akan langsung menaruh pi-
ring di mesin pencuci piring.

2. Setelah mencuci piring, aku akan langsung membersihkan da-
pur.

3. Setelah membersihkan dapur, aku akan menyiapkan cangkir
kopi untuk esok pagi.

Anda juga bisa menyisipkan perilaku-perilaku baru ke tengah
rutinitas yang sudah ada. Sebagai contoh, Anda mungkin me-
miliki rutinitas pagi yang boleh jadi sebagai berikut: Bangun »
Merapikan tempat tidur » Mandi. Misalkan Anda ingin mengem-
bangkan kebiasaan membaca lebih banyak tiap malam. Anda da-

88 | ATOMIC HABITS

pat mengembangkan tumpukan kebiasaan Anda dan mencoba
sesuatu seperti: Bangun »— Membereskan tempat tidur » Menaruh
buku di dekat bantal » Mandi. Sekarang, ketika Anda naik ke tem-
pat tidur tiap malam, sebuah buku sudah tersedia untuk Anda
nikmati.

Secara keseluruhan, menumpuk kebiasaan memungkinkan
Anda membentuk seperangkat aturan sederhana untuk meman-
du perilaku Anda di masa mendatang. Seolah-olah Anda selalu
memiliki rencana untuk aksi yang akan dilakukan berikutnya.
Begitu merasa nyaman dengan pendekatan ini, Anda dapat me-
ngembangkan tumpukan kebiasaan yang umum untuk memandu

Anda setiap kali situasinya tepat:

» Olahraga. Ketika melihat ada tangga, aku akan menggunakan-
nya, bukan menggunakan lift.

e Keterampilan sosial. Ketika berjalan masuk ke ruangan pesta,
aku akan memperkenalkan diri kepada orang yang belum ku-
kenal.

e Keuangan. Ketika ingin membeli sesuatu seharga lebih dari
100 dolar, aku akan menunggu 24 jam sebelum membeli.

e Makan sehat. Ketika menyiapkan makanan untuk diri sendiri,
aku akan selalu mendahulukan sayuran.

e Minimalisme. Ketika membeli barang baru, aku akan melepas
salah satu yang sudah ada. (“Satu datang, satu keluar.)

e Suasana hati. Ketika telepon berdering, aku akan menarik na-
pas dalam dan tersenyum sebelum menjawab.

e Pelupa. Ketika meninggalkan tempat umum, aku akan meme-
riksa meja dan kursi untuk memastikan tidak ada yang ter-
tinggal.

Tak peduli bagaimana Anda menggunakan strategi ini, rahasia
menciptakan tumpukan kebiasaan yang sukses adalah memilih

Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru | 89

petunjuk yang tepat untuk memicu aksi. Tidak seperti niat im-
plementasi, yang secara spesifik menyatakan waktu dan lokasi
untuk suatu perilaku, menumpuk kebiasaan secara tersirat me-
miliki waktu dan lokasi yang sudah menyatu. Kapan dan di mana
Anda memilih menyisipkan kebiasaan ke dalam rutinitas sehari-
hari dapat menghasilkan perbedaan yang besar. Bila Anda sedang
mencoba menambahkan meditasi ke rutinitas pagi, tapi pagi itu
serbakacau dengan anak-anak terus berlarian di dalam rumah,
berarti itu waktu dan tempat yang salah. Pikirkan kapan Anda
akan paling mungkin sukses. Jangan memaksa melakukan kebia-
saan baru ketika Anda cenderung sibuk dengan sesuatu yang lain.

Petunjuk Anda juga harus memiliki frekuensi yang sama de-
ngan kebiasaan yang Anda inginkan. Bila ingin melakukan kebia-
saan setiap hari, tapi Anda menumpuknya di atas kebiasaan yang
hanya terjadi pada hari Senin, itu bukan pilihan yang bagus.

Satu cara untuk menemukan pemicu yang tepat bagi tumpuk-
an kebiasaan adalah melalui curah pendapat atas daftar kebiasa-
an Anda saat ini. Anda bisa menggunakan Kartu Nilai Kebiasaan
dari bab terakhir sebagai titik awal. Sebagai ganti, Anda dapat
menciptakan daftar dengan dua kolom. Dalam kolom pertama,
tuliskan kebiasaan-kebiasaan yang Anda lakukan tiap hari tanpa
pernah lalai.”

Sebagai contoh:

s Bangun tidur. " Mulai bekerja.

" Mandi. " Makansiang.

" Menggosok gigi. » Pulang kerja.

" Berpakaian. » Berganti pakaian.

'Jika mencari lebih banyak contoh dan panduan, Anda dapat mengunduh tem-
plate di atomichabits.com/habitstacking

90 | ATOMIC HABITS

" Membuat secangkir kopi. " Makan malam.
" Sarapan. " Memadamkan lampu.
" Mengantar anak ke sekolah. » Berangkat tidur.

Daftar Anda bisa jauh lebih panjang, tapi Anda tentu sudah
paham. Dalam kolom kedua, tuliskan semua hal yang pasti terja-
di pada Anda. Misalnya:

" Matahari terbit.

" Anda menerima pesan singkat.
» Lagu yang Anda dengarkan.

» Matahari terbenam.

Bersenjatakan dua daftar ini, Anda bisa mulai mencari tem-
pat terbaik untuk menyisipkan kebiasaan baru dalam gaya hidup
Anda.

Menumpuk kebiasaan paling berhasil ketika petunjuknya sa-
ngat spesifik dan bisa langsung dilakukan. Banyak orang memilih
petunjuk yang terlalu samar. Saya sendiri pernah melakukan ke-
salahan ini. Ketika saya ingin memulai kebiasaan push-up, tum-
pukan kebiasaan saya adalah “Ketika istirahat makan siang, aku
akan melakukan push-up sepuluh kali.” Sepintas lalu ini terkesan
wajar. Namun, sejenak kemudian saya sadar bahwa pemicu ini
tidak jelas. Apakah push-up akan saya lakukan sebelum makan
siang? Atau sesudah makan siang? Di mana saya akan melaku-
kannya? Setelah beberapa hari yang tidak konsisten, saya mengu-
bah tumpukan kebiasaan saya menjadi: “Setelah menutup laptop
untuk makan siang, aku akan push-up sepuluh kali di samping
meja kerja. Ketidaktegasan hilang.

Kebiasaan seperti “membaca lebih banyak” atau “makan le-
bih baik” adalah alasan yang bagus, tapi sasaran-sasaran ini tidak

Cara Terbaik untuk Memulai Kebiasaan Baru | 91

menyediakan instruksi tentang bagaimana dan kapan dilakukan.
Harus spesifik dan jelas: Setelah menutup pintu. Setelah menggo-
sok gigi. Setelah duduk di meja. Spesifik itu penting. Makin erat
kaitan kebiasaan baru Anda dengan petunjuk yang spesifik, ma-
kin besar peluang Anda akan mengingatnya ketika tiba saatnya
beraksi.

Kaidah pertama Perubahan Perilaku adalah menjadikannya
terlihat. Strategi seperti niat implementasi dan menumpuk kebia-
saan termasuk cara paling praktis untuk menciptakan petunjuk-
petunjuk nyata untuk kebiasaan dan merancang rencana yang
jelas tentang kapan dan di mana aksi akan dilakukan.

Ringkasan Bab

Kaidah Pertama Perubahan Perilaku adalah menjadi-
kannya terlihat.

Dua petunjuk paling umum adalah waktu dan lokasi.
Membuat niat implementasi adalah strategi yang dapat

digunakan untuk memasangkan kebiasaan baru dengan

waktu dan lokasi tertentu.

Rumus niat implementasi adalah: Aku akan | PERILA-
KU) pada (WAKTU | di (LOKASI).

Menumpuk kebiasaan adalah strategi yang dapat digu-
nakan untuk memasangkan kebiasaan baru dengan ke-
biasaan yang sudah ada.

Rumus menumpuk kebiasaan adalah: Setelah | KEBIA-
SAAN SEKARANG), aku akan (KEBIASAAN BARU.

Bab 6

Motivasi Dinilai Terlalu Tinggi:
Lingkungan Sering Kali
Lebih Penting

A'" Ihorndike, seorang dokter umum di Massachusetts
General Hospital di Boston, memiliki gagasan yang tak la-
zim. Ia percaya ia mampu memperbaiki kebiasaan makan ribuan
staf dan pengunjung rumah sakit tanpa mengubah kemauan atau
motivasi sedikit pun. Namun, ia tidak berencana membicarakan-
nya dengan mereka semua.

Ihorndike dan mitra-mitranya merancang kajian selama
enam bulan untuk meningkatkan “arsitektur pilihan di kafe-
teria rumah sakit. Mereka mulai dengan mengubah cara pena-
taan minuman di ruangan itu. Awalnya, lemari pendingin yang
terletak di samping kasir hanya diisi dengan minuman soda.
Peneliti menambahkan air sebagai opsi. Selain itu, mereka me-
nambahkan keranjang-keranjang berisi air botolan di samping
tiap kios makanan yang ada di situ. Minuman soda masih men-
jadi yang utama di tiap lemari pendingin, tapi sekarang air ter-
sedia di semua tempat.

Selama tiga bulan berikutnya, jumlah penjualan soda di ru-

mah sakit itu menurun 11,496. Sementara itu, penjualan air botol-

94 | ATOMIC HABITS

an naik sebesar 25,84. Mereka membuat penyesuaian serupa—
dan mendapatkan hasil serupa—dengan makanan di kafeteria.
Tak seorang pun mengatakan sesuatu kepada orang-orang yang

makan di sana.

SEBELUM SESUDAH

MASUK

GAMBAR 8: Berikut penampilan kafeteria sebelum (kiri) dan setelah
(kanan) rancangan di dalamnya diubah. Kotak-kotak yang digelapkan
menunjukkan daerah tempat air botolan selalu tersedia. Karena jum-
lah air di lingkungan itu ditambah, perilaku bergeser secara alami dan
tanpa motivasi tambahan.

Orang sering kali memilih produk bukan karena apa produk
itu, tapi karena di mana produk itu. Kalau masuk ke dapur dan
melihat sepiring kue di meja, saya akan mengambil beberapa
dan mulai memakannya, bahkan seandainya saya tidak pernah
merencanakannya dan tidak sedang lapar. Kalau meja sajian
di kantor selalu penuh camilan, sulit untuk tidak mengambil

Motivasi Dinilai Terlalu Tinggi: Lingkungan Sering Kali Lebih Penting | 95

dan memakannya. Kebiasaan Anda bergantung pada ruangan
tempat Anda berada dan petunjuk-petunjuk yang ada di depan
Anda.

Lingkungan sama seperti tangan tak terlihat yang memben-
tuk perilaku manusia. Meskipun kepribadian kita unik, peri-
laku-perilaku tertentu cenderung muncul dan muncul lagi dalam
kondisi-kondisi lingkungan tertentu. Di gereja, orang cenderung
mengobrol sambil berbisik. Di jalanan yang gelap, orang cende-
rung bersikap waspada. Dengan cara ini, bentuk perubahan yang
paling umum bukan dari dalam, melainkan dari luar: kita diubah
oleh dunia di sekitar kita. Setiap kebiasaan bergantung pada kon-
teks.

Pada 1936, psikolog Kurt Lewin menulis persamaan sederha-
na yang menjadikan pernyataan ini dahsyat: Perilaku (Behavior)
adalah fungsi Orang (Person) di Lingkungan (Environment) me-
reka, atau B — f (PE).

Tidak perlu waktu lama untuk membuat Persamaan Lewin
ini diuji dalam bidang bisnis. Pada 1952, ekonom Hawkins Stern
menguraikan fenomena yang ia sebut Suggestion Impulse Buying,
yang “terpicu ketika seorang pembelanja melihat sebuah produk
untuk pertama kali dan merasa memerlukannya. Dengan kata
lain, pelanggan kadang membeli produk bukan karena ingin, me-
lainkan karena produk itu disajikan di depan mereka.

Sebagai contoh, barang-barang yang ditaruh setinggi mata
cenderung lebih banyak dibeli daripada barang-barang yang di-
pajang dekat lantai. Karena alasan ini, Anda akan melihat pro-
duk-produk dengan merek terkenal dan mahal diletakkan di lo-
kasi-lokasi yang mudah dijangkau di rak pajangan karena pro-
duk-produk itulah yang mengundang laba paling besar, sedang-
kan alternatifnya yang lebih murah sengaja ditaruh di bagian-
bagian yang lebih sulit dijangkau. Hal sama berlaku untuk end
cap, yaitu rak pajangan di ujung-ujung lorong. Bagian ini setara

96 | ATOMIC HABITS

dengan mesin pencetak uang bagi pemilik toko karena lokasinya
nyata dan dilewati banyak orang. Sebagai contoh, 4546 penjualan
Coca-Cola khususnya berasal dari produk-produk yang dipajang
di ujung lorong ini.

Makin nyata satu produk atau layanan, makin besar kemung-
kinan Anda mencobanya. Orang minum Bud Light karena ter-
sedia di setiap bar dan orang pergi ke Starbucks karena gerai ini
ada di setiap sudut jalan. Kita cenderung berpikir kita mampu
mengendalikan diri. Kalau kita lebih memilih air daripada soda,
kita mengandaikan itu karena kita menginginkannya. Namun,
sesungguhnya banyak aksi yang kita lakukan tiap hari dibentuk
bukan oleh dorongan dan pilihan sadar, melainkan oleh pilihan
yang paling terlihat.

Setiap makhluk mempunyai metodenya sendiri untuk mera-
sakan dan memahami dunia. Elang memiliki penglihatan jarak
jauh yang luar biasa. Ular mampu mengendus dengan “mencicipi
udara” lewat lidah mereka yang sangat peka. Hiu mampu mende-
teksi listrik dan getaran kecil dalam air yang disebabkan oleh ikan
terdekat. Bahkan bakteri mempunyai reseptor kemo—sel-sel sen-
soris sangat kecil yang memungkinkan mereka mendeteksi bahan
kimia beracun di lingkungan mereka.

Pada manusia, indra diarahkan oleh sistem saraf sensoris. Kita
merasakan dunia melalui penglihatan, bunyi, bau, sentuhan, dan
pengecapan. Namun, kita juga memiliki cara-cara lain untuk me-
rasakan rangsangan. Ada yang secara sadar, tapi banyak yang di
luar kesadaran. Sebagai contoh, Anda dapat “merasakan” tempe-
ratur merosot sebelum badai, atau nyeri di perut Anda bertam-
bah sewaktu Anda terserang sakit perut, atau kehilangan kese-
imbangan sewaktu berjalan di jalanan berbatu. Reseptor-reseptor
di tubuh Anda mengambil banyak dan beragam rangsangan in-
ternal, seperti kadar garam dalam darah atau kebutuhan minum
sewaktu haus.

Motivasi Dinilai Terlalu Tinggi: Lingkungan Sering Kali Lebih Penting | 97

Namun, yang paling hebat di antara semua kemampuan senso-
ris manusia adalah penglihatan. Tubuh manusia memiliki sekitar
sebelas juta reseptor sensoris. Kira-kira sepuluh juta dikhususkan
untuk penglihatan. Ada pakar yang menaksir setengah sumber
daya otak digunakan untuk penglihatan. Mengingat kita lebih
bergantung pada penglihatan daripada indra lain mana pun, tak
mengherankan jika petunjuk-petunjuk visual menjadi katalisator
utama perilaku kita. Karena alasan ini, perubahan kecil pada apa
yang Anda lihat dapat mengantar ke perubahan besar pada apa
yang Anda lakukan. Akibatnya, Anda dapat membayangkan be-
tapa penting hidup dan bekerja di lingkungan-lingkungan yang
diisi dengan petunjuk-petunjuk produktif dan tidak memiliki pe-
tunjuk-petunjuk yang tidak produktif.

Untungnya ada kabar baik. Anda tidak harus menjadi korban
lingkungan Anda. Anda juga bisa menjadi arsitek untuk lingkung-

an Anda.

BAGAIMANA MERANCANG LINGKUNGAN
UNTUK SUKSES

Selama krisis energi dan embargo minyak tahun 1970-an, pene-
liti Belanda mulai mencermati pemakaian energi negara itu. Di
kawasan hunian pinggiran dekat Amsterdam, mereka mendapati
sebagian penduduk menggunakan energi 3046 lebih sedikit dari-
pada tetangga-tetangga mereka—padahal ukuran rumah mereka
sama dan mereka mendapat jatah listrik yang sama pula.
Ternyata rumah-rumah di lingkungan ini hampir identik ke-
cuali dalam satu hal: lokasi meteran listrik. Ada yang menaruhnya
di ruangan bawah tanah. Yang lain menaruhnya di atas, dekat pin-
tu masuk. Seperti bisa Anda perkirakan, rumah-rumah dengan
meteran listrik di dekat pintu masuk menggunakan listrik secara

98 | ATOMIC HABITS

lebih hemat. Ketika pemakaian energi mereka jelas dan mudah di-
pantau, orang mengubah perilaku.

Setiap kebiasaan dimulai dengan petunjuk, dan kita lebih
mungkin melihat petunjuk yang menonjol. Sayangnya, lingkung-
an tempat kita hidup dan bekerja sering kali memudahkan kita
untuk tidak melakukan aksi tertentu karena tidak ada petunjuk
yang jelas untuk memicu perilaku itu. Mudah untuk tidak berla-
tih gitar ketika gitar itu tersimpan rapi di lemari. Mudah untuk ti-
dak membaca buku ketika rak buku berada di sudut ruang tamu.
Mudah untuk tidak minum vitamin ketika vitamin itu tidak ter-
lihat di ruang makan. Ketika petunjuk-petunjuk yang memicu
suatu kebiasaan samar atau tersembunyi, petunjuk-petunjuk itu
mudah terabaikan.

Sebagai perbandingan, menciptakan petunjuk visual yang nya-
ta dapat menarik perhatian Anda ke kebiasaan yang diinginkan.
Pada awal 1990-an, staf kebersihan di Bandara Schiphol, Amster-
dam, memasang stiker kecil yang terlihat seperti ngengat di tiap
fasilitas buang air kecil. Tampaknya, setiap kali seorang laki-laki
datang untuk buang air kecil, mereka otomatis mengarahkan ken-
cing mereka ke sesuatu yang mereka kira seekor ngengat. Stiker itu
menyebabkan buang air lebih terarah dan secara signifikan me-
ngurangi cipratan/tumpahan' air kemih ke luar fasilitas. Analisis
lebih lanjut menyimpulkan bahwa stiker itu menurunkan biaya
pembersihan kamar kecil sebesar 846 per tahun.

Saya mempunyai pengalaman tentang dahsyatnya petunjuk
yang nyata dalam hidup saya sendiri. Saya biasa membeli apel
dari toko, meletakkannya di kotak tertutup di bagian bawah le-
mari pendingin, dan melupakannya. Ketika akhirnya saya ingat,
apel-apel itu biasanya sudah tidak bagus. Saya lupa makan apel
karena tidak pernah melihatnya.

Akhirnya, saya menjalankan nasihat saya sendiri dengan me-
rancang ulang lingkungan saya. Saya membeli mangkuk buah

Motivasi Dinilai Terlalu Tinggi: Lingkungan Sering Kali Lebih Penting | 99

besar dan menempatkannya di tengah meja makan. Setiap kali
membeli apel, saya langsung meletakkannya di situ—di tempat
terbuka yang hampir selalu terlihat oleh saya. Hampir seperti aja-
ib, saya mulai makan beberapa butir apel tiap hari semata karena
buah itu terlihat, tidak tersembunyi.

Berikut beberapa cara untuk merancang ulang lingkungan
Anda dan menjadikan petunjuk-petunjuk untuk kebiasaan-kebi-

asaan yang lebih Anda sukai lebih nyata:

" Jika Anda ingin tidak lupa minum obat tiap malam, taruhlah
botol obat Anda tepat di tempat Anda biasa minum obat.

“ Jika Anda ingin berlatih gitar lebih sering, taruhlah gitar Anda
di tengah ruang santai.

" Jika Anda ingin tidak lupa mengirimkan ucapan terima kasih,
taruhlah alat tulis di meja kerja.

" Jika Anda ingin minum air putih lebih banyak, isilah beberapa
botol air tiap pagi dan taruh di beberapa tempat di seluruh

rumah.

Bila ingin menjadikan suatu kebiasaan penting dalam hidup
Anda, buatlah petunjuk agar hal itu menonjol di lingkungan
Anda. Perilaku yang paling persisten biasanya mempunyai lebih
dari satu petunjuk. Bayangkan betapa banyak cara berbeda untuk
membuat seorang perokok tergerak untuk mengambil sebatang
rokok: mengendarai mobil, melihat seorang teman merokok, me-
rasa stres dalam pekerjaan, dan sebagainya.

Strategi yang sama dapat dipakai untuk kebiasaan baik. De-
ngan menyebar pemicu-pemicu di hampir semua tempat, Anda
meningkatkan peluang teringat akan kebiasaan Anda sepanjang
hari. Pastikan pilihan yang terbaik dijadikan yang paling nyata.
Membuat keputusan yang lebih baik itu mudah dan wajar bila

100 1 ATOMIC HABITS

petunjuk-petunjuk untuk kebiasaan-kebiasaan baik berada tepat
di depan Anda.

Rancangan lingkungan itu mujarab tidak hanya karena penga-
ruhnya pada cara kita menanggapi dunia, tapi juga karena kita
jarang melakukannya. Kebanyakan orang hidup di dunia yang
diciptakan orang lain. Namun, Anda dapat mengubah ruang
tempat Anda tinggal dan bekerja untuk meningkatkan paparan
Anda pada petunjuk-petunjuk positif serta mengurangi paparan
Anda pada petunjuk-petunjuk negatif. Rancangan lingkungan
memungkinkan Anda mengambil kembali kendali dan menjadi
arsitek dalam hidup Anda. Jadilah perancang dunia Anda, tidak

hanya sebagai pemakai.

KONTEKS ADALAH PETUNJUK

Petunjuk yang memicu kebiasaan yang dapat dimulai dengan sa-
ngat spesifik, tapi sejalan dengan waktu kebiasaan Anda menjadi
terhubung, tidak dengan satu pemicu saja tapi dengan konteks ke-
seluruhan di seputar perilaku itu.

Sebagai contoh, banyak orang minum lebih banyak dalam si-
tuasi-situasi sosial daripada ketika sedang sendirian. Pemicunya
jarang berupa petunjuk tunggal, tapi seluruh situasi: melihat te-
man-teman Anda minum, mendengarkan musik di bar, melihat
bir di botolnya.

Kita secara mental memasangkan kebiasaan-kebiasaan kita
dengan lokasi-lokasi tempat kebiasaan itu berlangsung: di rumah,
di kantor, di sasana kebugaran. Tiap lokasi membangun hubung-
an dengan kebiasaan-kebiasaan dan rutinitas-rutinitas tertentu.
Anda membangun hubungan khusus dengan benda-benda di
meja Anda, barang-barang di meja dapur Anda, barang-barang
di kamar tidur Anda.

Motivasi Dinilai Terlalu Tinggi: Lingkungan Sering Kali Lebih Penting I 101

Perilaku kita bukan ditentukan oleh benda-benda di lingkung-
an, melainkan oleh hubungan kita dengan semua itu. Dalam ke-
nyataan, ada baiknya berpikir tentang pengaruh lingkungan pada
perilaku Anda. Berhenti berpikir tentang lingkungan yang terisi
benda. Mulailah berpikir tentang lingkungan yang terisi dengan
hubungan. Berpikirlah dalam konteks bagaimana Anda berinter-
aksi dengan ruang-ruang di sekitar Anda. Bagi satu orang, sofa
adalah tempat ia membaca selama satu jam tiap malam. Bagi
orang lain, sofa adalah tempat ia menonton televisi dan makan
semangkuk es krim sepulang kerja. Orang berbeda dapat memi-
liki kenangan berbeda—dan karena itu kebiasaan berbeda—yang
dihubungkan dengan tempat sama.

Apa kabar baiknya? Anda dapat melatih diri untuk menghu-
bungkan kebiasaan tertentu dengan konteks tertentu pula.

Dalam suatu studi, ilmuwan memberi perintah kepada pende-
rita sulit tidur untuk berangkat tidur hanya ketika mereka sudah
letih. Jika tak kunjung terlelap, mereka diminta duduk di ruangan
berbeda sampai mengantuk. Sejalan dengan waktu, subjek-subjek
penelitian mulai menghubungkan konteks tempat tidur mereka
dengan aksi tidur, jadi mereka lebih mudah terlelap ketika naik
ke tempat tidur. Otak mereka menjadi tahu bahwa tidur—bukan
menjelajah internet dengan ponsel, bukan menonton televisi, bu-
kan memandangi jam dinding—adalah aksi satu-satunya yang
berlangsung di ruangan itu.

Kekuatan konteks juga memperlihatkan strategi yang penting:
kebiasaan dapat lebih mudah diubah di lingkungan baru. Kon-
teks memudahkan Anda lepas dari pemicu-pemicu dan petun-
juk-petunjuk tidak jelas yang mendorong Anda menjalani kebia-
saan-kebiasaan saat ini. Pergilah ke tempat baru—gerai kopi ber-
beda, duduk di bangku taman, sudut ruangan yang jarang Anda

pakai—dan ciptakan rutinitas baru di sana.

102 | ATOMIC HABITS

Lebih mudah menghubungkan kebiasaan baru dengan kon-
teks baru daripada membangun kebiasaan baru di hadapan pe-
tunjuk-petunjuk yang saling bersaing. Sulit pergi tidur lebih awal
jika Anda menonton televisi di kamar tidur tiap malam. Sulit
belajar di ruang tengah tanpa teralihkan jika di situ pula Anda
selalu bermain video game. Namun, jika melangkah keluar dari
lingkungan normal Anda, Anda meninggalkan bias-bias perilaku
yang ada di belakangnya. Anda tidak bergumul melawan petun-
juk-petunjuk lingkungan lama, yang memungkinkan kebiasaan-
kebiasaan baru terbentuk tanpa interupsi.

Ingin berpikir lebih kreatif? Pindahlah ke kamar yang lebih
besar, ke beranda di puncak bangunan, atau ke gedung dengan
arsitektur yang ekspansif. Berhenti dulu bekerja di ruangan yang
biasa, yang juga terhubung dengan pola pikir Anda saat ini.

Mencoba makan lebih sehat? Sangat mungkin Anda bertindak
secara autopilot ketika berbelanja di toko swalayan yang biasa.
Cobalah pindah ke swalayan lain. Lebih mudah bagi Anda untuk
menghindari makanan tidak sehat ketika otak Anda tidak secara
otomatis tahu di mana letaknya di toko yang baru.

Kalau sulit mendapatkan lingkungan yang sepenuhnya baru,
coba definisikan kembali atau atur ulang lingkungan yang sudah
ada. Ciptakan ruangan terpisah untuk bekerja, belajar, berolahra-
ga, menonton, dan memasak. Mantra yang ternyata berguna bagi
saya adalah, “Satu ruangan satu kegunaan.”

Ketika memulai karier sebagai pengusaha, saya sering bekerja
dari sofa atau meja dapur. Ketika malam tiba, ternyata sulit bagi
saya untuk berhenti bekerja. Tidak ada batasan yang jelas antara
akhir waktu kerja dan awal waktu untuk pribadi. Apa fungsi meja
dapur saya? Kantor atau tempat makan? Apa fungsi sofa saya? Un-
tuk bersantai atau untuk berkirim email? Semua terjadi di tempat

yang sama.

Motivasi Dinilai Terlalu Tinggi: Lingkungan Sering Kali Lebih Penting | 103

Beberapa tahun kemudian, akhirnya saya mampu pindah ke
rumah dengan ruangan terpisah untuk kantor saya. Tiba-tiba, be-
kerja adalah sesuatu yang terjadi “di sini” dan kehidupan pribadi
adalah sesuatu yang terjadi “di luar sana. Lebih mudah bagi saya
untuk mematikan dulu sisi profesional pada otak saya ketika ada
batasan yang jelas antara kehidupan kerja dan kehidupan rumah
tangga. Tiap ruangan memiliki satu kegunaan utama. Dapur un-
tuk memasak. Kantor untuk bekerja.

Kalau mungkin, hindari mencampur konteks suatu kebiasa-
an dengan yang lain. Ketika mulai mencampuradukkan konteks,
Anda akan mulai mencampuradukkan kebiasaan—dan kebiasaan
yang lebih mudah biasanya akan menang. Ini satu alasan keser-
babisaan teknologi modern memiliki kekuatan dan kelemahan.
Anda bisa menggunakan ponsel untuk bermacam-macam keper-
luan, yang menjadikannya alat yang dahsyat. Akan tetapi, ketika
Anda dapat menggunakan telepon untuk mengerjakan hampir
semuanya, sulit menghubungkan alat itu dengan hanya satu tu-
gas. Anda ingin produktif, tapi terlalu mudah bagi Anda untuk
membuka-buka media sosial, memeriksa email, dan memainkan
game setiap kali Anda membuka ponsel. Petunjuk yang diberikan
kacau balau.

Anda mungkin berpikir, “Anda tidak mengerti. Saya ting-
gal di New York City. Apartemen saya seukuran ponsel pintar.
Saya memerlukan tiap ruangan untuk memainkan bermacam-
macam peran. Saya paham. Jika ruangan Anda terbatas, bagilah
ruangan itu menjadi beberapa kawasan kegiatan: kursi untuk
membaca, meja tulis untuk menulis, meja untuk makan. Anda
bisa melakukan hal sama dengan ruang digital Anda. Saya ke-
nal seorang penulis yang menggunakan komputer hanya untuk
menulis, tablet hanya untuk membaca, dan ponsel hanya untuk
media sosial dan pesan teks. Setiap kebiasaan harus mendapat-
kan satu rumah.

104

| ATOMIC HABITS

Jika Anda mampu mempertahankan strategi ini, tiap konteks
akan terhubung dengan satu kebiasaan dan pola pikir. Kebiasaan
berkembang dalam situasi-situasi tak terduga seperti ini. Fokus
datang secara otomatis ketika Anda sedang duduk di meja kerja.
Relaksasi menjadi lebih mudah ketika Anda berada di ruangan
yang dirancang untuk tujuan itu. Anda lebih cepat terlelap ketika
itu satu-satunya yang terjadi di kamar tidur. Jika menginginkan
perilaku yang stabil dan dapat diduga, Anda memerlukan ling-
kungan yang stabil dan dapat diduga.

Lingkungan stabil, tempat segala sesuatu memiliki satu tempat
dan satu tujuan, adalah lingkungan tempat kebiasaan dapat ter-
bentuk dengan mudah.

Ringkasan Bab

Sejalan dengan waktu, perubahan-perubahan kecil da-
lam konteks dapat mengantar ke perubahan-perubahan
besar dalam perilaku.

Setiap kebiasaan dimulai dengan petunjuk. Kita lebih
mungkin melihat petunjuk yang menonjol.

Buatlah petunjuk-petunjuk untuk kebiasaan-kebiasaan

baik yang menonjol di lingkungan Anda.

Secara bertahap, kebiasaan-kebiasaan Anda menjadi ter-
hubung tidak dengan pemicu tunggal tapi dengan kon-
teks keseluruhan yang melingkupi suatu perilaku. Kon-
teks menjadi petunjuk.

Lebih mudah membangun kebiasaan baru di lingkung-
an baru karena Anda tidak bekerja melawan petunjuk-
petunjuk lama.

Bab /

Rahasia Pengendalian Diri

pp 1971, ketika Perang Vietnam memasuki tahun keenam
belasnya, anggota Kongres Robert Steele dari Connecticut
dan Morgan Murphy dari Illinois menyampaikan temuan yang
membuat publik Amerika terenyak. Ketika menjenguk tentara
di sana, mereka mendapati bahwa lebih dari 1596 tentara Ameri-
ka yang ditempatkan di sana kecanduan heroin. Penelitian lan-
jutan mengungkap bahwa 354 peserta tugas militer di Vietnam
telah mencoba heroin dan sebanyak 209 mengalami ketergan-
tungan—masalahnya ternyata lebih buruk daripada yang terpi-
kir semula.

Temuan itu menimbulkan kehebohan di Washington, terma-
suk pembentukan Special Action Office of Drug Abuse Preven-
tion yang dipimpin langsung oleh Presiden Nixon untuk mema-
syarakatkan pencegahan dan rehabilitasi serta melacak anggota
tentara yang ketagihan sewaktu mereka pulang.

Lee Robins adalah salah seorang peneliti yang ditugasi. Da-
lam temuan yang secara penuh mengubah keyakinan terdahulu

tentang ketagihan, Robins mendapati bahwa ketika tentara yang

106 | ATOMIC HABITS

menjadi pengguna heroin pulang, hanya 59 yang kembali men-
jadi ketagihan dalam satu tahun, dan hanya 1296 yang menjadi
ketagihan lagi dalam tiga tahun. Dengan kata lain, kira-kira sem-
bilan dari sepuluh tentara yang memakai heroin di Vietnam me-
ninggalkan ketergantungan hampir dalam seketika.

Temuan ini bertolak belakang dengan pandangan banyak
orang pada masa itu, yang menganggap ketagihan heroin ber-
sifat permanen dan tidak dapat dipulihkan. Sebaliknya, Robins
mengungkapkan bahwa ketagihan dapat hilang secara spontan
kalau ada perubahan radikal dalam lingkungan yang bersang-
kutan. Di Vietnam, tentara menjalani hari bersama petunjuk-
petunjuk yang memicu pemakaian heroin: barang itu mudah
didapatkan, mereka terus berada dalam suasana perang yang
memicu stres, mereka berteman dan bergaul dengan sesama
tentara yang juga pengguna heroin, dan mereka ribuan kilo-
meter jauhnya dari rumah. Namun, begitu seorang tentara pu-
lang ke Amerika, ia berada dalam lingkungan yang tidak berisi
petunjuk-petunjuk itu. Begitu konteks berubah, kebiasaan pun
berubah.

Bandingkan situasi ini dengan yang dihadapi oleh pengguna
obat terlarang yang kita kenal. Seseorang menjadi pecandu di
rumah atau ketika bersama teman, pergi ke klinik untuk diber-
sihkan—yang menjauhkan mereka dari semua rangsangan ling-
kungan yang mendukung kebiasaan tersebut—tapi lalu pulang ke
tempat yang sama, lengkap dengan petunjuk-petunjuk yang sama
seperti yang dulu justru menjadikan mereka ketagihan. Tak meng-
herankan jika biasanya Anda mendapatkan angka-angka yang sa-
ngat bertolak belakang dari kajian terkait Vietnam. Umumnya,
9096 pengguna heroin menjadi ketagihan lagi begitu pulang dari

panti rehabilitasi.

Rahasia Pengendalian Diri | 107

Kajian-kajian terkait Vietnam berlawanan dengan banyak ke-
yakinan kultural kita tentang kebiasaan buruk karena bertentang-
an dengan asosiasi konvensional bahwa perilaku tidak sehat ada-
lah kelemahan moral. Bila Anda kelebihan berat badan, perokok,
atau pecandu, seumur hidup Anda diberitahu bahwa itu karena
Anda tidak memiliki kendali diri—bahkan mungkin karena Anda
orang yang tidak baik. Gagasan bahwa sedikit pendisiplinan akan
memecahkan semua masalah sudah tertanam mendalam di kebu-
dayaan kita.

Namun, penelitian belum lama ini menunjukkan sesuatu
yang berbeda. Ketika ilmuwan menganalisis orang-orang yang
terkesan memiliki kendali diri istimewa, ternyata orang-orang
ini sama sekali tidak berbeda dari mereka yang bermasalah.
Sebaliknya, orang-orang yang “didisiplinkan lebih baik dalam
menata hidup mereka sedemikian sehingga tidak memerlukan
kemauan dan kendali diri yang heroik. Dengan kata lain, mere-
ka menghabiskan lebih sedikit waktu dalam situasi-situasi yang
menggoda.

Orang dengan kendali diri paling baik biasanya adalah orang
yang paling tidak perlu menggunakannya. Lebih mudah mene-
rapkan kendali diri ketika Anda tidak harus terlalu sering meng-
gunakannya. Jadi, betul, ketekunan, tekad, dan kemauan sangat-
lah penting untuk kesuksesan, tapi cara meningkatkan kualitas-
kualitas ini bukanlah dengan menuntut agar Anda menjadi orang
yang lebih disiplin, melainkan dengan menciptakan lingkungan
yang lebih disiplin.

Gagasan yang kontraintuitif ini bahkan lebih masuk akal lagi
begitu Anda memahami apa yang terjadi ketika suatu kebiasaan
terbentuk dalam otak. Kebiasaan yang telah terprogram dalam
pikiran siap digunakan setiap kali situasi yang relevan muncul.

Ketika Patty Olwell, terapis dari Austin, Texas, mulai merokok,

108 1 ATOMIC HABITS

ia sering menyulut rokok sewaktu sedang berkuda bersama se-
orang teman. Akhirnya, ia berhenti merokok dan menghindar-
inya selama bertahun-tahun. Ia juga berhenti berkuda. Berpu-
luh-puluh tahun kemudian ia naik ke punggung kuda lagi dan
tiba-tiba ingin sekali merokok, sesuatu yang baru pertama kali
itu ia rasakan. Ternyata petunjuk untuk merokok masih terta-
nam, ia hanya tidak memberikan situasi yang sesuai untuk wak-
tu yang lama.

Begitu suatu kebiasaan telah terprogram, dorongan untuk
melakukannya muncul setiap kali lingkungan yang sesuai untuk
petunjuknya muncul kembali. Ini satu alasan teknik-teknik per-
ubahan perilaku bisa menjadi senjata makan tuan. Memperma-
lukan pengidap obesitas dengan presentasi cara menurunkan be-
rat badan bisa membuat mereka merasa stres, dan alhasil banyak
orang kembali ke strategi perlawanan yang mereka sukai: makan
berlebihan. Memperlihatkan gambar paru yang terbakar kepada
perokok justru meningkatkan kecemasan, yang mendorong ba-
nyak orang terdorong untuk mengambil rokok dan menyulutnya.
Bila tidak berhati-hati dengan petunjuk, Anda bisa merangsang
perilaku yang justru ingin Anda hentikan.

Kebiasaan buruk bersifat autokatalitis: proses yang mengum-
pan diri sendiri. Kebiasaan ini memperkuat perasaan-perasaan
yang justru ingin dihilangkan. Ketika merasa galau, Anda makan
penganan yang tidak sehat. Karena makan penganan yang tidak
sehat, Anda menjadi galau. Menonton televisi membuat Anda
merasa lesu, jadi Anda menonton terus karena tidak memiliki
energi untuk melakukan hal lain. Mencemaskan kesehatan mem-
buat Anda merasa cemas, yang membuat Anda merokok untuk
meredakan kecemasan sehingga kesehatan Anda makin buruk
dan tak lama kemudian Anda merasa lebih cemas lagi. Kebiasaan

buruk bekerja seperti kereta yang menuruni spiral.

Rahasia Pengendalian Diri | 109

Peneliti menyebut fenomena ini “keinginan yang dipicu oleh
petunjuk” (cue-induced wanting): pemicu eksternal mendatang-
kan dorongan kuat untuk mengulangi kebiasaan buruk. Begitu
Anda melihat sesuatu, Anda mulai menginginkannya. Proses ini
berlangsung sepanjang waktu—sering kali tanpa disadari. Ilmu-
wan menemukan bahwa menunjukkan gambar kokain kepada
pecandu selama tiga puluh tiga milidetik saja cukup untuk me-
rangsang proses mencari ganjaran dalam otak dan memicu has-
ratnya. Paparan itu berlangsung begitu singkat untuk dicatat oleh
otak secara sadar—sang pecandu bahkan tidak mampu menga-
takan apa yang telah mereka lihat—tapi gambar tersebut tetap
memproses kemunculan hasrat terhadap obat bius.

Berikut kesimpulannya: Anda bisa menghentikan kebiasaan,
tapi Anda mustahil melupakannya. Begitu ceruk kebiasaan ter-
pahat di otak Anda, kebiasaan itu hampir mustahil dihilangkan
sepenuhnya—bahkan seandainya tidak dipakai cukup lama. Dan
itu berarti semata menghindari godaan adalah strategi yang ti-
dak efektif. Sulit mempertahankan sikap Zen dalam hidup yang
penuh dengan interupsi. Perlu terlalu banyak energi untuk mela-
kukannya. Dalam jangka pendek, Anda dapat memilih mengatasi
godaan. Dalam jangka panjang, kita menjadi produk lingkungan
tempat kita tinggal. Secara kasar, saya tidak pernah melihat orang
yang secara konsisten bertahan dengan kebiasaan-kebiasaan po-
sitif di tengah lingkungan yang negatif.

Pendekatan yang lebih andal adalah menghilangkan sumber
kebiasaan di sumbernya. Salah satu cara paling praktis untuk
menghilangkan kebiasaan buruk adalah mengurangi kehadiran
di lingkungan dengan petunjuk-petunjuk yang menyebabkan-

nya.

110 | ATOMIC HABITS

" Jika Anda terkesan tidak dapat menyelesaikan apa pun, ting-
galkan ponsel di ruangan lain selama beberapa jam.

" Jika Anda terus merasa bahwa Anda tidak cukup sukses, ber-
henti mengikuti akun-akun media sosial yang memicu kecem-
buruan dan rasa iri.

" Jika Anda menghabiskan terlalu banyak waktu untuk menon-
ton televisi, pindahkan pesawat televisi dari kamar tidur.

" Jika Anda menghabiskan terlalu banyak uang untuk alat-alat
elektronik, berhentilah membaca ulasan tentang produk tek-
nologi terbaru.

" Jika Anda terlalu banyak bermain video game, copot kabel
konsol dan simpan di lemari setelah dipakai.

Praktik ini merupakan kebalikan dari Kaidah Pertama Peru-
bahan Perilaku. Sebagai ganti menjadikannya terlihat, Anda da-
pat menjadikannya tak terlihat. Saya sering dikejutkan oleh betapa
efektif perubahan-perubahan sederhana seperti ini bisa efektif.
Hilangkan petunjuk maka kebiasaan sering kali hilang seluruhnya.

Kendali diri adalah strategi jangka pendek, bukan jangka pan-
jang. Satu dua kali Anda mungkin bisa menolak godaan, tapi
mustahil Anda dapat mempertahankan kemauan mengatasi has-
rat Anda sepanjang waktu. Daripada mengerahkan kemauan kuat
baru setiap kali ingin melakukan hal yang benar, energi Anda le-
bih baik dikerahkan untuk mengoptimalkan lingkungan. Ini ra-
hasia pengendalian diri. Petunjuk-petunjuk untuk kebiasaan baik
harus dijadikan terlihat, tapi petunjuk-petunjuk untuk kebiasaan
buruk harus dijadikan tak terlihat.

Rahasia Pengendalian Diri | 111

Ringkasan Bab

Kebalikan Hukum Pertama Perubahan Perilaku adalah
menjadikannya tak terlihat.

Begitu suatu kebiasaan terbentuk, mustahil Anda melu-

pakannya.

Orang yang terkesan memiliki kendali diri cenderung
menghabiskan lebih sedikit waktu dalam situasi-situasi
yang menggoda. Lebih mudah menghindari godaan da-
ripada melawannya.

Salah satu cara paling praktis untuk menghilangkan ke-
biasaan buruk adalah mengurangi perjumpaan dengan
petunjuk yang menyebabkannya.

Kendali diri adalah strategi jangka pendek, bukan jang-
ka panjang.

CARA MENCIPTAKAN KEBIASAAN BAIK

Hukum ke-1 Menjadikannya Terlihat

Mengisi Kartu Nilai untuk Kebiasaan. Tuliskan
kebiasaan-kebiasaan saat ini untuk menyadarinya.

Menggunakan niat implementasi: “Aku akan
(PERILAKUJ pada (WAKTUJ di ILOKASIJ.”

Menumpuk kebiasaan: “Setelah (KEBIASAAN
SEKARANG), aku akan (KEBIASAAN BARUJ.”

Merancang lingkungan. Menjadikan petunjuk
kebiasaan baik terlihat.

Hukum ke-2 Menjadikannya Menarik
Hukum ke-3 Menjadikannya Mudah

Hukum ke-4 Menjadikannya Memuaskan

112 | ATOMIC HABITS

CARA MENGHENTIKAN KEBIASAAN BURUK

Kebalikan
Hukum ke-1

is Mengurangi paparan. Hilangkan petunjuk-petunjuk
| kebiasaan buruk dari lingkungan.

Kebalikan
Hukum ke-2

Menjadikannya Tak Terlihat

Menjadikannya Tidak Menarik

Kebalikan

Menjadikannya Sulit
Hukum ke-3 . :

Kebalikan
Hukum ke-4

Menjadikannya Mengecewakan

Anda dapat mengunduh versi yang dapat dicetak untuk
kumpulan trik terkait kebiasaan di: atomichabits.com/cheatsheet

KAIDAH KEDUA

Menjadikannya Menarik

Bab 8

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan
Tidak Dapat Ditolak

P' 1940, seorang ilmuwan Belanda bernama Niko Tinber-
gen mengadakan serangkaian eksperimen yang mengubah
pemahaman kita tentang apa yang memotivasi kita. Tinbergen—
yang akhirnya meraih Penghargaan Nobel untuk karyanya—me-
neliti camar herring, burung abu-abu dan putih yang sering terli-
hat terbang di sepanjang pesisir Amerika Utara.

Camar herring dewasa mempunyai titik merah kecil pada pa-
ruh, dan Tinbergen melihat bahwa anak-anak burung yang baru
menetas akan mematuk titik itu setiap kali ingin makan. Untuk
memulai eksperimen, ia membuat sekumpulan paruh tiruan dari
karton, hanya kepala, tanpa badan. Ketika burung dewasa pergi
mencari makan, ia mendekati sarang dan menyorongkan paruh
tiruan itu ke hadapan bayi-bayi burung. Paruh itu jelas-jelas terli-
hat palsu, jadi ia mengandaikan bayi-bayi burung itu akan meno-
laknya mentah-mentah.

Namun, ketika melihat titik merah pada paruh karton, bayi-
bayi camar itu mematuk seperti yang biasa mereka lakukan terha-

dap paruh induk mereka. Mereka memiliki preferensi yang jelas

116 1 ATOMIC HABITS

terhadap bintik—seakan preferensi itu telah diprogram secara
genetik saat lahir. Tak lama kemudian Tinbergen mendapati ma-
kin besar bintik merah, makin cepat bayi camar mematuk. Akhir-
nya, ia membuat paruh dengan tiga bintik merah besar di bagian
atas. Ketika ia menaruhnya di depan sarang, bayi-bayi burung
menyambut dengan sangat bergairah. Mereka mematuk bintik-
bintik merah itu seolah mendapatkan paruh paling besar yang
pernah mereka lihat.

Tinbergen dan rekan-rekannya mendapati perilaku serupa
pada satwa-satwa lain. Sebagai contoh, angsa greylag adalah bu-
rung yang membuat sarang di tanah. Terkadang, ketika sang in-
duk menggerakkan tubuh, ada saja telur yang bergulir dan meng-
gelinding ke semak-semak di dekat situ. Kalau ini terjadi, sang
induk mendatangi telur tersebut lalu menggunakan paruh dan
lehernya untuk menariknya ke dalam sarang.

Tinbergen mendapati bahwa angsa akan menarik benda bun-
dar apa pun yang ada di dekat sarang, entah bola biliar atau bola
lampu, ke dalam sarang. Makin besar benda itu, makin berse-
mangat sang angsa. Ada angsa yang bahkan sangat bergairah
menggelindingkan bola voli ke sarangnya, lalu duduk untuk me-
ngeraminya. Seperti bayi camar yang secara otomatis menutul
bintik-bintik merah, angsa greylag juga menuruti aturan dalam
nalurinya: Ketika melihat benda bundar dekat sarang, aku harus
menggelindingkannya ke dalam sarang. Makin besar benda bundar
itu, makin besar kewajibanku untuk mendapatkannya.

Agaknya otak tiap hewan sudah terisi aturan-aturan tertentu
seputar perilakunya, dan ketika ada versi lebih besar dari yang
diinformasikan oleh aturan itu, versi itu sama menariknya se-
perti pohon Natal. Ilmuwan menyebut petunjuk yang dibesar-

besarkan ini supernormal stimuli. Rangsangan supernormal ini

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Tidak Dapat Ditolak | 117

adalah versi yang lebih besar dari realitas—misalnya paruh de-
ngan tiga bintik merah atau telur seukuran bola voli—dan ben-
da tersebut memunculkan tanggapan yang lebih kuat daripada
biasanya.

Manusia juga cenderung terkecoh oleh versi-versi lebih besar
dari realitas. Junk food, misalnya, cenderung membuat sistem
ganjaran kita kacau. Setelah menghabiskan ratusan ribu tahun
berburu dan mencari makan di alam liar, otak manusia berkem-
bang ke tingkat yang sangat menghargai garam, gula, dan lemak.
Makanan-makanan seperti itu sering kali kaya kalori dan sangat
langka ketika nenek moyang kita sedang menjadi perambah di
sabana. Ketika Anda tidak tahu di mana Anda akan mendapat-
kan makanan lagi, makan mungkin semata strategi yang dahsyat
untuk bertahan hidup.

Namun, sekarang kita tinggal di lingkungan yang kaya ka-
lori. Makanan berlimpah, tapi otak Anda terus mendambakan-
nya seperti ketika makanan masih langka. Memberi nilai ting-
gi pada garam, gula, dan lemak tak lagi menguntungkan bagi
kesehatan kita, tapi gairah terhadap unsur-unsur itu tetap ada
karena pusat ganjaran di otak tidak berubah selama kira-kira
lima puluh ribu tahun. Industri makanan modern bergantung
pada pengembangan naluri-naluri Paleolitis, lebih dari tujuan
evolusionernya.

Sasaran utama ilmu makanan adalah menciptakan produk-
produk yang lebih menarik bagi konsumen. Hampir setiap ma-
kanan dalam kantong, kotak, atau stoples ditingkatkan dengan
suatu cara, termasuk dengan menambahkan perisa. Perusahaan
menghabiskan jutaan dolar untuk menemukan tingkat kerenyah-
an yang paling memuaskan pada keripik kentang atau tingkat se-

ngatan yang paling mengasyikkan pada minuman soda. Semua

118 | ATOMIC HABITS

bagian bertujuan mengoptimalkan rasa suatu produk di mulut
Anda—kualitas yang dikenal sebagai orosensation. Kentang go-
reng, misalnya, menghadirkan perpaduan yang sangat menarik—
warna cokelat keemasan dan renyah di bagian luar, empuk dan
lembut di bagian dalam.

Makanan olahan lain meningkatkan kontras yang dinamis da-
lam hal kombinasi sensasi, misalnya renyah dan penuh krim. Ba-
yangkan kenikmatan keju yang meleleh di bagian atas kulit piza
yang renyah, atau kerenyahan kue Oreo yang dipadukan dengan
kelembutan bagian dalamnya. Dengan makanan alami yang tidak
diolah, Anda cenderung mengalami sensasi yang sama berulang-
ulang—bagaimana rasa kubis ketika Anda menggigitnya untuk
ketujuh belas kali? Setelah beberapa menit, otak Anda tidak ber-
minat lagi dan Anda mulai merasa kenyang. Namun, makanan
dengan kontras dinamis yang tinggi membuat pengalaman Anda
selalu baru dan menarik, membuat Anda ingin menyantapnya lagi
dan lagi.

Akhirnya, strategi-strategi seperti itu memungkinkan ilmu-
wan makanan menemukan “bliss point” untuk tiap produk—
kombinasi tepat antara garam, gula, dan lemak yang membuat
otak Anda bergairah dan membuat Anda terus-menerus meng-
inginkannya. Hasilnya, tentu saja, adalah Anda makan lebih dari
semestinya karena makanan yang luar biasa lezat jelas lebih me-
narik bagi otak manusia. Seperti kata Stephan Guyenet, pakar
ilmu saraf yang mengkhususkan diri pada perilaku makan dan
obesitas, “Kita menjadi kelewat pandai dalam menekan tombol
kita sendiri.”

Industri makanan modern, dan kebiasaan makan berlebihan
yang ditimbulkannya, hanya salah satu contoh Hukum Kedua Per-

ubahan Perilaku: Menjadikannya menarik. Makin menarik suatu

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Tidak Dapat Ditolak | 119

kesempatan, makin besar peluangnya menjadi pembentuk kebi-
asaan.

Coba perhatikan sekeliling kita. Masyarakat kita dicekoki de-
ngan versi-versi realitas yang direkayasa habis-habisan sehingga
lebih menarik daripada dunia yang pernah ditinggali oleh nenek
moyang kita. Toko menampilkan manekin dengan pinggul dan
dada sempurna untuk menjual busana. Media sosial menghadi-
ahkan “like” dan pujian lebih banyak dalam beberapa menit di-
banding yang pernah kita dapatkan di kantor atau di rumah. Por-
nografi online menghadirkan tayangan merangsang pada tingkat
yang mustahil ditiru dalam kehidupan nyata. Iklan diciptakan
dengan kombinasi yang ideal dalam pencahayaan, rias profesio-
nal, dan penyuntingan menggunakan Photoshop—bahkan sosok
yang dijadikan model tidak mirip lagi dengan sosok pada citra
akhir yang dihasilkan. Inilah rangsangan-rangsangan supernor-
mal dalam dunia modern kita. Orang melebihkan fitur-fitur yang
secara alami menarik bagi kita, dan naluri kita bertambah liar ka-
renanya, menjadikan kita mengembangkan secara berlebihan ke-
biasaan berbelanja, kebiasaan bermedia sosial, kebiasaan menon-
ton pornografi, kebiasaan makan, dan banyak lagi.

Bila sejarah dijadikan panduan, peluang-peluang di masa men-
datang akan lebih menarik daripada peluang-peluang saat ini. Ke-
cenderungan mencari ganjaran menjadi lebih terkonsentrasi dan
rangsangan untuk menjadi lebih daripada saat ini makin memikat.
Junk food adalah bentuk kalori yang lebih terkonsentrasi daripada
makanan alami. Minuman keras adalah bentuk alkohol yang lebih
terkonsentrasi daripada bir. Video game adalah bentuk permainan
yang lebih terkonsentrasi daripada permainan papan yang tradisi-
onal. Dibandingkan dengan yang alami, pengalaman-pengalaman

sarat kenikmatan ini sulit ditolak. Otak kita sama seperti otak ne-

120

| ATOMIC HABITS

nek moyang, tapi dengan godaan-godaan yang tak pernah mereka
hadapi.

Bila ingin meningkatkan peluang terjadinya perilaku, Anda
perlu menjadikannya menarik. Selama diskusi kita tentang Hu-
kum Kedua, tujuan kita adalah belajar cara menjadikan kebia-
saan-kebiasaan kita tidak dapat ditolak. Karena tidaklah mungkin
mengubah setiap kebiasaan menjadi rangsangan yang supernor-
mal, kita bisa menjadikan suatu kebiasaan lebih menarik. Untuk
melakukannya, kita harus mulai dengan memahami apa yang di-
maksudkan dengan gairah (craving) dan cara kerjanya.

Kita mulai dengan mencermati ciri biologis yang ada pada se-

mua kebiasaan—lonjakan dopamin.

LINGKARAN UMPAN BALIK
YANG DIGERAKKAN OLEH DOPAMIN

Ilmuwan dapat memantau kapan persisnya kebangkitan selera
berlebihan terjadi dengan mengukur neurotransmiter yang di-
sebut dopamin.' Pentingnya dopamin mulai disadari pada 1954
ketika ahli ilmu saraf James Olds dan Peter Milner melakukan
eksperimen yang mengungkapkan proses neurologis di balik gai-
rah (raving) dan hasrat (desire). Dengan menanamkan elektroda

di otak tikus, peneliti mengeblok pelepasan dopamin. Di luar du-

' Dopamin bukan satu-satunya bahan kimia yang memengaruhi kebiasaan. Se-
tiap perilaku melibatkan sejumlah bagian otak dan bahan kimia saraf, dan siapa
pun yang mengatakan bahwa “kebiasaan hanya terkait dengan dopamin” berarti
melewatkan sebagian besar hal lain dalam prosesnya. Dopamin hanya salah satu hal
yang berperan penting dalam pembentukan kebiasaan. Kendati demikian, pada bab
ini saya berfokus pada rangkaian dopamin karena menyediakan jendela ke dalam
proses biologis terkait dengan hasrat, nafsu, dan motivasi yang ada di balik setiap
kebiasaan.

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Tidak Dapat Ditolak | 121

gaan ilmuwan, tikus kehilangan semangat hidup sama sekali. Me-
reka kehilangan selera makan. Mereka tidak mau berhubungan
seks. Mereka tidak menginginkan apa pun. Dalam beberapa hari,
hewan-hewan itu mati kehausan.

Dalam kajian-kajian lanjutan, ilmuwan-ilmuwan lain juga
menghalangi pelepasan dopamin dalam otak, tapi kali ini me-
reka menyemprotkan sedikit air gula ke mulut tikus-tikus yang
kekurangan dopamin. Wajah tikus-tikus kecil itu terkesan berse-
mangat dan senang setelah merasakan kelezatan itu. Bahkan wa-
laupun dopamin dihalangi, mereka menyukai gula sama seperti
sebelumnya, mereka hanya tidak menginginkannya lagi. Kemam-
puan mengalami kenikmatan masih ada, tapi tanpa dopamin, gai-
rah tidak ada. Dan tanpa gairah, aksi berhenti.

Ketika peneliti lain membalik proses ini dan membanjiri sis-
tem ganjaran dalam otak dengan dopamin, hewan-hewan itu
menjalankan kebiasaan dengan peningkatan yang luar biasa.
Dalam suatu kajian, tikus menerima tambahan dopamin yang
kuat tiap kali mengendus ke dalam kotak. Dalam hitungan me-
nit, tikus mengembangkan hasrat yang sangat kuat sehingga
mulai mengendus-endus ke dalam kotak sebanyak delapan ra-
tus kali dalam satu jam. (Manusia tidak terlalu berbeda: pemain
judi slot machine rata-rata memutar roda enam ratus kali dalam
satu jam.)

Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan
oleh dopamin. Setiap perilaku yang sangat berpeluang menjadi
kebiasaan—memakai obat bius, makan junk food, bermain video
game, melihat-lihat media sosial—berhubungan dengan kadar
dopamin yang lebih tinggi. Hal sama berlaku untuk perilaku bi-
asa yang paling mendasar seperti makan, minum, berhubungan

seks, dan bergaul.

122 | ATOMIC HABITS

Sudah lama sekali ilmuwan menduga dopamin terkait dengan
semua kenikmatan, padahal sekarang kita tahu dopamin mema-
inkan peran paling penting dalam banyak proses neurologi, ter-
masuk motivasi, belajar dan memori, hukuman dan kebencian,
termasuk gerakan-gerakan yang disengaja.

Ketika sampai pada kaitannya dengan kebiasaan, kesimpulan
kita adalah sebagai berikut: dopamin dilepaskan tidak hanya ke-
tika Anda mengalami kenikmatan, tapi juga ketika Anda meng-
antisipasinya. Orang yang ketagihan berjudi mengalami lonjakan
dopamin tepat sebelum memasang taruhan, bukan setelah mere-
ka menang. Orang yang ketagihan kokain kebanjiran dopamin
ketika melihat bubuk itu, bukan setelah memakainya. Setiap kali
Anda membayangkan suatu peluang akan memberikan ganjaran
kepada Anda, kadar dopamin Anda melonjak karena antisipasi.
Dan setiap kali dopamin melonjak, begitu pula motivasi untuk
beraksi.

Antisipasi terhadap ganjaranlah—bukan pemenuhannya—
yang membuat kita melakukan tindakan.

Yang menarik, sistem ganjaran yang diaktifkan dalam otak
ketika Anda menerima ganjaran adalah sistem yang sama yang
teraktifkan ketika Anda mengantisipasi ganjaran itu. Ini satu alas-
an mengantisipasi pengalaman sering kali bisa terasa lebih baik
daripada ketika mendapatkannya. Sewaktu kanak-kanak, berpi-
kir tentang hari Natal bisa lebih menggairahkan daripada saat
membuka hadiah. Ketika sudah dewasa, berkhayal tentang libur-
an mendatang bisa lebih mengasyikkan daripada ketika menja-
lani liburan itu sendiri. Ilmuwan menyebutnya perbedaan antara

“ingin” dan “suka.

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Tidak Dapat Ditolak

LONJAKAN DOPAMIN

PETUNJUK GAIRAH TANGGAPAN GANJARAN

GAMBAR 9: Sebelum kebiasaan dipelajari (A), dopamin dilepaskan
ketika ganjaran dialami untuk pertama kalinya. Ketika akan menga-
lami lagi (B), dopamin malah naik sebelum Anda mengambil tindak-
an, yakni segera setelah melihat petunjuk. Lonjakan ini mengantar
ke rasa ingin yang luar biasa untuk beraksi begitu melihat petunjuk.
Begitu kebiasaan terbentuk, dopamin tidak akan naik ketika Anda
mengalami ganjaran karena Anda sudah mengantisipasinya. Ken-
dati demikian, jika Anda melihat suatu petunjuk dan mengharapkan
ganjaran, tapi tidak mendapatkannya, kadar dopamin akan merosot
menimbulkan kekecewaan (C). Kepekaan tanggapan dopamin da-
pat terlihat dengan jelas ketika ganjaran didapatkan tapi terlambat
(D). Pertama, petunjuk teridentifikasi dan kadar dopamin meningkat
dalam bentuk kenaikan gairah. Berikutnya, tanggapan dilakukan tapi
ganjaran tidak datang secepat yang diharapkan maka dopamin mulai
menurun. Akhirnya, ketika ganjaran datang agak lama setelah yang
Anda harapkan, dopamin melonjak lagi. Seolah-olah otak berkata,
“Lihat! Aku tahu aku benar. Jangan lupa mengulangi aksi ini nanti.”

123

124 | ATOMIC HABITS

Otak Anda memiliki jauh lebih banyak rangkaian saraf yang
disediakan untuk menginginkan ganjaran daripada menyukai-
nya. Pusat-pusat rasa ingin dalam otak berukuran besar: pangkal
otak, nucleus accumben, ventral tegmental area, dorsal striatum,
amigdala, dan bagian-bagian dalam prefrontal cortex. Sebagai
perbandingan, pusat-pusat rasa suka dalam otak jauh lebih kecil.
Bagian-bagian itu sering disebut “hedonic hot spots” dan terdis-
tribusi seperti pulau-pulau kecil di seluruh otak. Sebagai contoh,
peneliti menemukan 10096 nucleus accumben teraktifkan sewaktu
kita sedang ingin. Sementara itu, hanya 1096 yang teraktifkan ke-
tika kita sedang suka.

Kenyataan bahwa otak mengalokasikan begitu banyak ruang
yang berharga untuk kawasan-kawasan yang berperan dalam gai-
rah dan hasrat adalah bukti lebih lanjut tentang peran penting
proses ini. Gairah adalah mesin yang mendorong perilaku. Setiap
aksi diambil karena antisipasi yang mendahuluinya. Gairahlah
yang membuat orang memberikan tanggapan.

Wawasan ini mengungkapkan pentingnya Kaidah Kedua Per-
ubahan Perilaku. Kita perlu membuat kebiasaan kita menjadi me-
narik karena sesungguhnya harapan mendapatkan pengalaman
menyenangkanlah yang memotivasi kita untuk beraksi. Inilah
peran strategi yang terkenal sebagai paket godaan.

CARA MENGGUNAKAN PAKET GODAAN UNTUK
MENJADIKAN KEBIASAAN LEBIH MENARIK

Ronan Byrne, mahasiswa teknik elektro di Dublin, Irlandia, se-
nang menonton Netflix, tapi ia juga tahu bahwa ia harus lebih se-
ring berolahraga. Menggunakan keterampilan tekniknya, Byrne
memodifikasi sepeda statis, menghubungkannya dengan laptop
dan pesawat televisi. Kemudian ia menulis program komputer

yang akan memungkinkan Netflix dapat ditonton hanya jika ia

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Tidak Dapat Ditolak | 125

bersepeda pada kecepatan tertentu. Kalau ia menurunkan kece-
patan terlalu lama, apa pun yang sedang ditonton akan berhenti
sampai ia mulai mengayuh lagi. Kata salah seorang penggemar-
nya, ia “menghilangkan obesitas sambil menonton Netflix”.

Ia juga menggunakan paket godaan untuk membuat kebiasaan
olahraganya lebih menarik. Paket godaan bekerja dengan menga-
itkan aksi yang Anda inginkan dengan aksi yang perlu Anda laku-
kan. Dalam kasus Byrne, ia menyatukan menonton Netflix (yang
ingin ia lakukan) dengan mengayuh sepeda statis (yang perlu ia
lakukan).

Dunia usaha ahli dalam memanfaatkan paket godaan. Sebagai
contoh, ketika American Broadcasting Company, lebih dikenal
sebagai ABC, meluncurkan acara Kamis malam untuk tayangan
film 2014-2015, mereka mempromosikan paket godaan dalam
skala besar-besaran.

Setiap Kamis, perusahaan itu menayangkan tiga serial drama
berdasarkan naskah yang ditulis oleh Shanda Rhimes—Greys
Anatomy, Scandal, dan How to Get Away with Murder. Mereka me-
nyebut acara itu “TGIT on ABC” (TGIT kependekan dari Thank
God Its Thursday). Selain mempromosikan pertunjukan, ABC
mendorong pemirsanya menikmati berondong jagung, minum
anggur, dan menikmati malam itu.

Andrew Kubitz, kepala bagian pengaturan acara ABC, menje-
laskan gagasan di balik kampanye itu: “Kami memandang Kamis
malam sebagai kesempatan untuk menonton, entah bagi pasang-
an atau lajang, yang ingin duduk santai sambil menikmati anggur
dan berondong jagung.” Kecemerlangan strategi ini adalah bahwa
ABC menghubungkan yang perlu dilakukan oleh pemirsa (me-
nonton serial drama mereka) dengan sesuatu yang sudah diingin-
kan oleh mereka (duduk santai sambil menikmati anggur dan

makan berondong jagung).

126 1 ATOMIC HABITS

Sejalan dengan waktu, orang mulai menghubungkan menonton
ABC dengan perasaan santai dan terhibur. Jika Anda menyeruput
anggur dan makan berondong jagung pada pukul 8 malam setiap
Kamis, akhirnya “Kamis 8 malam" berarti saat untuk bersantai dan
bersenang-senang. Ganjaran menjadi terhubung dengan petunjuk,
dan kebiasaan menyetel televisi menjadi lebih menarik.

Anda lebih mungkin merasa suatu perilaku menarik bila dapat
melakukannya sambil melakukan sesuatu yang Anda sukai. Mung-
kin Anda ingin mengetahui gosip terakhir para pesohor, tapi Anda
perlu tetap menjaga bentuk tubuh. Menggunakan paket godaan,
Anda hanya bisa membaca tabloid dan menonton reality show di
sasana kebugaran. Mungkin Anda ingin merawat kuku, tapi juga
perlu membersihkan email. Solusinya: hanya menjalani perawatan
kuku sembari memeriksa email yang sudah lewat waktunya.

Paket godaan adalah cara untuk menerapkan teori psikologi
yang disebut Prinsip Premack. Prinsip karya Profesor David Pre-
mack ini mengatakan bahwa “perilaku-perilaku yang lebih mung-
kin akan memperkuat perilaku-perilaku yang kurang mungkin".
Dengan kata lain, bahkan seandainya Anda sesungguhnya tidak
ingin membersihkan email lama, Anda akan bersedia melaku-
kannya bila sambil melakukan sesuatu yang sungguh ingin Anda
lakukan.

Anda bahkan dapat menggabungkan strategi paket godaan ini
dengan strategi menumpuk kebiasaan yang kita bahas di Bab 5 un-
tuk membuat seperangkat aturan guna memandu perilaku Anda.

Rumus untuk penggabungan penumpukan kebiasaan dan pa-
ket godaan:

1. Setelah (KEBIASAAN SEKARANG), aku akan (KEBIASAAN
YANG AKU PERLUKAN|.

2. Setelah (KEBIASAAN YANG AKU PERLUKAN|), aku akan
(KEBIASAAN YANG AKU INGINKAN)

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Tidak Dapat Ditolak | 127

Bila ingin membaca koran, tapi Anda perlu mengungkapkan

rasa syukur:

1. Setelah menyeruput kopi pagi, aku akan mengatakan satu hal
yang aku syukuri atas kejadian kemarin (kebutuhan).

2. Setelah mengatakan satu hal yang aku syukuri, aku akan mem-
baca koran (keinginan).

Bila ingin menonton acara olahraga, tapi perlu melakukan te-
lepon penjualan:

1. Setelah kembali dari istirahat makan siang, aku akan menele-
pon tiga klien potensial (kebutuhan).

2. Sesudah menelepon tiga klien potensial, aku akan memeriksa
ESPN (keinginan).

Bila ingin memeriksa Facebook, tapi Anda perlu lebih banyak
berolahraga:

1. Setelah mengeluarkan ponsel, aku akan melakukan burpee se-
puluh kali (kebutuhan).

2. Setelah melakukan burpee sepuluh kali, aku akan memeriksa
Facebook (keinginan).

Harapannya pada akhirnya Anda akan lanjut dengan menele-
pon tiga klien atau melakukan burpee karena itu berarti Anda da-
pat membaca berita olahraga terkini atau memeriksa Facebook.
Melakukan hal yang perlu Anda lakukan berarti melakukan hal
yang ingin Anda lakukan.

Kita memulai bab ini dengan membahas rangsangan super-
normal, yaitu versi realitas yang dilebihkan sehingga menaikkan
hasrat Anda untuk melakukan aksi. Paket godaan adalah satu

128

| ATOMIC HABITS

cara untuk menciptakan versi kebiasaan yang dilebihkan dengan
menghubungkannya dengan sesuatu yang sudah Anda inginkan.
Tidaklah mudah merekayasa kebiasaan yang betul-betul tidak da-
pat ditolak, tapi strategi sederhana ini dapat dipakai untuk menja-
dikan kebiasaan apa pun lebih menarik daripada yang seharusnya.

Ringkasan Bab

Kaidah Kedua Perubahan Perilaku adalah menjadikan-
nya menarik.

Makin menarik suatu kesempatan, makin besar peluang-
nya untuk menjadi kebiasaan.

Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerak-
kan oleh dopamin. Ketika kadar dopamin meningkat,
begitu pula motivasi kita untuk beraksi.

Antisipasi terhadap ganjaranlah—bukan pemenuhan-

nya—yang membuat kita melakukan aksi. Makin besar

antisipasi, makin besar lonjakan dopamin yang terjadi.
Paket godaan adalah satu cara untuk menjadikan kebia-
saan Anda lebih menarik. Strategi ini adalah memasang-
kan aksi yang Anda inginkan dengan sebuah aksi yang
Anda butuhkan.

Bab 9

Peran Keluarga dan Teman
dalam Membentuk Kebiasaan

» 1965, seorang laki-laki Hungaria bernama Laszlo Polgar
menulis serangkaian surat yang aneh kepada seorang perem-
puan bernama Klara.

Laszlo adalah sosok yang memiliki keyakinan kuat tentang
kerja keras. Pada dasarnya, ia hanya yakin pada hal ini: ia me-
nolak sama sekali gagasan tentang bakat bawaan. Ia berpendapat
dengan latihan yang serius dan mengembangkan kebiasaan-kebi-
asaan baik, seorang anak dapat menjadi genius dalam bidang apa
pun. Mantranya adalah “Seorang genius tidak dilahirkan, tapi
merupakan hasil pendidikan dan pelatihan'.

Laszlo begitu yakin dengan gagasan ini sehingga ingin meng-
ujinya dengan anak-anaknya sendiri—jadi ia menyurati Klara ka-
rena ia “memerlukan seorang istri yang bersedia ikut dalam eks-
perimennya. Klara adalah seorang guru dan, walaupun mungkin
tidak sengotot Laszlo, ia juga percaya bahwa dengan petunjuk
yang tepat, siapa pun dapat meningkatkan keahlian mereka.

Laszlo memutuskan catur sebagai bidang yang tepat untuk
eksperimen itu, jadi ia membuat rencana untuk membesarkan

anak-anaknya menjadi juara catur. Anak-anaknya belajar di ru-

130 | ATOMIC HABITS

mah, sesuatu yang langka di Hungaria kala itu. Rumahnya diisi
dengan buku-buku catur dan gambar-gambar pemain catur ter-
kenal. Anak-anak akan saling bertanding secara terus-menerus
dan mengikuti turnamen-turnamen terbaik yang dapat mereka
temukan. Keluarga itu akan membuat sistem arsip yang cermat
tentang sejarah turnamen setiap lawan yang dihadapi anak-anak
itu. Hidup mereka akan diabdikan untuk catur.

Laszlo berhasil meminang Klara, dan dalam beberapa tahun,
keluarga Polgar menjadi orangtua untuk tiga anak perempuan:
Susan, Sofia, dan Judit.

Susan, yang paling besar, mulai bermain catur ketika berusia
empat tahun. Hanya enam bulan, ia berhasil mengalahkan pema-
in dewasa.

Sofia, anak tengah, lebih hebat lagi. Pada usia empat belas ta-
hun ia menjadi juara dunia, dan beberapa tahun kemudian men-
jadi grandmaster.

Judit, si bungsu, terbaik di antara ketiganya. Pada usia lima
tahun ia mampu mengalahkan ayahnya. Pada usia dua belas ta-
hun, ia pemain paling muda dalam daftar seratus pecatur terbaik
dunia. Pada usia lima belas tahun empat bulan, ia menjadi grand-
master termuda sepanjang masa—lebih muda daripada Bobby
Fischer, pemegang rekor sebelumnya. Selama 27 tahun, ia pecatur
perempuan peringkat satu di dunia.

Masa kanak-kanak tiga bersaudari Polgar memang tidak
umum. Namun, jika Anda menanyakannya kepada mereka, me-
reka mengaku cara hidup mereka menarik, bahkan sangat mere-
ka nikmati. Dalam wawancara tiga bersaudari itu menggambar-
kan masa kanak-kanak mereka sebagai masa yang menyenang-
kan, bukan memberatkan. Mereka senang bermain catur. Mereka
tidak pernah merasa cukup dalam kegiatan ini. Laszlo pernah

bercerita tentang Sofia, yang ia dapati sedang bermain catur di

Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk Kebiasaan | 131

kamar mandi pada tengah malam. Ia menasihati Sofia untuk ti-
dur dengan berkata, “Sofia, tinggalkan catur itu!” Namun Sofia
menyahut, “Ayah, catur ini tidak ingin aku kesepian!”

Tiga bersaudari Polgar tumbuh dalam budaya yang mengu-
tamakan catur di atas segala hal lain—mendapat pujian karena
kegiatan itu, mendapat ganjaran karena prestasi di bidang itu. Da-
lam dunia mereka, obsesi terhadap catur dianggap normal. Dan
sebagaimana akan kita lihat, apa pun kebiasaan yang dianggap
normal dalam kultur Anda berpeluang menjadi perilaku yang pa-

ling menarik bagi Anda.

BUJUK RAYU NORMA-NORMA SOSIAL

Manusia sama seperti hewan yang senang bergerombol. Kita
ingin merasa bersesuaian, terikat dengan yang lain, dan menda-
patkan rasa hormat serta persetujuan dari sesama kita. Kecende-
rungan-kecenderungan seperti ini sangat penting bagi kemam-
puan bertahan hidup kita. Dalam sebagian besar sejarah evolusi,
nenek moyang kita hidup dalam kelompok. Terpisah dari kelom-
pok—atau lebih buruk lagi, diusir dari kelompok—sama artinya
dengan hukuman mati. “Serigala yang sendirian akan mati, tapi
kelompoknya tetap hidup.”

Sementara itu, mereka yang berkolaborasi dan memiliki ikatan
dengan yang lain merasa makin aman, dapat mempunyai pasang-
an, dan bisa menikmati sumber daya bersama. Sebagaimana ditu-
lis oleh Charles Darwin, “Dalam sejarah panjang umat manusia,
mereka yang belajar berkolaborasi dan mampu berimprovisasi
secara paling efektiflah yang berhasil bertahan hidup.” Akibatnya,

' Saya senang sekali dapat menyelipkan kutipan dari Game of Thrones dalam
buku ini.

132 | ATOMIC HABITS

salah satu hasrat manusiawi yang paling dalam adalah merasa
dimiliki. Preferensi kuno ini memberikan pengaruh yang sangat
kuat pada perilaku modern kita.

Kita tidak memilih kebiasaan di babak awal hidup kita, kita
meniru. Kita seperti mengikuti naskah yang diberikan kepada
kita oleh teman dan keluarga, oleh agama atau sekolah, oleh ma-
syarakat di sekitar kita, dan oleh masyarakat di lingkungan yang
lebih besar. Tiap kultur dan kelompok ini memiliki seperangkat
harapan dan standar masing-masing—kapan dan di mana harus
menikah, berapa banyak anak yang dilahirkan, hari raya yang ha-
rus dirayakan, berapa besar biaya untuk pesta ulang tahun anak.
Dalam banyak hal, norma-norma sosial ini adalah aturan-aturan
tak terlihat yang mengarahkan perilaku Anda setiap hari. Anda
selalu mengingatnya, bahkan meskipun bukan yang paling atas
dalam pikiran Anda. Sering kali Anda mengikuti kebiasaan-kebi-
asaan dalam kultur itu tanpa berpikir, tanpa bertanya, dan terka-
dang tanpa mengingat. Seperti ditulis oleh filsuf Prancis Michel
de Montaigne, “Adat dan gaya hidup dalam masyarakat menyapu
habis kita semua.”

Sering kali hidup seiring dan sejalan dengan kelompok tidak
terasa sebagai beban. Semua orang ingin merasa dimiliki. Bila
dibesarkan dalam keluarga yang memberi Anda ganjaran kare-
na keterampilan catur Anda, bermain catur akan terkesan seper-
ti kegiatan yang sangat menarik. Bila bekerja dalam lingkungan
tempat semua orang mengenakan busana mahal, Anda akan cen-
derung membeli busana yang setara dengan orang lain. Bila se-
mua teman mempunyai gurauan untuk kelompok mereka atau
menggunakan frasa baru, Anda ingin memakainya juga, supaya
mereka tahu bahwa Anda “bagian dari mereka”. Perilaku menjadi
menarik ketika membantu kita menjadi sesuai.

Kita meniru kebiasaan dari ketiga kelompok berikut:

Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk Kebiasaan | 133

1. Yang akrab dengan kita.
2. Yang banyak.
3. Yang berkuasa.

Tiap kelompok menawarkan peluang untuk mendapatkan
manfaat dari Kaidah Kedua Perubahan Perilaku dan menjadikan
kebiasaan kita lebih menarik.

1. Meniru Orang yang Akrab

Keakraban memiliki pengaruh yang kuat pada perilaku kita. Ini
berlaku untuk lingkungan fisik, seperti yang kita bahas dalam
Bab 6, tapi juga untuk lingkungan sosial.

Kita meniru kebiasaan orang-orang di sekitar kita. Kita meni-
ru cara orangtua kita menghadapi perbedaan pendapat, cara te-
man-teman kita berselingkuh, cara rekan-rekan kerja kita meraih
kesuksesan. Ketika teman-teman Anda mengisap ganja, Anda
cenderung mencobanya pula. Ketika istri Anda mempunyai ke-
biasaan memeriksa ulang apakah pintu sudah terkunci sebelum
tidur, Anda juga menirunya.

Saya mendapati bahwa saya sering meniru perilaku orang-
orang di sekitar saya tanpa menyadarinya. Ketika sedang meng-
obrol, saya akan otomatis meniru sikap tubuh lawan bicara. Di
universitas, saya mulai bicara seperti teman sekamar. Ketika pergi
ke luar negeri, tanpa sadar saya meniru aksen penduduk setempat
meskipun sudah mengingatkan diri untuk tidak melakukannya.

Sesuai aturan umum, makin akrab kita dengan seseorang, ma-
kin mungkin kita meniru beberapa kebiasaan mereka. Suatu ka-
jian terobosan memantau dua belas ribu orang selama 32 tahun
dan menemukan bahwa “peluang seseorang mengalami kelebihan
berat badan bertambah 5746 bila ia mempunyai teman yang berat
badannya berlebih.” Ini juga berlaku untuk kebalikannya. Kajian

134 | ATOMIC HABITS

lain menemukan bahwa jika seseorang yang berpacaran menjadi
kurus, peluang pasangannya ikut menjadi kurus kira-kira 3096.
Teman dan keluarga memberikan semacam tekanan tak terlihat
yang menarik kita ke arah mereka.

Tentu saja, tekanan dari orang sekitar buruk hanya jika Anda
dikelilingi oleh pengaruh-pengaruh yang buruk. Ketika astronaut
Mike Massimino masih mahasiswa pascasarjana di MIT, ia meng-
ambil mata kuliah robotika. Dari sepuluh orang yang mengam-
bil mata kuliah itu, empat orang menjadi astronot. Jika cita-cita
Anda adalah terbang ke ruang angkasa, kuliah itu menyediakan
kultur terbaik yang bisa Anda harapkan. Begitu pula, kajian me-
nemukan bahwa makin tinggi IO sahabat Anda pada usia sebelas
atau dua belas tahun, makin tinggi IO Anda pada usia lima belas
tahun, bahkan setelah dibandingkan dengan tingkat kecerdasan
alami. Kita menyerap kualitas-kualitas dan kebiasaan-kebiasaan
orang di sekitar kita.

Satu hal paling efektif yang dapat dilakukan untuk memba-
ngun kebiasaan yang lebih baik adalah bergabung dengan kultur
tempat perilaku yang Anda inginkan dianggap perilaku yang nor-
mal. Kebiasaan-kebiasaan baru terkesan dapat diraih ketika Anda
melihat orang lain melakukannya setiap hari. Jika dikelilingi oleh
orang-orang yang bugar, Anda lebih mungkin memandang olah-
raga sebagai kebiasaan yang lazim. Bila berada di antara pengge-
mar jazz, Anda lebih mungkin percaya bahwa berlatih jazz setiap
hari itu wajar. Kultur Anda menentukan harapan Anda tentang
apa yang “normal. Beradalah di antara orang-orang dengan kebi-
asaan yang ingin Anda miliki. Anda akan tumbuh bersama.

Agar kebiasaan Anda lebih menarik lagi, Anda dapat memba-
wa strategi ini selangkah lebih jauh.

Bergabunglah dengan kultur tempat (1) perilaku yang Anda
inginkan dianggap sebagai perilaku normal dan (2) Anda sudah
memiliki kesamaan dengan kelompok. Steve Kamb, pengusaha di

Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk Kebiasaan 1 135

New York City, mengelola perusahaan bernama Nerd Fitness, yang
“membantu para kutu buku dan orang yang dianggap eksentrik
tetap kuat dan sehat”. Klien-kliennya mencakup penggemar video
game, pecandu film, dan orang biasa yang ingin memiliki tubuh
ideal. Banyak orang merasa tidak pantas ketika pertama kali datang
ke sasana kebugaran atau berusaha mengubah pola makan, tapi bila
Anda sudah sama dengan anggota kelompok dalam hal tertentu—
misalnya sama-sama keranjingan Star Wars—perubahan menjadi
lebih menarik karena rasanya orang lain juga seperti Anda.

Tidak ada yang lebih mendukung motivasi dibandingkan
menjadi anggota kelompok. Kondisi itu mengubah proyek priba-
di menjadi proyek bersama. Sebelumnya, Anda berusaha sendi-
ri. Identitas Anda tunggal. Anda seorang pembaca. Anda seorang
pemusik. Anda seorang atlet. Ketika bergabung dengan klub buku
atau band atau perkumpulan penggemar bersepeda, identitas
Anda menjadi terkait dengan orang-orang di sekitar Anda. Per-
tumbuhan dan perubahan tak lagi menjadi perjuangan individu.
Kami pembaca. Kami pemusik. Kami penggemar bersepeda. Iden-
titas bersama mulai memperkuat identitas pribadi Anda. Ini se-
babnya setelah meraih suatu sasaran, penting sekali untuk mem-
pertahankan kebiasaan Anda. Dalam hal ini pertemanan dan ko-
munitas menanamkan identitas baru serta memudahkan perilaku

bertahan dalam jangka panjang.

2. Meniru Orang Banyak

Pada 1950-an, psikolog Solomon Asch mengadakan serangkaian
eksperimen yang sekarang diajarkan kepada banyak mahasiswa
strata satu tiap tahun. Untuk memulai tiap eksperimen, subjek me-
masuki ruangan bersama sekelompok orang yang tidak dikenalnya.
Tanpa sepengetahuan mereka, partisipan lain adalah aktor-aktor

136 | ATOMIC HABITS

yang sengaja dihadirkan oleh peneliti dan diminta memberikan ja-
waban yang telah disiapkan untuk pertanyaan tertentu.

Kelompok itu diminta melihat kartu dengan garis di bagian
atas, lalu kartu kedua yang berisi beberapa garis. Tiap orang dimin-
ta memilih garis pada kartu kedua yang memiliki panjang sama
dengan garis pada kartu pertama. Ini tugas yang sangat sederhana.
Berikut contoh dua kartu yang digunakan dalam eksperimen itu:

TUNDUK PADA NORMA SOSIAL

GAMBAR 10: Seperti inilah dua kartu yang digunakan oleh Solomon
Asch dalam eksperimen konformitas sosialnya yang terkenal. Panjang
garis pada kartu pertama (kiri) jelas terlihat sama dengan garis C, tapi
ketika kelompok aktor di ruangan itu mengatakan panjangnya berbe-
da, subjek penelitian sering kali berubah pikiran dan menyesuaikan
diri dengan anggota-anggota lain ketimbang memercayai pengamat-
annya sendiri.

Eksperimen selalu dimulai dengan cara yang sama. Pertama,
ada beberapa uji coba mudah ketika setiap orang sepakat tentang

garis yang benar. Setelah beberapa putaran, partisipan diminta

Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk Kebiasaan | 137

menjalani uji yang sama jelasnya seperti yang terdahulu, hanya
saja para aktor di ruangan itu dengan sengaja memilih jawaban
yang salah. Sebagai contoh, mereka menjawab “A' untuk pem-
bandingan dalam Gambar 10. Semua orang sepakat bahwa garis-
garis itu sama, bahkan meskipun keduanya jelas berbeda.

Subjek, yang tidak menyadari konspirasi itu, langsung menjadi
bingung. Mata mereka terbelalak. Mereka tertawa gugup. Mereka
mengamati kembali reaksi partisipan-partisipan lain. Kekesalan
mereka bertambah setiap kali orang yang setuju dengan jawaban
keliru itu bertambah. Tak lama kemudian, subjek mulai meragu-
kan penglihatannya sendiri. Akhirnya, mereka memberikan ja-
waban yang dalam hati mereka ketahui tidak benar.

Asch menjalankan eksperimen ini berulang-ulang dengan ba-
nyak cara berbeda. Yang ia temukan adalah bahwa ketika jumlah
aktor ditambah, bertambah pula konformitas subjek. Kalau sub-
jek hanya bersama seorang aktor, pengaruh terhadap pilihannya
tidak ada. Subjek hanya berpendapat bahwa ia seruangan dengan
seorang bodoh. Ketika ada dua orang aktor, subjek masih belum
begitu terpengaruh. Akan tetapi, ketika jumlah aktor ditambah
menjadi tiga, empat, bahkan delapan, subjek menjadi makin ter-
dorong untuk meragukan pengamatannya sendiri. Pada akhir
eksperimen, hampir 7546 subjek tunduk pada pandangan kelom-
pok bahkan meskipun jawaban itu jelas tidak benar.

Setiap kali tidak yakin bagaimana harus bertindak, kita men-
cermati reaksi kelompok untuk memandu perilaku kita. Kita te-
rus memantau lingkungan kita sambil bertanya-tanya, “Apa yang
dilakukan oleh semua orang lain?” Kita memeriksa ulasan di
Amazon atau Yelp atau TripAdvisor karena ingin meniru kebia-
saan belanja, makan, dan wisata yang “paling baik”. Biasanya ini
strategi yang cerdas. Ada banyak bukti untuk itu.

Namun, bisa juga ada sisi buruknya.

138 | ATOMIC HABITS

Perilaku normal kelompok sering kali mengalahkan perilaku
yang diinginkan oleh perorangan. Sebagai contoh, studi mene-
mukan bahwa ketika seekor simpanse, sebagai anggota kelom-
pok, mempelajari cara yang efektif untuk membuka biji kenari,
lalu pindah ke kelompok lain yang menggunakan strategi yang
kurang efektif, ia menghindari penggunaan metode yang lebih
efektif semata untuk bergabung dengan kelompok baru.

Manusia ternyata serupa. Ada tekanan internal yang sangat
kuat untuk tunduk pada norma-norma kelompok. Ganjaran yang
diperoleh sering kali lebih besar daripada ganjaran karena meme-
nangkan perdebatan, karena terlihat cerdas, atau karena mene-
mukan kebenaran. Hampir selalu, kita lebih baik salah bersama
kelompok daripada benar tapi sendirian.

Pikiran manusia tahu bagaimana harus menyesuaikan diri
dengan orang lain. Kita dibuat ingin sejalan dengan kebanyakan
orang lain. Ini modus kita yang alami. Anda dapat melawannya—
Anda dapat memilih mengabaikan kelompok atau berhenti peduli
terhadap yang dipikirkan orang lain—tapi ini tidak mudah. Ber-
jalan melawan arus dalam kultur tempat Anda tinggal menuntut
kerja lebih keras.

Ketika mengubah kebiasaan berarti menantang kelompok,
perubahan itu tidak menarik. Ketika mengubah kebiasaan ber-
arti menjadi lebih sesuai dengan kelompok, perubahan itu sangat

menarik.

3. Meniru Orang yang Berkuasa

Manusia di mana pun berusaha meraih kekuasaan, kehormatan,
dan status. Kita menginginkan pin dan medali di baju upacara.

Kita ingin menyandang gelar di depan nama. Kita ingin diakui,

Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk Kebiasaan | 139

dianggap istimewa, dan dipuji. Kecenderungan ini bisa terkesan
tidak produktif, tapi secara keseluruhan, merupakan langkah
yang cerdas. Dalam sejarah, orang dengan kekuasaan lebih besar
dan status lebih tinggi memiliki akses lebih besar ke sumber daya,
tak terlalu takut tentang bertahan hidup, dan terbukti lebih me-
narik bagi lawan jenis.

Kita tertarik meniru perilaku-perilaku yang membuat kita di-
hormati, disepakati, dipuji, dan memiliki status. Kita ingin men-
jadi sosok yang berotot di sasana kebugaran, atau pemusik yang
mampu memainkan teknik paling sulit, atau orangtua dengan
anak-anak yang paling sukses karena hal ini memisahkan kita dari
orang kebanyakan. Jadi, begitu berhasil menyesuaikan diri, kita
mulai mencari cara untuk menonjol dibandingkan orang lain.

Ini satu alasan kita begitu peduli terhadap kebiasaan-kebi-
asaan orang yang sangat efektif. Kita berusaha meniru perilaku
orang sukses karena kita sendiri ingin sukses. Banyak kebiasaan
sehari-hari kita yang merupakan tiruan dari orang-orang yang
kita kagumi. Anda meniru strategi pemasaran perusahaan-peru-
sahaan paling sukses dalam industri Anda. Anda membuat resep
dari tukang kue yang Anda sukai. Anda meniru gaya bercerita
penulis yang Anda sukai. Anda meniru gaya komunikasi atasan
Anda. Kita meniru orang yang kita kagumi.

Orang berstatus tinggi senang disetujui, dihormati, dan dipuji
oleh orang lain. Dan itu berarti jika suatu perilaku dapat membu-
at kita disetujui, dihormati, dan dipuji, kita merasa perilaku itu
menarik.

Kita juga termotivasi untuk menghindari perilaku yang akan
menurunkan status kita. Kita memangkas pagar hidup dan rum-
put karena tidak ingin disebut jorok oleh tetangga. Ketika ibu kita
datang berkunjung, kita membersihkan rumah karena tidak ingin

ditegur. Kita terus-menerus bertanya dalam hati, “Apa kata orang

140

| ATOMIC HABITS

lain tentang aku?” lalu mengubah perilaku kita berdasarkan jawab-
annya.

Tiga bersaudari Polgar—juara-juara catur yang diceritakan
di awal bab ini—adalah bukti kuat dan lamanya dampak penga-
ruh sosial yang dapat terjadi pada perilaku kita. Ketiga bersau-
dari itu berlatih catur berjam-jam sehari dan terus melakukan-
nya selama puluhan tahun. Akan tetapi, kebiasaan dan perilaku
ini dipertahankan karena memiliki sifat menarik, antara lain,
karena prestasi mereka dihargai oleh kultur mereka. Dari puji-
an oleh orangtua sendiri dan prestasi peraihan status sampai ke
tingkat grandmaster, mereka mempunyai banyak alasan untuk

terus bekerja keras.

Ringkasan Bab

Kultur tempat kita tinggal menentukan perilaku-perila-
ku mana yang menarik bagi kita.

Kita cenderung mengambil kebiasaan yang dipuji dan
diterima oleh kultur kita karena kita memiliki hasrat
yang kuat untuk menyesuaikan diri dan menjadi bagian
dari kelompok.

Kita cenderung meniru kebiasaan tiga kelompok sosi-
al: yang akrab (keluarga dan teman), orang banyak (ke-
lompok), dan orang berkuasa (yang memiliki status dan
prestise).

Salah satu hal yang paling efektif untuk dilakukan guna

membangun kebiasaan yang lebih baik adalah bergabung

dengan kultur tempat (1) perilaku yang Anda inginkan
dianggap normal dan (2) Anda sudah memiliki sesuatu

yang juga dimiliki oleh sesama anggota kelompok.

Peran Keluarga dan Teman dalam Membentuk Kebiasaan | 141

» Perilaku normal kelompok sering kali lebih kuat daripa-

da perilaku yang diinginkan secara individu. Sering kali

kita lebih baik keliru bersama kelompok daripada benar
tapi dikucilkan.
Jika suatu perilaku dapat membuat kita disetujui, dihor-

mati, dan dipuji, kita merasa perilaku itu menarik.

Bab 10
Bagaimana Menemukan dan

Mengoreksi Penyebab Kebiasaan
Buruk Anda

i pengujung 2012, saya sedang duduk di apartemen tua ha-

D

tiklal Caddesi. Saya sedang dalam lawatan empat hari ke Turki

nya beberapa blok dari jalan paling terkenal di Istanbul, Is-

dan pemandu saya, Mike, duduk santai di kursi tamu kusam tak
begitu jauh dari saya.

Mike bukan pemandu profesional. Ia hanya seseorang asal
Maine yang pernah tinggal di Turki selama lima tahun, tapi ia
menawarkan diri mengantar saya berkeliling sewaktu saya ber-
kunjung ke negeri itu dan saya tidak keberatan. Pada malam yang
khusus ini, saya diundang makan malam bersamanya dan bebe-
rapa teman Turki-nya.

Kami bertujuh, dan saya satu-satunya yang saat itu tidak me-
rokok, sedangkan yang lain bisa menghabiskan satu pak sehari.
Saya bertanya kepada salah seorang Turki itu bagaimana ia mulai
merokok. “Teman,” katanya. “Selalu bermula dari teman. Ada te-
man yang merokok, lalu kita mencobanya.

Yang betul-betul menarik adalah setengah dari orang-orang

di ruangan itu telah berusaha berhenti merokok. Mike sudah

144 | ATOMIC HABITS

tidak merokok selama beberapa tahun saat itu, dan ia bersum-
pah menghentikan kebiasaan itu karena membaca buku berjudul
Allen Carrs Easy Way to Stop Smoking.

“Buku itu membebaskan Anda dari beban mental akibat me-
rokok,” katanya. “Yang dikatakan adalah: “Berhenti berbohong
pada diri sendiri. Anda tahu Anda tidak sungguh ingin merokok.
Anda tahu Anda tidak sungguh menikmatinya. Katanya Anda
merasa seolah-olah Anda bukan korban lagi. Anda mulai sadar
bahwa Anda tidak perlu merokok.”

Saya tidak pernah mencoba merokok, tapi saya penasaran
dengan isi buku itu. Penulisnya menggunakan strategi yang me-
narik untuk membantu perokok menghilangkan nafsu merokok.
Ia secara sistematis membingkai ulang tiap petunjuk yang terkait
dengan merokok dan memberinya makna baru.

Ia mengatakan hal-hal seperti:

" Anda mengira berhenti dari sesuatu, padahal Anda tidak se-
dang berhenti dari sesuatu karena rokok tidak melakukan apa
pun kepada Anda.

" Anda mengira merokok adalah sesuatu yang Anda butuhkan
demi pergaulan, padahal tidak demikian. Anda dapat bergaul
tanpa merokok sama sekali.

" Anda mengira merokok membebaskan Anda dari stres, pa-
dahal tidak. Merokok tidak membebaskan saraf Anda, justru

merusaknya.

Berulang-ulang, ia menyampaikan kembali frasa-frasa tadi
dan hal semacamnya. “Ingat baik-baik,” katanya. “Anda tidak ke-
hilangan apa pun dan Anda mendapatkan hasil positif yang luar
biasa tidak hanya dalam kesehatan, tapi juga dalam energi dan

uang serta kepercayaan diri, rasa hormat pada diri sendiri, kebe-

Bagaimana Menemukan dan Mengoreksi... | 145

basan dan, yang paling penting, umur panjang serta hidup yang
berkualitas di masa mendatang.”

Ketika Anda sampai ke bagian akhir buku itu, merokok ter-
kesan seperti hal paling konyol yang pernah dilakukan di dunia.
Dan jika Anda tak lagi berharap merokok akan memberikan
manfaat kepada Anda, tidak ada alasan lagi untuk merokok. Ini
kebalikan dari Hukum Kedua Perubahan Perilaku: menjadikan-
nya tidak menarik. Nah, saya tahu gagasan ini mungkin terdengar
terlalu sederhana. Cukup ubah pikiran Anda maka Anda dapat

berhenti merokok. Sebentar lagi akan saya jelaskan.

DARI MANA ASAL GAIRAH ATAU NAFSU

Setiap perilaku memiliki gairah di tingkat permukaan dan motif
yang lebih dalam. Saya sering merasakan gairah yang kira-kira
seperti ini: “Saya ingin makan taco. Seandainya Anda bertanya
mengapa saya ingin makan taco, saya tidak akan menjawab, “Ka-
rena saya perlu makan untuk bertahan hidup. Padahal sesung-
guhnya, di tempat yang lebih dalam, saya termotivasi untuk ma-
kan taco karena saya harus makan supaya tetap hidup. Motif yang
lebih dalam adalah untuk mendapatkan makanan dan air, bahkan
meskipun yang sangat saya inginkan adalah taco.

Beberapa motif yang lebih dalam kita antara lain:'

e Menghemat energi
e Mendapatkan makanan dan air

e Mendapatkan pasangan dan bereproduksi

' Daftar ini hanya sebagian. Ada daftar yang lebih lengkap dan lebih banyak con-
toh tentang cara menerapkannya dalam dunia bisnis di atomichabits.com/business.

146 1 ATOMIC HABITS

e Menghubungkan dan mengikatkan diri dengan orang lain
e Mendapatkan penerimaan dan pengakuan dalam pergaulan
e Mengurangi ketidakpastian

e Meraih status dan prestise

Gairah hanyalah manifestasi tertentu untuk motif yang le-
bih dalam. Otak manusia tidak berkembang meskipun sekarang
Anda ingin sekali merokok, ingin memeriksa Instagram, atau
ingin sekali bermain video game. Di tingkat yang dalam, Anda
hanya ingin mengurangi ketidakpastian dan mengurangi kece-
masan, diterima dan diakui dalam pergaulan, atau meraih status.

Jika Anda perhatikan setiap produk yang membentuk kebia-
saan, Anda akan melihat bahwa hampir semua produk itu tidak
menciptakan motivasi baru, tapi sekadar memanfaatkan motif

manusiawi yang sudah ada.

e Mendapatkan pasangan dan bereproduksi - menggunakan
Tinder

e Berhubungan dan mengikatkan diri dengan orang lain - mem-
buka-buka Facebook

e Mendapatkan penerimaan dan pengakuan dalam pergaulan —
mengunggah di Instagram

e Mengurangi ketidakpastian - mencari di Google

e Meraih status dan prestise - bermain video game

Kebiasaan Anda di zaman modern adalah solusi untuk hasrat
dari masa lalu. Versi baru kesalahan moral lama. Motif yang ada
di balik perilaku manusia tetap sama. Kebiasaan tertentu yang
kita lakukan berbeda hanya dalam periode sejarah.

Berikut bagian yang sangat kuat: ada banyak cara berbeda un-

tuk memenuhi motif mendasar yang sama. Seseorang mungkin

Bagaimana Menemukan dan Mengoreksi... | 147

belajar mengurangi stres dengan merokok. Orang lain belajar me-
nurunkan kecemasan dengan berlari. Kebiasaan Anda saat ini ti-
dak harus merupakan cara terbaik untuk memecahkan masalah
yang Anda hadapi, cara itu hanya kebetulan telah Anda pelajari.
Begitu mengaitkan suatu solusi dengan masalah-masalah yang
perlu Anda pecahkan, Anda terus kembali ke situ.

Semua kebiasaan terkait dengan asosiasi. Asosiasi-asosiasi
ini menentukan apakah menurut kita suatu kebiasaan layak diu-
lang atau tidak. Sebagaimana dibahas dalam bab tentang Kaidah
Pertama, otak Anda terus menyerap informasi dan memeriksa
petunjuk-petunjuk di sekitar. Setiap kali Anda menemukan pe-
tunjuk, otak Anda menjalankan simulasi dan membuat prediksi
tentang apa yang dilakukan pada kesempatan berikutnya.

Petunjuk: Anda melihat kompor sedang panas.
Prediksi: Kalau menyentuhnya, aku akan terbakar, jadi aku tidak
boleh menyentuhnya.

Petunjuk: Anda melihat lampu lalu lintas akan menjadi hijau.
Prediksi: Kalau tancap gas, mungkin aku akan berhasil melewati
persimpangan dan tidak terlambat sampai di tujuan, jadi aku ha-
rus tancap gas.

Anda melihat petunjuk, mengelompokkannya berdasarkan peng-
alaman masa lalu, lalu menentukan tanggapan yang paling sesuai.
Ini semua berlangsung dalam sekejap, tapi memainkan peran
yang sangat penting dalam kebiasaan Anda karena setiap aksi di-
dahului dengan prediksi. Hidup terasa reaktif, padahal sesungguh-
nya hidup itu prediktif. Sepanjang hari, Anda membuat tebakan-
tebakan terbaik tentang bagaimana harus beraksi berdasarkan apa
yang Anda lihat dan berhasil di masa lalu. Anda tidak berhenti
membuat prediksi tentang apa yang akan terjadi kemudian.

148 | ATOMIC HABITS

Perilaku kita sangat bergantung pada prediksi. Dengan kata
lain, perilaku kita sangat bergantung pada bagaimana kita menaf-
sirkan peristiwa yang terjadi pada diri kita, tidak harus realitas
objektif peristiwa-peristiwa itu sendiri. Dua orang dapat melihat
rokok yang sama. Satu orang merasakan dorongan untuk mero-
kok, sedangkan yang lain terganggu oleh baunya. Petunjuk yang
sama dapat memicu kebiasaan baik atau sebaliknya, tergantung
prediksi Anda. Penyebab kebiasaan Anda sesungguhnya adalah
prediksi yang mendahuluinya.

Prediksi-prediksi ini mengantar ke perasaan, yang terkait de-
ngan bagaimana kita biasa menjelaskan gairah—perasaan, has-
rat, dorongan. Perasaan dan emosi mengubah petunjuk yang kita
dapatkan dan prediksi yang kita buat menjadi sinyal yang dapat
kita terapkan. Sinyal itu membantu kita menerangkan apa yang
sedang kita rasakan. Sebagai contoh, entah disadari atau tidak,
Anda merasakan seberapa hangat atau dingin saat ini. Jika tem-
peratur turun satu derajat, Anda barangkali tidak akan berbuat
apa-apa. Namun, ketika temperatur turun sepuluh derajat, Anda
akan merasa dingin dan mengambil baju hangat. Perasaan dingin
adalah sinyal yang menyuruh Anda beraksi. Anda merasakan pe-
tunjuk itu sepanjang waktu, tapi hanya ketika meramalkan bah-
wa Anda akan menjadi lebih baik dalam situasi yang berbedalah
Anda melakukan aksi.

Gairah adalah perasaan bahwa ada sesuatu yang hilang. Gai-
rah adalah hasrat untuk mengubah keadaan internal. Ketika
temperatur turun, ada kesenjangan antara apa yang tubuh Anda
sedang rasakan dan apa yang ingin Anda rasakan. Kesenjangan
antara keadaan saat ini dan keadaan yang Anda inginkanlah yang
memberi alasan untuk beraksi.

Hasrat adalah perbedaan antara di mana Anda sekarang dan
di mana Anda ingin berada pada masa mendatang. Bahkan aksi
yang paling kecil dipicu oleh motivasi untuk merasa berbeda da-

Bagaimana Menemukan dan Mengoreksi... | 149

ripada yang sedang Anda rasakan. Ketika Anda sedang ingin se-
kali makan, ingin sekali merokok, atau ingin sekali membuka me-
dia sosial, yang sesungguhnya Anda inginkan bukanlah keripik
kentang, rokok, atau sekumpulan like. Yang sesungguhnya Anda
inginkan adalah merasa berbeda.

Perasaan dan emosi memberitahu kita entah untuk bertahan
pada keadaan saat ini atau melakukan perubahan. Perasaan dan
emosi membantu kita memutuskan arah aksi yang paling baik.
Pakar ilmu saraf menemukan bahwa ketika emosi dan perasa-
an menjadi lemah, kita sungguh kehilangan kemampuan untuk
membuat keputusan. Kita tidak memiliki sinyal tentang apa yang
harus dicari dan dihindari. Seperti kata ilmuwan saraf Antonio
Damasio, “Emosilah yang memungkinkan Anda menandai sesu-
atu sebagai baik, buruk, atau sama saja.”

Untuk ringkasnya, hasrat tertentu yang Anda rasakan dan
kebiasaan yang Anda jalankan sesungguhnya merupakan upaya
untuk memenuhi motif-motif dasar yang ada di baliknya. Setiap
kali suatu kebiasaan berhasil memenuhi suatu motif, Anda me-
ngembangkan gairah untuk mengerjakannya lagi. Sejalan dengan
waktu, Anda belajar meramalkan bahwa membuka media sosial
akan membantu Anda merasa disukai atau bahwa menonton Yo-
uTube akan memungkinkan Anda melupakan rasa takut. Kebia-
saan menjadi menarik ketika kita mengaitkannya dengan pera-
saan-perasaan positif, dan kita dapat menggunakan wawasan ini
demi keuntungan kita, bukan sebaliknya.

CARA MEMPROGRAM ULANG OTAK UNTUK
MENIKMATI KEBIASAAN SULIT

Anda dapat menjadikan kebiasaan sulit lebih menarik jika ber-
hasil mengaitkan kebiasaan itu dengan pengalaman positif. Ter-

kadang, yang Anda perlukan hanya sedikit perubahan pola pikir.

150 1 ATOMIC HABITS

Sebagai contoh, kita sering kali bicara tentang segala sesuatu yang
harus kita kerjakan pada hari tertentu. Anda harus bangun pagi
untuk bekerja. Anda harus berhasil memastikan satu penjualan
lagi demi kelangsungan bisnis. Anda harus memasak makan ma-
lam untuk keluarga.

Sekarang, bayangkan Anda hanya mengubah satu kata: Anda
bukan “harus” ... melainkan Anda “berkesempatar ....

Anda berkesempatan bangun pagi untuk bekerja. Anda berke-
sempatan memastikan satu penjualan lagi. Anda berkesempatan
memasak untuk keluarga. Cukup dengan mengubah satu kata,
Anda mengubah cara Anda memandang peristiwa-peristiwa
yang sama. Anda berubah dari memandang perilaku-perilaku ini
sebagai beban menjadi sebagai kesempatan.

Yang pokok dalam kedua versi realitas itu adalah benar. Anda
harus melakukan hal-hal itu, dan Anda juga berkesempatan me-
lakukannya. Kita bisa mendapatkan bukti untuk perubahan pola
pikir apa pun yang kita pilih.

Saya pernah mendengar cerita tentang seseorang yang me-
makai kursi roda. Ketika ditanya apakah terkurung di kursi roda
membuatnya merasa sulit, ia menjawab, “Saya bukan terkurung
di kursi roda ini—saya merasa terbebaskan oleh kursi roda ini.
Kalau bukan karena kursi roda ini, saya akan tetap di ranjang dan
tak pernah bisa meninggalkan rumah.” Perubahan perspektif ini
mengubah total caranya menjalani hidup sehari-hari.

Membingkai ulang kebiasaan dengan lebih berfokus pada
manfaat ketimbang kerugian adalah cara yang cepat dan mudah
untuk memprogram ulang pikiran dan menjadikan kebiasaan
terkesan lebih menarik.

Olahraga. Banyak orang mengaitkan olahraga dengan kewa-
jiban berat yang menguras energi dan melelahkan. Anda dapat
dengan sama mudah memandangnya sebagai cara untuk me-

ngembangkan keterampilan dan meningkatkan stamina. Alih-

Bagaimana Menemukan dan Mengoreksi... | 151

alih berpikir “Aku harus lari pagi ini, katakanlah “Sudah waktu-
nya meningkatkan stamina dan berlari lebih cepat.

Keuangan. Menabung sering dikaitkan dengan pengorbanan.
Namun, Anda dapat mengaitkannya dengan kebebasan, bukan
pembatasan, jika menyadari kebenaran sederhana berikut: hi-
dup di bawah kemampuan Anda saat ini berarti meningkatkan
kemampuan Anda di masa mendatang. Uang yang Anda hemat
bulan ini meningkatkan daya beli Anda bulan berikutnya.

Meditasi. Siapa pun yang pernah mencoba bermeditasi lebih
dari tiga detik tahu betapa kesal ketika secara tak terhindarkan
gangguan berikutnya muncul dalam pikiran Anda. Anda dapat
mengubah frustrasi menjadi sukacita ketika sadar bahwa tiap in-
terupsi memberi Anda peluang untuk berlatih mengatur napas.
Pengalih perhatian adalah hal yang baik karena Anda memerlu-
kannya untuk berlatih meditasi.

Ketegangan sebelum bertanding. Banyak orang merasa ce-
mas sebelum membawakan presentasi besar atau bersaing dalam
kompetisi penting. Irama napas lebih cepat, denyut jantung ber-
tambah, kegelisahan meningkat. Kalau menafsirkan perasaan-
perasaan ini secara negatif, kita akan merasa terancam dan se-
makin tegang. Kalau menafsirkan perasaan-perasaan ini secara
positif, kita dapat memberikan reaksi dengan lancar dan cerdas.
Anda dapat membingkai ulang “Aku gugup” menjadi “Aku ber-
semangat dan mendapat tambahan adrenalin untuk membantu
berkonsentrasi.”

Perubahan pola pikir kecil ini bukan sesuatu yang ajaib, tapi
bisa membantu mengubah perasaan-perasaan yang Anda kaitkan
dengan kebiasaan atau situasi tertentu.

Jika ingin selangkah lebih maju, Anda dapat menciptakan ri-
tual motivasi. Anda cukup berlatih menghubungkan kebiasaan-
kebiasaan Anda dengan sesuatu yang Anda nikmati, lalu Anda
bisa menggunakan petunjuk itu setiap kali memerlukan sedikit

152 | ATOMIC HABITS

motivasi. Sebagai contoh, jika selalu memutar lagu yang sama
sebelum berhubungan seks, Anda akan mulai menghubungkan
musik itu dengan aksi. Setiap kali Anda ingin mendapatkan sua-
sana hati itu, tekan saja tombol play.

Ed Latimore, petinju dan penulis dari Pittsburgh, mengambil
manfaat dari strategi serupa tanpa menyadarinya. “Realisasi yang
aneh,” tulisnya. “Fokus dan konsentrasi saya meningkat cukup
dengan memasang headphone sewaktu menulis. Saya bahkan ti-
dak harus menggunakannya untuk mendengarkan musik.” Tanpa
menyadarinya, ia mengondisikan diri sendiri. Awalnya ia mema-
sang headphone, memutar sejumlah musik yang ia nikmati, dan
menjadi berfokus pada pekerjaan. Setelah melakukannya lima,
sepuluh, dua puluh kali, memasang headphone menjadi petunjuk
bahwa ia secara otomatis mengaitkannya dengan peningkatan fo-
kus. Gairah muncul secara alami.

Atlet menggunakan strategi-strategi serupa agar dapat berfo-
kus pada performa. Selama karier bisbol saya, saya mengembang-
kan ritual peregangan dan melempar yang khusus sebelum tiap
pertandingan. Seluruh rangkaian prosesnya berlangsung kira-
kira sepuluh menit, dan saya sungguh melakukan hal sama setiap
kalinya. Selain sebagai pemanasan fisik sebelum bermain, yang
lebih penting, ritual itu membawa saya ke status mental yang te-
pat. Saya mulai mengaitkan ritual prapertandingan saya dengan
perasaan kompetitif dan fokus. Bahkan ketika motivasi saya tidak
ada, begitu mengerjakan ritual itu, saya langsung berada dalam
“mood bertanding”.

Anda dapat mengadaptasi strategi ini untuk hampir setiap tu-
juan. Misalkan Anda ingin merasa lebih bahagia secara umum.
Carilah sesuatu yang membuat Anda sungguh bahagia—misal-
nya mandi rendam atau mengajak binatang piaraan Anda berma-

in—lalu buat rutinitas singkat yang Anda lakukan setiap kali se-

Bagaimana Menemukan dan Mengoreksi... | 153

belum Anda melakukan hal yang Anda sukai. Mungkin menghela
napas panjang dan tersenyum.

Tiga kali menarik napas panjang. Tersenyum. Mengelus-elus
binatang piaraan. Ulangi.

Akhirnya, Anda akan mulai mengaitkan rutinitas menghela
napas dan tersenyum dengan suasana hati yang baik. Rutinitas itu
menjadi petunjuk yang bermakna merasa bahagia. Begitu men-
jadi mapan, Anda dapat menerapkannya kapan saja Anda perlu
mengubah kondisi emosi. Stres saat bekerja? Tarik napas panjang
tiga kali lalu tersenyum. Kecewa dengan hidup? Tarik napas pan-
jang tiga kali dan tersenyum. Setelah terbangun menjadi kebiasa-
an, petunjuk itu dapat membangkitkan gairah, bahkan meskipun
hampir tidak ada kaitannya dengan situasi asli.

Kunci dalam menemukan dan mengoreksi penyebab kebia-
saan-kebiasaan buruk Anda adalah membingkai ulang asosiasi
yang Anda miliki tentang kebiasaan-kebiasaan itu. Memang ti-
dak mudah, tapi jika dapat memprogram ulang prediksi-prediksi
Anda, Anda dapat mengubah kebiasaan yang sulit menjadi kebi-

asaan yang menarik.

Ringkasan Bab

Kebalikan Hukum Kedua Perubahan Perilaku adalah
menjadikannya tidak menarik.

Setiap perilaku memiliki gairah tingkat permukaan dan
motif dasar yang lebih dalam.

Kebiasaan Anda sama seperti solusi dunia modern un-
tuk hasrat-hasrat purba.

Penyebab kebiasaan-kebiasaan Anda sesungguhnya ada-

lah prediksi yang mendahului kebiasaan itu. Prediksi

mengantar ke perasaan.

154 | ATOMIC HABITS

e Berfokuslah pada manfaat dari menghindari kebiasaan

buruk untuk menjadikannya terkesan tidak menarik.

Kebiasaan menjadi menarik ketika kita mengaitkannya
dengan perasaan positif dan tidak menarik ketika kita
mengaitkannya dengan perasaan negatif. Ciptakan ritu-
al motivasi dengan melakukan sesuatu yang Anda nik-

mati sesaat sebelum kebiasaan yang sulit.

CARA MENCIPTAKAN KEBIASAAN BAIK

Hukum ke-1 Menjadikannya Terlihat

Mengisi Kartu Nilai Kebiasaan. Tulis kebiasaan-
kebiasaan saat ini untuk menyadari semuanya.

Menggunakan niat implementasi: “Aku akan
(PERILAKUJ pada (WAKTUJ di ILOKASIJ.”

Menumpuk kebiasaan: “Setelah (KEBIASAAN
SEKARANG), aku akan (KEBIASAAN BARUJ.”

Merancang lingkungan. Menjadikan petunjuk
kebiasaan baik terlihat.

Menjadikannya Menarik

Menggunakan paket godaan. Pasangkan aksi
yang ingin dilakukan dengan aksi yang perlu
dilakukan.

Bergabung dengan kultur tempat perilaku yang
Anda inginkan dianggap perilaku normal.

Menciptakan ritual motivasi. Lakukan sesuatu
yang Anda nikmati sesaat sebelum kebiasaan

yang sulit.
Hukum ke-3 Menjadikannya Mudah

Hukum ke-4 Menjadikannya Memuaskan

Bagaimana Menemukan dan Mengoreksi... | 155

CARA MENGHENTIKAN KEBIASAAN BURUK

Kebalikan
Hukum ke-1

Mengurangi paparan. Hilangkan petunjuk-
| ii
petunjuk kebiasaan buruk dari lingkungan.

Kebalikan
Hukum ke-2

Menjadikannya Tak Terlihat

Menjadikannya Tidak Menarik

2 h Membingkai ulang pola pikir. Berfokus pada
| manfaat daripada menghindari kebiasaan buruk.

Kebalikan
Hukum ke-3

Menjadikannya Sulit

Kebalikan

Menjadikannya Mengecewakan
Hukum ke-4

Anda dapat mengunduh versi yang dapat dicetak untuk
kumpulan trik terkait kebiasaan di: atomichabits.com/cheatsheet

KAIDAH KETIGA

Menjadikannya Mudah

Bab 11

Berjalanlah Perlahan,
tetapi Pantang Mundur

Pp hari pertama kuliah, Jerry Uelsmann, guru besar Uni-
versity of Florida, membagi mahasiswa jurusan fotografinya
menjadi dua kelompok.

Setiap orang di bagian kiri ruang kuliah, katanya, akan menja-
di kelompok “kuantitas”. Mereka dinilai hanya berdasarkan jum-
lah karya yang mereka hasilkan. Pada hari terakhir kuliah, ia akan
menghitung jumlah foto yang dikirimkan oleh tiap mahasiswa.
Seratus foto akan mendapat nilai A, sembilan puluh foto bernilai
B, delapan puluh foto bernilai C, dan sebagainya.

Sementara itu, setiap orang di bagian kanan ruangan akan di-
sebut kelompok “kualitas” Mereka dinilai hanya berdasarkan ke-
hebatan karya mereka. Mereka hanya perlu membuat satu karya
foto selama semester itu, tapi untuk mendapatkan nilai A, foto itu
harus mendekati sempurna.

Pada akhir semester, di luar dugaannya, semua foto terbaik
dihasilkan oleh kelompok kuantitas. Selama semester itu, ma-
hasiswa-mahasiswa kelompok itu sibuk membuat foto, berek-
sperimen dengan komposisi dan pencahayaan, menguji berba-

gai metode di ruang gelap, dan belajar dari kesalahan-kesalahan

160

| ATOMIC HABITS

mereka. Dalam proses membuat ratusan foto, mereka menga-
sah keterampilan. Sedangkan, kelompok kualitas hanya mela-
mun tentang kesempurnaan. Pada akhirnya, hanya sedikit yang
mereka tunjukkan sebagai bukti usaha mereka. Mereka tidak
menggali teori-teori yang diajarkan dan hanya menghasilkan
foto biasa-biasa.'

Kita mudah terlena ketika mencoba menyusun rencana yang
Optimal untuk perubahan: cara paling cepat untuk menurunkan
berat badan, program terbaik untuk membangun otot, gagasan
sempurna untuk usaha sampingan. Kita terlalu berfokus memi-
kirkan pendekatan terbaik sehingga tidak pernah sampai beraksi.
Voltaire pernah menulis, “Yang terbaik adalah musuh yang baik.

Saya menyebut ini beda antara in motion dan melakukan ac-
tion. Kedua gagasan itu terkesan serupa, padahal tidak sama.
Ketika Anda in motion, Anda membuat rencana, membuat
strategi, dan belajar. Semua itu baik, tapi tidak membuahkan
hasil.

Sebaliknya, action adalah tipe perilaku yang memberikan ha-
sil. Kalau saya menulis dua puluh gagasan untuk artikel-artikel
yang ingin saya tulis, itu in motion. Kalau saya sungguh duduk
dan menulis artikel, itu sama dengan action. Kalau saya mencari
rencana diet yang lebih baik dan membaca sejumlah buku ten-
tang topik itu, itu in motion. Kalau saya sungguh makan makanan
yang sehat, itu adalah action.

Kadang in motion ada gunanya, tapi perilaku itu tidak akan
pernah membuahkan hasil dengan sendirinya. Tak peduli berapa

kali Anda berdiskusi dengan pelatih, kegiatan itu tidak akan per-

' Cerita serupa dibahas di buku Art & Fear karya David Bayles dan Ted Orland.
Cerita itu diadaptasi di sini dengan izin. Lihat catatan akhir untuk penjelasan lebih
lengkap.

Berjalanlah Perlahan, tetapi Pantang Mundur | 161

nah membentuk tubuh Anda. Hanya aksi berolahraga yang akan
membuat Anda memperoleh hasil yang diinginkan.

Bila in motion tidak mengantar kita ke hasil, mengapa kita
melakukannya? Kadang kita melakukannya karena kita sungguh
perlu membuat rencana atau belajar lebih banyak. Namun, lebih
sering daripada tidak, kita melakukannya karena in motion me-
mungkinkan kita merasa seolah-olah kita mendapatkan kemaju-
an tanpa menempuh risiko gagal. Kebanyakan dari kita adalah
ahli dalam menghindari kritik. Tidak enak rasanya kalau sampai
gagal atau ditegur di depan umum, jadi kita cenderung menghin-
dari situasi-situasi yang memungkinkan hal itu terjadi. Dan itu
alasan terbesar Anda lebih banyak in motion daripada in action:
Anda ingin menunda kegagalan.

In motion sambil meyakinkan diri bahwa Anda masih mem-
buat kemajuan itu mudah. Anda berpikir, “Sampai sekarang saya
sudah bicara dengan empat klien potensial. Ini bagus. Saya berge-
rak ke arah yang benar.” Atau “Saya sudah menggodok sejumlah
gagasan untuk buku yang ingin saya tulis. Rasanya sudah hampir
lengkap.”

In motion membuat Anda merasa sudah mengerjakan sesua-
tu. Padahal, sesungguhnya Anda hanya bersiap untuk melakukan
apa yang seharusnya Anda lakukan. Ketika persiapan menjadi se-
macam upaya menunda, ada yang perlu diubah. Anda tidak ingin
hanya membuat rencana. Anda ingin menerapkannya.

Bila ingin menguasai kebiasaan, kuncinya adalah mulai de-
ngan perulangan, bukan membayangkan kesempurnaan. Anda
tidak perlu memetakan setiap ciri kebiasaan baru. Yang diperlu-
kan adalah menerapkannya. Ini langkah pertama Hukum Ketiga:

Anda hanya perlu mengulang-ulangnya.

162

| ATOMIC HABITS

BERAPA LAMA SESUNGGUHNYA
YANG DIPERLUKAN UNTUK MEMBENTUK
KEBIASAAN BARU?

Membentuk kebiasaan adalah proses ketika suatu perilaku lam-
bat lain menjadi lebih otomatis melalui perulangan. Makin sering
Anda mengulang suatu kegiatan, makin banyak struktur otak
Anda berubah menjadi lebih efisien dalam kegiatan itu. Ilmu-
wan saraf menyebutnya potensiasi jangka panjang, yang merujuk
ke penguatan koneksi di antara neuron dalam otak berdasarkan
pola kegiatan terbaru. Dengan tiap perulangan, pengiriman si-
nyal antarsel membaik dan koneksi-koneksi saraf makin erat.
Fenomena yang pertama kali diuraikan oleh ahli neuropsikologi
Donald Hebb pada 1949 ini umum dikenal sebagai Hukum Hebb:
“Neuron-neuron yang teraktifkan bersama-sama menjadi saling
terhubung.”

Mengulang kebiasaan mengantar ke perubahan-perubahan
fisik yang jelas dalam otak. Di kalangan musisi, serebelum mere-
ka—yang sangat penting untuk gerakan-gerakan fisik seperti me-
metik atau menggesek senar—lebih besar ketimbang pada orang
yang bukan musisi. Sementara itu, ahli matematika mengalami
penambahan gray matter dalam lobulus parietalis inferior, yang
sangat berperan dalam komputasi dan kalkulasi. Ukurannya ber-
korelasi langsung dengan jumlah waktu yang dikerahkan dalam
bidang itu, makin tua dan makin berpengalaman seorang mate-
matikawan, makin besar pertambahan gray matter-nya.

Ketika ilmuwan menganalisis otak pengemudi taksi di Lon-
don, mereka mendapati bahwa hipokampus—bagian otak yang
ikut menentukan memori spasial—subjek jelas lebih besar di-
banding pada subjek yang bukan pengemudi taksi. Yang lebih

mengejutkan, hipokampus mengecil ketika seorang pengemudi

Berjalanlah Perlahan, tetapi Pantang Mundur | 163

pensiun. Seperti otot-otot tubuh yang bereaksi terhadap latihan
beban teratur, bagian-bagian otak tertentu beradaptasi sewaktu
digunakan dan menyusut ketika kegiatan serupa ditinggalkan.

Tentu saja, pentingnya perulangan dalam memapankan kebia-
saan sudah lama disadari sebelum ahli-ahli ilmu saraf mulai me-
neliti secara sistematis. Pada 1860, ahli filsafat Inggris George H.
Lewes menulis, “Ketika belajar bicara dalam bahasa baru, belajar
memainkan alat musik, atau melakukan gerakan yang tak lazim,
orang merasakan kesulitan, karena saluran-saluran yang harus
dilalui oleh suatu sensasi belum mapan, tapi, setelah perulangan
yang sering berhasil membuat jalan pintas, kesulitan-kesulitan itu
menghilang, aksi menjadi begitu otomatis sehingga dapat dila-
kukan tanpa melibatkan pikiran sadar lagi. Akal sehat dan bukti
ilmiah saling sejalan: perulangan adalah suatu bentuk perubahan.

Tiap kali mengulang suatu aksi, Anda mengaktifkan rangkaian
saraf tertentu yang terkait dengan kebiasaan termaksud. Artinya
mengulang adalah salah satu langkah paling penting yang dapat
Anda ambil untuk menyandikan kebiasaan baru. Itu sebabnya
mahasiswa yang mengambil banyak foto mengalami keterampil-
an yang meningkat, sedangkan yang hanya berteori tentang foto
sempurna tidak mengalaminya. Salah satu kelompok aktif dalam
praktik, sedangkan yang lain belajar secara pasif. Yang satu dise-
but action, sedangkan yang lain disebut in motion.

Semua kebiasaan mengikuti lintasan serupa dari latihan yang
serius sampai menjadi perilaku yang otomatis, proses yang dike-
nal sebagai otomatisasi. Otomatisasi adalah kemampuan mela-
kukan perilaku tanpa memikirkan tiap langkahnya, yang terjadi
ketika pikiran bawah sadar mengambil alih.

Tampilannya mungkin sebagai berikut:

164 1 ATOMIC HABITS

GARIS KEBIASAAN

GARIS
“ KEBIASAAN

KEOTOMATISAN

PERULANGAN

GAMBAR 11: Pada awalnya (titik A), kebiasaan memerlukan upaya cu-
kup besar dan konsentrasi untuk menjalankannya. Setelah sejumlah
perulangan (titik B), pelaksanaannya menjadi lebih mudah, tapi masih
memerlukan sedikit perhatian secara sadar. Dengan latihan yang cu-
kup (titik C), kebiasaan menjadi lebih otomatis daripada secara sadar.
Di atas batas ini—garis kebiasaan—perilaku dapat dikerjakan hampir
tanpa berpikir. Kebiasaan baru telah terbentuk.

Di halaman mendatang Anda akan melihat bagaimana ketika
peneliti memantau tingkat keotomatisan suatu kebiasaan yang be-
nar-benar dilakukan, misalnya berjalan sepuluh menit tiap hari.
Bentuk bagan ini, yang oleh ilmuwan disebut kurva pembelajar-
an, menyingkapkan kebenaran penting tentang perubahan peri-
laku: kebiasaan terbentuk berdasarkan frekuensi, bukan waktu.

Berjalanlah Perlahan, tetapi Pantang Mundur | 165

BERJALAN 10 MENIT PER HARI

KEOTOMATISAN

10 20 30 40 10 60 70 80 90 100
HARI

GAMBAR 12: Grafik ini menunjukkan seseorang yang membangun ke-
biasaan berjalan sepuluh menit sehabis sarapan tiap hari. Perhatikan
bahwa ketika perulangan bertambah, begitu pula keotomatisan, sam-
pai perilaku itu menjadi mudah dan otomatis.

Salah satu pertanyaan yang paling umum saya dengar ada-
lah, “Berapa lama orang membangun kebiasaan baru?” Padahal
yang seharusnya ditanyakan adalah, “Berapa kali kegiatan harus
diulang untuk menjadikannya kebiasaan baru?” Yaitu, berapa ba-
nyak perulangan yang diperlukan untuk menjadikannya kebiasa-
an yang otomatis?

Tidak ada yang ajaib terkait dengan berlalunya waktu dalam
kaitan dengan pembentukan kebiasaan. Bukan masalah apakah
itu 21 hari atau tiga puluh hari atau tiga ratus hari. Yang penting
adalah tingkat keseringan Anda melakukannya. Anda bisa mela-
kukannya dua kali dalam tiga puluh hari, atau dua ratus kali. Yang
menjadi pembeda adalah frekuensi. Kebiasaan Anda saat ini te-
lah terinternalisasi setelah lebih dari ratusan, kalau tidak ribuan,
perulangan. Kebiasaan baru memerlukan tingkat frekuensi yang
sama. Anda perlu merangkaikan upaya-upaya yang cukup suk-

166 | ATOMIC HABITS

ses sampai suatu perilaku tertanam kuat dalam pikiran dan Anda
melewati Garis Kebiasaan.

Dalam praktik, tidak terlalu penting berapa lama kebiasaan
dapat menjadi otomatis. Yang penting Anda melakukan sesuatu
yang diperlukan untuk mendapatkan kemajuan. Entah aksi men-
jadi otomatis penuh tidak begitu penting.

Untuk membangun kebiasaan, Anda perlu melatihnya. Dan
cara paling efektif untuk melatihnya adalah mengikuti kaidah da-
lam Hukum Ketiga Perubahan Perilaku: menjadikannya mudah.
Bab mendatang akan menunjukkan kepada Anda cara melaku-

kannya dengan tepat.

Ringkasan Bab

Hukum Ketiga Perubahan Perilaku adalah menjadikan-
nya mudah.

Bentuk pembelajaran paling efektif adalah berlatih, bu-
kan membuat rencana.

Berfokus pada action, bukan in motion.

Pembentukan kebiasaan adalah proses ketika perilaku
mengalami kemajuan menjadi lebih otomatis melalui
perulangan.

Jumlah waktu Anda melatih sebuah kebiasaan tidak se-

penting jumlah perulangan dalam melakukannya.

Bab 12

Hukum Upaya
Sekecil-Kecilnya

D alam bukunya yang meraih penghargaan, Guns, Germs, and
Steel, ahli antropologi dan ahli biologi Jared Diamond me-
nunjuk fakta sederhana: benua berbeda memiliki bentuk berbeda
pula. Sepintas lalu, pernyataan ini terkesan sudah jelas dan tidak
penting, tapi ternyata dampaknya sangat besar pada perilaku ma-
nusia.

Sumbu utama benua Amerika memanjang dari utara sampai
selatan. Artinya, daratan Amerika Utara dan Amerika Selatan
cenderung memanjang dan kurus, bukan lebar dan gemuk. Hal
sama berlaku untuk Afrika. Sementara itu, daratan yang mem-
bentuk Eropa, Asia, dan Timur Tengah adalah kebalikannya.
Daratan cenderung memanjang dari barat ke timur. Menurut Di-
amond, perbedaan bentuk ini memainkan peran yang signifikan
dalam penyebaran pertanian selama berabad-abad.

Ketika pertanian mulai menyebar ke seluruh dunia, petani
merasa lebih mudah mengembangkannya sepanjang rute barat-
timur daripada utara-selatan. Ini karena lokasi-lokasi di sepan-
jang garis lintang yang sama umumnya memiliki iklim, pancaran

cahaya matahari, dan curah hujan yang sama, begitu pula per-

168

| ATOMIC HABITS

BENTUK PERILAKU MANUSIA

ORIENTASI BARAT-TIMUR

f

ORIENTASI UTARA-SELATAN

GAMBAR 13: Sumbu utama Eropa Asia adalah dari barat ke timur.
Sumbu utama Amerika Dan Afrika adalah dari utara ke selatan. Ini
menyebabkan rentang naik-turun iklim lebih lebar untuk Amerika da-
ribada di sepanjang Eropa dan Asia. Akibatnya, pertanian menyebar
hampir dua kali lebih cepat di Eropa dan Asia daripada di tempat lain.
Perilaku para petani—bahkan dalam ratusan atau ribuan tahun—ter-
kendala oleh besar hambatan atau gesekan dari lingkungan.

ubahan-perubahan musimnya. Faktor-faktor ini memungkinkan
petani-petani di Eropa dan Asia membudidayakan tanaman pa-
ngan di sepanjang daratan dari Prancis sampai Cina.

Sebagai perbandingan, iklim sangat bervariasi ketika kita ber-
jalan dari utara ke selatan. Cukup bayangkan betapa berbeda cu-
aca di Florida dibanding di Kanada. Anda mungkin petani paling
hebat di dunia, tapi itu tidak ada gunanya ketika Anda mencoba
menanam jeruk Florida di kawasan Kanada yang tertutup salju.
Salju adalah pengganti tanah yang buruk. Untuk menyebarkan
budaya pertanian pada rute utara-selatan, petani perlu mencari

dan membudidayakan tanaman baru setiap kali bertemu iklim
berbeda.

Hukum Upaya Sekecil-Kecilnya | 169

Akibatnya, pertanian menyebar dua hingga tiga kali lebih ce-
pat sepanjang Asia-Eropa daripada sepanjang benua Amerika.
Selama berabad-abad, perbedaan kecil ini memberikan dampak
yang sangat besar. Pertambahan produksi pangan memungkin-
kan pertumbuhan populasi yang lebih cepat. Dengan lebih ba-
nyak orang, kultur-kultur ini mampu membangun tentara yang
lebih kuat dan memiliki kelengkapan yang lebih baik untuk me-
ngembangkan teknologi-teknologi baru. Perubahan dimulai sedi-
kit demi sedikit—pertanian yang menyebar ke wilayah yang lebih
jauh, penduduk yang lama-kelamaan menjadi lebih banyak—tapi
menjadi rumit dengan perbedaan-perbedaan yang muncul seja-
lan dengan waktu.

Penyebaran pertanian memberikan contoh Hukum Ketiga
Perubahan Perilaku pada skala global. Kearifan konvensional
mengatakan bahwa motivasi adalah kunci untuk mengubah ke-
biasaan. Barangkali jika sungguh menginginkannya, Anda akan
sungguh melakukannya. Namun, yang benar adalah motivasi se-
jati kita adalah malas dan lebih suka mengerjakan yang nyaman.
Dan terlepas dari yang akan dikatakan oleh buku-buku terlaris
dan terbaru tentang produktivitas, ini adalah strategi yang cerdas,
jangan diremehkan.

Energi adalah sesuatu yang sangat berharga, jadi otak diran-
cang untuk menghematnya setiap kali mungkin. Manusiawi ka-
lau mengikuti Hukum Upaya Sekecil-Kecilnya , yang mengatakan
bahwa ketika harus memutuskan mana di antara dua opsi yang
serupa, orang secara alami akan condong mengambil opsi yang

memerlukan upaya paling sedikit.' Misalnya memperluas ladang

' Ini prinsip dasar dalam fisika, yang dikenal sebagai Principle Least Action
(Prinsip Upaya Sekecil-Kecilnya). Hukum ini mengatakan bahwa lintasan yang
diambil di antara dua titik akan selalu lintasan yang memerlukan energi paling se-

170 | ATOMIC HABITS

ke arah timur supaya dapat menanam tumbuhan yang sama, alih-
alih ke utara yang memiliki iklim berbeda. Di antara semua aksi
yang mungkin, yang diwujudkan adalah yang memberikan keun-
tungan paling banyak dengan upaya paling sedikit. Kita termoti-
vasi untuk melakukan hal-hal yang mudah.

Setiap aksi memerlukan pengerahan energi dalam jumlah
tertentu. Makin besar energi yang diperlukan, makin kecil ke-
mungkinannya aksi terjadi. Bila sasaran Anda adalah melakukan
seratus push-up per hari, Anda memerlukan energi yang sangat
banyak! Pada awalnya, ketika termotivasi dan bergairah, Anda
dapat menghimpun kekuatan untuk mulai. Namun, setelah bebe-
rapa hari, upaya sebesar itu terasa sangat melelahkan. Sementara
itu, mempertahankan kebiasaan melakukan satu push-up per hari
ketika baru mulai hampir tidak menguras energi. Dan makin se-
dikit energi yang diperlukan untuk suatu kebiasaan, makin besar
kemungkinan kebiasaan itu terlaksana.

Coba perhatikan semua perilaku yang mengisi sebagian besar
hidup Anda, maka Anda akan melihat bahwa perilaku itu dapat
dilakukan dengan tingkat motivasi yang sangat rendah. Kebia-
saan-kebiasaan seperti memeriksa ponsel, memeriksa email, dan
menonton televisi menyita sebagian besar waktu kita karena ke-
giatan-kegiatan itu dapat dikerjakan hampir tanpa susah payah.
Kebiasaan-kebiasaan itu luar biasa menyenangkan.

Bisa dibilang setiap kebiasaan hanyalah penghalang untuk
mendapatkan apa yang sungguh Anda inginkan. Diet adalah peng-
halang untuk menjadi sehat. Meditasi adalah penghalang untuk
menjadi tenang. Menulis buku harian adalah penghalang untuk
berpikir dengan jernih. Anda tidak sungguh menginginkan kebia-

dikit. Prinsip sederhana ini menjadi dasar untuk hukum-hukum di jagat raya. Dari
gagasan yang satu ini, Anda dapat menjelaskan hukum-hukum tentang gerak dan
relativitas.

Hukum Upaya Sekecil-Kecilnya | 171

saan itu sendiri. Yang sesungguhnya Anda inginkan adalah hasil
yang diberikan oleh kebiasaan itu. Makin besar penghalang—yaitu
makin sulit suatu kebiasaan—makin besar friksi antara Anda dan
keadaan akhir yang Anda dambakan. Ini sebabnya penting sekali
bagi Anda untuk menjadikan kebiasaan-kebiasaan begitu mudah
sehingga Anda akan melakukannya bahkan ketika sedang merasa
tidak menyukainya. Jika dapat membuat kebiasaan-kebiasaan baik
terasa lebih nyaman, Anda akan lebih mungkin menjalankannya.

Namun, bagaimana dengan momen ketika kita terkesan meng-
alami kebalikannya? Kalau kita semua begitu malas, lalu bagai-
mana menerangkan orang-orang yang berhasil melakukan hal-hal
berat seperti membesarkan anak atau memulai bisnis atau menda-
ki Puncak Everest?

Tentu saja, Anda mampu mengerjakan hal-hal yang sangat su-
lit. Masalahnya adalah suatu hari Anda merasa senang melakukan
tugas-tugas sulit sedangkan pada hari lain Anda cenderung me-
nyerah. Pada hari-hari sulit, penting sekali memiliki banyak hal
yang berjalan sesuai mungkin dengan selera Anda sehingga Anda
mampu mengatasi tantangan-tantangan yang secara alami datang
ke hadapan Anda. Makin sedikit gesekan yang Anda hadapi, makin
mudah munculnya pribadi Anda yang lebih tangguh. Gagasan di
balik menjadikannya mudah tidak hanya melakukan hal-hal yang
mudah. Gagasannya adalah menjadikannya semudah mungkin
saat melakukan hal-hal dengan ganjaran dalam jangka panjang.

CARA MENDAPATKAN LEBIH BANYAK
DENGAN UPAYA LEBIH SEDIKIT

Bayangkan Anda sedang memegang slang penyiram taman yang
tertekuk di bagian tengah. Sebagian air dapat mengalir, tapi tidak
cukup banyak. Jika ingin memperbesar aliran air melalui selang,

Anda memiliki dua opsi. Opsi pertama adalah membuka keran

172

| ATOMIC HABITS

selebar-lebarnya untuk memaksa air mengalir lebih cepat. Opsi
kedua adalah cukup menghilangkan tekukan pada slang sehingga
air dapat mengalir lebih bebas secara alami.

Mencoba memaksakan motivasi Anda untuk bertahan dengan
kebiasaan yang sulit itu seperti mencoba memaksa air melewati
slang yang tertekuk. Anda dapat melakukannya, tapi itu memerlu-
kan kerja yang sangat keras dan menambah tekanan dalam hidup.
Sementara itu, menjadikan kebiasaan Anda sederhana dan mudah
sama seperti menghilangkan tekukan pada slang. Alih-alih menco-
ba mengatasi hambatan dalam hidup, Anda justru menguranginya.

Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi gesekan yang
terkait dengan kebiasaan adalah belajar merancang lingkungan.
Dalam Bab 6, kita membahas perancangan lingkungan sebagai
cara untuk membuat petunjuk-petunjuk lebih nyata, tapi Anda
juga dapat mengoptimalkan lingkungan agar aksi menjadi lebih
mudah. Sebagai contoh, ketika memutuskan di mana harus mela-
tih kebiasaan baru, yang paling baik adalah memilih tempat yang
sudah ada di jalur rutinitas Anda sehari-hari. Kebiasaan lebih
mudah dibangun ketika sesuai dengan aliran dalam hidup Anda.
Anda akan lebih mungkin pergi ke sasana olahraga jika lokasinya
terletak di arah pulang dari tempat kerja, karena singgah tidak
menambah banyak gesekan dengan gaya hidup Anda. Dengan
perbandingan ini, jika sasana olahraga berada di luar jalur pergi-
pulang normal Anda—meskipun tidak terlalu jauh—Anda harus
“menyimpang dari jalur” untuk pergi ke sana.

Barangkali bahkan yang lebih efektif adalah mengurangi ge-
sekan dengan rumah atau kantor. Terlalu sering, kita mencoba
memulai kebiasaan di lingkungan-lingkungan yang penuh de-
ngan gesekan. Kita mencoba mengikuti diet ketat ketika diundang
makan bersama teman. Kita mencoba menulis buku di rumah
yang sangat berantakan. Kita mencoba berkonsentrasi tapi di de-

kat kita ada ponsel pintar yang sarat dengan pengalih perhatian.

Hukum Upaya Sekecil-Kecilnya | 173

Tidak harus begini. Kita dapat menghilangkan titik-titik gesekan
yang menahan pergerakan kita. Ini tepatnya yang mulai dilaku-
kan oleh pabrik-pabrik elektronika di Jepang pada 1970-an.

Dalam artikel yang terbit di New Yorker berjudul “Better All
the Time” James Suroweicki menulis:

“Perusahaan-perusahaan Jepang menekankan hal yang ke-
mudian dikenal sebagai "lean production, yang tanpa kenal lelah
berusaha menghilangkan pemborosan pada segala hal, dari proses
produksi sampai perancangan ulang tempat kerja, sehingga peker-
ja tidak harus membuang waktu dengan berbalik dan menengok
untuk mengambil alat. Alhasil pabrik-pabrik Jepang lebih efisien
dan produk-produk Jepang lebih andal daripada perusahaan dan
produk Amerika. Pada 1974, panggilan telepon untuk perbaikan
televisi warna buatan Amerika lima kali lebih banyak daripada te-
levisi buatan Jepang. Pada 1979, perlu jam kerja tiga kali lebih pan-
jang bagi buruh Amerika untuk merakit sebuah pesawat televisi.”

Saya senang menyebut strategi ini penambahan melalui pengu-
rangan.? Perusahaan-perusahaan Jepang mencari semua titik ge-
sekan dalam proses manufaktur dan menghilangkannya. Ketika
mengurangi proses yang memboroskan waktu, mereka mening-
katkan pendapatan dan manfaat bagi pelanggan. Sama halnya,
ketika menghilangkan titik-titik gesekan yang menyerap waktu
dan energi, kita bisa mendapatkan lebih banyak dengan upaya
lebih sedikit. (Ini satu alasan beres-beres bisa terasa sangat baik:
kita serentak merasa maju dan meringankan beban kognitif yang
diberikan oleh lingkungan kepada kita.)

Jika mencermati produk-produk yang paling membentuk ke-
biasaan, Anda akan melihat bahwa salah satu hal yang dilakukan
dengan paling baik oleh barang dan jasa ini adalah menghilang-

?' Ungkapan penambahan melalui pengurangan juga digunakan oleh tim dan
bisnis untuk menerangkan pengurangan orang dari suatu kelompok agar tim secara
keseluruhan menjadi lebih kuat.

174 | ATOMIC HABITS

kan gesekan atau hambatan kecil dari hidup. Layanan pengantaran
makanan mengurangi hambatan dalam berebut sayuran di pusat
perbelanjaan. Aplikasi perjodohan mengurangi hambatan dalam
berkenalan. Layanan berbagi tumpangan mengurangi hambatan
dalam perjalanan di kota yang sama. Layanan pesan teks mengu-
rangi hambatan dengan tidak usah mengirim surat secara fisik.

Seperti pabrik televisi Jepang yang merancang ulang ruang kerja
untuk mengurangi gerak yang sia-sia, perusahaan yang sukses me-
rancang produk-produk mereka untuk mengotomatiskan, menia-
dakan, atau menyederhanakan sebanyak mungkin langkah kerja.
Mereka mengurangi jumlah isian pada tiap formulir. Mereka me-
ngurangi jumlah klik yang diperlukan untuk membuat akun. Me-
reka mengirimkan produk dengan arahan yang mudah dimengerti
atau meminta pelanggan membuat lebih sedikit pilihan.

Ketika voice-activated speaker pertama diluncurkan—produk-
produk seperti Google Home, Amazon Echo, dan Apple Home-
Pod—saya bertanya kepada seorang teman tentang apa yang ia
sukai dalam produk yang telah ia beli. Katanya memang lebih
mudah mengatakan “Play some country music” daripada meng-
ambil ponsel, membuka aplikasi musik, lalu memilih daftar lagu.
Tentu saja, hanya beberapa tahun sebelum ini, mempunyai akses
musik tak terbatas di saku adalah perilaku yang luar biasa tanpa
hambatan dibandingkan pergi ke toko untuk membeli CD. Dunia
usaha adalah pencarian yang tak pernah berakhir untuk membe-
rikan hasil yang sama dengan cara yang lebih mudah.

Strategi-strategi serupa digunakan secara efektif oleh pemerin-
tah. Ketika ingin meningkatkan angka pelaporan pajak, pemerin-
tah Inggris beralih dari menggiring warga agar membuka halaman
web tempat formulir pajak dapat diunduh ke menautkan warga
langsung ke formulir yang harus diisi. Mengurangi satu langkah
dalam proses itu meningkatkan angka pelaporan pajak dari 19,256
menjadi 23,496. Untuk negara seperti Inggris, persentase itu sama
artinya dengan pendapatan pajak bernilai jutaan poundsterling.

Hukum Upaya Sekecil-Kecilnya | 175

Gagasan pokoknya adalah menciptakan lingkungan tempat
melakukan hal yang benar menjadi semudah mungkin. Banyak
dari perjuangan membangun kebiasaan-kebiasaan yang lebih
baik berasal dari penemuan cara-cara untuk mengurangi ham-
batan yang terkait dengan kebiasaan baik dan meningkatkan
hambatan yang terkait dengan kebiasaan buruk.

MENYIAPKAN LINGKUNGAN TERBAIK
UNTUK MASA MENDATANG

Oswald Nuckols adalah pengembang teknologi informasi dari
Natchez, Mississippi. Ia juga orang yang paham kekuatan penyiap-
an lingkungan yang terbaik.

Nuckols membentuk kebiasaan bersih dengan mengikuti stra-
tegi yang ia sebut “menyusun ulang ruangan”. Sebagai contoh,
ketika selesai menonton televisi, ia menaruh remote control ke
belakang pesawat televisi, menata bantal-bantal di sofa, dan meli-
pat selimut. Ketika meninggalkan mobil, ia langsung membuang
sampah di dalamnya. Setiap kali mandi, ia membersihkan toilet
sambil menunggu air menjadi hangat. (Dalam pengamatannya,
“waktu yang sempurna untuk membersihkan toilet adalah tepat
sebelum Anda mandi di bawah pancuran.) Tujuan merapikan
kembali tiap ruangan bukan hanya untuk kebersihan setelah aksi
terakhir, tapi juga menyiapkan untuk aksi yang akan datang.

“Ketika saya masuk ke suatu ruangan, semua ada di tempat
yang benar,” tulis Nuckols. “Karena saya melakukannya setiap
hari di setiap ruangan, barang-barang selalu berada dalam kondi-
si yang baik... Orang mengira saya bekerja keras, padahal sesung-
guhnya saya sangat malas. Hanya saja saya malas secara proaktif.
Strategi ini memberi Anda banyak waktu.”

Setiap kali mengorganisasikan ruangan untuk tujuan sesuai

yang dimaksudkan, Anda menyiapkannya agar aksi berikutnya

176 1 ATOMIC HABITS

mudah. Sebagai contoh, istri saya menyimpan kotak berisi kartu
ucapan selamat yang telah disortir berdasarkan kejadian—hari la-
hir, ucapan simpati, pernikahan, wisuda, dan lain-lain. Setiap kali
diperlukan, ia tinggal mengambil kartu yang sesuai lalu langsung
mengirimkannya. Ingatannya sangat bagus terkait dengan kapan
harus mengirim kartu karena ia telah mengurangi hambatan untuk
melakukannya. Selama bertahun-tahun, saya kebalikan dari itu.
Ketika mendengar seorang teman dikaruniai anak, saya biasa ber-
pikir, “Saya harus mengirim kartu ucapan selamat.” Namun karena
sibuk, tak terasa sepekan berlalu dan ketika ingat untuk membeli
kartu di toko, sudah terlambat. Kebiasaan itu tidak mudah.

Ada banyak cara untuk menyiapkan lingkungan Anda sebaik
mungkin sehingga yang ada di situ siap untuk langsung diguna-
kan. Jika Anda ingin memasak sarapan yang sehat, taruh wajan
kecil di atas kompor, siapkan minyak di dekatnya, begitu pula
piring dan sendok, semuanya pada malam sebelumnya. Ketika
Anda bangun, menjadi lebih mudah untuk membuat sarapan.

“ Ingin menggambar lebih banyak? Taruh pensil, pena, buku ca-
tatan, dan alat-alat gambar di meja kerja, di tempat yang mu-
dah dijangkau.

" Ingin berolahraga? Siapkan baju olahraga, sepatu, tas, dan bo-
tol minum agak jauh sebelum waktunya tiba.

“ Ingin memperbaiki diet? Siapkan buah-buahan dan sayuran
pada akhir pekan, taruh dalam wadah, sehingga Anda mudah
mengaksesnya untuk mendapatkan penganan sehat siap ma-
kan selama seminggu.

Ini cara-cara yang sederhana untuk membuat kebiasaan-kebi-
asaan baik berada di lintasan dengan hambatan paling sedikit.

Anda juga bisa membalik prinsip ini untuk membuat peri-
laku-perilaku buruk lebih sulit terlaksana. Misalkan Anda mera-

Hukum Upaya Sekecil-Kecilnya | 177

sa terlalu banyak menonton televisi, maka Anda bisa mencabut
kabel setiap selesai menonton. Pasang lagi kabelnya hanya ketika
Anda dapat menyebutkan nama acara yang ingin Anda tonton.
Pengaturan ini memberikan hambatan yang cukup untuk mence-
gah Anda menonton karena iseng.

Seandainya hambatan itu masih terlalu mudah, Anda dapat
mengambil satu langkah lebih jauh. Selain mencabut kabel, ambil
juga baterai dari remote control seusai menonton sehingga Anda
memerlukan waktu tambahan untuk menyalakannya kembali.
Dan kalau kebiasaan menonton Anda termasuk kelas berat, seu-
sai menonton, bawa pesawat televisi dari ruang tengah dan sim-
pan di gudang. Kembalikan lagi hanya ketika Anda sungguh ingin
menonton. Makin besar hambatan, makin kecil kemungkinan ke-
giatan menjadi kebiasaan.

Bila situasi memungkinkan, saya meninggalkan ponsel di ru-
angan lain sampai saat santap siang. Kalau ponsel ada di dekat
saya, saya cenderung membukanya sepanjang hari meski tanpa
alasan sama sekali. Ketika ponsel itu ada di ruangan lain, saya
jarang memikirkannya. Dan hambatan itu cukup tinggi sehingga
saya tidak akan mengambilnya tanpa suatu alasan. Alhasil, saya
mendapatkan tiga sampai empat jam pada pagi hari yang dapat
digunakan untuk bekerja tanpa interupsi.

Kalau meletakkan ponsel di ruangan lain belum cukup, minta
seorang teman atau anggota keluarga menyembunyikannya dari
Anda selama beberapa jam. Minta rekan kerja menyimpannya
di meja mereka pada pagi hari dan mengembalikannya kepada
Anda saat makan siang.

Yang istimewa adalah betapa sedikit hambatan yang diperlukan
untuk mencegah perilaku yang tidak diperlukan. Ketika saya me-
nyembunyikan bir di bagian belakang lemari pendingin sehingga
saya tidak dapat melihatnya, minum alkohol saya berkurang. Ke-
tika saya menghapus aplikasi media sosial dari ponsel saya, bisa

178

| ATOMIC HABITS

berminggu-minggu sebelum saya mengunduh dan mengaktifkan-
nya lagi. Trik ini mungkin tidak sanggup menghambat ketagihan
yang serius, tapi bagi kebanyakan kita, hambatan sedikit saja dapat
menghasilkan perbedaan antara mempertahankan kebiasaan baik
dan terjerumus ke kebiasaan buruk. Bayangkan dampak kumlatif
dari membuat puluhan perubahan ini dan hidup di lingkungan
yang dirancang untuk menjadikan perilaku baik lebih mudah dan
perilaku buruk lebih sulit.

Entah menggunakan pendekatan perubahan perilaku sebagai
individu, orangtua, pelatih, atau pemimpin, kita harus menga-
jukan pertanyaan yang sama: “Bagaimana kita dapat merancang
dunia yang hanya memudahkan perbuatan-perbuatan yang be-
nar?” Rancang ulang hidup Anda supaya aksi-aksi yang paling
penting adalah juga aksi-aksi yang paling mudah dikerjakan.

Ringkasan Bab

Perilaku manusia mengikuti Hukum Upaya yang Se-
kecil-Kecilnya. Kita secara alami akan condong ke opsi
yang menuntut kerja paling sedikit.

Ciptakan lingkungan tempat hal benar dapat dilakukan
dengan semudah mungkin.

Kurangi hambatan yang terkait dengan perilaku baik.
Ketika hambatan lebih sedikit, kebiasaan menjadi mu-
dah.

Tingkatkan hambatan yang terkait dengan perilaku bu-
ruk. Ketika hambatan tinggi, kebiasaan menjadi sulit.

Menyiapkan lingkungan Anda agar aksi yang menda-

tang lebih mudah.

Bab 13

Bagaimana Menghentikan
Kebiasaan Menunda Menggunakan
Aturan Dua Menit

O banyak orang Twyla Tharp dipandang sebagai salah
seorang penari dan koreografer paling hebat pada zaman
modern. Pada 1992, ia dianugerahi beasiswa MacArthur, yang
sering disebut Genius Grant, dan menghabiskan sebagian besar
kariernya berkeliling dunia untuk mempertunjukkan karya-kar-
ya aslinya. Ia juga menyebut sebagian besar kesuksesannya adalah
berkat kebiasaan sehari-hari.

“Saya memulai tiap hari dalam hidup dengan ritual,” tulis-
nya. “Saya bangun pukul 5.30 pagi, mengenakan baju olahraga,
penghangat kaki, baju hangat, dan topi. Saya berjalan keluar dari
rumah saya di Manhattan, memanggil taksi, dan memintanya
mengantar saya ke Pumping Iron Gym di 91st Street dan First
Avenue, tempat saya berolahraga selama dua jam.

“Ritual saya bukan peregangan dan angkat beban yang saya
kerjakan tiap pagi di sasana kebugaran, ritual saya adalah taksi.
Begitu saya meminta sang sopir mengantar saya ke sana, berarti

ritual saya sudah terlaksana.

180 1 ATOMIC HABITS

“Itu aksi sederhana, tapi melakukan hal sama tiap pagi men-
jadikannya kebiasaan—menjadikannya berulang dan mudah
dikerjakan. Kemudahan itu mengurangi peluang saya melewat-
kannya atau menggantinya dengan hal lain. Itu satu persenjata-
an lagi dalam rutinitas saya, dan satu hal lagi yang tak usah saya
pikirkan.”

Memanggil taksi tiap pagi mungkin aksi yang sangat kecil, tapi
itu contoh yang sangat bagus untuk Hukum Ketiga Perubahan
Perilaku.

Peneliti menaksir 40 sampai 5096 aksi kita pada suatu hari
dilakukan karena kebiasaan. Persentasenya cukup besar, tapi
pengaruh sejati kebiasaan-kebiasaan itu jauh lebih besar lagi.
Kebiasaan adalah pilihan otomatis yang memengaruhi kepu-
tusan-keputusan sadar berikutnya. Betul, kebiasaan dapat dise-
lesaikan dalam hanya beberapa detik, tapi kebiasaan juga dapat
membentuk aksi-aksi yang Anda kerjakan beberapa menit atau
jam sesudahnya.

Kebiasaan berfungsi seperti jalan masuk menuju jalan raya.
Jalan itu mengantar Anda dan, sebelum Anda sadar, Anda ber-
alih dengan cepat ke perilaku berikutnya. Rasanya lebih mudah
melanjutkan apa yang sudah dilakukan daripada mulai melaku-
kan sesuatu yang berbeda. Anda bisa duduk menonton film jelek
selama dua jam. Anda terus makan camilan meskipun sudah ke-
nyang. Anda berniat menengok ponsel “sebentar saja” tapi ter-
nyata menghabiskan dua puluh menit sebelum mematikannya.
Dengan cara begini, kebiasaan-kebiasaan yang Anda ikuti tanpa
berpikir sering kali menentukan pilihan-pilihan yang Anda buat
ketika sedang berpikir.

Tiap sore, ada momen sangat kecil—biasanya sekitar pukul
17.15—yang membentuk sisa malam saya hari itu. Istri saya pulang

dari kerja dan entah kami berganti pakaian dengan baju olahraga

Bagaimana Menghentikan Kebiasaan Menunda... | 181

dan langsung ke sasana olahraga atau langsung ke sofa, memesan
kuliner India, dan menonton The Office.' Sama seperti Twyla Tharp
yang memanggil taksi, ritual saya adalah berganti mengenakan pa-
kaian olahraga. Kalau saya mengenakan pakaian olahraga, saya
tahu olahraga akan terjadi. Segala sesuatu setelahnya—berkendara
ke sasana olahraga, memutuskan latihan yang diambil, berjalan ke
alat latihan beban—menjadi mudah setelah langkah pertama tadi
diambil.

Setiap hari, ada beberapa momen yang memberikan hasil
jauh lebih besar. Saya menyebut pilihan-pilihan kecil ini sebagai
“momen-momen menentukan”. Momen ketika Anda memutus-
kan memesan makanan dari luar atau memasak sendiri. Momen
ketika Anda memilih memakai mobil atau sepeda. Momen keti-
ka Anda memutuskan mulai membuat PR atau mengambil kon-
sol video game. Pilihan-pilihan ini seperti menemui jalan berca-
bang.

Momen-momen yang menentukan ini menetapkan opsi-opsi
yang tersedia untuk diri sendiri di masa sesudahnya. Sebagai con-
toh, berjalan ke restoran menjadi momen menentukan karena
menentukan apa yang akan Anda makan untuk santap malam.
Secara teknis, Anda memegang kendali atas apa yang Anda pe-
san, tapi dalam pengertian lebih luas, Anda hanya dapat meme-
san makanan yang ada di menu. Jika berjalan ke restoran steik,
Anda dapat memesan sirloin atau rib eye, tapi bukan sushi. Opsi-
opsi Anda dibatasi oleh apa yang tersedia. Opsi-opsi Anda diben-
tuk oleh pilihan pertama.

' Sesungguhnya, ini masih terasa menakjubkan.

182

| ATOMIC HABITS

MOMEN-MOMEN MENENTUKAN

HARI
BAIK
PILIHAN
BURUK PILIHAN
N BAGUS
PILIHAN
BAGUS
PILIHAN
BAGUS
HARI
BURUK

GAMBAR 14: Perbedaan antara hari baik dan hari buruk sering kali
ditentukan oleh sejumlah pilihan yang produktif dan menyehatkan
yang diambil pada momen-momen menentukan. Tiap momen seperti
cabang di jalan raya, dan pilihan-pilihan ini bertumpuk sepanjang hari
serta akhirnya mengantar ke hasil-hasil yang sangat berbeda.

Kita dibatasi oleh ke mana kebiasaan mengantar kita. Ini se-
babnya sangatlah penting menguasai momen menentukan dalam
menjalani hari. Tiap hari terdiri atas banyak momen, tapi sesung-
guhnya hanya beberapa pilihan kebiasaan yang menentukan jalan
yang Anda ambil. Pilihan-pilihan kecil ini bertumpuk, masing-
masing menentukan lintasan yang Anda ambil pada detik-detik
berikutnya.

Kebiasaan sama seperti pintu masuk, bukan tujuan akhir. Ada
taksi, tapi bukan sasana kebugaran.

Bagaimana Menghentikan Kebiasaan Menunda... | 183

ATURAN DUA MENIT

Bahkan ketika tahu bahwa Anda harus mulai dari yang kecil,
mudah bagi Anda untuk mulai dengan terlalu besar. Ketika ber-
mimpi akan membuat perubahan, mau tidak mau Anda dikuasai
gairah dan akhirnya Anda berusaha melakukan terlalu banyak
dalam waktu terlalu cepat. Cara paling efektif yang saya tahu un-
tuk melawan kecenderungan ini adalah Aturan Dua Menit, yang
menyatakan, “Ketika Anda memulai kebiasaan baru, kebiasaan
itu harus dapat dilakukan dalam kurang dari dua menit.

Anda akan mendapati bahwa hampir setiap kebiasaan dapat

diubah menjadi versi dua menit:

" “Membaca sebelum tidur tiap malam” menjadi “Membaca satu
halaman".

“ “Berlatih yoga tiga puluh menit” menjadi “Mengambil matras
yoga.

“ “Belajar untuk kuliah besok” menjadi “Membuka buku catat-
an.

" “Melipat cucian” menjadi “Melipat sepasang kaus kaki”

» “Lari tiga kilometer” menjadi “Memakai sepatu lari".

Gagasannya adalah membuat kebiasaan Anda dimulai semu-
dah mungkin. Siapa pun dapat bermeditasi selama satu menit,
membaca satu halaman, atau membereskan baju yang sudah ke-
ring. Dan, seperti yang baru kita bahas, ini strategi yang dahsyat
karena begitu Anda memulai hal yang benar, jauh lebih mudah
untuk melanjutkannya. Kebiasaan baru tidak harus terasa seperti
tantangan. Aksi-aksi berikutnya mungkin menyulitkan, tapi dua
menit pertamanya haruslah mudah. Yang Anda inginkan adalah
“kebiasaan pembuka”, yang secara alami mengantar Anda ke jalur
yang lebih produktif.

184

| ATOMIC HABITS

Anda biasanya dapat membayangkan kebiasaan-kebiasaan
pembuka pintu yang akan mengantarkan Anda ke hasil-hasil
yang Anda inginkan dengan memetakan sasaran pada skala dari
“sangat mudah” sampai “sangat sulit”. Sebagai contoh, berlari un-
tuk lomba maraton itu sangat sulit. Berlari sejauh lima kilome-
ter itu sulit. Berjalan sebanyak sepuluh ribu langkah masih sulit.
Namun, berjalan sepuluh menit jelas mudah. Begitu pula ritual
mengenakan sepatu lari itu sangat mudah. Sasaran Anda mung-
kin ikut lomba maraton, tapi kebiasaan pintu masuknya adalah
mengenakan sepatu lari. Begitulah cara mengikuti Aturan Dua
Menit.

Sulit Sangat Sulit

Mengenakan | Berjalan Berjalan Berlari lima Ikut lomba
sepatu lari sepuluh sepuluh ribu | kilometer maraton
menit langkah

Menulis satu | Menulis satu | Menulis Menulis Menulis
kalimat paragraf seribu kata artikel buku
sepanjang
lima ribu
kata

Membuka Belajar Belajar Meraih nilai Meraih gelar

catatan selama selama tiga A penuh Ph.D.
sepuluh jam
menit

Orang sering merasa aneh kalau menjadi bersemangat sesu-
dah membaca satu halaman, bermeditasi selama satu menit, atau
menelepon calon klien sekali saja. Namun, yang penting bukan-
lah tidak melakukan satu hal. Yang penting adalah menguasai ke-
biasaan memulai sesuatu. Kebiasaan harus ada dulu sebelum bisa
disempurnakan. Jika Anda tidak mampu mempelajari keteram-
pilan dasar memulai sesuatu, kecil harapan Anda untuk mengu-
asai detail berikutnya. Alih-alih mencoba merekayasa kebiasaan

Bagaimana Menghentikan Kebiasaan Menunda... | 185

yang sempurna sejak awal, lakukan versi mudahnya secara lebih
konsisten. Anda harus membuat standar dulu sebelum bisa mela-
kukan optimalisasi.

Ketika Anda menguasai seni memulai sesuatu, dua menit per-
tama pada dasarnya adalah ritual di awal rutinitas yang lebih be-
sar. Melakukan versi kebiasaan yang lebih mudah bukan hanya
aksi cerdik karena sesungguhnya ini cara yang ideal untuk me-
nguasai keterampilan yang sulit. Makin sering Anda meritualkan
awal suatu proses, makin besar peluang Anda masuk ke status fo-
kus lebih dalam yang diperlukan untuk melakukan hal-hal besar.
Dengan melakukan pemanasan yang sama sebelum setiap olah-
raga, lebih mudah bagi Anda untuk masuk ke tahapan performa
puncak. Dengan mengikuti ritual kreatif yang sama, lebih mudah
bagi Anda untuk masuk ke kerja kreatif yang lebih sulit. Dengan
mengembangkan kebiasaan mematikan lampu secara konsisten,
lebih mudah bagi Anda untuk tidur pada jam yang lebih wajar
tiap malam. Anda mungkin tidak mampu mengotomatiskan se-
luruh proses, tapi Anda dapat menjadikan aksi pertama berjalan
tanpa dipikir. Jadikan tahap awal lebih mudah maka berikutnya
akan berjalan dengan sendirinya.

Bagi sebagian orang, Aturan Dua Menit bisa terkesan seper-
ti trik. Anda tahu sasaran yang sesungguhnya adalah melakukan
lebih dari hanya dua menit, jadi rasanya mungkin seperti Anda
sedang mencoba membohongi diri sendiri. Sesungguhnya tidak
ada yang hanya ingin membaca satu halaman, push-up satu kali,
atau hanya membuka buku catatan. Dan jika Anda tahu ini hanya
trik mental, mungkinkah Anda akan mengulangnya?

Bila Aturan Dua Menit terasa seperti paksaan, cobalah hal
berikut: lakukan selama dua menit lalu berhenti. Cobalah terus
berlari, tapi Anda harus berhenti sesudah dua menit. Mulailah
bermeditasi, tapi Anda harus berhenti setelah dua menit. Pela-
jarilah bahasa asing, tapi Anda harus berhenti setelah dua menit.

186

| ATOMIC HABITS

Aturan ini bukan strategi untuk mulai, melainkan untuk keselu-
ruhan. Kebiasaan Anda hanya dapat berakhir setelah 120 detik.

Salah seorang pembaca menggunakan strategi ini untuk me-
nurunkan berat sebanyak lima puluh kilogram. Awalnya ia pergi
ke sasana olahraga tiap hari, tapi dalam hati ia berkata bahwa ia
tidak boleh tinggal lebih dari lima menit. Ia pun pergi ke sasana
olahraga, berlatih selama lima menit, lalu pulang segera setelah
waktunya habis. Setelah beberapa pekan ia melihat ke sekeliling
dan berkata dalam hati, “Bagaimanapun aku akan selalu datang
ke sini. Aku mungkin akan tinggal lebih lama. Beberapa tahun
kemudian, berat badannya berkurang.

Mengisi buku harian menyediakan contoh lain. Hampir se-
mua orang bisa mendapatkan manfaat dari menumpahkan pikir-
an dari kepala ke kertas, tapi kebanyakan orang menyerah setelah
beberapa hari atau menghindarinya sama sekali karena menulis
buku harian terasa seperti kewajiban. Rahasianya adalah selalu
berada di bawah tahap sebelum suatu kegiatan terasa seperti ke-
wajiban atau beban. Greg McKeown, konsultan kepemimpinan
dari Inggris, membangun kebiasaan menulis buku harian dengan
secara spesifik menulis lebih sedikit daripada yang ia inginkan. Ia
selalu berhenti menulis buku harian sebelum kegiatan itu terasa
seperti beban. Ernest Hemingway memercayai saran serupa un-
tuk menulis apa pun. “Cara terbaik adalah selalu berhenti ketika
Anda merasa baik,” katanya.

Strategi seperti ini juga berhasil karena alasan lain: strategi
ini memperkuat identitas yang ingin Anda bangun. Jika datang
ke sasana olahraga lima hari berturut-turut—bahkan seandai-

nya hanya selama dua menit—Anda mengumpulkan nilai untuk

? Saya merancang strategi kebiasaan menulis buku harian khusus agar menulis
buku harian menjadi lebih mudah. Isinya meliputi subbab berjudul “One Line Per
Day” yang meminta Anda cukup menulis satu kalimat tentang hari yang Anda le-
wati. Anda dapat mengetahui lebih banyak di atomichabits.com/journal.

Bagaimana Menghentikan Kebiasaan Menunda... | 187

identitas baru Anda. Anda tidak mengkhawatirkan bentuk tubuh.
Anda berfokus menjadi tipe orang yang tidak pernah melewatkan
olahraga. Anda mengambil aksi paling kecil yang menegaskan
tipe orang yang Anda inginkan.

Kita jarang berpikir tentang mengubah cara ini karena setiap
orang hanya berpikir tentang sasaran akhir. Namun, push-up satu
kali lebih baik daripada tidak berolahraga sama sekali. Satu menit
berlatih gitar lebih baik daripada tidak sama sekali. Satu menit
membaca lebih baik daripada tidak mengambil buku sama sekali.
Lebih baik melakukan lebih sedikit daripada yang Anda harapkan
ketimbang tidak melakukannya sama sekali.

Pada suatu waktu, setelah kebiasaan itu mapan dan Anda berha-
sil melakukannya setiap hari, Anda dapat menggabungkan Aturan
Dua Menit dengan teknik yang kami sebut habit shaping (pemben-
tukan kebiasaan) untuk mengembangkan kebiasaan Anda ke skala
menuju sasaran akhir Anda. Mulailah dengan menguasai dua me-
nit pertama versi kecil perilaku. Lalu majulah ke tingkat menengah
dan ulang prosesnya—berfokuslah pada hanya dua menit pertama
dan kuasai babak itu sebelum beralih ke tingkat berikutnya. Akhir-
nya, Anda akan sampai ke kebiasaan yang sejak awal ingin Anda
bangun sambil tetap mempertahankan fokus Anda di tempat yang
seharusnya: dua menit pertama.

Hampir semua sasaran yang lebih besar dalam hidup dapat di-
ubah menjadi perilaku dua menit. Aku ingin hidup sehat dan pan-
jang umur » Aku ingin tetap ramping » Aku perlu berolahraga »
Aku perlu berganti baju olahraga. Aku menginginkan perkawinan
yang bahagia » Aku perlu menjadi pasangan yang baik » Aku harus
melakukan sesuatu setiap hari agar hidup pasanganku lebih mudah
» Aku harus membuat rencana makan untuk minggu depan.

Setiap kali kerepotan mempertahankan kebiasaan, Anda da-
pat menerapkan Aturan Dua Menit. Ini adalah cara yang sangat
sederhana untuk menjadikan kebiasaan Anda lebih mudah.

188

ATOMIC HABITS

CONTOH PEMBENTUKAN KEBIASAAN

Kebiasaan

Bangun
Lebih Pagi

Sudah di rumah
pukul 22.00
setiap hari.

Mematikan semua
alat (TV, ponsel,
dan sebagainya)
pada pukul 22.00
setiap hari.

Sudah di ranjang
pada pukul

22.00 setiap

hari (membaca
buku, mengobrol
dengan
pasangan).
Mematikan lampu
pada pukul 22.00
setiap hari.

Bangun pukul
06.00 setiap hari.

Menjadi
Pemakan Sayuran

Mulai makan
sayuran setiap
kali makan.

Berhenti makan
hewan berkaki
empat (sapi,
kambing, dan
sebagainya).
Berhenti makan
hewan berkaki
dua (ayam,
bebek, dan
sebagainya).

Berhenti makan
hewan tak berkaki
(ikan, kerang, dan
sebagainya).
Berhenti makan
semua produk
hewani (telur,
susu, keju).

Ringkasan Bab

Mulai
Berolahraga

Berganti
mengenakan
pakaian olahraga.

Berjalan ke luar
rumah (mencoba
berjalan-jalan).

Pergi ke tempat
olahraga, berlatih
lima menit, lalu
pergi.

Berlatih selama
lima belas menit
sekurangnya
sekali seminggu.

Berlatih tiga kali
seminggu.

" Kebiasaan dapat diselesaikan dalam beberapa detik tapi

terus berdampak pada perilaku Anda selama beberapa

menit atau jam setelahnya.

Banyak kebiasaan terjadi pada momen yang menentu-

kan—pilihan yang sama seperti jalan yang bercabang—

dan entah mengirim Anda ke arah yang produktif atau
tidak produktif.

Bagaimana Menghentikan Kebiasaan Menunda... I 189

» Aturan Dua Menit mengatakan, “Ketika memulai kebi-
asaan baru, pelaksanaannya harus kurang dari dua me-
nit.”

Makin sering Anda meritualkan awal suatu proses, ma-
kin besar peluang Anda untuk masuk ke fokus lebih da-
lam yang diperlukan untuk hal-hal besar.

Jadikan standar sebelum dioptimalkan. Anda tidak da-

pat meningkatkan kebiasaan yang belum ada.

Bab 14

Bagaimana Menjadikan
Kebiasaan Baik Tak Terhindarkan
dan Kebiasaan Buruk Mustahil

Pp musim panas 1830, Victor Hugo merasa mustahil me-
menuhi tenggat yang telah ditentukan. Dua belas bulan se-
belumnya, pengarang Prancis itu menjanjikan buku baru kepada
penerbitnya. Namun alih-alih menulis, ia menghabiskan tahun
itu untuk proyek lain, menghibur tamu-tamunya, dan membuat
penulisan naskahnya terbengkalai. Kesal melihat kenyataan itu,
penerbit Hugo menanggapi dengan menetapkan tenggat kurang
dari enam bulan. Buku itu harus selesai pada Februari 1831.

Hugo meracik rencana yang ganjil untuk memerangi kecen-
derungan menunda kewajiban. Ia mengumpulkan semua pakaian
dan menyuruh asistennya menyimpan semua itu di sebuah koper
besar. Tidak ada yang tersisa kecuali sehelai syal besar. Karena
tidak memiliki baju yang pantas untuk pergi ke luar rumah, ia
tetap di ruang kerjanya dan menulis habis-habisan selama musim
gugur dan musim dingin 1830. The Hunchback of Notre Dame ter-
bit dua minggu lebih awal pada 14 Januari 1831.'

'Ironi tentang betapa mirip cerita ini dengan proses penulisan naskah saya un-
tuk buku ini tidak dapat saya lupakan. Walaupun penerbit saya jauh lebih ramah,

192

| ATOMIC HABITS

Terkadang kesuksesan itu hampir seperti menjadikan kebia-
saan-kebiasaan baik sebagai sesuatu yang mudah dan kebiasaan-
kebiasaan buruk sebagai sesuatu yang sulit. Ini kebalikan dari
Hukum Ketiga Perubahan Perilaku: menjadikannya sulit. Jika te-
rus-menerus mengalami kesulitan dalam mewujudkan rencana-
rencana Anda, Anda bisa mengambil contoh dari Victor Hugo dan
menjadikan kebiasaan-kebiasaan buruk lebih sulit dengan mencip-
takan sesuatu yang oleh psikolog disebut “alat penjaga komitmen".

Alat penjaga komitmen adalah pilihan yang Anda buat saat ini
untuk mengendalikan aksi-aksi Anda pada masa mendatang. Ini
cara untuk menelikung perilaku di masa mendatang, membuat
Anda hanya menjalankan kebiasaan baik, dan membatasi Anda
dari kebiasaan buruk. Ketika Victor Hugo menjauhkan pakaian
resminya supaya bisa berfokus menulis, ia menciptakan alat pen-
jaga komitmen.?

Ada banyak cara untuk membuat alat penjaga komitmen.
Anda dapat mengurangi makan berlebih dengan membeli bahan
makanan dalam kemasan kecil, bukan kemasan besar. Anda da-
pat secara sukarela memasukkan diri ke daftar orang terlarang di
situs judi online agar tidak dapat masuk ke situs itu di masa men-
datang. Saya bahkan pernah mendengar atlet yang harus menga-
tur berat badan untuk ikut dalam kompetisi memilih meninggal-
kan dompet di rumah selama seminggu sebelum penimbangan

supaya tidak tergoda untuk membeli makanan cepat saji.

dan baju-baju saya tetap dalam lemari, saya sungguh merasa bahwa saya harus men-
jadi seperti tahanan rumah agar dapat menyelesaikan naskah.

? Alat ini disebut juga “pakta Ulysses” atau “kontrak Ulysses”. Dari nama Ulysses,
pahlawan dalam The Odyssey, yang menyuruh pelaut-pelaut mengikat tubuhnya
ke tiang layar sehingga ia dapat mendengarkan lagu Sirens yang menyihir tapi ti-
dak akan sampai membawa kapalnya ke arah suara itu dan menabrak batu cadas.
Ulysses menyadari manfaat mengikat diri ke aksi-aksi mendatang sementara pikiran
tetap di masa sekarang, bukannya terhanyut oleh nafsu yang sedang menggoda.

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Baik Tak Terhindarkan... | 193

Contoh lain, teman saya yang juga sesama pakar kebiasaan
Nir Eyal membeli outlet timer, yaitu alat pengatur waktu yang di-
pasang di antara router internet dan colokan listrik. Pada pukul
22.00 tiap hari outlet timer itu memutus aliran listrik ke router.
Ketika internet menghilang, semua orang tahu itu waktunya be-
rangkat tidur.

Alat penjaga komitmen bermanfaat karena memungkinkan
Anda mengambil keuntungan dari tujuan-tujuan baik sebelum
Anda berisiko jatuh ke dalam godaan. Setiap kali berusaha me-
ngurangi asupan kalori, misalnya, saya akan meminta pelayan
mengambil separuh dari jatah saya sebelum disajikan. Kalau saya
menunggu sampai pesanan datang lalu berkata pada diri sendiri
“Aku hanya akan makan setengahnya, itu tidak akan pernah ber-
hasil.

Yang penting adalah mengubah tugas sehingga diperlukan
upaya lebih banyak untuk menyimpang dari kebiasaan baik da-
ripada untuk memulainya. Bila merasa termotivasi untuk mem-
pertahankan bentuk tubuh, daftarkan diri ke latihan yoga dan
datanglah sebelum latihan dimulai. Jika berhasrat sekali untuk
memulai bisnis, hubungi pengusaha yang Anda hormati dan
minta jadwal untuk berkonsultasi. Ketika tiba waktunya beraksi,
cara satu-satunya untuk mangkir adalah membatalkan pertemu-
an, yang memerlukan upaya dan mungkin mengharuskan Anda
kehilangan uang.

Alat penjaga komitmen memperbesar peluang Anda akan
melakukan hal yang benar di masa mendatang dengan membuat
kebiasaan-kebiasaan buruk sulit terwujud pada masa sekarang.
Bagaimanapun, kita bisa berusaha lebih baik lagi. Kita bisa men-
jadikan kebiasaan-kebiasaan baik tak terhindarkan dan kebia-
saan-kebiasaan buruk mustahil.

194 | ATOMIC HABITS

CARA MENGOTOMATISKAN KEBIASAAN DAN
TIDAK PERNAH MEMIKIRKANNYA LAGI

John Henry Patterson dilahirkan di Dayton, Ohio, pada 1844. Ia
menghabiskan masa kanak-kanak melakukan kewajiban di perta-
nian keluarga dan penggergajian ayahnya. Setelah bersekolah di
Dartmouth, Patterson kembali ke Ohio dan membuka toko per-
bekalan kecil untuk pekerja tambang.

Kelihatannya peluang yang bagus. Tokonya hampir tidak
mempunyai saingan dan pembelinya stabil, tapi pendapatannya
tak kunjung membaik. Belakangan Patterson mendapati karya-
wan-karyawannya mencuri.

Pada pertengahan 1800-an, pencurian oleh karyawan adalah
masalah yang umum. Bukti pembayaran disimpan di laci terbu-
ka dan dapat dengan mudah diubah atau dihilangkan. Tidak ada
kamera video untuk memantau perilaku dan tidak ada perang-
kat lunak untuk melacak transaksi. Kecuali Anda dapat menga-
wasi karyawan setiap saat sepanjang hari, atau melakukan semua
transaksi sendiri, mencegah pencurian adalah sesuatu yang sulit.

Waktu berusaha memecahkan kesulitannya, Patterson tak se-
ngaja melihat iklan untuk temuan baru yang disebut Ritty's Incor-
ruptible Cashier. Alat yang dirancang oleh orang yang juga ting-
gal di Dayton bernama James Ritty itu adalah mesin kasir perta-
ma. Mesin itu secara otomatis mengunci laci sehingga uang dan
bukti bayar tetap berada di dalam setelah tiap transaksi. Patterson
membeli dua, masing-masing seharga lima puluh dolar.

Pencurian oleh karyawan di tokonya hilang dalam semalam.
Dalam enam bulan berikutnya, usaha Patterson melonjak dari
rugi ke perolehan laba sampai lima ribu dolar—setara dengan le-
bih dari 100.000 dolar saat ini.

Patterson sangat terkesan oleh mesin itu sehingga mengubah
usahanya. Ia membeli hak cipta Ritty dan membuka National Cash

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Baik Tak Terhindarkan... | 195

Register Company. Sepuluh tahun kemudian, National Cash Re-
gister mempunyai lebih dari seribu karyawan dan berada di jalan
untuk menjadi salah satu bisnis paling sukses di zamannya.

Cara terbaik untuk membongkar kebiasaan buruk adalah men-
jadikan pelaksanaannya tidak praktis. Perbesar hambatan sampai
Anda bahkan enggan melakukannya. Hal cerdas dalam pencipta-
an mesin kasir adalah mesin itu mengotomatiskan perilaku etis
dengan membuat pencurian praktis mustahil. Alih-alih meng-
ganti karyawan, mesin itu mengotomatiskan perilaku yang lebih
disukai.

Sejumlah tindakan—seperti memasang mesin kasir—mem-
berikan manfaat yang berulang. Pilihan yang hanya satu kali ini
memang memerlukan sedikit kerepotan di awal tapi mencipta-
kan pertambahan nilai sejalan dengan waktu. Saya terpesona oleh
gagasan bahwa pilihan tunggal dapat menghasilkan keuntungan
berulang, dan melakukan survei terhadap pembaca tentang aksi
satu kali favorit mereka yang mengantar ke kebiasaan jangka pan-
jang yang lebih baik. Tabel di halaman berikut menyampaikan
beberapa jawaban yang paling populer.

Saya bertaruh seandainya orang rata-rata melakukan setengah
saja dari tindakan satu kali di daftar ini—bahkan seandainya me-
reka tidak berpikir dua kali tentang kebiasaan-kebiasaan mere-
ka—setahun dari sekarang banyak orang akan merasakan hidup
yang lebih baik. Tindakan satu kali ini adalah cara langsung untuk
menerapkan Hukum Ketiga Perubahan Perilaku. Hal itu memu-
dahkan orang tidur dengan lebih baik, makan dengan lebih sehat,
bekerja dengan lebih produktif, menabung dengan lebih mudah,
dan secara umum hidup dengan lebih baik.

196 | ATOMIC HABITS

AKSI SATU KALI YANG MENGUNCI
KEBIASAAN BAIK

Nutrisi Kebahagiaan
Membeli penyaring air untuk Mengadopsi anjing.
membersihkan air minum.
Memakai piring lebih kecil untuk Pindah ke lingkungan yang lebih
mengurangi asupan kalori. ramah dan akrab.

Tidur Kesehatan Umum

Membeli tirai gelap. Membeli sepatu bagus untuk
menghindari nyeri punggung.

Memindahkan televisi dari kamar Membeli kursi yang ergonomis
tidur. atau meja untuk bekerja sambil
berdiri.

Produktivitas Keuangan

Berhenti berlangganan email. Mendaftar ke program menabung
otomatis.

Mematikan notifikasi dan Mendaftar ke pembayaran tagihan
mematikan suara kelompok otomatis.
mengobrol.

Menyetel ponsel ke mode tidak Menghentikan layanan televisi
bersuara. kabel.

Menggunakan filter email untuk Meminta penyedia layanan
membersihkan inbox. memberi paket yang lebih murah.
Menghapus aplikasi game dan

media sosial.

Tentu saja, ada banyak cara untuk mengotomatiskan kebia-

saan-kebiasaan bagus dan menghilangkan kebiasaan-kebiasaan
buruk. Umumnya, cara itu melibatkan teknologi untuk memban-
tu Anda. Teknologi dapat mengubah aksi-aksi yang biasanya sulit,
menyebalkan, dan rumit menjadi perilaku-perilaku yang mudah,
tidak merepotkan, dan sederhana. Teknologi adalah cara yang
paling andal dan efektif untuk menjamin perilaku yang benar.

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Baik Tak Terhindarkan... I 197

Ini terutama berguna untuk perilaku-perilaku yang kebetulan
jarang sekali menjadi kebiasaan. Hal-hal yang harus Anda laku-
kan sebulan sekali atau setahun sekali—seperti menyeimbangkan
kembali portfolio investasi Anda—tidak pernah diulang cukup
sering sampai menjadi kebiasaan, jadi dapat secara khusus me-
manfaatkan teknologi untuk “mengingat” bagi Anda.

Contoh-contoh lain meliputi:

» Pengobatan: Resep dapat diarsipkan secara otomatis.

" Keuangan pribadi: Karyawan dapat menabung untuk pensiun
dengan pemotongan upah secara otomatis.

» Memasak: Layanan pengiriman makanan dapat mengganti-
kan acara belanja ke pasar.

" Produktivitas: Perambahan media sosial dapat dihilangkan

dengan mengeblok situs web yang bersangkutan.

Ketika mengotomatiskan sebanyak mungkin kehidupan Anda,
Anda dapat mengerahkan usaha pada tugas-tugas yang belum bisa
dilakukan oleh mesin. Tiap kebiasaan yang kita serahkan pada oto-
ritas teknologi membebaskan waktu dan energi kita untuk tahap
pertumbuhan berikutnya. Seperti yang ditulis oleh matematika-
wan dan filsuf Alfred North Whitehead, “Peradaban maju dengan
memperbanyak jumlah operasi yang dapat kita kerjakan tanpa me-
mikirkannya.

Tentu saja, kekuatan teknologi juga dapat merugikan kita.
Menonton secara maraton menjadi kebiasaan ketika Anda harus
mengerahkan lebih banyak energi untuk berhenti melihat layar
daripada lanjut mengerjakannya. Alih-alih mengharuskan kita
memijit tombol untuk melanjutkan ke episode berikutnya, Net-
flix atau YouTube mengaktifkan autoplay bagi Anda. Yang dimin-

ta dari Anda hanya membiarkan mata tetap terbuka.

198 | ATOMIC HABITS

Teknologi menciptakan tingkat kenyamanan yang memung-
kinkan Anda beraksi dengan petunjuk-petunjuk dan keinginan-
keinginan yang minimal. Cukup dengan merasa lapar, Anda bisa
mendapatkan makanan yang dikirim sampai ke pintu. Cukup de-
ngan merasa bosan, Anda dapat tersesat di tengah hutan rimba
media sosial. Ketika upaya yang diperlukan untuk mewujudkan
keinginan Anda menjadi hampir sama dengan nol, Anda tanpa
sadar dapat hanyut oleh dorongan apa pun yang muncul pada
saat itu. Sisi buruk otomatisasi adalah kita bisa mendapati diri
beralih dari aksi mudah satu ke aksi mudah berikutnya tanpa me-
nyediakan waktu untuk yang lebih sulit, padahal mungkin yang
sulit itu akan memberikan ganjaran lebih besar.

Anda sering kali tanpa sadar merasakan ketergantungan yang
sangat besar terhadap media sosial ketika sistem itu sedang mati.
Itu karena ketika merasa bosan meski hanya sepersekian detik,
Anda langsung mengambil ponsel. Mudah bagi kita untuk menga-
baikan distraksi minor ini sebagai “hanya untuk selingan kok,” tapi
sejalan dengan waktu, pengabaian ini dapat terakumulasi menja-
di masalah serius. Pembelaan terus-menerus untuk alasan “hanya
satu menit lagi” dapat menghalangi saya mengerjakan apa pun
yang terbilang sulit. (Saya tidak sendirian. Banyak orang mengha-
biskan lebih dari dua jam per hari di media sosial. Apa yang dapat
Anda perbuat dengan enam ratus jam tambahan per tahun?)

Sepanjang tahun ketika sedang menulis buku ini, saya berek-
sperimen dengan strategi manajemen waktu baru. Setiap Senin,
asisten saya mereset password di semua akun media sosial saya,
membuat saya tidak dapat mengaksesnya. Sepanjang minggu
saya bekerja tanpa gangguan. Pada hari Jumat, ia mengirimkan
password baru kepada saya. Saya mempunyai seluruh akhir pekan
untuk menikmati apa yang ditawarkan oleh media sosial, sampai

Senin pagi ketika ia mengganti password lagi. (Jika Anda tidak

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Baik Tak Terhindarkan... | 199

punya asisten, minta bantuan teman atau anggota keluarga untuk
melakukannya.)

Salah satu hal yang paling mengejutkan adalah betapa cepat
saya beradaptasi. Dalam pekan pertama membebaskan diri dari
media sosial, saya sadar bahwa saya tidak perlu memeriksa ponsel
sesering sebelumnya, dan saya yakin tidak perlu melakukannya
tiap hari. Sebelumnya, hal itu begitu mudah sehingga menjadi
pilihan utama (default). Begitu kebiasaan buruk saya menjadi
mustahil, saya mendapati sesungguhnya saya memang memiliki
motivasi untuk melakukan hal-hal yang lebih bermakna. Setelah
menghilangkan godaan mental dari lingkungan saya, makan ma-
kanan yang sehat menjadi jauh lebih mudah bagi saya.

Ketika bekerja untuk kebaikan Anda, otomatisasi dapat men-
jadikan kebiasaan-kebiasaan baik tak terhindarkan dan kebia-
saan-kebiasaan buruk mustahil. Ini cara yang paling baik untuk
mengunci perilaku di masa mendatang alih-alih mengandalkan
kekuatan kemauan pada saat ini. Dengan memanfaatkan alat pen-
jaga komitmen, keputusan satu kali yang strategis, dan teknologi,
Anda dapat menciptakan lingkungan yang tak terhindarkan—ru-
ang tempat kebiasaan-kebiasaan baik tidak hanya sesuatu yang
Anda harapkan tapi juga yang secara virtual terjamin.

Ringkasan Bab

" Kebalikan Hukum Ketiga Perubahan Perilaku adalah
menjadikannya sulit.
Alat penjaga komitmen adalah pilihan pada masa seka-
rang yang mengunci perilaku lebih baik di masa men-
datang.
Cara terbaik untuk mengunci perilaku di masa menda-

tang adalah mengotomatiskan kebiasaan-kebiasaan Anda.

200 | ATOMIC HABITS

» Pilihan satu kali—seperti membeli kasur yang lebih ber-
mutu atau mendaftar ke program tabungan otomatis—
adalah aksi tunggal yang mengotomatiskan kebiasaan-
kebiasaan di masa mendatang dan meningkatkan ganjar-

an sejalan dengan waktu.

Menggunakan teknologi untuk mengotomatiskan kebi-

asaan adalan cara yang paling andal dan efektif untuk

menjamin perilaku yang benar.

Bagaimana Menjadikan Kebiasaan Baik Tak Terhindarkan... | 201

CARA MENCIPTAKAN KEBIASAAN BAIK

Hukum ke-1 Menjadikannya Terlihat

Mengisi Kartu Nilai Kebiasaan. Tulis kebiasaan-
kebiasaan saat ini untuk menyadari semuanya.

—d
—

Menggunakan niat implementasi: “Aku akan
(PERILAKUJ pada (WAKTUJ di ILOKASIJ.”

hp)

Menumpuk kebiasaan: “Setelah (KEBIASAAN
SEKARANG), aku akan (KEBIASAAN BARUJ.”

Merancang lingkungan. Menjadikan petunjuk
kebiasaan baik terlihat.

Hukum ke-2 Menjadikannya Menarik

Menggunakan paket godaan. Pasangkan aksi yang
ingin diperbuat dengan aksi yang perlu diperbuat.

Bergabung dengan kultur tempat perilaku yang Anda
inginkan dianggap perilaku normal.

Menciptakan ritual motivasi. Kerjakan sesuatu yang
Anda nikmati sesaat sebelum kebiasaan yang sulit.

Hukum ke-3 Menjadikannya Mudah

Mengurangi hambatan. Kurangi jumlah tahap antara
Anda dan kebiasaan baik Anda.

Menyiapkan lingkungan sebaik mungkin. Siapkan
lingkungan agar aksi di masa mendatang lebih
mudah.

—d

WN
N

Menguasai momen menentukan. Optimalkan pilihan-
pilihan kecil yang dapat memberikan dampak yang
jauh lebih besar.

Menggunakan Aturan Dua Menit. Turunkan skala
kebiasaan sampai dapat dilakukan dalam dua menit
atau kurang.

N
A

Mengotomatiskan kebiasaan. Berinvestasi dalam
teknologi dan pembelian satu kali yang dapat
mengunci perilaku di masa mendatang.

WN
ea

( ( N ( WN
i (

Hukum ke-4 Menjadikannya Memuaskan

202 | ATOMIC HABITS

CARA MENGHENTIKAN KEBIASAAN BURUK

Kebalikan
Hukum ke-1

Mengurangi paparan. Hilangkan petunjuk-petunjuk
15 bapa
kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda.

Kebalikan
Hukum ke-2

54 Membingkai ulang pola pikir. Berfokus pada manfaat
| dari menghindari kebiasaan buruk Anda.

Menjadikannya Tak Terlihat

Menjadikannya Tidak Menarik

Kebalikan

Menjadikannya Sulit
Hukum ke-3 4 y

Kebalikan

Menjadikannya Mengecewakan
Hukum ke-4

Anda dapat mengunduh versi yang dapat dicetak untuk
kumpulan trik terkait kebiasaan di: atomichabits.com/cheatsheet

KAIDAH KEEMPAT

Menjadikannya Memuaskan

Bab 15

Aturan Tertinggi
untuk Mengubah Perilaku

Pp akhir 1990-an, seorang praktisi kesehatan umum berna-
ma Stephen Luby meninggalkan kota tempat tinggalnya di
Omaha, Nebraska, dan membeli tiket satu kali jalan ke Karachi,
Pakistan.

Karachi adalah salah satu kota terpadat di dunia. Pada 1998,
lebih dari sembilan juta orang tinggal di sana. Kota itu pusat per-
ekonomian bagi Pakistan, selain simpul transportasi, termasuk di
antaranya beberapa bandara dan pelabuhan paling aktif di kawa-
san itu. Di bagian kota yang bernuansa komersial, Anda dapat
menemukan semua kenikmatan yang lazim ada di perkotaan de-
ngan jalan-jalan yang ramai. Namun, Karachi juga salah satu kota
besar yang paling tak layak huni di dunia.

Lebih dari 60x penduduk Karachi tinggal di hunian liar dan
kumuh. Lingkungan tempat tinggal yang sangat padat ini penuh
gubuk sederhana yang terbuat dari kardus, batu bata, dan bahan-
bahan sisa lain. Tidak ada sistem pembuangan air limbah, jaring-
an listrik, dan fasilitas air bersih. Ketika sedang kering, jalan-jalan

merupakan perpaduan antara debu dan sampah. Sedangkan ke-

206 | ATOMIC HABITS

tika basah, jalan-jalan menjadi seperti selokan lebar berlumpur.
Sarang nyamuk ada di tempat-tempat yang selalu tergenang air,
sedangkan anak-anak bermain di antara sampah.

Kondisi yang sangat kotor itu membuat penyakit mudah me-
nyebar. Sumber-sumber air yang tercemar menimbulkan epidemi
diare, muntah, dan sakit perut. Hampir sepertiga anak yang ting-
gal di sana kurang gizi. Dengan begitu banyak orang berimpitan
di tempat yang sangat kecil, infeksi virus dan bakteri menyebar
dengan cepat. Krisis kesehatan masyarakat inilah yang membuat
Stephen Luby datang ke Pakistan.

Luby dan timnya sadar bahwa di lingkungan dengan sanitasi
yang buruk, kebiasaan sederhana seperti mencuci tangan dapat
memberikan hasil nyata pada kesehatan penduduk. Di luar du-
gaan, ternyata penduduk bukannya belum tahu bahwa mencuci
tangan itu penting.

Kebanyakan orang sudah tahu, tapi banyak di antara mereka
mencuci tangan dengan cara yang keliru. Ada yang hanya men-
celupkan tangan sebentar ke air. Ada yang mencuci tangan tapi
hanya sebelah. Banyak yang sekadar lupa mencuci tangan sebe-
lum menyiapkan makanan. Semua orang mengatakan mencuci
tangan itu penting, tapi tidak banyak yang menjadikannya kebi-
asaan. Masalahnya bukan pengetahuan. Masalahnya konsistensi.

Saat itulah Luby dan timnya bermitra dengan Procter & Gam-
ble untuk memasok sabun Safeguard ke lingkungan tersebut. Di-
bandingkan sabun batangan biasa, memakai Safeguard adalah
pengalaman yang lebih menyenangkan.

“Di Pakistan, Safeguard adalah sabun mewah,” kata Luby kepa-
da saya. “Responden dalam survei umumnya mengatakan mereka
sangat menyukainya.” Sabun itu mudah berbusa, dan orang dapat
menyabuni tangan dengan busa. Baunya harum. Dalam seketika,

mencuci tangan menjadi kegiatan yang lebih menyenangkan.

Aturan Tertinggi untuk Mengubah Perilaku | 207

“Saya memandang sasaran promosi mencuci tangan bukan
untuk mengubah perilaku, melainkan menjadikannya kebiasaan,
kata Luby. “Jauh lebih mudah bagi orang-orang itu untuk mema-
kai produk yang memberikan sinyal sensoris sangat positif, mi-
salnya rasa mint pada pasta gigi, daripada melakukan kebiasaan
yang tidak menyediakan umpan balik sensoris menyenangkan,
seperti membersihkan gigi dengan benang. Tim pemasaran Proc-
ter & Gamble bercerita tentang upaya menciptakan pengalaman
mencuci tangan yang positif."

Dalam hitungan bulan, para peneliti menyaksiikan perubahan
yang cepat dalam kesehatan anak di lingkungan itu. Angka dia-
re turun 5296, pneumonia turun 4896: dan empetigo, infeksi kulit
oleh bakteri, turun 3596.

Pengaruh jangka panjangnya lebih baik lagi. “Enam tahun
kemudian kami mendatangi lagi beberapa keluarga di Karachi,”
tutur Luby. “Lebih dari 9546 keluarga yang pernah diberi sabun
secara gratis dan diminta mencuci tangan memiliki tempat cuci
tangan dengan sabun dan air ketika tim kajian kami berkunjung...
Kami sengaja tidak memberi mereka sabun selama lima tahun.
Ternyata mereka sudah terbiasa mencuci tangan sehingga praktik
itu terus dipelihara.” Ini contoh yang sangat bagus untuk kaidah
keempat dan terakhir dari Perubahan Perilaku: menjadikannya
memuaskan.

Kita lebih mungkin mengulang perilaku ketika pengalaman
yang kita rasakan memuaskan. Ini sepenuhnya logis. Merasa se-
nang—bahkan meskipun remeh seperti membasuh tangan dengan
sabun yang harum dan berbusa banyak—menjadi isyarat bagi otak:
“Rasanya enak. Lain kali dilakukan lagi.” Kenikmatan mengajarkan
pada otak bahwa suatu perilaku layak diingat dan diulang.

Ambil cerita tentang permen karet. Permen karet telah diper-

jualbelikan pada 1800-an, tapi baru ketika Wrigley meluncurkan-

208 | ATOMIC HABITS

nya pada 1891 permen ini menjadi kebiasaan yang mendunia.
Versi awal permen karet terbuat dari bahan kenyal yang relatif
tanpa rasa—lembut, tapi tidak berasa. Wrigley merevolusi indus-
tri ini dengan menambahkan rasa seperti Spearmint dan Juicy
Fruit, yang menjadikan permen itu memiliki rasa dan membuat
orang senang. Selanjutnya mereka maju selangkah lagi dengan
memperkenalkan permen karet sebagai cara untuk membuat
mulut terasa bersih. Iklan-iklannya mengajak pembaca menye-
garkan indra perasa mereka, “Refresh Your Taste.

Rasa yang lezat dan membuat mulut terasa segar adalah tam-
bahan yang remeh, tapi membuat produk ini memuaskan banyak
orang. Konsumsi meroket, dan Wrigley menjadi pabrik permen
karet terbesar di dunia.

Pasta gigi memiliki perjalanan yang hampir sama. Pabrik-
pabriknya menikmati kesuksesan besar ketika menambahkan
rasa-rasa seperti spearmint, peppermint, dan cinnamon ke pro-
duk-produknya. Rasa-rasa ini tidak meningkatkan kinerja pasta
gigi. Rasa-rasa ini hanya menciptakan kesan “mulut bersih” dan
menjadikan pengalaman menggosok gigi lebih menyenangkan.
Istri saya berhenti menggunakan merek tertentu karena tidak
menyukai rasa yang tertinggal setelah menggosok gigi. Ia ber-
alih ke merek dengan rasa mint lebih kuat, yang terbukti lebih
memuaskan.

Sebaliknya, kalau pengalaman tidak memuaskan, kecil alas-
an kita untuk mengulangnya. Dalam penelitian, saya mendapat
cerita dari seorang perempuan yang memiliki kerabat narsistis
dan membuatnya pusing tujuh keliling. Dalam upaya agar tidak
menghabiskan banyak waktu bersama orang ini, ia berpura-pura
menjadi orang yang sangat membosankan ketika sedang bersa-
manya. Dalam beberapa perjumpaan, orang tadi mulai menghin-

darinya karena merasa si perempuan sangat tidak menarik.

Aturan Tertinggi untuk Mengubah Perilaku I 209

Cerita-cerita itu merupakan bukti Aturan Tertinggi Per-
ubahan Perilaku: Hal yang mendatangkan ganjaran cenderung
diulang. Hal yang mendatangkan hukuman cenderung dihin-
dari. Anda belajar tentang apa yang sebaiknya dilakukan pada
masa mendatang berdasarkan apa yang membuat Anda men-
dapatkan ganjaran (atau hukuman) di masa sebelumnya. Emosi
positif menyuburkan kebiasaan. Emosi negatif membasmi ke-
biasaan.

Tiga kaidah pertama perubahan perilaku—menjadikannya
nyata, menjadikannya menarik, dan menjadikannya mudah—
memperbesar kemungkinan suatu perilaku diterapkan saat ini.
Kaidah keempat perubahan perilaku—menjadikannya memuas-
kan—memperbesar kemungkinan suatu perilaku diulang pada
masa mendatang. Dengan demikian, lingkaran kebiasaan menja-
di lengkap.

Namun, dalam hal ini ada trik. Kita tidak sekadar mencari apa

yang memuaskan. Kita mencari kepuasan yang langsung.

KETIDAKSESUAIAN ANTARA GANJARAN
LANGSUNG DAN GANJARAN TERTUNDA

Bayangkan Anda seekor satwa yang mengembara di padang-
padang Afrika—jerapah, gajah, atau singa. Pada suatu hari, se-
bagian besar keputusan Anda memiliki dampak langsung. Anda
selalu berpikir tentang apa yang akan dimakan atau di mana akan
tidur atau bagaimana menghindari predator. Anda terus berfokus
pada masa kini atau masa depan yang sangat dekat. Anda hidup
dalam situasi yang oleh ilmuwan disebut lingkungan dengan gan-
jaran langsung karena aksi-aksi Anda langsung memberikan hasil

yang cepat dan nyata.

210

| ATOMIC HABITS

Sekarang kembali ke Anda sebagai manusia. Dalam masyara-
kat modern, banyak pilihan yang Anda buat saat ini tidak akan
memberikan manfaat langsung kepada Anda. Bila bekerja dengan
baik di kantor, beberapa pekan kemudian Anda baru memperoleh
ganjaran. Bila berolahraga hari ini, barangkali Anda tidak akan ke-
lebihan berat badan tahun depan. Bila menabung sekarang, mung-
kin Anda akan memiliki dana cukup untuk pensiun beberapa da-
sawarsa mendatang. Anda hidup dalam situasi yang oleh ilmuwan
disebut lingkungan dengan ganjaran tertunda karena Anda dapat
bekerja sampai bertahun-tahun sebelum tindakan-tindakan Anda
memberikan ganjaran yang dimaksudkan.

Otak manusia tidak berkembang untuk hidup di lingkungan
dengan ganjaran tertunda. Fosil paling tua yang menurunkan ma-
nusia modern, dikenal sebagai Homo sapiens, berusia kira-kira dua
ratus ribu tahun. Homo Sapiens ini adalah manusia pertama yang
memiliki otak yang relatif mirip dengan otak kita. Lebih khusus
lagi, neokorteks—bagian otak paling baru dan yang paling ber-
peran dalam fungsi-fungsi lebih tinggi seperti bahasa—memiliki
ukuran yang kurang lebih sama baik dua ratus ribu tahun lalu ma-
upun sekarang. Anda saat ini berjalan-jalan menggunakan perang-
kat keras yang sama seperti milik nenek moyang Paleolitis Anda.

Baru belakangan ini—selama sekitar lima ratus tahun tera-
khir—masyarakat manusia beralih ke lingkungan yang sebagi-
an besar memiliki ganjaran tertunda.' Dibandingkan usia otak,
masyarakat modern adalah sesuatu yang betul-betul baru. Dalam

seratus tahun terakhir, kita telah menyaksikan kemunculan mo-

' Pergeseran ke lingkungan dengan ganjaran tertunda mungkin dimulai sekitar
datangnya pertanian sepuluh ribu tahun silam, ketika petani mulai bercocok tanam
untuk dipanen beberapa bulan kemudian. Kendati demikian, baru beberapa abad
terakhir hidup kita diisi dengan pilihan-pilihan yang memberikan ganjaran tertun-
da: perencanaan karier, perencanaan pensiun, perencanaan liburan, dan semua hal
lain yang mengisi kalender kita.

Aturan Tertinggi untuk Mengubah Perilaku | 211

bil, pesawat terbang, televisi, komputer pribadi, internet, telepon
pintar, dan Beyonce. Dunia telah berubah banyak dalam tahun-
tahun terakhir, tapi sifat dasar manusia hanya berubah sedikit.

Sama seperti hewan-hewan lain di padang rumput Afrika,
nenek moyang kita menghabiskan hari-hari mereka untuk bere-
aksi terhadap ancaman mematikan, mengamankan makan untuk
besok, dan mencari tempat berlindung dari hujan serta badai.
Masuk akal kalau mereka memberi nilai tinggi pada pemberian
ganjaran secara instan. Masa depan yang jauh tidak begitu pen-
ting. Dan setelah ribuan generasi di lingkungan dengan ganjaran
langsung, otak kita berkembang untuk lebih menyukai ganjaran
cepat daripada ganjaran jangka panjang.

Pakar ekonomi perilaku menyebut kecenderungan ini inkon-
sistensi waktu. Artinya, cara otak kita mengevaluasi ganjaran ti-
dak konsisten terhadap waktu.?' Anda lebih menghargai masa kini
daripada masa mendatang. Biasanya, kecenderungan ini tidak
masalah bagi kita. Ganjaran yang pasti pada masa kini umumnya
lebih dihargai daripada ganjaran yang baru mungkin pada masa
mendatang. Namun terkadang, kecenderungan kita terhadap
pemberian ganjaran instan menimbulkan masalah.

Mengapa orang merokok kalau tahu kebiasaan itu meningkat-
kan risiko menderita kanker paru? Mengapa orang makan berle-
bihan padahal tahu hal itu meningkatkan risiko obesitas? Meng-
apa orang melakukan hubungan seks yang tidak aman padahal
tahu hal itu bisa membuat mereka tertular penyakit? Begitu Anda
paham bagaimana otak membuat prioritas tentang ganjaran, ja-
wabannya menjadi jelas: akibat yang ditimbulkan oleh kebiasaan
buruk datang belakangan, sedangkan ganjarannya yang menye-
nangkan datang dalam seketika. Merokok mungkin mencabut
nyawa Anda sepuluh tahun mendatang, tapi merokok menghi-

' Time inconsistency disebut juga hyperbolic discounting.

212 | ATOMIC HABITS

langkan stres dan memenuhi hasrat Anda untuk mendapatkan
nikotin sekarang. Makan berlebihan berbahaya dalam jangka
panjang, tapi sangat menggiurkan saat ini. Seks—aman atau ti-
dak—memberikan kenikmatan secara langsung. Penyakit dan
infeksi baru muncul berhari-hari, atau berminggu-minggu, atau
bahkan bertahun-tahun kemudian.

Setiap kebiasaan mendatangkan hasil tidak hanya satu sejalan
dengan waktu. Sayangnya, hasil-hasil ini sering kali tidak bersesu-
aian. Dengan kebiasaan buruk, hasil yang langsung biasanya terasa
baik, padahal hasil akhirnya terasa buruk. Dengan kebiasaan baik,
yang terjadi kebalikannya: hasil langsung tidak dapat dinikmati,
tapi hasil akhirnya terasa baik. Ekonom Prancis Frederic Bastiat
menerangkannya dengan jelas ketika menulis, “Hampir selalu ter-
jadi bahwa ketika akibat langsung lebih disukai, akibat susulannya
adalah bencana, dan sebaliknya.... Sering kali, makin manis buah
pertama kebiasaan, makin pahit buah yang belakangan.”

Dengan kata lain, kerugian kebiasaan baik Anda ada di masa
kini. Sedangkan kerugian kebiasaan buruk ada di masa mendatang.

Kecenderungan otak memprioritaskan masa kini membuat
Anda tidak dapat bergantung pada niat baik. Ketika membuat
rencana—menurunkan berat badan, menulis buku, atau belajar
bahasa—Anda sesungguhnya membuat rencana untuk diri Anda
di masa mendatang. Dan ketika membayangkan hidup yang Anda
inginkan kelak, mudah untuk melihat nilai dalam tindakan yang
terkait dengan manfaat jangka panjang. Kita semua mengingin-
kan kehidupan yang lebih baik bagi diri kita di masa mendatang.
Kendati demikian, ketika saat membuat keputusan tiba, pemberi-
an ganjaran secara instan biasanya menang. Anda tak lagi mem-
buat pilihan untuk Anda Masa Mendatang, mimpi Anda untuk
menjadi lebih sehat, lebih kaya, atau lebih bahagia. Anda memi-
lih Anda Masa Kini, yang ingin mendapatkan perhatian penuh,

dimanja, dihibur. Sebagai aturan umum, makin langsung kese-

Aturan Tertinggi untuk Mengubah Perilaku | 213

nangan yang didapatkan dari suatu tindakan, makin serius Anda
harus bertanya tentang apakah itu selaras dengan sasaran-sasaran
jangka panjang Anda.

Dengan pemahaman yang lebih utuh atas apa yang menyebab-
kan otak mengulang sejumlah perilaku dan menghindari yang
lain, mari kita memperbarui Aturan Tertinggi Perubahan Peri-
laku: Yang mendapatkan ganjaran langsung akan diulang. Yang
membuat kita dihukum secara langsung cenderung dihindari.

Preferensi kita terhadap pemberian ganjaran secara instan me-
nyingkap kebenaran penting tentang kesuksesan: karena rangkai-
an di otak kita, banyak orang akan menghabiskan waktu seharian
untuk mengejar kepuasan sesaat. Jalan yang paling jarang dile-
wati adalah jalan dengan pemberian ganjaran yang tertunda. Bila
bersedia menunggu ganjaran, Anda akan menghadapi lebih sedi-
kit persaingan dan sering kali mendapatkan ganjaran lebih besar.
Seperti kata pepatah, kilometer terakhir selalu menjadi tempat
yang paling lengang.

Inilah tepatnya yang ditunjukkan oleh penelitian. Orang yang
lebih baik dalam menunda ganjaran memiliki skor SAT yang lebih
tinggi, lebih sedikit menjadi penyalah guna narkoba, lebih kecil ke-
mungkinan menderita obesitas, lebih baik dalam mengatasi stres,
dan menjadi juara dalam keterampilan sosial. Kita semua menyak-
sikan perannya dalam kehidupan kita sendiri. Jika menunda me-

nonton televisi dan menyelesaikan dulu pekerjaan rumah Anda,

? Hal ini juga bisa merusak pengambilan keputusan kita. Otak membuat tak-
siran berlebihan atas bahaya apa pun yang terkesan merupakan ancaman langsung
padahal hampir tidak memiliki peluang untuk sungguh terjadi: pesawat jatuh hanya
karena turbulensi kecil, pencuri masuk ketika Anda sedang di rumah sendirian,
teroris meledakkan bus yang Anda tumpangi. Sementara itu, otak meremehkan hal
yang terkesan sebagai ancaman jauh di kemudian hari padahal sesungguhnya sa-
ngat mungkin terjadi: penumpukan lemak terus-menerus dari makan yang tidak
sehat, pelapukan bertahap otot karena terlalu banyak duduk, rumah yang pelan-pelan
makin berantakan karena kita malas beres-beres.

214

| ATOMIC HABITS

Anda umumnya akan belajar lebih banyak dan memperoleh nilai
lebih tinggi. Bila tidak berbelanja camilan di toko, Anda sering
kali akan makan penganan lebih sehat setiba di rumah. Pada ta-
hap tertentu, kesuksesan dalam hampir setiap bidang menuntut
Anda mengabaikan ganjaran langsung demi mendapatkan ganjar-
an yang tertunda.

Berikut masalahnya: kebanyakan orang tahu bahwa menun-
da pemberian ganjaran adalah tindakan yang bijaksana. Mereka
menginginkan manfaat dari kebiasaan-kebiasaan baik: menjadi
sehat, menjadi produktif, merasa damai. Akan tetapi, hasil-hasil
ini jarang berada di urutan teratas pada momen-momen yang
menentukan. Untungnya, Anda masih mungkin melatih diri un-
tuk menunda pemberian ganjaran—tapi Anda perlu bekerja se-
suai yang sudah digariskan untuk manusia, bukan melawannya.
Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan menambahkan
sedikit unsur kenikmatan langsung pada kebiasaan-kebiasaan
yang akan memberikan ganjaran jangka panjang dan sedikit un-
sur kepahitan langsung pada kebiasaan-kebiasaan yang berakibat
buruk pada jangka panjang.

CARA MENGUBAH PEMBERIAN GANJARAN
SECARA INSTAN AGAR BERMANFAAT

Yang paling penting dalam membuat kebiasaan bertahan adalah
merasa sukses—bahkan meskipun kesuksesan itu kecil. Merasa
sukses adalah tanda bahwa kebiasaan Anda terbayar, juga bahwa
upaya itu layak diperjuangkan.

Dalam dunia yang sempurna, ganjaran untuk kebiasaan baik
adalah kebiasaan itu sendiri. Dalam dunia nyata, kebiasaan baik
cenderung terasa berharga hanya setelah kebiasaan itu memberi
Anda sesuatu. Awalnya semua setara dengan pengorbanan. Anda
sudah berolahraga beberapa kali, tapi belum menjadi lebih kuat,

Aturan Tertinggi untuk Mengubah Perilaku | 215

lebih bugar, atau lebih cepat—setidaknya belum menunjukkan ke-
majuan yang terlihat. Baru beberapa bulan kemudian, setelah le-
ngan Anda menjadi lebih kekar, lebih mudah bagi Anda untuk be-
rangkat ke tempat latihan. Pada awalnya, Anda memerlukan alasan
untuk tetap berlatih. Itulah sebabnya ganjaran langsung sangatlah
penting. Ganjaran langsung membuat Anda tetap bersemangat se-
mentara ganjaran tertunda terakumulasi di latar belakang.

Yang sesungguhnya kita bahas—ketika bicara tentang gan-
jaran langsung—adalah babak akhir suatu perilaku. Babak akhir
pengalaman apa pun sangatlah penting karena kita cenderung
mengingatnya dibanding babak-babak lain. Anda ingin babak
akhir kebiasaan Anda menjadi sesuatu yang memuaskan. Pende-
katan terbaik adalah menggunakan penguatan ulang atau reinfor-
cement, yang merujuk ke proses penggunaan ganjaran langsung
untuk meningkatkan frekuensi perilaku. Menumpuk kebiasaan,
yang kita bahas di Bab 5, mengikat kebiasaan dengan petunjuk
langsung, yang menjadikannya nyata ketika Anda mulai melang-
kah. Penguatan ulang mengikat kebiasaan Anda dengan ganjaran
langsung, yang menjadikannya memuaskan ketika Anda menye-
lesaikannya.

Penguatan ulang langsung dapat sangat membantu ketika ber-
urusan dengan kebiasaan menghindar, yakni perilaku-perilaku
yang membuat Anda ingin berhenti melakukan sesuatu. Sulit se-
kali bertahan dengan kebiasaan-kebiasaan seperti “tidak belanja
yang tidak-tidak” atau “berhenti minum alkohol bulan ini” kare-
na tidak ada yang terjadi ketika Anda tidak membeli sepatu atau
melewatkan ritual minum-minum bersama teman. Akan sulit
merasa puas jika sebelumnya memang tidak ada tindakan. Yang
Anda lakukan adalah menolak godaan, dan tidak banyak kepuas-
an yang didapatkan dari situ.

Salah satu solusi adalah mengubah situasi pada pangkalnya.
Anda ingin membuat penghindaran itu terlihat. Buka rekening

216 | ATOMIC HABITS

tabungan lalu beri label untuk sesuatu yang Anda inginkan—
mungkin “Jaket Kulit”. Setiap kali Anda melewatkan belanja, ta-
ruhlah uang dengan nilai yang sama ke rekening itu. Tidak mi-
num latte pagi ini? Transfer uangnya ke rekening tabungan. Tidak
menonton Netflix selama sebulan lagi? Pindahkan biaya berlang-
ganan aplikasi itu ke rekening tabungan. Mungkin rasanya seperti
membuat program kesetiaan bagi diri sendiri. Ganjaran langsung
ketika melihat diri Anda menabung untuk jaket kulit jauh lebih
baik daripada sekadar menghindari kebiasaan. Anda membuat
perbuatan melewatkan suatu tindakan menjadi sesuatu yang me-
muaskan.

Salah seorang pembaca, bersama istrinya, menggunakan cara
serupa. Mereka ingin mengurangi kebiasaan makan di luar dan
mulai lebih sering memasak sendiri. Mereka melabeli rekening
tabungan mereka “Tamasya ke Eropa. Setiap kali melewatkan
makan di luar, mereka memasukkan 50 dolar ke rekening itu.
Pada pengujung tahun, mereka menggunakan uang itu untuk
bertamasya.

Ada baiknya mencatat betapa penting memilih ganjaran jang-
ka pendek yang memperkuat identitas Anda, bukan yang berten-
tangan dengannya. Membeli jaket baru itu baik bila Anda sedang
berusaha menurunkan berat badan atau membaca lebih banyak
buku, tapi tidak ada gunanya jika Anda sedang mencoba meng-
atur pengeluaran dan menabung. Di pihak lain, mandi busa atau
berjalan-jalan santai adalah contoh bagus untuk menghadiahi
diri sendiri dengan waktu luang, yang selaras dengan sasaran
akhir berupa kebebasan dan kemerdekaan finansial yang lebih
besar. Begitu pula, bila memberi ganjaran untuk rajin berolah-
raga adalah dengan makan semangkuk besar es krim, berarti
Anda memilih hal yang bertentangan, dan akhirnya semua sia-
sia. Sebaliknya, mungkin ganjaran yang Anda berikan adalah pi-
jat, yang terbilang mewah dan bermanfaat bagi perawatan tubuh.

Aturan Tertinggi untuk Mengubah Perilaku | 217

Ganjaran jangka pendek diselaraskan dengan visi jangka panjang,
yaitu menjadi orang yang sehat.

Akhirnya, untuk ganjaran tersirat seperti suasana hati yang le-
bih baik, tubuh yang lebih berenergi, dan stres yang lebih sedikit,
Anda tidak terlalu mencemaskan perburuan ganjaran sekunder.
Identitas menjadi penguat ulang. Anda melakukannya karena hal
itu menunjukkan siapa diri Anda dan terasa menyenangkan. Ma-
kin sering kebiasaan itu menjadi bagian dalam hidup Anda, ma-
kin sedikit kebutuhan Anda untuk mencari dorongan dari luar.
Insentif dapat memulai kebiasaan. Identitas mempertahankan
kebiasaan.

Artinya, perlu waktu agar ada cukup banyak bukti untuk me-
munculkan identitas baru. Penguatan ulang langsung memban-
tu mempertahankan motivasi dalam jangka pendek, sedangkan
Anda menunggu kedatangan ganjaran jangka panjang.

Untuk ringkasnya, kebiasaan harus dapat dinikmati supaya
berumur panjang. Penguatan kecil dan sederhana—seperti sabun
yang sangat harum atau pasta gigi yang mengandung bahan pe-
nyegar atau melihat tabungan Anda cukup besar—dapat mena-
warkan kesenangan langsung yang Anda perlukan untuk menik-
mati kebiasaan. Dan perubahan menjadi mudah ketika perubah-

an itu dapat dinikmati.

218 | ATOMIC HABITS

Ringkasan Bab

Kaidah keempat Perubahan Perilaku adalah menjadi-
kannya memuaskan.

Kita lebih mungkin mengulang perilaku ketika penga-
laman itu memuaskan.

Otak manusia berkembang untuk memprioritaskan gan-
jaran langsung dibanding ganjaran tertunda.

Aturan Tertinggi Perubahan Perilaku: Yang mendapat

ganjaran langsung cenderung diulang. Yang menghasil-

kan hukuman langsung cenderung dihindari.

Agar kebiasaan melekat, Anda perlu merasakan kesuk-
sesan langsung—bahkan meskipun kesuksesan itu kecil.
Tiga hukum pertama perubahan perilaku—menjadikan-
nya nyata, menjadikannya menarik, dan menjadikannya
mudah—memperbesar peluang perilaku akan dilaku-
kan saat ini. Hukum keempat perubahan perilaku—
menjadikannya memuaskan—meningkatkan peluang
perilaku diulang di masa mendatang.

Bab 16

Bagaimana Mempertahankan
Kebiasaan Baik Setiap Hari

Pp" 1993, sebuah bank di Abbotsford, Kanada, merekrut pi-
alang saham 23 tahun bernama Trent Dyrsmid. Abbotsford
adalah wilayah pinggiran kota yang relatif kecil, yang hanya se-
perti bayangan kota besar terdekatnya, Vancouver, tempat sebagi-
an besar transaksi bisnis terjadi. Mengingat lokasinya, dan kenya-
taan bahwa Dyrsmid terbilang pemula, tidak ada yang berharap
terlalu banyak darinya. Namun, ia menunjukkan kemajuan yang
cepat berkat kebiasaan sehari-harinya yang sederhana.

Dyrsmid memulai tiap pagi dengan dua gelas di meja kerja.
Yang satu berisi 120 buah penjepit kertas. Yang lain kosong. Ia
akan mulai menelepon seorang klien. Setelah itu, ia memindah-
kan satu penjepit kertas dari gelas yang penuh ke gelas yang ko-
song dan menelepon klien lain. “Setiap pagi saya mulai dengan
120 penjepit kertas di satu gelas dan terus menelepon sampai
saya memindahkan semuanya ke gelas kedua,” ceritanya kepada
saya.

Dalam delapan belas bulan, Dyrsmid mendatangkan 5 juta
dolar ke perusahaan itu. Pada usia 24 tahun, ia berpenghasilan
75.000 dolar per tahun—setara dengan 125.000 dolar hari ini. Ti-

220

| ATOMIC HABITS

dak lama setelahnya, ia pindah ke sebuah perusahaan lain dengan
gaji jutaan dolar.

Saya suka menyebut teknik ini Strategi Penjepit Kertas dan,
setelah bertahun-tahun, saya mendengar para pembaca telah me-
nerapkannya dengan berbagai cara. Seorang perempuan memin-
dahkan jepit rambut dari wadah satu ke wadah lain setiap kali
menulis satu halaman naskah. Seorang laki-laki memindahkan
kelereng dari kotak satu ke kotak lain setelah melakukan serang-
kaian push-up.

Mendapatkan kemajuan adalah hal yang memuaskan, dan
ukuran-ukuran yang dapat dilihat—misalnya memindahkan pen-
jepit kertas atau jepit rambut atau kelereng—memberikan bukti
yang jelas tentang kemajuan Anda. Alhasil, kemajuan itu mengu-
atkan perilaku Anda dan menambahkan sedikit kepuasan lang-
sung pada suatu kegiatan. Pengukuran visual datang dalam banyak
bentuk: buku harian makan, catatan olahraga, loyalty punch card,
progress bar pada perangkat lunak yang dapat diunduh, bahkan
angka-angka halaman di sebuah buku. Akan tetapi, barangkali
cara terbaik untuk mengukur kemajuan Anda adalah mengguna-

kan “pemantau kebiasaan”.

CARA MEMANTAU KEBIASAAN

Pemantau kebiasaan adalah cara sederhana untuk mengukur
apakah Anda melakukan suatu kebiasaan. Format yang paling
dasar adalah menyediakan kalender dan menyilang tanggal se-
tiap kali Anda mempertahankan suatu rutinitas. Sebagai contoh,
jika Anda bermeditasi pada Senin, Rabu, dan Jumat, tiap tanggal
di hari-hari tersebut itu mendapat tanda silang. Sejalan dengan
waktu, kalender itu seperti rekaman untuk perjalanan kebiasaan
Anda.

Bagaimana Mempertahankan Kebiasaan Baik Setiap Hari | 221

Banyak orang telah memantau kebiasaan mereka, tapi barang-
kali yang paling terkenal adalah Benjamin Franklin. Sejak usia
dua puluh tahun, Franklin membawa buku kecil ke mana pun
ia pergi dan menggunakannya untuk memantau tiga belas hal
pribadinya yang positif. Daftar ini meliputi sasaran-sasaran se-
perti “Tidak membuang waktu. Selalu melakukan sesuatu yang
berguna” dan “Menghindari perbincangan omong kosong.” Pada
pengujung hari, Franklin membuka buku kecilnya dan mencatat
kemajuan-kemajuannya.

Jerry Seinfeld konon menggunakan pemantau kebiasaan untuk
kewajibannya menulis materi lawakan. Dalam dokumenter berju-
dul Comedian, ia menerangkan bahwa sasarannya semata “tidak
pernah memutus rantai” menulis materi lawakan setiap hari. De-
ngan kata lain, ia tidak berfokus pada seberapa baik atau seberapa
buruk suatu lawakan atau seberapa besar inspirasi yang ia rasakan.
Ia hanya berfokus pada membuat rangkaian makin panjang.

“Jangan memutus rantai” adalah mantra yang dahsyat. Jangan
memutus rantai penawaran penjualan maka Anda akan memba-
ngun buku bisnis yang sukses. Jangan memutus rantai olahraga
maka Anda akan bugar lebih cepat dari yang Anda harapkan.
Jangan memutus rantai penciptaan setiap hari maka Anda akan
memiliki portofolio yang mengesankan. Pemantau kebiasaan
efektif karena memperbesar manfaat Hukum Perubahan Perilaku
berkali-kali lipat. Mantra ini secara serentak menjadikan suatu
perilaku nyata, menarik, dan memuaskan.

Mari menguraikanya satu demi satu.

Manfaat 1: Pemantau kebiasaan itu terlihat.

Mencatat aksi terakhir Anda menciptakan pemicu yang dapat
menginisiasi langkah berikutnya. Pemantau kebiasaan secara

alami membangun serangkaian petunjuk visual seperti tanda si-

222 | ATOMIC HABITS

lang pada kalender atau daftar makanan dalam catatan makan
Anda. Ketika memandang kalender dan melihat rekam jejak Anda,
Anda diingatkan untuk melakukannya lagi. Penelitian menun-
jukkan bahwa orang yang memantau kemajuan sasaran-sasaran
mereka seperti menurunkan berat badan, berhenti merokok, dan
menurunkan tekanan darah lebih mungkin menaikkan peluang
mereka daripada yang tidak. Studi terhadap lebih dari enam ratus
orang menemukan bahwa mereka yang membuat catatan makan
tiap hari berhasil menurunkan berat dua kali lebih banyak daripa-
da yang tidak. Aksi memantau perilaku dapat memicu dorongan
untuk mengubahnya.

Pemantau kebiasaan juga membuat Anda tetap jujur. Keba-
nyakan kita mempunyai pandangan yang terdistorsi tentang peri-
laku kita sendiri. Kita mengira telah berbuat lebih baik daripada
yang sesungguhnya. Pengukuran menawarkan cara untuk meng-
atasi kebutaan kita terhadap perilaku kita sendiri dan melihat apa
yang terjadi sesungguhnya setiap hari. Sekali pandang ke penjepit
kertas dalam gelas membuat Anda langsung tahu berapa banyak
yang sudah (atau belum) Anda lakukan. Ketika bukti berada tepat
di depan Anda, lebih kecil kemungkinan Anda berbohong pada

diri sendiri.

Manfaat 2: Pemantau kebiasaan itu menarik.

Bentuk motivasi yang paling efektif adalah kemajuan. Ketika
memperoleh sinyal bahwa kita sedang maju, kita menjadi le-
bih termotivasi untuk meneruskan di jalan yang sama. Dengan
cara ini, pemantau kebiasaan bisa mempunyai efek ketagihan
pada motivasi. Tiap kemenangan kecil akan menyegarkan has-
rat Anda.

Bagaimana Mempertahankan Kebiasaan Baik Setiap Hari | 223

Ini bisa efektif khususnya ketika Anda mengalami hari yang
buruk. Ketika sedang merasa terpuruk, mudah bagi Anda untuk
melupakan semua kemajuan yang sudah Anda capai. Pemantau
kebiasaan menyediakan bukti visual tentang kerja keras Anda—
pengingat tentang seberapa jauh Anda telah menempuh perjalan-
an. Selain itu, kotak kosong yang Anda lihat tiap pagi dapat me-
motivasi Anda untuk mulai karena Anda tidak ingin kehilangan

kemajuan dengan memutus rangkaian.

Manfaat 3: Pemantau kebiasaan itu memuaskan.

Ini manfaat paling penting di antara semua. Memantau kebiasaan
dapat menjadi bentuk ganjaran tersendiri. Anda bisa merasa puas
ketika menyilang sesuatu dari daftar, melengkapi isian dalam ca-
tatan olahraga, atau menyilang tanggal pada kalender. Anda bisa
merasa puas ketika melihat hasil-hasil Anda tumbuh—ukuran
portofolio investasi, panjang naskah buku—dan kalau Anda me-
rasa puas, besar kemungkinan Anda untuk bertahan.

Pemantau kebiasaan juga membantu Anda tetap berfokus:
Anda akan berfokus pada proses, bukan hasil. Anda tidak ter-
paku pada bayangan tubuh yang sixpack, Anda semata berusaha
mempertahankan rangkaian kegiatan Anda dan menjadi orang
yang tidak pernah melewatkan olahraga.

Untuk ringkasnya, pemantau kebiasaan (1) menciptakan pe-
tunjuk visual yang dapat mengingatkan Anda untuk beraksi, (2)
sesuai sifat dasarnya memotivasi karena Anda menyaksikan ke-
majuan yang Anda buat dan tidak ingin kehilangan jerih payah,
dan (3) terasa memuaskan setiap kali Anda mencatatkan peristi-
wa sukses dalam kebiasaan Anda. Lebih lanjut, pemantau kebia-

saan menyediakan bukti visual bahwa Anda telah memilih tipe

224

| ATOMIC HABITS

orang yang ingin Anda tiru, bentuk pemberian ganjaran langsung
dan tersirat yang sangat menyenangkan. '

Anda mungkin penasaran, kalau pemantau kebiasaan sangat
bermanfaat, mengapa saya harus menunggu begitu lama untuk
membahasnya?

Terlepas dari semua manfaat itu, saya baru membahasnya se-
karang karena alasan sederhana: banyak orang menolak gagasan
memantau dan membuat pengukuran. Rasanya bisa seperti be-
ban karena memaksa Anda menjalani dua kebiasaan sekaligus:
kebiasaan yang sedang coba dibangun dan kebiasaan memantau-
nya. Menghitung kalori terkesan sebagai sesuatu yang merepot-
kan ketika mengikuti diet saja sudah menguras tenaga. Mencatat
setiap penawaran penjualan terkesan menambah pekerjaan se-
mentara banyak yang harus Anda lakukan. Rasanya lebih mudah
mengatakan, “Aku cuma akan makan lebih sedikit.” Atau, “Aku
akan berusaha lebih keras lagi.” Atau, “Aku akan ingat untuk me-
lakukannya. Sesuai dugaan, banyak orang mengatakan hal ber-
ikut kepada saya, “Saya punya catatan harian untuk keputusan,
tapi saya berharap dapat lebih memanfaatkannya. Atau, “Saya
mencatat kegiatan olahraga selama seminggu, tapi lalu berhenti.”
Saya juga pernah seperti itu. Saya pernah membuat catatan ma-
kan untuk memantau asupan kalori. Saya berusaha melakukan-
nya untuk satu acara makan tapi lalu berhenti.

Memantau tidak bagi semua orang, dan kita tidak perlu meng-
ukur seumur hidup. Akan tetapi, hampir semua orang bisa men-
dapatkan manfaat darinya—bahkan seandainya hanya sementara.

Apa yang bisa dilakukan agar memantau menjadi lebih mu-

dah?

'Pembaca yang tertarik dapat menemukan template untuk pemantau kebiasaan
di atomichabits.com/tracker.

Bagaimana Mempertahankan Kebiasaan Baik Setiap Hari | 225

Pertama, setiap kali mungkin, pengukuran harus otomatis.
Anda barangkali terkejut sendiri melihat betapa banyak peman-
tauan yang Anda lakukan tanpa menyadarinya. Laporan kartu
kredit memantau seberapa sering Anda makan di luar. Catatan
Fitbit merekam berapa langkah yang Anda lakukan dan berapa
lama Anda tidur. Kalender mencatat berapa banyak tempat baru
yang Anda kunjungi tiap tahun. Begitu Anda tahu di mana bisa
mendapatkan data, tambahkan catatan di kalender Anda untuk
mengulasnya tiap minggu atau bulan, yang lebih praktis daripada
memantaunya setiap hari.

Kedua, pemantauan manual harus dibatasi hanya untuk ke-
biasaan yang paling penting. Lebih baik memantau kebiasaan
secara konsisten daripada memantau sepuluh kebiasaan secara
sporadis.

Akhirnya, catatlah tiap pengukuran secara langsung setelah
kebiasaan dilakukan. Penyelesaian perilaku adalah petunjuk un-
tuk mencatatnya. Pendekatan ini memungkinkan Anda meng-
gabungkan metode menumpuk kebiasaan yang dibahas di Bab 5

dengan memantau kebiasaan.

Rumus untuk menumpuk kebiasaan # memantau kebiasaan

adalah:

Setelah (KEBIASAAN SAAT INI),
aku akan (MEMANTAU KEBIASAANKU |.

" Setelah meletakkan telepon sehabis melakukan penawaran
penjualan, aku akan memindahkan penjepit kertas.

" Setelah menyelesaikan serangkaian latihan, aku akan menca-
tatnya dalam buku harian olahraga.

" Setelah menaruh piring di bak cuci, aku akan mencatat apa
yang kumakan.

226 | ATOMIC HABITS

Taktik-taktik ini dapat menjadikan pemantauan kebiasaan
Anda lebih mudah. Bahkan seandainya Anda bukan tipe orang
yang gemar mencatat perilaku sendiri, menurut saya pengukur-
an selama beberapa pekan akan membuka wawasan Anda. Selalu
menyenangkan untuk dapat melihat bagaimana sesungguhnya
Anda telah menghabiskan waktu.

Artinya, setiap rangkaian kebiasaan berakhir di suatu titik.
Dan, lebih penting daripada tiap pengukuran adalah ketika Anda
mempunyai rencana yang bagus saat kebiasaan Anda melenceng

dari relnya.

CARA PULIH DENGAN CEPAT KETIKA
RANGKAIAN KEBIASAAN ANDA TERPUTUS

Tak peduli seberapa konsisten Anda dengan kebiasaan Anda, tan-
pa dapat dihindari hidup akan menginterupsi Anda entah kapan.
Anda tak mungkin sempurna. Setelah berjalan beberapa waktu,
boleh jadi situasi darurat muncul—Anda tiba-tiba sakit atau ha-
rus melakukan perjalanan dinas yang jauh atau keluarga Anda
memerlukan waktu Anda lebih banyak.

Setiap kali ini terjadi pada saya, saya berusaha mengingatkan
diri pada aturan sederhana: jangan pernah bolos dua kali.

Kalau suatu hari terpaksa bolos, saya akan berusaha meng-
gantikannya secepat mungkin. Tidak berolahraga satu kali per-
nah terjadi, tapi saya tidak akan bolos sampai dua kali berturut-
turut. Barangkali saya akan makan seluruh pizza yang menjadi
jatah saya dalam suatu acara, tetapi saya akan melanjutkannya
dengan makan yang sehat. Saya mustahil menjadi sempurna, tapi
saya bisa menghindari bolos kedua. Segera setelah suatu rangkai-
an terputus, saya langsung menggantinya dengan rangkaian baru.

Kesalahan pertama tidak pernah membuat Anda hancur. Spi-
ral pengulangan kesalahanlah yang dapat mengarah ke sana. Bo-

Bagaimana Mempertahankan Kebiasaan Baik Setiap Hari | 227

los satu kali hanyalah kecelakaan. Mangkir dua kali sama dengan
awal kebiasaan baru.

Di sinilah letak perbedaan antara pemenang dan pecundang.
Siapa pun dapat membuat kesalahan satu kali, kecelakaan dalam
olahraga, atau kesialan dalam pekerjaan. Namun, ketika orang
sukses gagal, mereka pulih dengan cepat. Terputusnya kebiasa-
an bukan masalah kalau kebiasaan itu dengan segera dijalankan
lagi.

Menurut saya, prinsip ini sangat penting sehingga terus saya
jadikan pegangan kalau tidak dapat menjalankan kebiasaan de-
ngan mulus atau menyelesaikannya seperti yang saya inginkan.
Terlalu sering kita terjatuh ke siklus “all-or-nothing” dalam kebi-
asaan kita. Masalahnya adalah masuk ke pola pikir bahwa kalau
kita tidak melakukan sesuatu dengan sempurna tidak usah mela-
kukannya sama sekali.

Anda tidak sadar betapa berharga tindakan sekadar datang ke
tempat latihan pada hari-hari sial (atau sibuk) Anda. Rugi karena
bolos lebih besar daripada keuntungan jika Anda berusaha bang-
kit lagi. Jika Anda mulai dengan 100 dolar, lalu mendapat untung
5096, uang Anda menjadi 150 dolar. Akan tetapi, Anda hanya per-
lu rugi 33” untuk membawa kembali ke 100 dolar. Dengan kata
lain, menghindari rugi 339 sama berharganya dengan meraih
keuntungan 5046. Seperti dikatakan oleh Charlie Munger, “Atur-
an pertama dalam penggabungan (compounding): Jangan pernah
menginterupsi kalau tidak terpaksa.”

Itulah sebabnya berlatih, meskipun buruk, tetap paling pen-
ting. Tetap berlatih meskipun tidak maksimal berfungsi mem-
pertahankan manfaat yang telah terkumpul dari hari-hari latihan
terdahulu. Cukup melakukan sesuatu—sepuluh kali sguat, lima
kali sprint, atau yang lain—akan sangat berharga. Jangan sampai
tidak berusaha sama sekali. Jangan sia-siakan hasil yang sudah

terkumpul selama ini.

228

| ATOMIC HABITS

Selanjutnya, masalahnya tidak selalu terkait dengan yang ter-
jadi selama olahraga. Yang penting Anda menjadi tipe orang yang
tidak pernah bolos latihan. Berlatih ketika Anda merasa baik me-
mang mudah, tapi yang paling penting adalah tetap datang keti-
ka Anda sedang tidak bersemangat melakukannya—bahkan jika
yang Anda lakukan lebih sedikit dari yang diharapkan. Berolah-
raga selama lima menit mungkin tidak membuat performa Anda
lebih baik, tapi identitas Anda ditegaskan kembali.

Siklus all-or-nothing pada perubahan perilaku hanya salah
satu jebakan yang dapat merusak kebiasaan Anda. Bahaya lain
yang mungkin—terutama jika Anda menggunakan pemantau ke-

biasaan—adalah mengukur sesuatu yang keliru.

TAHU KAPAN HARUS (DAN KAPAN TIDAK BOLEH)
MEMANTAU KEBIASAAN

Misalkan Anda mengoperasikan restoran dan ingin tahu apakah
chef Anda bekerja dengan baik. Salah satu cara untuk mengukur
kesuksesan adalah memantau berapa banyak pelanggan yang da-
tang untuk makan di situ tiap hari. Jika banyak pelanggan yang
datang, berarti makanannya enak. Kalau hanya sedikit yang da-
tang, pasti ada yang salah.

Kendati demikian, satu pengukuran ini—pendapatan hari-
an—hanya memberikan gambaran terbatas tentang apa yang se-
sungguhnya sedang terjadi. Hanya karena seseorang datang dan
membayar apa yang dimakannya tidak berarti ia menikmati hi-
dangan di situ. Bahkan pelanggan yang kecewa tidak mungkin
pulang begitu saja tanpa membayar. Dalam kenyataan, jika Anda
hanya mengukur pendapatan, makanan yang disajikan mungkin
memburuk tapi Anda mengimbanginya dengan meningkatkan

pemasaran atau pemberian diskon, misalnya. Sebaliknya, mung-

Bagaimana Mempertahankan Kebiasaan Baik Setiap Hari | 229

kin lebih efektif memantau berapa banyak pelanggan yang meng-
habiskan hidangan atau barangkali berapa persen pelanggan yang
meninggalkan tip cukup besar.

Sisi gelap dari pemantauan perilaku tertentu adalah kita dige-
rakkan oleh angka, bukan tujuan di balik angka itu. Bila kesuk-
sesan Anda diukur berdasarkan pendapatan per kuartal, Anda
akan mengoptimalkan penjualan, pendapatan, dan akuntansi un-
tuk pendapatan per kuartal. Bila kesuksesan Anda diukur dengan
angka yang lebih rendah pada skala, Anda akan mengoptimalkan
angka yang lebih rendah pada skala, bahkan seandainya itu ber-
arti melakukan crash diet, minum jus pembersih, dan menelan pil
pembuang lemak. Pikiran manusia menginginkan “kemenangan”
pada permainan apa pun yang sedang dimainkan.

Jebakan ini adalah bukti dalam banyak bidang kehidupan.
Kita berfokus pada jam kerja yang panjang sewaktu bekerja, bu-
kan pada apakah suatu pekerjaan menghasilkan sesuatu yang
bermakna. Kita lebih peduli mendapatkan sepuluh ribu langkah
ketimbang apa yang kita lakukan supaya sehat. Kita mengejar uji-
an baku, bukan memberi tekanan pada pembelajaran, rasa ingin
tahu, dan berpikir kritis. Pendek kata, kita mengoptimalkan apa
yang kita ukur. Ketika memilih pengukuran yang salah, kita men-
dapatkan perilaku yang salah.

Ini terkadang disebut Hukum Goodhart. Diberi nama demikian
untuk mengenang ekonom Charles Goodhart. Hukum itu menga-
takan, “Ketika suatu ukuran menjadi target, ukuran itu berhenti
menjadi ukuran yang baik.” Pengukuran hanya berguna kalau me-
nuntun Anda dan menambahkan konteks ke gambaran yang lebih
besar, bukan ketika ukuran itu menyusahkan Anda. Tiap angka ha-
nya sepotong umpan balik dalam sistem keseluruhan.

Dalam dunia yang digerakkan oleh data, kita cenderung

menghargai angka secara berlebihan dan meremehkan hal-hal

230 | ATOMIC HABITS

yang hanya sebentar, lunak, dan sulit dikuantifikasi. Kita keli-
ru mengira faktor yang dapat kita ukur merupakan faktor satu-
satunya yang ada. Hanya karena Anda dapat mengukur sesua-
tu tidak berarti itulah yang paling penting. Dan hanya karena
Anda tidak dapat mengukur sesuatu tidak berarti itu sama se-
kali tidak penting.

Semua ini bertujuan mengatakan pentingnya menjaga peman-
tauan kebiasaan di tempatnya yang sesuai. Mencatat kebiasaan
dan memantau kemajuan bisa terasa memuaskan, tapi pengu-
kuran bukan satu-satunya yang penting. Lebih lanjut, ada banyak
cara untuk mengukur kemajuan, dan kadang ada baiknya me-
mindahkan fokus pada sesuatu yang sama sekali berbeda.

Ini sebabnya kemenangan-kemenangan tak berskala bisa efektif
untuk menurunkan berat badan. Angka pada timbangan mung-
kin keras kepala, jadi jika Anda hanya berfokus pada angka itu,
motivasi Anda akan menurun. Namun, Anda mungkin melihat
bahwa kulit Anda terlihat lebih baik atau Anda bangun lebih pagi
atau gairah seks Anda meningkat. Semua ini adalah cara yang
sahih untuk memantau perbaikan. Jika Anda tidak merasa ter-
motivasi oleh angka pada timbangan, barangkali sudah waktunya
berfokus pada pengukuran yang berbeda—yang memberi Anda
lebih banyak sinyal kemajuan.

Tak peduli bagaimana Anda mengukur perbaikan Anda, pe-
mantauan kebiasaan menawarkan cara sederhana untuk menja-
dikan kebiasaan Anda lebih memuaskan. Tiap pengukuran me-
nyediakan sedikit bukti kecil bahwa Anda bergerak ke arah yang
benar dan ada kenikmatan langsung meski sebentar untuk peker-

jaan yang dijalankan dengan baik.

Bagaimana Mempertahankan Kebiasaan Baik Setiap Hari | 231

Ringkasan Bab

Salah satu perasaan yang paling memuaskan adalah pe-

rasaan bahwa kita mengalami kemajuan.

Pemantau kebiasaan adalah cara sederhana untuk meng-
ukur apakah Anda melakukan kebiasaan—misalnya
membuat tanda silang pada kalender.

Pemantau kebiasaan dan bentuk pengukuran visual lain
dapat menjadikan kebiasaan Anda memuaskan dengan
menyediakan bukti yang jelas tentang kemajuan Anda.
Jangan memutus rantai. Cobalah mempertahankan rang-
kaian kebiasaan tetap berjalan.

Jangan pernah membolos atau mangkir dua kali. Kalau
Anda mangkir pada suatu hari, cobalah kembali ke jalan
yang benar secepat mungkin.

Hanya karena Anda dapat mengukur sesuatu tidak ber-
arti ukuran adalah yang paling penting.

Bab 1/7

Bagaimana Mitra Akuntabilitas
Dapat Mengubah Segalanya

Ye mengabdi sebagai seorang pilot dalam Perang Du-
nia II, Roger Fisher kuliah lagi di Harvard Law School dan
menghabiskan 34 tahun mengkhususkan diri dalam negosiasi
serta manajemen konflik. Ia mendirikan Harvard Negotiation
Project dan bekerja bersama sejumlah negara serta tokoh dunia
dalam resolusi-resolusi damai, krisis penyanderaan, dan kom-
promi-kompromi diplomatis. Namun, baru pada 1970-an dan
1980-an, ketika ancaman perang nuklir memuncak, Fisher me-
ngembangkan gagasannya yang barangkali paling menarik.

Saat itu Fisher berfokus pada perancangan strategi yang da-
pat mencegah perang nuklir, dan ia menemui kenyataan yang sa-
ngat membahayakan. Siapa pun presiden yang sedang menjabat,
ia akan memiliki akses ke sandi-sandi peluncuran yang mampu
mencabut nyawa jutaan orang, tapi tidak akan pernah melihat
sendiri siapa yang tewas karena selalu berada ribuan kilometer
dari tempat kejadian.

“Yang saya sarankan sangat sederhana,” tulisnya dalam tahun

1981. “Tempatkan angka sandi (nuklir) itu dalam kapsul kecil,

234 | ATOMIC HABITS

lalu tanam kapsul itu tepat di sebelah kanan jantung seorang
relawan. Relawan itu akan selalu membawa sebilah pisau jagal
yang besar dan berat setiap kali sedang mendampingi Presiden.
Seandainya Presiden sampai ingin meluncurkan senjata nuklir,
satu-satunya yang dapat ia perbuat adalah terlebih dahulu mem-
bunuh relawan itu, dengan tangannya sendiri, mencabut nyawa
orang yang sama-sama manusia. Presiden akan berkata, George,
maaf, tapi puluhan juta orang lain itu harus mati. Ia harus melihat
orang itu dan merasakan apa yang disebut kematian—kematian
yang sia-sia. Darah di karpet Gedung Putih. Sang Presiden harus
merasakan sendiri realitas itu.

“Ketika saran itu saya sampaikan kepada teman-teman di
Pentagon, tanggapan mereka adalah, Ya Tuhan, itu mengerikan
sekali. Harus mencabut nyawa seseorang akan membuat kepu-
tusan Presiden terdistorsi. Ia mungkin tidak pernah menekan
tombol.”

Selama perbincangan kita tentang Hukum Keempat Perubah-
an Perilaku, kita telah membahas pentingnya menjadikan kebia-
saan baik menghadirkan kepuasan secara langsung. Usulan Fis-
her seperti kebalikan Hukum Keempat itu: Menjadikannya me-
ngecewakan secara langsung.

Sama seperti kita lebih mungkin mengulang pengalaman ke-
tika babak akhirnya memuaskan, kita juga lebih mungkin meng-
hindari pengalaman ketika babak akhirnya membuat kita sakit.
Sakit atau nyeri adalah guru yang efektif. Jika kegagalan terasa
menyakitkan, kegagalan itu dapat diperbaiki. Jika kegagalan re-
latif tidak mengakibatkan rasa nyeri, pengalaman itu akan dia-
baikan. Makin langsung dan mahal suatu kesalahan, makin cepat
Anda belajar dari pengalaman itu. Ancaman akan diberi laporan
negatif memaksa seorang teknisi menjalankan tugas dengan baik.

Kemungkinan seorang pelanggan tidak pernah kembali membu-

Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat Mengubah Segalanya | 235

at restoran menciptakan makanan-makanan yang lezat. Kerugian
akibat salah memotong pembuluh darah membuat dokter bedah
berusaha lebih menguasai anatomi manusia agar dapat memo-
tong dengan tepat. Ketika akibat suatu perilaku berdampak pa-
rah, orang cenderung belajar dengan cepat.

Makin langsung suatu nyeri, makin kecil peluang suatu peri-
laku diterapkan. Jika Anda ingin mencegah kebiasaan buruk dan
meniadakan perilaku yang tidak sehat, menambahkan akibat
langsung terhadap tindakan itu adalah cara bagus untuk mengu-
rangi peluangnya.

Kita mengulang kebiasaan buruk karena entah bagaimana kita
merasakan manfaat dari situ, dan menjadikan kebiasaan itu sulit
ditinggalkan. Cara terbaik yang saya ketahui untuk mengatasi ke-
sulitan ini adalah meningkatkan kecepatan pelaksanaan hukum-
an yang terkait dengan perilaku itu. Mungkin ada jarak antara
aksi dan konsekuensi.

Segera setelah aksi menghasilkan konsekuensi langsung, pe-
rilaku mulai berubah. Pelanggan membayar tagihan tepat waktu
bila dikenai biaya keterlambatan. Mahasiswa datang ke ruang ku-
liah ketika nilai ujian mereka dikaitkan dengan kehadiran. Kita
akan melompat melewati banyak rintangan guna menghindari
sedikit konsekuensi yang langsung.

Tentu saja ini ada batasnya. Bila Anda ingin mengandalkan
hukuman untuk mengubah perilaku, kekuatan hukuman itu ha-
rus bersesuaian dengan kekuatan relatif perilaku yang ingin diko-
reksi. Agar menjadi produktif, biaya akibat kebiasaan menunda
harus lebih besar daripada biaya untuk menjalankan aksi. Agar
menjadi sehat, biaya akibat kemalasan harus lebih besar daripa-
da biaya untuk berolahraga. Didenda karena merokok di restoran
atau tidak membuang sampah secara benar menambah konseku-
ensi terhadap suatu tindakan. Perilaku hanya berubah jika hu-
kumannya cukup menyakitkan dan betul-betul diterapkan.

236 | ATOMIC HABITS

Secara umum, makin terlokalisasi, makin terasa, makin kon-
kret, dan makin langsung suatu konsekuensi, makin besar penga-
ruhnya pada perilaku individu. Makin global, makin tidak terasa,
makin samar, makin tertunda suatu konsekuensi, makin kecil pe-
ngaruhnya pada perilaku individu.

Untungnya, ada cara langsung untuk memperbesar biaya
langsung terhadap suatu kebiasaan buruk: membuat kontrak ke-

biasaan.

KONTRAK KEBIASAAN

Undang-undang pertama yang mengatur sabuk pengaman dilu-
luskan di New York pada 1 Desember 1984. Pada waktu itu, hanya
1446 orang di Amerika Serikat yang memakai sabuk pengaman
secara teratur—tapi hal itu segera berubah.

Dalam lima tahun, setengah warga AS mengenakan sabuk
pengaman. Saat ini, mengenakan sabuk pengaman diwajibkan oleh
undang-undang di 49 dari 50 negara bagian. Dan tidak hanya di
atas kertas, jumlah orang yang mengenakan sabuk pengaman juga
telah berubah secara dramatis. Pada 2016, lebih dari 884 orang
Amerika memakai sabuk pengaman setiap kali masuk ke mobil.
Dalam hanya tiga puluh tahun lebih sedikit, kebiasaan jutaan orang
telah berubah secara total.

Undang-undang dan regulasi adalah contoh bagaimana pe-
merintah dapat mengubah kebiasaan dengan menciptakan kon-
trak sosial. Sebagai masyarakat, kita secara kolektif sepakat untuk
mematuhi aturan-aturan tertentu lalu menegakkannya sebagai
kelompok. Setiap kali aturan perundang-undangan baru berpe-
ngaruh terhadap perilaku—undang-undang sabuk pengaman,
larangan merokok di restoran, kewajiban mengolah limbah—itu
menjadi contoh tentang kontrak sosial yang membentuk kebia-

Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat Mengubah Segalanya | 237

saan-kebiasaan kita. Dalam hal ini kelompok sepakat untuk ber-
tindak dengan cara tertentu, dan jika tidak mematuhinya, Anda
akan dihukum.

Sama seperti pemerintah menggunakan undang-undang un-
tuk membuat warganya akuntabel, Anda dapat menciptakan kon-
trak kebiasaan untuk membuat diri sendiri akuntabel. Kontrak
kebiasaan adalah kesepakatan lisan atau tertulis ketika Anda me-
nyatakan komitmen terhadap kebiasaan tertentu serta hukuman
yang akan terjadi seandainya Anda tidak mengikutinya.

Bryan Harris, pebisnis dari Nashville, Tennessee, adalah orang
pertama yang saya lihat menerapkan strategi ini. Tak lama sete-
lah kelahiran putranya, Harris sadar ia ingin menurunkan bobot
beberapa kilogram. Ia menulis kontrak kebiasaan antara dirinya
sendiri, istrinya, dan pelatih pribadinya. Versi pertamanya berbu-
nyi, Sasaran pertama Bryan untuk O1 2017 adalah mulai makan
dengan benar lagi agar ia merasa lebih baik, terlihat lebih baik,
dan berhasil meraih sasaran jangka panjang untuk memiliki tim-
bangan 100 kg dengan 1096 lemak tubuh.”

Di bawah pernyataan itu, Harris membeberkan peta jalan un-

tuk meraih hasil idealnya:

» Fase 1: Kembali ke diet ketat “slow-carb” di Ol.

" Fase 2: Memulai program pemantauan makronutrien yang ke-
tat di O2.

" Fase 3: Memperbaiki dan mempertahankan detail program
diet dan olahraganya di O3.

Akhirnya ia mencatat tiap kebiasaan harian yang akan meng-
antarnya ke sasaran. Sebagai contoh, “Catat semua makanan yang
ia konsumsi tiap hari berikut hasil penimbangan badannya tiap
hari.”

238 | ATOMIC HABITS

Selanjutnya ia menuliskan hukuman seandainya tidak me-
matuhi kontrak: “Kalau Bryan tidak melaksanakan kedua hal
ini, konsekuensi berikut terpaksa diterapkan: Ia harus berpakai-
an lengkap tiap hari dan tiap Minggu pagi sampai satu kuartal
berakhir. Yang dimaksudkan dengan berpakaian lengkap adalah
tidak mengenakan jeans, t-shirt, jaket bertudung, atau celana
pendek. Ia juga akan memberi Joey (pelatihnya) 200 dolar untuk
digunakan semaunya kalau melewatkan pencatatan makanan
untuk sehari.

Di bagian bawah kontrak itu, Harris, istrinya, dan pelatihnya
membubuhkan tanda tangan.

Reaksi awal saya adalah kontrak seperti ini terkesan terlalu
formal dan berlebihan, terutama tanda tangan. Namun, Harris
meyakinkan saya bahwa menandatangani kontrak adalah indika-
si keseriusan. “Setiap kali melewatkan bagian ini,” katanya, “ham-
pir seketika saya mulai kendur.”

Tiga bulan kemudian, setelah mencapai target O1, Harris me-
ningkatkan sasaran. Konsekuensi juga ditingkatkan. Kalau mele-
watkan target karbohidrat dan protein, ia harus membayar pela-
tihnya 100 dolar. Kalau lupa menimbang badan, ia harus mem-
beri istrinya 500 dolar untuk dipakai sesukanya. Barangkali yang
paling menyakitkan, kalau lupa berlatih sprint, ia harus memakai
pakaian resmi setiap hari dan mengenakan topi Alabama sampai
akhir kuartal—yang lebih pahit daripada hukuman lain.

Strategi itu berhasil. Dengan istri dan pelatihnya bertindak
sebagai mitra akuntabilitas, dan dengan kontrak kebiasaan yang
menguraikan secara jelas apa yang harus dilakukan setiap hari,
Harris berhasil menurunkan berat badan.'

Untuk menjadikan kebiasaan buruk mengecewakan, opsi ter-

' Anda dapat melihat Habit Contracts sesungguhnya yang dipakai oleh Bryan
Harris dan mendapatkan template kosongnya di atomichabits.com/contract.

Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat Mengubah Segalanya | 239

baik Anda adalah menjadikan kebiasaan itu menyakitkan saat itu
juga. Menyusun kontrak kebiasaan adalah cara langsung untuk
melakukannya.

Bahkan seandainya Anda tidak ingin menyusun kontrak ke-
biasaan selengkap itu, memiliki mitra akuntabilitas sudah sangat
membantu. Pelawak Margaret Cho menulis lawakan atau lagu se-
tiap hari. Ia menjadikan “satu lagu per hari” sebagai tantangan di
depan temannya, yang membantunya tetap akuntabel. Tahu ada
seseorang yang menyaksikan dapat menjadi motivator yang dah-
syat. Anda hampir tidak mungkin menunda-nunda atau menye-
rah karena kerugian langsungnya ada. Bila Anda tidak mematu-
hinya, barangkali mereka akan memandang Anda sebagai sosok
yang tidak dapat dipercaya atau pemalas. Tiba-tiba, Anda tidak
hanya gagal memenuhi janji pada diri sendiri, tapi juga gagal me-
menuhi janji pada orang lain.

Anda bahkan dapat mengotomatiskan proses ini. Thomas
Frank, pebisnis di Boulder, Colorado, bangun pukul 5.55 tiap
pagi. Jika tidak melakukannya, ia menulis tweet otomatis yang
berbunyi, “Pukul 6.10 dan saya tidak bangun karena saya malas!
Jawab ini untuk mendapatkan 5 dolar via PayPal (limit 5), karena
beker saya tidak rusak.

Kita selalu berusaha menampilkan diri terbaik kita pada dunia.
Kita menyisir rambut dan menggosok gigi dan berdandan sebaik
mungkin karena kita tahu kebiasaan-kebiasaan ini paling mung-
kin mendapatkan reaksi yang positif. Kita ingin memperoleh nilai
baik dan lulus dari sekolah terbaik agar mendapatkan kesan ter-
baik dari calon pemberi kerja, teman, dan keluarga. Kita peduli
terhadap pandangan orang sekitar karena itu berguna agar mereka
menyukai kita. Ini tepatnya mengapa mendapatkan mitra akunta-
bilitas atau menandatangani kontrak juga banyak gunanya.

240 | ATOMIC HABITS

Ringkasan Bab

Kebalikan Hukum Keempat Perubahan Perilaku adalah
menjadikannya mengecewakan.

Kita lebih mustahil mengulang kebiasaan buruk kalau

kebiasaan itu menyakitkan atau mengecewakan.

Mitra akuntabilitas dapat menciptakan kerugian lang-
sung atas kemangkiran kita. Kita sangat peduli terhadap
pandangan orang lain tentang kita, jadi kita tidak ingin
orang lain berpandangan buruk tentang kita.

Kontrak kebiasaan dapat dipakai untuk menambahkan
biaya sosial pada perilaku mana pun. Kontrak itu mem-
buat kita harus mengeluarkan uang karena melanggar
janji di depan umum dan ini menyakitkan.

Tahu ada orang yang mengawasi Anda dapat menjadi

motivator yang manjur.

Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat Mengubah Segalanya | 241

CARA MENCIPTAKAN KEBIASAAN BAIK

Hukum ke-1 Menjadikannya Terlihat

Mengisi Kartu Nilai Kebiasaan. Tulis kebiasaan-
kebiasaan saat ini untuk menyadari semuanya.

Menggunakan niat implementasi: “Aku akan
(PERILAKUJ pada (WAKTUJ di (LOKASI.

Menumpuk kebiasaan: “Setelah (KEBIASAAN
SEKARANG), aku akan (KEBIASAAN BARUJ.”

Merancang lingkungan. Menjadikan petunjuk
kebiasaan baik terlihat.

Hukum ke-2 Menjadikannya Menarik
21 Menggunakan paket godaan. Pasangkan aksi yang
| ingin dilakukan dengan aksi yang perlu dilakukan.
22 Bergabung dengan kultur tempat perilaku yang
| Anda inginkan dianggap perilaku normal.
23 Menciptakan ritual motivasi. Lakukan sesuatu yang
| Anda nikmati sesaat sebelum kebiasaan yang sulit.

Hukum ke-3 Menjadikannya Mudah

Mengurangi hambatan. Kurangi jumlah tahap antara
Anda dan kebiasaan baik Anda.

Menyiapkan lingkungan sebaik mungkin. Siapkan
lingkungan agar tindakan di masa mendatang lebih
mudah.

Menguasai momen menentukan. Optimalkan
5.3 pilihan-pilihan kecil yang dapat memberikan
dampak yang jauh lebih besar.

Menggunakan Aturan Dua Menit. Turunkan skala
kebiasaan sampai dapat dikerjakan dalam dua
menit atau kurang.

Mengotomatiskan kebiasaan. Berinvestasi dalam
teknologi dan pembelian satu kali yang dapat
mengunci perilaku di masa mendatang.

242 | ATOMIC HABITS

Hukum ke-4 Menjadikannya Memuaskan

Menggunakan penguatan ulang. Beri ganjaran
langsung pada diri sendiri ketika menyelesaikan
kebiasaan Anda.

Jadikan “tidak melakukan apa-apa” dapat dinikmati.
4.2 Ketika menghindari kebiasaan buruk, rancang cara
untuk melihat manfaatnya.

Menggunakan pemantau kebiasaan. Pantau terus
rangkaian kebiasaan dan “jangan memutus rantai”.

Jangan mangkir dua kali. Ketika lupa melakukan
suatu kebiasaan, pastikan langsung kembali ke jalur
dengan segera.

Bagaimana Mitra Akuntabilitas Dapat Mengubah Segalanya | 243

CARA MENGHENTIKAN KEBIASAAN BURUK

Kebalikan
Hukum ke-1

Mengurangi paparan. Hilangkan petunjuk-petunjuk
Ls ag
kebiasaan buruk Anda dari lingkungan Anda.

Kebalikan
Hukum ke-2

Menjadikannya Tidak Kelihatan

Menjadikannya Tidak Menarik

Membingkai ulang pola pikir. Berfokus pada
2. manfaat dari menghindari kebiasaan-kebiasaan
buruk.

Kebalikan

Menjadikannya Sulit
Hukum ke-3 :

36 Meningkatkan hambatan. Meningkatkan jumlah
| tahap antara Anda dan kebiasaan buruk Anda.

Menggunakan alat penjaga komitmen. Batasi
3./ pilihan-pilihan masa depan sampai hanya yang
bermanfaat.

Kebalikan
Hukum ke-4

45 Dapatkan mitra akuntabilitas. Minta seseorang
| mengawasi perilaku Anda.

Susun kontrak kebiasaan. Jadikan kerugian
melakukan kebiasaan buruk di depan umum mahal
dan menyakitkan.

Menjadikannya Mengecewakan

Anda dapat mengunduh versi yang dapat dicetak untuk
kumpulan trik terkait kebiasaan di: atomichabits.com/cheatsheet

TAKTIK-TAKTIK
TINGKAT MAHIR

Bagaimana Beralih
dari Sekadar Bagus
ke Benar-Benar Dahsyat

Bab 18

Kebenaran tentang Bakat
(Ketika Gen Penting dan Kapan
Menjadi Tidak Penting)

ia anyak orang tidak terkejut mendengar nama Michael Phelps,
yang secara luas dipandang sebagai salah seorang atlet ter-
besar dalam sejarah. Phelps memenangkan lebih banyak medali
Olimpiade, tidak hanya dibanding atlet renang mana pun, tapi
juga atlet Olimpiade cabang apa pun.

Hanya segelintir orang yang tahu Hicham El Guerrouj, tapi ia
adalah atlet fantastis dalam pengertian sendiri. El Guerrouj ada-
lah pelari Maroko yang memenangi dua medali emas Olimpiade
dan merupakan salah satu pelari jarak menengah paling hebat se-
panjang masa. Selama bertahun-tahun, ia pemegang rekor dunia
untuk lomba 1.500 meter dan 2.000 meter. Pada ajang Olimpiade
Athena, Yunani, 2004, ia memenangi emas dalam nomor 1.500
meter dan 5.000 meter.

Kedua atlet ini sangat berbeda dalam banyak hal. (Untuk se-
derhananya, yang satu berlomba di darat sedangkan yang lain di
air.) Namun yang paling mencolok, mereka sangat berbeda dalam
tinggi badan. El Guerrouj memiliki tinggi 172,5 cm. Phelps 190

cm. Meskipun berbeda hampir 20 cm, keduanya sama dalam satu

248 | ATOMIC HABITS

hal: Michael Phelps dan Hicham El Guerrouj mempunyai jarak
yang sama antara selangkangan sampai ujung kaki.

Bagaimana mungkin? Phelps memiliki kaki yang relatif pen-
dek untuk orang setinggi ia dan torso yang sangat panjang, yang
sempurna untuk berenang. El Guerrouj memiliki kaki yang luar
biasa panjang tapi bagian atas tubuh yang terbilang pendek, ke-
rangka yang ideal untuk lari jarak jauh.

Sekarang, bayangkan seandainya dua atlet kelas dunia ini ber-
tukar cabang olahraga. Mengingat prestasi luar biasa mereka da-
lam olahraga, dapatkah Michael Phelps menjadi atlet pelari jarak
jauh kelas Olimpiade dengan pelatihan yang memadai? Rasanya
mustahil. Pada kondisinya yang paling bugar, Phelps memiliki be-
rat 97 kg, 4046 lebih berat daripada El Guerrouj, yang bertanding
dengan tubuh terbilang sangat ringan, 69 kg. Pelari yang bertubuh
lebih tinggi umumnya bobotnya lebih berat, dan setiap kilogram
ekstra seperti kutukan untuk nomor lari jarak jauh. Dalam lomba
kelas elite, Phelps akan gugur di babak awal penyisihan.

Sama halnya, El Guerrouj mungkin pelari terbaik dalam se-
jarah, tapi ia pasti diragukan akan pernah menjuarai Olimpiade
sebagai atlet renang. Sejak 1976, tinggi rata-rata peraih medali
emas Olimpiade dalam lari 1.500 meter pria adalah 180 cm. Seba-
gai perbandingan, rata-rata tinggi peraih medali emas Olimpiade
dalam renang gaya bebas 100 meter pria adalah 190 cm. Perenang
cenderung tinggi dan memiliki punggung serta lengan panjang,
yang ideal untuk menarik beban dalam air. El Guerrouj tidak
akan pernah diunggulkan dan akan kalah sebelum bertanding.

Rahasia memaksimalkan peluang sukses Anda adalah memi-
lih bidang persaingan yang tepat. Seperti dalam olahraga dan bis-
nis, ini berlaku pula untuk perubahan perilaku. Kebiasaan lebih
mudah diterapkan, dan lebih memuaskan untuk dipertahankan,

bila selaras dengan kecenderungan dan kemampuan alami Anda.

Kebenaran tentang Bakat... | 249

Seperti Michael Phelps di kolam renang atau Hicham El Guerrouj
di lintasan lari, Anda ingin bertanding dalam bidang tempat pe-
luang Anda layak diperhitungkan.

Pengambilan strategi ini menuntut kita menerima kebenar-
an sederhana bahwa orang dilahirkan dengan kemampuan ber-
beda-beda. Sebagian orang tidak suka membahas fakta ini. Se-
pintas lalu, gen-gen Anda terkesan tidak dapat berubah, dan apa
enaknya bicara tentang hal yang ada di luar kendali Anda. Selain
itu, frasa seperti “determinisme biologis” terdengar seolah-olah
individu tertentu ditakdirkan untuk sukses sedangkan yang lain
dikutuk untuk gagal. Namun, inilah pandangan picik tentang pe-
ngaruh gen pada perilaku.

Kekuatan genetika adalah juga kelemahan. Gen tidak dapat
diubah dengan mudah, yang berarti gen memberikan keunggul-
an dahsyat dalam situasi tertentu, sekaligus menjadi penghalang
serius dalam situasi yang tidak selaras. Jika Anda ingin menjadi
bintang bola basket, memiliki tinggi 210 cm sangat menguntung-
kan. Namun, jika Anda ingin menjadi bintang senam, tinggi 210
cm merupakan penghalang besar. Lingkungan kita menentukan
keselarasan gen-gen kita dan pemanfaatan bakat-bakat alam kita.
Ketika lingkungan kita berubah, begitu pula kualitas-kualitas
yang menentukan kesuksesan.

Hal ini berlaku tidak hanya untuk karakteristik fisik, tapi juga
untuk karakteristik mental. Saya orang yang cakap jika Anda ber-
tanya kepada saya tentang kebiasaan dan perilaku manusia: ti-
dak demikian jika Anda bertanya kepada saya tentang merajut,
propulsi roket, atau akord gitar. Kompetensi sangat bergantung
pada konteks.

Orang yang berada di puncak suatu bidang persaingan tidak
hanya sangat terlatih, tapi juga sangat sesuai untuk tugas itu. Jadi,
itulah sebabnya jika Anda ingin betul-betul hebat, memilih tem-
pat yang tepat untuk berfokus adalah hal yang sangat penting.

250 | ATOMIC HABITS

Pendek kata: gen tidak menentukan takdir Anda. Gen menen-
tukan bidang tempat Anda memiliki kesempatan. Seperti kata
dokter bernama Gabor Mate, “Gen bisa menentukan, tapi gen
tidak meramalkan. Bidang tempat Anda secara genetik diramal-
kan sukses adalah bidang tempat kebiasaan lebih mungkin me-
muaskan. Kuncinya adalah mengarahkan upaya Anda ke tempat-
tempat yang selain menggairahkan juga sesuai dengan keahlian
alami Anda, menyesuaikan ambisi dengan kemampuan.

Pertanyaan yang jelas adalah, “Bagaimana saya membayang-
kan di mana peluang sejalan dengan bakat saya? Bagaimana saya
mengenali kesempatan dan kebiasaan yang tepat bagi saya?”
Tempat pertama kita mencari jawaban adalah memahami kepri-
badian Anda.

CARA KEPRIBADIAN BERPENGARUH
TERHADAP KEBIASAAN

Gen-gen Anda bekerja di bawah permukaan setiap kebiasaan.
Sesungguhnyalah, di bawah permukaan setiap perilaku. Gen
terbukti berpengaruh terhadap segala sesuatu, dari jumlah jam
Anda menonton televisi sampai kemungkinan Anda menikah
atau bercerai atau kecenderungan Anda mengalami ketergan-
tungan pada obat, alkohol, atau nikotin. Ada komponen genetik
yang kuat tentang seberapa besar kepatuhan atau perlawanan
Anda sewaktu berhadapan dengan otoritas, seberapa rentan atau
kuat Anda menghadapi peristiwa-peristiwa yang memicu stres,
seberapa proaktif atau reaktif kecenderungan Anda, dan seberapa
asyik atau bosan Anda ketika sedang mendapatkan pengalaman
sensoris seperti menonton konser. Sebagaimana kata Robert Plo-

min, pakar genetika perilaku di Kings College, London, “Justru

Kebenaran tentang Bakat... | 251

sekaranglah kita harus berhenti menguji untuk melihat apakah
bakat memiliki komponen genetik karena sesungguhnyalah kita
tidak dapat menemukan satu pun yang tidak dipengaruhi oleh
gen-gen kita."

Sebagai gabungan, kumpulan bakat genetik Anda yang unik
akan menentukan kepribadian khusus Anda. Kepribadian Anda
adalah seperangkat karakteristik yang konsisten dari situasi ke si-
tuasi. Analisis ilmiah paling terbukti tentang bakat kepribadian
dikenal sebagai “Big Five”, yang diuraikan menjadi lima spektrum

perilaku.

1. Keterbukaan pada pengalaman: dari rasa ingin tahu dan inven-
tif di ujung satu sampai hati-hati dan konsisten di ujung lain.

2. Kehati-hatian: dari terorganisasi dan efisien sampai santai dan
spontan.

3. Ekstroversi: dari senang bergaul dan bersemangat sampai se-
nang menyendiri dan serius (Anda mungkin mengenalnya se-
bagai ekstrover versus introver).

4. Kecocokan: dari ramah dan mudah berbelarasa sampai sulit
dan egois.

5. Neurotisisme: dari cemas dan peka sampai percaya diri, tenang,

dan mantap.

Kelima karakteristik ini mempunyai dasar biologis. Ekstrover-
si, misalnya, dapat dilacak dari lahir. Ketika ilmuwan memainkan
bunyi yang keras di bangsal bayi, ada bayi yang tertarik sementara
ada pula yang merasa terganggu. Ketika peneliti memantau anak-
anak ini sampai dewasa, mereka menemukan bahwa bayi-bayi
yang tertarik pada bunyi keras lebih mungkin tumbuh menjadi
sosok ekstrover. Bayi-bayi yang terganggu lebih mungkin menja-

di sosok introver.

252 | ATOMIC HABITS

Orang yang sangat mudah menyesuaikan diri biasanya ramah,
penuh pertimbangan, dan hangat. Mereka juga cenderung memi-
liki kadar oksitosin alami lebih tinggi, sejenis hormon yang mema-
inkan peran penting dalam pembentukan ikatan sosial, meningkat-
kan rasa percaya, dan bertindak sebagai antidepresan alami. Anda
dapat dengan mudah membayangkan bagaimana orang dengan
oksitosin lebih banyak mungkin cenderung membangun kebia-
saan-kebiasaan seperti menulis ucapan terima kasih atau mengatur
acara ramah-tamah.

Sebagai contoh ketiga, mari melihat neurotisime, yaitu bakat
kepribadian yang dimiliki oleh semua orang dengan tingkat ber-
macam-macam. Orang dengan kadar neurotisisme tinggi cende-
rung lebih cemas dan khawatir daripada yang lain. Bakat ini ber-
kaitan dengan hipersensitivitas amigdala, bagian otak yang ber-
tanggung jawab mendeteksi ancaman. Dengan kata lain, orang
yang lebih peka terhadap petunjuk-petunjuk negatif di lingkung-
an mereka lebih mungkin mendapatkan nilai tinggi dalam neu-
rotisisme.

Kebiasaan kita tidak semata-mata ditentukan oleh kepribadi-
an kita, tapi tidak ada keraguan bahwa gen mendorong kita ke
arah tertentu. Preferensi kita yang berakar kuat akan membuat
perilaku-perilaku tertentu lebih mudah bagi sebagian orang da-
ripada bagi orang lain. Anda tidak harus meminta maaf atas per-
bedaan-perbedaan ini atau merasa bersalah karenanya, tapi Anda
sungguh harus bekerja sama. Seseorang yang memiliki nilai ren-
dah dalam kehati-hatian, misalnya, akan berpeluang lebih kecil
untuk hidup rapi secara alami dan mungkin perlu mengandalkan
rancangan lingkungan agar bertahan pada kebiasaan-kebiasaan
baik. (Sebagai pengingat bagi pembaca yang kurang dalam ke-
hati-hatian, rancangan lingkungan adalah strategi yang kita bahas
dalam Bab 6 dan 12.)

Kebenaran tentang Bakat... | 253

Untuk mudahnya, Anda harus membangun kebiasaan-kebia-
saan yang berpeluang bagi kepribadian Anda.' Orang bisa meng-
alami cedera kalau berlatih seperti binaragawan, tapi kalau Anda
lebih suka panjat tebing atau bersepeda atau berdayung, bentuk-
lah kebiasaan latihan yang sesuai dengan minat Anda. Jika teman
Anda mengikuti diet rendah karbo, tapi Anda mendapati bahwa
yang berhasil bagi Anda adalah diet rendah lemak, ambil yang
lebih sesuai bagi Anda. Jika Anda ingin membaca lebih banyak,
jangan malu kalau Anda lebih suka membaca novel romantis da-
ripada nonfiksi. Baca apa pun yang membuat Anda merasa puas.?
Anda tidak harus membangun kebiasaan-kebiasaan yang disa-
rankan orang lain. Pilihlah kebiasaan yang paling sesuai dengan
Anda, bukan kebiasaan yang paling populer.

Ada versi untuk setiap kebiasaan yang dapat mendatangkan
kegembiraan dan kepuasan pada diri Anda. Carilah. Kebiasaan
harus dapat dinikmati supaya bertahan lama. Inilah gagasan po-
kok di balik Hukum Keempat.

Menyesuaikan kebiasaan dengan kepribadian adalah awal yang
baik, tapi ini bukan akhir kisah kita. Mari mengalihkan perhatian
untuk menemukan dan merancang situasi-situasi yang mengun-

tungkan Anda secara alami.

CARA MENCARI ARENA TEMPAT ANDA
BERPELUANG MENANG

Mendapatkan arena tempat Anda berpeluang menang sangatlah
penting untuk mempertahankan motivasi dan membuat Anda

merasa sukses. Menurut teori, Anda dapat menikmati hampir apa

"Jika Anda tertarik untuk menjalani uji kepribadian, Anda dapat menemukan
tautan ke uji yang paling andal di sini: atomichabits.com/personality.

? Kalau buku itu salah satu petualangan Harry Potter, saya paham.

254 | ATOMIC HABITS

pun. Dalam praktiknya, Anda lebih mungkin menikmati hal-hal
yang memudahkan Anda. Orang yang berbakat dalam suatu bi-
dang cenderung lebih kompeten dalam tugasnya dan karena itu
dipuji karena hasil kerjanya baik. Mereka tetap bersemangat ka-
rena kemajuan mereka nyata sementara banyak orang lain telah
gagal, dan karena mereka mendapatkan ganjaran berupa gaji le-
bih baik dan kesempatan lebih besar, yang tidak hanya membuat
mereka lebih bahagia tapi juga mendorong mereka untuk meng-
hasilkan karya yang lebih bermutu. Ini lingkaran keberuntungan.

Ambil kebiasaan yang tepat, maka kemajuan menjadi mudah.
Ambil kebiasaan yang keliru, maka hidup menjadi sulit.

Bagaimana Anda memilih kebiasaan yang tepat? Langkah per-
tama adalah sesuatu yang kita bahas dalam Hukum Ketiga: men-
jadikannya mudah. Dalam banyak kasus, ketika orang mengambil
kebiasaan yang salah, itu seketika berarti mereka mengambil ke-
biasaan yang terlalu sulit. Ketika kebiasaan itu mudah, Anda lebih
mungkin meraih kesuksesan. Ketika sukses, Anda lebih mung-
kin merasa puas. Kendati demikian, ada yang perlu diwaspadai.
Dalam jangka panjang, jika Anda terus maju dan mengalami pe-
ningkatan, dalam bidang apa pun, tantangan akan menjadi makin
sulit. Pada suatu ketika, Anda perlu memastikan Anda bermain
di arena yang sesuai dengan persenjataan Anda. Bagaimana cara
membayangkannya?

Pendekatan yang paling umum adalah trial and error. Tentu
saja, ada masalah dengan strategi ini: hidup ini singkat. Anda ti-
dak punya waktu untuk mencoba setiap karier, berpacaran de-
ngan semua orang yang mungkin, atau memainkan semua alat
musik. Untungnya, ada cara yang efektif untuk mengelola situasi
sulit ini, dan cara itu dikenal sebagai explore/exploit trade-off.

Pada awal aktivitas baru harus ada masa eksplorasi. Dalam

hubungan, ini disebut pacaran. Dalam perkuliahan, ini disebut

Kebenaran tentang Bakat... | 255

pengetahuan umum dan keterampilan intelektual. Dalam bisnis,
ini disebut split testing. Sasarannya adalah mencoba sejumlah ke-
mungkinan, mencermati sebanyak mungkin gagasan, dan mene-
bar jala selebar-lebarnya.

Setelah babak eksplorasi awal ini, pindahkan fokus Anda ke
solusi terbaik yang telah Anda temukan—tapi sesekali tetaplah
bereksperimen. Keseimbangan yang tepat bergantung pada apa-
kah Anda sedang menang atau kalah. Bila sedang menang, Anda
bereksploitasi dan terus bereksploitasi. Jika sedang kalah, teruslah
bereksplorasi dan bereksplorasi lagi.

Dalam jangka panjang, yang barangkali paling efektif adalah
memperjuangkan strategi yang terkesan memberikan hasil-hasil
terbaik pada sekitar 80 hingga 9095 waktu dan bereksplorasi pada
10 sampai 2046 sisanya. Google dikenal meminta karyawan-kar-
yawannya menghabiskan 8096 waktu kerja pada tugas wajib me-
reka dan 2046 pada proyek-proyek pilihan sendiri, yang mengan-
tar ke penciptaan produk-produk dahsyat seperti AdWords dan
Gmail.

Pendekatan yang optimal juga bergantung pada berapa ba-
nyak waktu yang Anda miliki. Jika waktu Anda banyak—misal-
nya orang yang baru mengawali karier—lebih masuk akal kalau
bereksplorasi karena begitu menemukan tempat yang tepat, Anda
masih mempunyai banyak waktu untuk eksploitasi. Bila waktu
Anda tinggal sedikit—misalnya tenggat proyek sudah dekat—
Anda harus menerapkan solusi terbaik yang Anda temukan seja-
uh ini dan mendapatkan hasil.

Ketika mengeksplorasi opsi-opsi berbeda, ada serangkaian
pertanyaan bagi diri sendiri untuk terus berfokus pada kebiasaan

dan bidang yang paling memuaskan bagi Anda:

256 | ATOMIC HABITS

Apa yang terasa menyenangkan bagi saya, tapi sukses bagi
orang lain? Tanda apakah Anda sesuai untuk suatu tugas bu-
kanlah apakah Anda menyukainya tapi apakah Anda mampu
menangani pengorbanan untuk tugas itu dengan lebih mudah
daripada kebanyakan orang lain. Kapan Anda menikmati pe-
kerjaan itu sementara kebanyakan orang lain mengeluh? Pe-
kerjaan yang tidak terlalu memberatkan bagi Anda tapi mem-
beratkan bagi orang lain adalah pekerjaan yang sesuai bagi
Anda.

Apa yang membuat saya lupa waktu? Flow adalah situasi
mental yang Anda masuki ketika sangat berfokus pada tugas
yang sedang dikerjakan sehingga lupa dengan urusan-urusan
lain. Campuran antara kebahagiaan dan prestasi puncak inilah
yang dialami oleh atlet dan pekerja seni ketika sedang “dalam
zona. Hampir mustahil mengalami flow tapi tidak merasakan
kepuasan dari suatu tugas setidaknya sampai tingkat tertentu.

Di mana saya mendapatkan faedah lebih besar dibanding
kebanyakan orang lain? Kita terus membandingkan diri
dengan orang-orang di sekitar kita, dan perilaku yang lebih
mungkin memuaskan ketika dibandingkan berarti sesuai bagi
kita. Ketika saya mulai menulis di jamesclear.com, daftar email
saya tumbuh sangat pesat. Saya tidak terlalu yakin apa yang
saya kerjakan dengan baik, tapi saya tahu bahwa hasil-hasil itu
terkesan datang lebih cepat bagi saya daripada bagi beberapa
teman saya, yang memotivasi saya untuk terus menulis.

Apa yang datang secara alami kepada saya? Untuk sesaat,
abaikan apa yang telah diajarkan kepada Anda. Abaikan apa
yang orang sekitar katakan kepada Anda. “Apa yang terasa
alami bagi saya? Kapan saya merasa hidup? Kapan saya merasa

Kebenaran tentang Bakat... | 257

suka dengan diri saya yang sejati?” Jangan ada penilaian terha-
dap diri sendiri atau untuk menyenangkan orang lain. Jangan
ada tebakan kedua atau kritik pada diri sendiri. Hanya perasa-
an tertarik dan senang. Setiap kali Anda merasa autentik dan
asli, Anda berada di arah yang benar.

Sejujurnya, sebagian proses ini hanya kebetulan. Michael Phelps
dan Hicham El Guerrouj beruntung terlahir dengan seperangkat
kemampuan langka yang dihargai tinggi oleh masyarakat dan di-
tempatkan di lingkungan yang ideal untuk kemampuan-kemam-
puan itu. Kita semua memiliki waktu yang terbatas di planet ini,
dan yang betul-betul hebat di antara kita adalah orang-orang yang
tidak hanya bekerja keras, tapi juga memiliki keberuntungan yang
baik untuk bertemu dengan kesempatan-kesempatan yang meng-
untungkan kita.

Namun, bagaimana jika Anda tidak ingin bergantung pada
kemujuran?

Jika Anda tidak berhasil menemukan arena tempat keberun-
tungan berpihak kepada Anda, ciptakanlah arena itu. Scott Adams,
kartunis di balik Dilbert, mengatakan, “Setiap orang mempunyai se-
tidaknya sejumlah bidang tempat ia berada di 2596 teratas dengan
sedikit usaha. Dalam kasus saya, saya mampu menggambar dengan
lebih baik daripada kebanyakan orang, tapi saya hampir tidak dapat
menyebut diri seniman. Dan saya tidak lebih lucu dibanding keba-
nyakan standup comedian yang tidak pernah menghasilkan karya
besar, tapi saya lebih lucu daripada kebanyakan orang. Yang ajaib
adalah sedikit sekali orang yang mampu menggambar sekaligus
menulis lawakan. Dan ketika Anda menambahkan latar belakang
bisnis saya, tiba-tiba saya mempunyai topik yang hanya sedikit kar-
tunis dapat berharap memahaminya tanpa menjalaninya.”

Ketika tidak mampu menang dengan menjadi lebih baik, Anda
dapat menang dengan menjadi berbeda. Dengan menggabungkan

258 | ATOMIC HABITS

keterampilan-keterampilan, Anda mengurangi tingkat kompe-
tisi, yang menjadikan Anda lebih mudah menonjol. Anda dapat
memintas perlunya keunggulan genetik (atau pengalaman berta-
hun-tahun) dengan menulis ulang aturan-aturan. Seorang pemain
yang bagus bekerja keras untuk memenangkan permainan yang
juga dimainkan oleh semua orang. Seorang pemain yang hebat
menciptakan permainan baru yang berpihak pada kekuatan dan
menutup kelemahan mereka.

Di perguruan tinggi, saya merancang jurusan saya sendiri,
biomekanika, yang merupakan perpaduan antara fisika, kimia,
biologi, dan anatomi. Saya tidak cukup cerdas untuk menonjol
di antara mahasiswa-mahasiswa jurusan fisika atau biologi, jadi
saya menciptakan arena saya sendiri. Dan karena cocok dengan
saya—saya hanya mengambil mata kuliah yang menarik bagi
saya—belajar tidak terasa sebagai kewajiban. Saya juga menjadi
lebih mudah menghindari perangkap pembandingan diri dengan
orang lain. Lagi pula, tidak ada orang yang mengambil kombina-
si mata kuliah seperti saya, jadi siapa dapat mengatakan apakah
mereka lebih baik atau lebih buruk?

Spesialisasi adalah cara manjur untuk mengatasi “musibah”
karena memiliki gen buruk. Semakin Anda menguasai suatu ke-
terampilan khusus, semakin sulit bagi orang lain untuk bersaing
dengan Anda. Banyak binaragawan lebih kuat daripada keba-
nyakan pemain panco, tapi bahkan binaragawan bertubuh besar
bisa kalah dalam adu panco karena juara adu panco memiliki ke-
kuatan di bagian khusus. Bahkan seandainya bukan yang paling
berbakat, Anda sering kali dapat menang dengan menjadi yang
terbaik dalam kategori yang sangat khusus.

Air mendidih akan membuat kentang jadi lunak, tapi telur
jadi keras. Anda tidak dapat mengendalikan apakah Anda sebutir

kentang atau sebutir telur, tapi Anda dapat memutuskan bermain

Kebenaran tentang Bakat... | 259

di arena tempat orang bisa lebih baik ketika keras atau lunak. Bila
dapat menemukan lingkungan yang lebih menguntungkan, Anda
dapat mengubah situasi dari semula merugikan menjadi meng-

untungkan Anda.

CARA MEMANFAATKAN GEN-GEN ANDA
SECARA MAKSIMAL

Gen kita tidak meniadakan keharusan bekerja keras. Gen menja-
dikan kerja keras jelas. Gen mengatakan kepada kita apa yang per-
lu diberi kerja keras. Begitu menyadari kekuatan-kekuatan kita,
kita tahu di mana harus mengerahkan waktu dan energi. Kita tahu
tipe kesempatan yang harus dicari dan tipe tantangan yang harus
dihindari. Makin baik kita memahami sifat dasar kita, makin baik
strategi yang dapat kita jalankan.

Perbedaan biologis itu penting. Meski demikian, akan lebih
produktif kalau kita berfokus pada apakah kita memenuhi po-
tensi sendiri daripada membandingkan diri dengan orang lain.
Kenyataan bahwa Anda memiliki batas alami dalam kemampuan
tertentu sama sekali tidak terkait dengan apakah Anda telah men-
capai batas kemampuan. Orang dapat terperangkap pada kenya-
taan bahwa mereka mempunyai batas sehingga jarang mengerah-
kan upaya yang diperlukan untuk meraihnya.

Selanjutnya, gen tidak dapat membuat Anda sukses jika Anda
tidak melakukan apa yang harus dilakukan. Betul, tapi tak mus-
tahil atlet yang mengalami cedera memiliki gen lebih baik, tapi
jika Anda tidak melakukan latihan yang cukup, tidak mungkin
mengatakan bahwa Anda telah memaksimalkan faktor genetik.
Sampai Anda bekerja keras seperti atlet yang Anda kagumi, ja-

ngan mengatakan bahwa kesuksesan mereka hanya kebetulan.

260

| ATOMIC HABITS

Untuk ringkasnya, satu cara terbaik untuk memastikan kebi-
asaan-kebiasaan Anda tetap memuaskan dalam jangka panjang
adalah memilih perilaku-perilaku yang selaras dengan kepriba-
dian dan keterampilan Anda. Bekerjakeraslah pada hal-hal yang
ternyata mudah.

Ringkasan Bab

Rahasia memaksimalkan peluang sukses Anda adalah
memilih arena kompetisi yang tepat.

Ambil kebiasaan yang tepat, maka kemajuan menjadi
mudah. Ambil kebiasaan yang keliru, maka hidup men-
jadi sulit.

Gen tidak dapat diubah dengan mudah, yang berarti gen
menyediakan keunggulan yang besar dalam lingkungan
yang menguntungkan dan kekurangan yang serius da-
lam lingkungan yang tidak mendukung.

Kebiasaan menjadi lebih mudah ketika selaras dengan

kemampuan alami. Pilihlah kebiasaan yang paling se-

suai dengan Anda.

Bermainlah di arena yang memaksimalkan kekuatan
Anda. Jika arena seperti itu tidak ada, ciptakanlah.

Gen tidak meniadakan keharusan bekerja keras. Gen
menjadikannya jelas. Gen menunjukkan apa yang harus
kita lakukan secara maksimal.

Bab 19

Aturan Goldilocks:
Bagaimana Tetap Termotivasi
dalam Hidup dan Pekerjaan

Pp 1955, Disneyland baru dibuka di Anaheim, California,
ketika seorang anak sepuluh tahun datang dan meminta pe-
kerjaan. Kala itu undang-undang tenaga kerja masih longgar dan
si anak berusaha mendapatkan pekerjaan sebagai penjual buku
panduan seharga setengah dolar per eksemplar.

Dalam setahun, ia dipindahkan ke toko sulap Disney, tempat
ia belajar trik dari karyawan-karyawan yang lebih tua. Ia bereks-
perimen dengan lelucon dan memeragakan sulap sederhana di
depan penonton. Tak lama kemudian ia mendapati bahwa yang
disukainya bukan pertunjukan sulap melainkan melawak secara
umum. Ia menetapkan cita-cita menjadi pelawak.

la, yang masih berusia belasan tahun, mulai tampil di klub-
klub kecil di sekitar Los Angeles. Pengunjungnya sedikit dan
waktu tampilnya singkat. Ia jarang naik panggung lebih dari lima
menit. Kebanyakan pengunjung terlalu sibuk dengan minuman
mereka atau mengobrol ketimbang menyimak pertunjukannya.
Pada suatu malam, ia tampil dengan aksi stand-up di sebuah klub

yang tanpa pengunjung.

262 | ATOMIC HABITS

Bukan pekerjaan yang gemerlapan, tapi tak diragukan lagi
penampilannya bertambah baik. Aksi-aksinya pertamanya ha-
nya satu atau dua menit. Sekitar usia SMA, materi lawakannya
berkembang dan ia bisa tampil selama lima menit. Beberapa ta-
hun kemudian, ia mampu tampil sepuluh menit. Ketika berusia
sembilan belas tahun, ia tampil seminggu sekali dengan jatah dua
puluh menit sekali tampil. Ia sampai harus membaca tiga puisi
selama pertunjukan supaya bisa genap dua puluh menit, tapi ke-
terampilannya terus meningkat.

la menghabiskan sepuluh tahun lagi untuk bereksperimen,
melakukan penyesuaian, dan berlatih. Ia mengambil pekerja-
an sebagai penulis naskah televisi dan, secara bertahap, berhasil
tampil sendiri dalam talk show. Pada pertengahan 1970-an, ia
berhasil tampil sebagai bintang tamu reguler di Ihe Tonight Show
dan Saturday Night Live.

Akhirnya, setelah hampir lima belas tahun bekerja keras,
orang muda ini menjadi terkenal. Ia melawat ke 60 kota besar da-
lam 63 hari. Lalu 72 kota besar dalam 80 hari. Selanjutnya 85 kota
besar dalam 90 hari. Ia mendapat 18.695 penonton dalam suatu
pertunjukan di Ohio. Sejumlah 45.000 tiket pernah terjual untuk
pertunjukan tiga harinya di New York. Ia berhasil meraih puncak
dalam genre-nya dan menjadi salah seorang pelawak paling suk-
ses di eranya.

la bernama Steve Martin.

Kisah Martin menawarkan perspektif yang memesona ten-
tang apa yang dipilihnya untuk mempertahankan kebiasaan da-
lam jangka panjang. Komedi bukan untuk orang penakut atau
pemalu. Sulit membayangkan situasi yang menghunjam jantung
kebanyakan orang ketika tampil sendirian di panggung dan gagal
membuat seorang pun tertawa. Namun, Steve Martin berhadapan

dengan ketakutan seperti itu setiap minggu selama delapan belas

Aturan Goldilocks: Bagaimana Tetap Termotivasi... | 263

tahun. Ia berkata, “Sepuluh tahun untuk belajar, empat tahun un-
tuk menyempurnakan, dan empat tahun untuk sukses besar.”

Mengapa sebagian orang, seperti Martin, bertahan dengan ke-
biasaan-kebiasaan mereka—entah berlatih melawak atau meng-
gambar kartun atau bermain gitar—padahal kebanyakan kita
sulit untuk tetap termotivasi? Bagaimana kita merancang kebi-
asaan-kebiasaan yang membuat kita tertarik mendekat, bukan
malahan menjauh? Ilmuwan mempelajari pertanyaan ini selama
bertahun-tahun. Meski masih banyak yang harus dipelajari, satu
temuan yang paling konsisten adalah bahwa mempertahankan
motivasi dan meraih hasrat memuncak adalah mengerjakan tu-
gas dengan “tingkat kesulitan yang masih terkendali”.

Otak manusia menyukai tantangan, tapi hanya jika berada da-
lam zona kesulitan yang optimal. Bila senang bermain tenis dan
berusaha bermain serius melawan anak berusia empat tahun,
Anda akan segera menjadi bosan. Itu terlalu mudah. Anda akan
memenangkan semua angka. Sebaliknya, jika bermain melawan
pemain profesional seperti Roger Federer atau Serena Williams,
Anda akan dengan cepat kehilangan semangat karena pertan-
dingan terlalu sulit.

Sekarang pertimbangkan bermain tenis melawan orang yang
setara. Selama pertandingan, Anda memenangkan beberapa ang-
ka dan kehilangan beberapa angka. Anda mempunyai peluang
yang baik untuk menang, tapi hanya jika Anda sungguh berusa-
ha. Fokus Anda menguat. Perhatian Anda tak mudah teralihkan,
dan Anda mendapati diri tertarik sepenuhnya pada apa yang se-
dang Anda lakukan. Ini tantangan, tapi dengan tingkat kesulitan
yang masih terkendali, dan merupakan contoh pertama untuk
Aturan Goldilocks.

Aturan Goldilocks menyatakan bahwa manusia mengalami

motivasi puncak ketika sedang mengerjakan tugas-tugas yang te-

264

| ATOMIC HABITS

pat berada di tepi terluar kemampuannya saat ini. Tidak terlalu
sulit. Tidak terlalu mudah. Tapi pas.

Karier komedi Martin adalah contoh yang sangat bagus ten-
tang penerapan Aturan Goldilocks. Tiap tahun, ia memperpan-
jang penampilan komedi—tapi hanya satu atau dua menit. Ia
selalu menambahkan bahan baru, tapi juga mempertahankan be-
berapa lelucon yang dijamin membuat orang tertawa. Cukup ba-
nyak kemenangan membuatnya tetap termotivasi, tapi kesalahan
yang timbul juga cukup untuk membuatnya tetap bekerja keras.

Ketika Anda memulai kebiasaan baru, penting untuk mem-
pertahankan perilaku itu semudah mungkin sehingga Anda da-
pat bertahan meski keadaan sedang tidak ideal. Ini gagasan yang
kita bicarakan secara terperinci sewaktu membahas Hukum Keti-
ga Perubahan Perilaku.

Namun, begitu kebiasaan menjadi mapan, penting untuk te-
rus maju meski hanya sedikit. Perbaikan dan tantangan kecil ini
membuat Anda tetap sibuk. Dan bila Anda sampai tepat ke Zona
Goldilocks, Anda dapat meraih kondisi flow.'

' Saya mempunyai teori favorit tentang apa yang terjadi ketika kita mendapai
kondisi flow. Belum ada penegasan tentang hal ini. Hanya tebakan saya. Psikolog
umumnya mengatakan otak bekerja dalam dua modus: Sistem 1 dan Sistem 2. Sis-
tem 1 cepat dan naluriah. Secara umum, proses-proses yang dapat Anda lakukan
dengan sangat cepat (seperti kebiasaan) diatur oleh Sistem 1. Sementara Sistem
2 mengendalikan proses-proses berpikir yang lebih sulit dan lambat—misalnya
menghitung jawaban soal matematika. Dalam kaitan dengan flow, saya senang
membayangkan Sistem 1 dan Sistem 2 berada di ujung-ujung yang berlawanan
dalam spektrum berpikir. Makin sulit suatu tugas, makin jauh pergeseran menuju
Sistem 2. Saya yakin flow berada tepat di tengah antara Sistem 1 dan Sistem 2. Anda
secara penuh menggunakan pengetahuan otomatis dan implisit yang terkait dengan
tugas sambil bekerja keras memperbesar tantangan di atas kemampuan Anda. Ke-
dua modus otak ini terpakai sepenuhnya. Pikiran sadar dan pikiran bawah sadar
bekerja sama secara sempurna.

Aturan Goldilocks: Bagaimana Tetap Termotivasi... |

ATURAN GOLDILOCKS

ZONA
GOLDILOCKS

MOTIVASI

7

KEBOSANAN KEGAGALAN

KESULITAN

GAMBAR 15: Motivasi maksimum terjadi ketika Anda menghadapi
tantangan dengan kesulitan yang masih terkendali. Dalam penelitian
psikologi, ini dikenal sebagai Aturan Yerkes-Dodson, yang mengata-
kan tingkat kegairahan optimal sebagai titik tengah antara kebosan-
an dan kekhawatiran.

Kondisi flow adalah pengalaman berada “dalam zona itu” dan
terhanyut sepenuhnya dalam suatu aktivitas. Ilmuwan mencoba
membuat kuantifikasi untuk perasaan ini. Mereka menemukan
bahwa untuk mencapai kondisi flow, suatu tugas harus kira-kira
4969 di atas kemampuan Anda saat ini. Dalam hidup nyata bia-
sanya tidak layak melakukan kuantifikasi atas tingkat kesulitan
suatu tindakan dengan cara ini, tapi gagasan pokok Aturan Gol-
dilocks tetap berlaku: mengerjakan tantangan dengan tingkat
kesulitan yang masih terkendali—sesuatu yang masih berada di
batas kemampuan—agaknya sangatlah penting untuk memper-

tahankan motivasi.

265

266 | ATOMIC HABITS

Perbaikan memerlukan keseimbangan yang sangat halus.
Anda perlu secara teratur mencari tantangan yang mendorong
Anda sampai ke batas sambil terus meraih kemajuan yang cukup
agar tetap termotivasi. Perilaku perlu tetap terasa baru agar tetap
menarik dan memuaskan. Tanpa keragaman, kita menjadi bosan.
Dan kebosanan mungkin adalah musuh paling besar dalam me-

lakukan penyempurnaan diri.

CARA TETAP BERFOKUS KETIKA
ANDA BOSAN MEMPERJUANGKAN
SASARAN ANDA

Setelah karier bisbol saya berakhir, saya mencari cabang olahraga
baru. Saya bergabung dengan tim angkat berat dan suatu hari se-
orang pelatih terkenal mengunjungi sasana kami. Selama karier-
nya yang panjang, ia telah melatih ribuan atlet, termasuk sejum-
lah atlet Olimpiade. Saya memperkenalkan diri dan kami mulai
berbincang tentang proses perbaikan.

“Apa perbedaan antara atlet terbaik dan semua orang lain?”
tanya saya. “Apa yang sesungguhnya dilakukan oleh orang sukses
yang tidak dilakukan oleh kebanyakan orang?”

la menyebut faktor-faktor yang mungkin sudah Anda duga:
genetik, keberuntungan, bakat. Akan tetapi, kemudian ia menga-
takan sesuatu yang tak saya duga: “Pada suatu ketika, itu terkait
dengan siapa yang mampu mengatasi kebosanan berlatih setiap
hari, melakukan hal yang sama berulang-ulang.

Jawabannya mengejutkan saya karena itu cara pikir yang ber-
beda tentang etos kerja. Orang bicara tentang “memompa sema-
ngat” dalam memperjuangkan sasaran. Entah dalam bisnis atau
olahraga atau seni, Anda mendengar orang berkata seperti, “Se-
muanya bergantung pada semangat.” Atau, “Anda harus sungguh
menginginkannya." Akibatnya, banyak di antara kita menjadi ter-

Aturan Goldilocks: Bagaimana Tetap Termotivasi... | 267

tekan ketika kehilangan fokus atau motivasi karena menurut kita
orang sukses memiliki cadangan semangat yang berlimpah. Na-
mun, pelatih yang satu ini mengatakan bahwa orang yang sung-
guh sukses merasakan kurangnya motivasi seperti semua orang
lain. Bedanya adalah mereka masih mencari cara untuk tetap da-
tang berlatih meskipun sebetulnya merasa bosan.

Menguasai sesuatu mengharuskan orang berlatih. Namun,
makin sering orang berlatih, makin membosankan rutinitas yang
dijalani. Begitu seorang pemula mulai merasakan hasil dan bela-
jar menaruh harapan, minat mulai pudar. Terkadang kejadiannya
lebih cepat lagi. Yang harus dilakukan adalah datang ke sasana
beberapa hari berturut-turut atau mengunggah pesan melalui
blog tepat waktu dan membiarkan satu hari berlalu tanpa terlalu
terasa. Segalanya berjalan dengan baik. Mudah merasionalkan li-
bur sehari karena Anda berada di tempat yang baik.

Ancaman terbesar atas kesuksesan bukanlah kegagalan mela-
inkan rasa bosan. Kita menjadi bosan dengan kebiasaan ketika
kebiasaan itu tak lagi membuat kita bersemangat. Hasilnya da-
pat diduga. Dan ketika kebiasaan kita menjadi biasa, kita mulai
merusak kemajuan dalam mencari hal-hal baru. Barangkali ini
sebabnya kita terperangkap dalam lingkaran, pindah dari satu
latihan ke latihan berikutnya, dari satu diet ke yang lain, dari
satu gagasan bisnis ke gagasan lain. Begitu mengalami sedikit
penurunan motivasi, kita mulai mencari strategi baru—bahkan
seandainya yang lama masih berhasil. Seperti kata Machiavelli,
“Orang mendambakan hal-hal baru sedemikian sehingga mereka
yang sudah berhasil pun menginginkan perubahan sama seperti
mereka yang belum berhasil.”

Barangkali ini sebabnya banyak produk yang paling memben-
tuk kebiasaan adalah produk yang menyediakan bentuk-bentuk

baru secara sinambung. Video game menyediakan hal-hal baru

268

| ATOMIC HABITS

secara visual. Pornografi menyediakan hal-hal baru secara sek-
sual. Junk food menyediakan hal-hal baru dalam bidang kuliner.
Tiap pengalaman ini menawarkan elemen-elemen kejutan yang
berkelanjutan.

Dalam psikologi, ini dikenal sebagai “ganjaran yang berubah-
ubah" atau variable reward.? Mesin koin atau slot machine adalah
contoh paling umum di dunia nyata. Seorang penjudi sesekali
meraih jackpot, tapi tidak dalam interval yang dapat diramal-
kan. Irama ganjaran berubah-ubah. Sifat berubah-ubah ini dapat
menimbulkan lonjakan dopamin, meningkatkan daya ingat, dan
mempercepat pembentukan kebiasaan.

Ganjaran yang berubah-ubah tidak akan menciptakan gairah—
artinya, Anda tidak dapat memberikan kepada seseorang ganjar-
an yang tidak menarik serta intervalnya pun bervariasi, namun
berharap itu akan mengubah pikirannya—tapi ganjaran seperti
ini adalah cara yang dahsyat untuk menaikkan tingkat gairah
yang sudah kita alami karena mengurangi kebosanan.

Titik hasrat yang pas terjadi pada irisan 50/50 antara sukses
dan gagal. Dalam setengah rentang waktu Anda mendapatkan
apa yang Anda inginkan. Dalam setengah rentang waktu Anda ti-
dak mendapatkan apa yang Anda inginkan. Yang Anda perlukan
hanyalah “kemenangan” yang cukup untuk mengalami kepuas-
an dan cukup untuk “ingin” mengalami hasrat tersebut. Ini salah
satu manfaat dari mengikuti Aturan Goldilocks. Jika Anda sudah
tertarik pada suatu kebiasaan, melawan tantangan dengan kesu-

? Penemuan ganjaran yang berubah-ubah terjadi secara kebetulan. Pada suatu
hari di laboratorium, psikolog Harvard terkenal B.F. Skinner sedang kehabisan
makanan berbentuk pelet dalam suatu eksperimen dan membuatnya adalah proses
yang sangat menghabiskan waktu karena ia harus membuat pelet secara manual
dan menekannya menggunakan mesin. Situasi itu membuatnya “bertanya kepada
diri sendiri mengapa setiap menekan tuas harus disertai tenaga.” Ia memutuskan
memberi makan tikus secara tidak beraturan dan, di luar dugaan, mengubah irama
pemberian makanan tidak mengurangi perilaku, malah meningkatkannya.

Aturan Goldilocks: Bagaimana Tetap Termotivasi... | 269

litan yang masih terkendali adalah cara yang baik untuk membu-
at sesuatu tetap menarik.

Tentu saja, tidak semua kebiasaan memiliki komponen gan-
jaran yang bervariasi, dan Anda tidak ingin hal itu terjadi. Bila
Google hanya kadang-kadang memberikan hasil pencarian yang
berguna, saya seketika akan beralih ke pesaingnya. Kalau Uber
hanya melayani setengah pemesanan saya, saya ragu apakah saya
masih akan menggunakan layanan itu. Dan kalau membersihkan
gigi tiap malam namun hanya kadang-kadang merasakan mulut
yang bersih, rasanya saya akan meninggalkan kebiasaan itu.

Dengan ganjaran yang berubah-ubah atau tidak, tidak ada ke-
biasaan yang untuk selamanya menarik. Pada suatu ketika, setiap
orang menghadapi tantangan yang sama dalam perjalanan pe-
nyempurnaan diri: Anda harus bisa menerima bahwa kebosanan
akan datang.

Kita semua mempunyai sasaran yang ingin kita raih serta cita-
cita yang ingin kita penuhi, tapi tak peduli apa yang sedang Anda
coba untuk lakukan dengan lebih baik, jika Anda berjuang hanya
ketika hal itu mudah atau sangat menarik, Anda tidak akan per-
nah cukup konsisten untuk meraih hasil-hasil yang luar biasa.

Saya dapat menjamin bahwa seandainya Anda berusaha me-
mulai suatu kebiasaan dan terus mempertahankannya, akan ada
hari-hari ketika Anda merasa ingin berhenti. Ketika memulai su-
atu bisnis, akan ada hari-hari ketika Anda merasa tidak bersema-
ngat. Ketika Anda sedang di sasana kebugaran, ada latihan-latih-
an yang ingin Anda lewatkan saja. Ketika tiba waktu untuk menu-
lis, akan ada hari-hari ketika Anda merasa tidak ingin mengetik.
Namun, Anda terus melakukannya meskipun sedang kesal, tidak
nyaman, atau malas melakukannya. Itulah yang memunculkan
perbedaan antara profesional dan amatir.

Profesional memilih taat pada jadwal, amatir memilih mele-

watkan kewajiban. Profesional tahu mana yang penting bagi me-

270 | ATOMIC HABITS

reka lalu melakukan kewajibannya dengan sadar, amatir mundur
dari kewajiban dengan alasan ada yang lebih mendesak dalam
hidup mereka.

David Cain, penulis dan instruktur meditasi, mendorong mu-
rid-muridnya menghindari menjadi “meditator cuaca yang baik”
Sama halnya, Anda tidak ingin menjadi atlet, penulis, atau apa
pun lainnya yang beraksi hanya ketika situasi sedang ramah. Keti-
ka suatu kebiasaan sungguh penting bagi Anda, Anda harus ber-
sedia mempertahankannya dalam suasana hati apa pun. Profesio-
nal bertindak bahkan ketika suasana hati sedang tidak mendu-
kung. Mereka mungkin tidak menikmatinya, tapi mereka punya
cara agar kewajiban tetap dijalankan.

Ada banyak situasi yang membuat saya merasa tidak bersele-
ra menyelesaikan tugas, tapi saya tidak pernah menyesal karena
lanjut berolahraga. Banyak artikel yang rasanya tidak ingin saya
selesaikan, tapi saya tidak pernah menyesal ketika artikel itu ter-
bit sesuai jadwal. Ada banyak kesempatan ketika saya ingin sekali
bermalas-malasan, tapi saya tidak pernah menyesal karena me-
maksakan diri datang atau bekerja atau melakukan sesuatu yang
penting bagi saya.

Satu-satunya cara untuk menjadi hebat adalah terus bersema-
ngat ketika mengerjakan hal yang sama berulang-ulang. Anda
harus jatuh cinta pada kebosanan.

Ringkasan Bab

» Aturan Goldilocks mengatakan bahwa manusia meng-

alami motivasi puncak ketika mengerjakan tugas yang
tepat berada di batas kemampuan mereka saat itu.
" Ancaman terbesar dari kesuksesan bukanlah kegagalan,

melainkan kebosanan.

Aturan Goldilocks: Bagaimana Tetap Termotivasi... | 271

" Ketika kebiasaan menjadi rutin, yang dikerjakan menja-

di kurang menarik dan kurang mendatangkan kepuas-
an. Artinya kita merasa bosan.
Siapa pun dapat bekerja keras ketika merasa termotivasi.
Kemampuan untuk terus berusaha meskipun hal itu ti-
dak menggairahkan adalah hal yang menjadikan orang
berbeda.

Profesional bertahan pada jadwal yang sudah dibuat,

amatir mencari alasan untuk melewatkannya.

Bab 20

Pengorbanan dalam
Menciptakan Kebiasaan Baik

«Ga menciptakan landasan untuk penguasaan sesua-
tu. Dalam catur, baru setelah langkah-langkah dasar bidak-
bidak catur menjadi otomatis seorang pemain dapat berfokus
pada permainan di tingkat berikutnya. Tiap keping informasi
yang tersimpan dalam ingatan membuka ruang mental untuk pe-
mikiran yang lebih sulit. Ini berlaku untuk proyek apa pun. Keti-
ka sangat mengetahui gerakan-gerakan yang sederhana sehingga
dapat melakukannya tanpa berpikir, Anda bebas untuk membe-
rikan perhatian pada bagian-bagian di tingkat yang lebih tinggi.
Dengan cara ini, kebiasaan menjadi tulang punggung dalam pro-
ses peraihan kesempurnaan.

Kendati demikian, manfaat yang kita peroleh dari kebiasaan
bukan tanpa pengorbanan. Pada awalnya, tiap perulangan me-
ngembangkan kefasihan, kecepatan, dan keterampilan. Namun
setelah itu, ketika kebiasaan menjadi otomatis, Anda menjadi
kurang peka terhadap umpan balik. Anda terjerumus ke dalam
perulangan tanpa dipikir. Kita jadi lebih mudah membiarkan ke-

salahan terjadi. Ketika mampu menghasilkan yang “cukup baik”

274 | ATOMIC HABITS

secara autopilot, Anda berhenti berpikir tentang cara melakukan-
nya secara lebih baik.

Sisi positif kebiasaan adalah kita dapat melakukan sesua-
tu tanpa berpikir. Sisi negatif kebiasaan adalah Anda menjadi
terbiasa melakukan sesuatu dengan cara tertentu dan berhenti
memperhatikan kesalahan-kesalahan kecil. Anda beranggapan
terus menjadi lebih baik karena makin berpengalaman. Dalam
kenyataan, Anda hanya memperkuat kebiasaan Anda saat ini—
bukan menjadikannya lebih baik. Sesungguhnya, ada penelitian
yang menunjukkan bahwa begitu suatu keterampilan berhasil
dikuasai, biasanya sejalan dengan waktu ada sedikit penurunan
performa.

Biasanya penurunan performa yang kecil ini tidak membu-
at orang khawatir. Anda tidak memerlukan sistem yang terus-
menerus memperbaiki cara Anda menggosok gigi, mengikat tali
sepatu, atau menyeduh teh. Dengan kebiasaan-kebiasaan seperti
ini, cukup baik biasanya berarti cukup baik. Makin sedikit ener-
gi yang Anda kerahkan pada pilihan-pilihan yang remeh, makin
banyak yang dapat Anda sediakan pada pilihan yang sungguh
penting.

Namun, ketika ingin memaksimalkan potensi dan meraih per-
forma tingkat tinggi, Anda memerlukan pendekatan yang lebih
beragam. Anda tidak dapat mengulang hal-hal yang sama seca-
ra membabi-buta, lalu berharap menjadi istimewa. Kebiasaan
itu perlu, tapi tidak cukup untuk meraih kepiawaian. Yang Anda
perlukan adalah kombinasi antara kebiasaan yang otomatis dan

praktik yang disengaja.

Kebiasaan # Praktik Disengaja - Penguasaan

Pengorbanan dalam Menciptakan Kebiasaan Baik | 275

MENGUASAI SATU KEBIASAAN

GARIS

Tn KEBIASAAN
5
«
z
0
-
O
PERULANGAN
MENGUASAI SUATU BIDANG
Pa
S
a
z
&
x
-
wi
Ng

PERULANGAN

GAMBAR 16: Proses menjadi ahli menuntut Anda secara progresif
menumpuk satu perbaikan di atas yang lain, tiap kebiasaan dibangun
di atas yang sudah ada sampai tingkat performa baru tercapai dan
keterampilan di tingkat yang lebih tinggi terinternalkan.

Untuk menjadi hebat, keterampilan tertentu memang perlu
menjadi otomatis. Pemain bola basket harus mampu men-dribble
bola tanpa berpikir sebelum mampu meningkat ke keterampil-
an mengoper bola dengan tangan yang tidak dominan. Dokter
bedah perlu mengulang irisan pertama berulang-ulang sampai

276 | ATOMIC HABITS

mampu melakukannya dengan mata tertutup, supaya mereka da-
pat berfokus pada ratusan variabel yang timbul selama operasi.
Namun, setelah kebiasaan berhasil dikuasai, Anda harus kembali
ke bagian pekerjaan yang lebih sulit dan mulai membangun kebi-
asaan berikutnya.

Menjadi ahli adalah proses menyempitkan fokus ke elemen
kesuksesan yang sangat kecil, mengulangnya sampai Anda meng-
internalkan keterampilan itu, lalu menggunakan kebiasaan baru
ini sebagai landasan untuk maju ke batas pengembangan Anda
berikutnya. Tugas-tugas lama menjadi lebih mudah pada putaran
kedua, tapi tidak menjadi lebih mudah secara keseluruhan karena
sekarang Anda menumpahkan energi ke tantangan berikutnya.
Tiap kebiasaan membuka kunci ke tingkat performa berikutnya.
Ini siklus yang tiada akhir.

Walaupun kebiasaan-kebiasaan itu sangat berguna, yang Anda
perlukan adalah cara untuk mempertahankan performa sepan-
jang waktu, agar Anda dapat terus memperhalus dan memper-
baikinya. Tepat saat inilah Anda mulai merasa telah menguasai
suatu keterampilan—tepat ketika sesuatu mulai terasa otomatis
dan Anda menjadi nyaman—jadi Anda harus menghindari jatuh
ke jebakan rasa puas diri.

Bagaimana solusinya? Buat sistem untuk refleksi dan penin-

jauan ulang.

CARA MENINJAU ULANG KEBIASAAN DAN
MEMBUAT PENYESUAIAN

Pada 1986, Los Angeles Lakers memiliki salah satu tim bola bas-
ket paling berbakat yang pernah terbentuk, tapi mereka jarang
dikenang karena hal itu. Tim itu memulai musim kompetisi NBA
1985-1986 dengan rekor 29—5 yang menakjubkan. “Para ahli ber-

kata kami mungkin tim terbaik dalam sejarah bola basket," kata

Pengorbanan dalam Menciptakan Kebiasaan Baik | 277

pelatih kepala Pat Riley usai musim kompetisi berakhir. Sungguh
di luar dugaan, Lakers tersandung-sandung dalam pertandingan-
pertandingan final 1986 dan kalah di Western Conference Finals.
“Tim terbaik dalam sejarah bola basket” bahkan tidak berhasil
ikut dalam kejuaraan NBA.

Setelah pukulan itu, Riley tidak mau lagi mendengar tentang
betapa berbakat pemain-pemainnya dan seberapa menjanjikan
tim yang dipimpinnya. Ia tidak ingin melihat kilau-kilau kece-
merlangan itu disusul dengan penurunan performa secara ber-
tahap. Ia ingin Lakers tampil maksimal sesuai potensi mereka,
dari pertandingan satu ke pertandingan berikutnya. Pada musim
panas 1986, ia menciptakan rencana kerja yang akan ia kerjakan,
sistem yang ia sebut program Career Best Effort atau CBE.

“Ketika pemain baru bergabung dengan Lakers,” jelas Riley,
“kami melacak statistik bola basket mereka sampai ke tingkat
SMA. Saya menyebutnya Taking Their Number. Kami mencari
alat ukur yang akurat tentang apa yang mampu dilakukan oleh
seorang pemain, lalu membentuknya agar sesuai dengan rencana
kami untuk tim, berdasarkan pandangan bahwa ia akan memper-
tahankan lalu meningkatkan rata-ratanya.”

Setelah menentukan garis dasar tingkat performa seorang pe-
main, Riley menambahkan langkah kunci. Ia meminta tiap pema-
in memperbaiki output dengan sekurangnya 196 selama musim
pertandingan. Kalau mereka sukses, itu akan menjadi CBE, atau
Career Best Effort.” Mirip British Cycling team yang kita bahas di
Bab 1, Lakers mengejar performa puncak dengan menjadi sedikit
lebih baik setiap hari.

Riley berhati-hati dengan menegaskan bahwa CBE tidak ha-
nya terkait dengan titik-titik atau statistik melainkan tentang me-
ngerahkan “upaya terbaik secara spiritual, mental, dan fisik” Para

pemain mendapat kredit ketika “membiarkan lawan berlari men-

278 | ATOMIC HABITS

dekat ketika pemain itu tahu bahwa wasit akan meniup peluit ka-
rena foul, diving sewaktu mengejar bola lepas, mencoba merebut
bola kembali entah berhasil atau tidak, membantu teman satu tim
ketika pemain yang ia kawal sudah melewatinya, dan perbuatan-
perbuatan “kepahlawanan kecil lain.”

Sebagai contoh, Magic Johnson—pemain bintang Lakers pada
masa itu—mempunyai 11 poin, 8 rebound, 12 assist, dan 5 turnover
dalam suatu pertandingan. Magic juga memperoleh kredit untuk
“kepahlawanan kecil" dengan diving setelah kehilangan bola (#1).
Akhirnya, ia bermain dengan total 33 menit dalam pertandingan
imajinernya.

Angka-angka positif (11 - 8 #12 #2 # 1) ditotal menjadi 34.
Kemudian, kami menguranginya dengan 5 turnover (34—5) menjadi

29. Akhirnya, kami membagi 29 dengan 33 menit yang dimainkan.
29/33 —:0,879

Angka CBE Magic adalah 879. Angka ini dihitung untuk se-
mua pertandingan yang dimainkan oleh seorang pemain, dan
CBE rata-rata yang harus ditingkatkan 196 oleh seorang pemain
selama satu musim kompetisi. Riley membandingkan CBE terki-
ni tiap pemain dengan tidak hanya performa yang sudah berlalu,
tapi juga CBE pemain lain dalam liga. Sebagaimana kata Riley,
“Kami memeringkat anggota tim bersama lawan di liga yang ber-
main di posisi sama dan memiliki definisi peran yang hampir
sama."

Penulis artikel olahraga Jackie MacMullan mengatakan, “Riley
mengumumkan atlet terbaik dalam liga dengan cetak tebal di pa-
pan pengumuman tiap minggu dan mengukur mereka terhadap
permain-pemain yang setara di kelas yang sama. Pemain yang
solid dan andal umumnya memperoleh skor 600-an, sedangkan

pemain elite memperoleh skor sekurangnya 800. Magic Johnson,

Pengorbanan dalam Menciptakan Kebiasaan Baik | 279

yang menghasilkan 138 triple-double selama kariernya, sering
mendapat nilai lebih dari 1.000.”

The Lakers juga menekankan kemajuan tahun demi tahun de-
ngan membuat pembandingan historis atas data CBE. Kata Ri-
ley, “Kami membandingkan November 1986 dengan November
1985, lalu menunjukkan kepada pemain apakah mereka menjadi
lebih baik atau lebih buruk pada poin yang sama dalam musim
kompetisi sebelumnya. Kemudian kami menunjukkan angka per-
forma masing-masing untuk Desember 1986, yang dibandingkan
dengan hasil November:

Lakers menerapkan CBE pada Oktober 1986. Delapan bulan
kemudian, mereka menjadi juara NBA. Tahun berikutnya, Pat Ri-
ley mengantar timnya ke gelar juara berikutnya dengan menjadi-
kan Lakers tim pertama dalam dua puluh tahun yang memenangi
kejuaraan NBA berturut-turut. Setelah itu ia berkata, “Memperta-
hankan upaya adalah hal terpenting untuk proyek apa pun. Cara
meraih kesuksesan adalah dengan belajar melakukan sesuatu de-
ngan benar, lalu melakukannya dengan cara yang sama setiap kali."

Program CBE adalah contoh utama kekuatan refleksi dan pe-
ninjauan ulang. Pemain-pemain Lakers memang berbakat. CBE
membantu mereka mendapatkan apa yang mereka miliki secara
maksimal, dan memastikan kebiasaan-kebiasaan mereka terus
membaik, bukannya menurun.

Refleksi dan peninjauan ulang memungkinkan perbaikan
jangka panjang atas semua kebiasaan karena membuat Anda
menyadari kesalahan Anda dan membantu Anda mempertim-
bangkan cara-cara yang mungkin untuk memperbaiki. Tanpa
refleksi, kita bisa mencari-cari alasan, membuat rasionalisasi,
dan berbohong pada diri sendiri. Kita tidak memiliki proses
untuk menentukan apakah performa kita naik atau turun di-

banding kemarin.

280 | ATOMIC HABITS

Juara di semua bidang menggunakan bermacam-macam cara
untuk refleksi dan peninjauan ulang, dan proses itu tidak harus
rumit. Pelari Kenya Eliud Kipchoge adalah salah seorang pela-
ri maraton terhebat sepanjang masa dan peraih medali emas
Olimpiade. Ia masih membuat catatan atas setiap latihan yang ia
baca lagi setelahnya, untuk mencari bagian-bagian yang dapat ia
sempurnakan. Begitu pula, perenang medali emas Katie Ledec-
ky mencatat kebugaran pada skala 1 sampai 10 dan menyertakan
catatan tentang apa yang ia makan serta seberapa baik ia tidur. Ia
juga menyimpan catatan waktu yang dibuat oleh perenang-pere-
nang lain. Pada tiap akhir pekan, pelatihnya ikut membaca catat-
annya dan menambahkan saran.

Ternyata tidak hanya atlet. Ketika pelawak Chris Rock menyi-
apkan materi baru, ia tampil dulu di klub-klub kecil sebanyak be-
lasan kali dan menguji ratusan lawakannya. Ia membawa catatan
ke panggung dan mencatat bagian mana yang berhasil dan bagian
mana perlu diperbaiki. Beberapa baris lawakan yang betul-betul
sukses dan bertahan akan membentuk tulang punggung pertun-
jukan berikutnya.

Saya kenal eksekutif dan investor yang mempunyai “jurnal
keputusan (decision journal)", tempat ia mencatat keputusan-ke-
putusan penting yang dibuatnya tiap minggu, mengapa ia mem-
buatnya, dan hasil apa yang diharapkannya. Ia meninjau ulang
pilihan-pilihan pada akhir tiap bulan atau tahun untuk melihat di
mana ia melakukan kesalahan!

Perbaikan tidak hanya tentang membentuk kebiasaan, tapi
juga tentang menyempurnakannya. Refleksi dan peninjauan ulang
menjamin Anda mengerahkan waktu pada hal-hal yang benar dan
membuat koreksi arah setiap kali diperlukan—seperti Pat Riley

' Saya membuat template bagi pembaca yang tertarik mempunyai decision jour-
nal. Jurnal ini merupakan bagian dari habit journal di atomichabits.com/journal.

Pengorbanan dalam Menciptakan Kebiasaan Baik | 281

mengoreksi usaha pemain-pemainnya setiap malam. Anda tidak
ingin mempertahankan suatu kebiasaan kalau kebiasaan itu tidak
efektif.

Secara pribadi, saya menerapkan dua cara pokok untuk reflek-
si dan peninjauan ulang. Tiap Desember saya membuat “Ulasan
Tahunan” (Annual Review), untuk mencermati kiprah saya sela-
ma setahun yang baru berlalu. Saya menilai kebiasaan-kebiasaan
saya selama tahun itu dengan menghitung berapa banyak artikel
yang saya terbitkan, berapa banyak olahraga yang saya kerjakan,
berapa banyak tempat baru yang saya kunjungi, dan sebagainya.?
Kemudian, saya merenungkan kemajuan (atau kemunduran)
saya dengan menjawab tiga pertanyaan berikut:

1. Apa yang berjalan dengan baik tahun ini?
2. Apa yang tidak berjalan dengan begitu baik tahun ini?
3. Apa yang saya pelajari dari hal itu?

Enam bulan kemudian, ketika musim panas tiba, saya mem-
buat apa yang disebut “Laporan Integritas” (Integrity Report). Se-
perti semua orang lain, saya melakukan banyak kesalahan. Lapor-
an Integritas membantu saya menyadari di mana saya salah dan
memotivasi saya untuk kembali ke jalur semula. Saya mengguna-
kannya sebagai kesempatan untuk menghayati kembali nilai-nilai
pokok saya serta mempertimbangkan apakah saya sudah hidup
dengan cara yang sesuai. Inilah saatnya saya merenungkan iden-
titas saya dan bagaimana saya dapat berusaha menjadi tipe orang
yang saya inginkan.

Laporan Integritas tahunan saya menjawab tiga pertanyaan
berikut:

? Anda dapat melihat Annual Reviews terdahulu saya di jamesclear.com/annu-
al-review.

?' Anda dapat melihat Integrity Reports saya di jamesclear.com/integrity.

282 | ATOMIC HABITS

1. Apa nilai-nilai pokok yang menggerakkan hidup dan kerja saya?

2. Bagaimana saya hidup dan bekerja dengan integritas sekarang
ini?

3. Bagaimana saya dapat menetapkan standar lebih tinggi pada
masa mendatang?

Kedua laporan ini tidak memakan waktu lama—hanya be-
berapa jam setiap tahun—tapi merupakan saat-saat yang sangat
penting dalam rangka penyempurnaan. Laporan-laporan ini
mencegah penurunan bertahap yang terjadi ketika perhatian
saya berkurang. Laporan-laporan ini menjadi pengingat tahun-
an untuk meninjau kembali identitas yang saya dambakan dan
mempertimbangkan bagaimana kebiasaan-kebiasaan saya mem-
bantu saya menjadi sosok orang yang saya inginkan. Laporan-
laporan itu menunjukkan kapan saya harus meng-upgrade ke-
biasaan-kebiasaan saya dan mengambil tantangan baru, serta
kapan saya harus berjuang keras lagi serta berfokus pada hal-hal
mendasar.

Refleksi juga dapat memberi kita perspektif yang benar. Kebi-
asaan sehari-hari berperan besar karena strukturnya yang kom-
pleks, tapi terlalu mencemaskan pilihan sehari-hari itu seperti
melihat diri dalam cermin pada jarak yang terlalu dekat. Anda
dapat melihat setiap cacat dan melupakan gambaran yang lebih
besar. Umpan baliknya bisa terlalu banyak. Sebaliknya, tidak
pernah meninjau ulang kebiasaan sama seperti tidak pernah be-
cermin. Anda bisa tidak menyadari kesalahan-kesalahan yang
mudah diperbaiki—noda kecil pada kemeja Anda, sisa makanan
pada gigi Anda. Umpan baliknya bisa terlalu sedikit. Refleksi dan
peninjauan ulang secara berkala itu seperti becermin pada jarak
mengobrol yang normal. Anda dapat menyaksikan perubahan-
perubahan penting yang harus dilakukan tanpa kehilangan gam-
baran yang lebih besar. Yang diinginkan adalah memandang se-

Pengorbanan dalam Menciptakan Kebiasaan Baik | 283

buah gunung secara keseluruhan, bukan terobsesi pada tiap pun-
cak dan lembahnya.

Akhirnya, refleksi dan peninjauan ulang menawarkan waktu
yang ideal untuk melihat kembali aspek-aspek paling penting da-
lam perubahan perilaku: identitas.

CARA MEMBONGKAR KEYAKINAN
YANG MENGHAMBAT

Pada awalnya, mengulang kebiasaan itu penting untuk memba-
ngun bukti tentang identitas yang Anda kehendaki. Bagaima-
napun, ketika Anda sudah mengenakan identitas baru itu, ke-
yakinan-keyakinan yang sama dapat menghambat Anda dalam
perjalanan ke tingkat pertumbuhan berikutnya. Ketika bekerja
melawan Anda, identitas Anda menciptakan semacam “kesom-
bongan yang mendorong penyangkalan terhadap titik-titik le-
mah dan mencegah Anda mengalami pertumbuhan yang sesung-
guhnya. Ini salah satu kekurangan terbesar sewaktu kita memba-
ngun kebiasaan.

Makin suci suatu gagasan bagi kita—artinya, makin dalam
ikatannya terhadap identitas kita—makin kuat kita memperta-
hankannya terhadap kritik. Anda melihatnya di setiap industri.
Guru yang mengabaikan metode-metode pengajaran yang ino-
vatif dan bertahan pada program pengajaran yang sudah lama ia
kuasai. Manajer veteran yang bertekad bekerja sesuai “caranya”.
Dokter bedah yang tidak menghiraukan gagasan mitranya yang
lebih muda. Kelompok musik yang menghasilkan album pertama
yang luar biasa, tapi lalu tidak berkembang. Makin erat kita ber-
pegang pada suatu identitas, makin sulit kita untuk tumbuh lebih
dari itu.

Satu solusinya adalah menghindari menjadikan salah satu as-
pek dalam identitas Anda sebagai bagian terbesar tentang siapa

284 | ATOMIC HABITS

diri Anda. Dalam kata-kata investor Paul Graham, “jaga supaya
identitas Anda tetap kecil. Semakin Anda membiarkan identi-
tas tunggal mendefinisikan Anda, makin kecil kemampuan Anda
untuk beradaptasi ketika kesulitan mengadang. Bila Anda mengi-
katkan segala sesuatu pada suatu tujuan, seorang mitra di perusa-
haan, atau yang lain, kegagalan dalam hal itu akan meruntuhkan
Anda. Bila Anda pemakan sayuran, lalu mengalami kondisi ke-
sehatan yang memaksa Anda mengubah pola makan, Anda akan
mengalami krisis identitas. Ketika berpegang terlalu kuat pada
satu identitas, Anda menjadi rapuh. Kehilangan satu hal itu akan
membuat Anda kehilangan jati diri.

Selama sebagian besar masa muda saya, menjadi atlet adalah
bagian utama identitas saya. Setelah karier bisbol saya berakhir,
saya berjuang mencari jati diri. Ketika Anda mengerahkan selu-
ruh hidup untuk mendefinisikan diri ke satu arah dan hal itu tiba-
tiba buyar, siapakah Anda sekarang?

Veteran militer dan mantan pebisnis melaporkan perasaan-
perasaan serupa. Jika identitas Anda terbungkus dalam keyakinan
seperti “Aku prajurit yang hebat, apa yang terjadi ketika masa bakti
Anda berakhir? Bagi banyak pengusaha, identitas mereka kurang
lebih di sekitar kalimat “Aku sang CEO” atau “Aku sang pendiri.”
Bila Anda menghabiskan semua waktu terjaga Anda untuk bisnis,
apa yang akan Anda rasakan setelah menjual perusahaan itu?

Kunci dalam mitigasi kehilangan identitas ini adalah mendefi-
nisikan ulang diri Anda sedemikian sehingga Anda harus mem-
pertahankan aspek-aspek penting identitas Anda, bahkan jika
peran khas Anda berubah.

" “Aku seorang atlet” menjadi “Aku tipe orang yang bermental
tangguh dan menyukai tantangan fisik.”

" “Aku prajurit yang hebat” berubah menjadi “Aku tipe orang
yang disiplin, dapat diandalkan, dan hebat dalam tim.”

Pengorbanan dalam Menciptakan Kebiasaan Baik | 285

" “Aku seorang CEO” berubah menjadi “Aku tipe orang yang

membangun dan menciptakan sesuatu.”

Bila dipilih secara efektif, identitas dapat menjadi luwes, bu-
kan rapuh. Seperti air mengalir melewati rintangan, identitas
Anda menyesuaikan diri terhadap situasi, bukan menentangnya.

Berikut kata mutiara dari Tao Te Ching yang mewadahi gagas-

an tadi dengan sempurna:

Manusia terlahir dalam keadaan lunak dan lentur:
ketika mati, mereka keras dan kaku.
Tumbuhan terlahir lembut dan luwes:
ketika mati, mereka rapuh dan kering.

Jadi, siapa pun yang kaku dan tidak luwes
adalah pengikut kematian.

Siapa pun yang lembut dan lentur
adalah pengikut kehidupan.

Yang keras dan kaku akan dipatahkan.

Yang lunak dan lentur akan menang.

- LAO TZU

Kebiasaan memberikan sejumlah manfaat, tapi sisi negatifnya
adalah dapat mengunci kita pada pola pikir dan bertindak yang
sudah ada—bahkan meskipun dunia sekitar terus berubah. Tidak
ada yang permanen. Hidup senantiasa berubah. Anda perlu seca-
ra berkala memeriksa kembali untuk melihat apakah kebiasaan
dan keyakinan lama masih bekerja bagi Anda.

Tidak memiliki kesadaran diri adalah racun. Refleksi dan pe-

ninjauan ulang adalah obatnya.

286 | ATOMIC HABITS

Ringkasan Bab

Sisi positif kebiasaan adalah kita dapat melakukan sesu-
atu tanpa berpikir. Sisi negatifnya adalah kita mengabai-
kan peluang terjadinya kesalahan-kesalahan kecil.
Kebiasaan # Praktik Disengaja - Penguasaan

Refleksi dan peninjauan ulang adalah proses yang me-
mungkinkan Anda tetap menyadari performa Anda se-

jalan dengan waktu.

Makin kencang kita berpegang pada sebuah identitas,

makin sulit bagi kita untuk tumbuh.

Kesimpulan

Rahasia agar Hasil Berkelanjutan

da kisah Yunani kuno yang dikenal sebagai Paradoks So-

rites!, yang bicara tentang pengaruh aksi kecil ketika diulang
cukup sering. Salah satu rumusan paradoks itu adalah sebagai
berikut: Dapatkah sebuah koin menjadikan seseorang kaya? Bila
Anda memberi seseorang setumpuk koin bernilai 1.000 rupiah,
Anda tidak akan mengatakan bahwa ia kaya. Namun, bagaima-
na jika Anda menambahkan setumpuk lagi? Setumpuk lagi? Dan
setumpuk lagi? Terus seperti itu. Pada suatu ketika Anda harus
mengakui bahwa tak seorang pun dapat menjadi kaya kecuali
koin dapat menjadikannya demikian.

Kita bisa mengatakan hal yang sama untuk atomic habits.
Dapatkah perubahan yang sangat kecil mengubah hidup Anda?
Mustahil Anda akan mengiyakannya. Namun, bagaimana kalau
Anda menambahkan satu lagi? Dan satu lagi? Dan satu lagi? Pada
suatu ketika, Anda harus mengakui bahwa hidup Anda berubah

berkat satu perubahan kecil.

'Sorites diturunkan dari kata Yunani sords, yang berarti tumpukan.

288 | ATOMIC HABITS

Yang dipandang penting dalam perubahan perilaku bukanlah
satu persen perbaikan tunggal, melainkan ribuan perbaikan se-
perti itu. Sekumpulan atomic habits yang saling bertumpuk yang
belakangan masing-masing menjadi unit dasar dalam sistem ke-
seluruhanlah yang penting.

Pada awalnya, perbaikan-perbaikan kecil sering kali terkesan
tak bermakna karena tergilas oleh bobot sistem. Sekeping koin ti-
dak akan menjadikan Anda kaya, suatu perubahan positif seperti
meditasi selama satu menit atau membaca satu halaman tiap hari
mustahil menghasilkan perbedaan yang bisa terdeteksi.

Bagaimanapun, sedikit demi sedikit, ketika Anda terus me-
nambahkan selapis perubahan kecil ke atas yang sudah ada, tim-
bangan hidup mulai berubah. Tiap perbaikan seperti menambah-
kan sebutir pasir ke sisi positif pada timbangan, pelan-pelan ber-
gerak ke arah yang menguntungkan Anda. Akhirnya, bila konsis-
ten, Anda akan meraih tipping point. Tiba-tiba, mempertahankan
kebiasaan baik menjadi terasa mudah. Bobot sistem bekerja bagi
Anda, bukan melawan Anda.

Sepanjang pembahasan buku ini, kita menyaksikan puluhan
cerita tentang orang-orang yang berprestasi puncak. Kita men-
dengar tentang peraih medali emas Olimpiade, seniman peraih
penghargaan, tokoh bisnis, dokter penyelamat nyawa, dan ko-
median masyhur yang menggunakan ilmu kebiasaan-kebiasaan
kecil untuk menguasai keahlian mereka dan mengangkat mereka
ke posisi puncak di bidang masing-masing. Tiap orang, tim, dan
perusahaan yang kita bahas telah menghadapi lingkungan yang
berbeda, tapi akhirnya maju dengan cara yang sama: melalui ko-
mitmen untuk meraih perbaikan-perbaikan sangat kecil secara
berkelanjutan, dan tanpa kenal lelah.

Kesuksesan bukanlah sasaran yang harus diraih atau garis finis
yang harus diseberangi. Kesuksesan adalah sistem yang harus di-

Rahasia agar Hasil Berkelanjutan | 289

sempurnakan, proses tak berujung yang harus ditingkatkan. Da-
lam Bab 1, saya berkata, “Jika Anda merasa sulit mengubah kebi-
asaan, masalahnya bukan Anda. Masalahnya adalah sistem Anda.
Kebiasaan buruk berulang lagi dan lagi bukan karena Anda tidak
ingin berubah, melainkan karena Anda memiliki sistem yang ke-
liru untuk mendapatkan perubahan.”

Karena buku ini hampir selesai, saya berharap kebalikannyalah
yang benar. Dengan Kaidah Keempat Perubahan Perilaku, Anda
memiliki seperangkat alat dan strategi yang dapat Anda gunakan
untuk membangun sistem dan membentuk kebiasaan yang lebih
baik. Kadang suatu kebiasaan sulit diingat dan Anda perlu menja-
dikannya terlihat. Kali lain, Anda merasa tidak ingin memulainya
jadi Anda perlu menjadikannya menarik. Dalam banyak kasus,
Anda mungkin mendapati bahwa sebuah kebiasaan akan terlalu
sulit dan Anda perlu menjadikannya mudah. Dan ada kalanya,
Anda merasa tidak ingin mempertahankannya, jadi Anda akan

perlu menjadikannya memuaskan.

Perilaku-perilaku Perilaku-perilaku
di sini mudah. di sini sulit.
Be mmm manja -Tak terlihat
BNN enam Tielaie menarik
Mudah sewu ceskussa - Sulit
Na TAN Mencecewakan

Anda ingin mendorong kebiasaan-kebiasaan baik Anda ke sisi kiri da-
lam spektrum dengan menjadikannya terlihat, menarik, mudah, dan
memuaskan. Sementara itu, Anda ingin mengelompokkan kebiasaan-
kebiasaan buruk ke sisi kanan dengan menjadikannya tak terlihat, ti-
dak menarik, sulit, dan mengecewakan.

290 | ATOMIC HABITS

Ini proses yang berkelanjutan. Tidak ada garis finis. Tidak ada
solusi yang permanen. Setiap kali mencari perbaikan, Anda da-
pat berotasi seputar Kaidah Keempat Perubahan Perilaku sampai
Anda menemukan kemacetan berikutnya. Menjadikannya ter-
lihat. Menjadikannya menarik. Menjadikannya mudah. Menjadi-
kannya memuaskan. Berulang-ulang. Selalu cari cara berikutnya
untuk mendapatkan 146 yang lebih baik.

Rahasia mendapatkan hasil yang berkelanjutan adalah jangan
pernah berhenti melakukan perbaikan. Betapa menakjubkan hasil
yang dapat Anda bangun seandainya Anda tidak berhenti. Betapa
menakjubkan bisnis yang dapat Anda bangun seandainya Anda
tidak berhenti berusaha. Betapa menakjubkan perawakan yang
Anda bangun seandainya Anda tidak berhenti berlatih. Betapa
menakjubkan pengetahuan yang dapat Anda bangun seandainya
Anda tidak berhenti belajar. Betapa menakjubkan kekayaan yang
dapat Anda bangun seandainya Anda tidak berhenti menabung.
Betapa menakjubkan pertemanan yang dapat Anda bangun sean-
dainya Anda tidak berhenti bersikap peduli. Kebiasaan-kebiasaan
kecil tidak hanya bertumpuk. Kebiasaan-kebiasaan itu memben-
tuk gabungan yang dahsyat.

Itulah kekuatan di balik atomic habits. Perubahan-perubahan
yang sangat kecil. Hasil-hasil yang menakjubkan.

LAMPIRAN

Apa yang Sebaiknya
Anda Baca Setelah Ini?

erima kasih banyak sudah meluangkan waktu untuk mem-

baca buku ini. Senang sekali dapat membagikan karya ini ke-
pada Anda. Jika Anda mencari sesuatu untuk dibaca setelah ini,
izinkan saya menawarkan saran.

Jika menikmati Atomic Habits, berarti Anda mungkin me-
nyukai tulisan saya yang lain pula. Artikel-artikel terakhir saya
diunggah dalam buletin mingguan saya yang gratis. Pelanggan
buletin saya juga adalah orang pertama yang akan mendengar
tentang buku serta proyek terbaru saya. Akhirnya, selain karya
sendiri, setiap tahun saya mengirimkan daftar buku favorit saya
dari penulis lain dalam berbagai topik.

Anda dapat mendaftarkan diri di:

atomichabits.com/newsletter

Pelajaran-Pelajaran Kecil
dari Empat Kaidah

alam buku ini saya memperkenalkan model empat langkah
Di perilaku manusia: petunjuk, gairah, tanggapan, gan-
jaran. Kerangka ini tidak hanya mengajari kita cara menciptakan
kebiasaan-kebiasaan baru, tapi juga menyingkapkan sejumlah

wawasan menarik tentang perilaku manusia.

Dalam subbab ini saya menghimpun sejumlah pelajaran
(dan akal sehat) yang ditegaskan oleh model tersebut. Tujuan
contoh-contoh ini adalah menekankan betapa bermanfaat dan
luas kerangka ini ketika menjelaskan perilaku manusia. Begi-
tu memahami model ini, Anda akan menyaksikan contoh di
mana-mana.

Kesadaran datang sebelum hasrat. Gairah atau hasrat me-
luap-luap terjadi ketika Anda memberi makna pada suatu petun-

juk. Otak Anda membangun emosi atau perasaan untuk men-

296 | ATOMIC HABITS

jelaskan situasi Anda yang saat ini, dan itu berarti gairah hanya
dapat terjadi setelah Anda melihat kesempatan.

Kebahagiaan muncul ketika hasrat tidak ada. Ketika Anda
melihat suatu petunjuk, tapi tidak ingin mengubah situasi, berarti
Anda puas dengan situasi saat ini. Kebahagiaan bukan tentang
peraihan kenikmatan (yang setara dengan kegembiraan atau ke-
puasan), tapi terkait dengan ketiadaan hasrat. Kebahagiaan da-
tang ketika Anda tidak merasakan desakan untuk merasakan hal
yang berbeda. Kebahagiaan adalah situasi yang Anda masuki ke-
tika tak lagi ingin mengubah situasi Anda.

Kendati demikian, kebahagiaan tidak abadi karena selalu ada
hasrat baru yang mendatangi Anda. Seperti kata Caed Budris,
“Kebahagiaan adalah ruang antara satu hasrat yang terpuaskan
dan hasrat baru yang sedang terbentuk. Begitu pula, penderitaan
adalah ruang antara gairah untuk mengubah keadaan dan saat
ketika perubahan itu tercapai.

Yang kita kejar adalah gagasan tentang kenikmatan. Kita
mengejar bayangan kenikmatan yang kita munculkan dalam pi-
kiran. Saat beraksi, kita tidak tahu akan seperti apa untuk menda-
patkan gambaran itu (atau bahkan apakah hal itu akan memuas-
kan kita). Rasa puas baru datang setelahnya. Inilah yang dimak-
sudkan oleh ahli saraf Austria Victor Frankl ketika mengatakan
bahwa kebahagiaan tidak dapat dikejar, kebahagiaan harus terja-
di. Hasrat dicari. Kenikmatan berasal dari aksi.

Damai terjadi ketika Anda tidak mengubah pengamatan
Anda menjadi masalah. Langkah pertama dalam suatu perila-
ku adalah pengamatan. Anda melihat petunjuk, sepenggal infor-
masi, peristiwa. Jika tidak ingin beraksi terhadap apa yang Anda
amati, berarti Anda merasa damai.

Gairah terkait dengan keinginan memperbaiki sesuatu. Peng-

amatan tanpa gairah adalah kesadaran bahwa Anda tidak perlu

Pelajaran-Pelajaran Kecil dari Empat Kaidah | 297

memperbaiki apa pun. Hasrat Anda bukanlah sesuatu yang tak
terkendali. Anda tidak berhasrat mengalami perubahan situasi.
Pikiran Anda tidak membangkitkan masalah yang harus Anda
pecahkan. Anda semata mengamati dan hadir dalam situasi itu.

Dengan “mengapa” yang cukup kuat Anda dapat mengatasi
“bagaimana” yang seperti apa pun. Friedrich Nietzsche, filsuf
dan penyair Jerman, terkenal karena menulis, “Ta yang memiliki
mengapa untuk hidup mampu menanggung hampir semua ba-
gaimana.' Frasa ini mengandung kebenaran penting tentang pe-
rilaku manusia. Jika motivasi dan hasrat Anda cukup besar (yaitu
mengapa Anda beraksi), Anda akan beraksi bahkan ketika yang
Anda hadapi sangat sulit. Hasrat yang besar dapat menghasilkan
aksi yang dahsyat—bahkan ketika hambatan terbilang tinggi.

Merasa ingin tahu itu lebih baik daripada menjadi orang
cerdas. Termotivasi dan memiliki rasa ingin tahu lebih berpe-
ran daripada menjadi cerdas karena inilah yang membuat orang
beraksi. Kecerdasan tidak akan pernah memberikan hasil dengan
sendirinya karena tidak menggerakkan Anda untuk beraksi. Has-
rat, bukan kecerdasan, yang memicu perilaku. Seperti kata Naval
Ravikant, “Kunci untuk melakukan sesuatu adalah menumbuh-
kan hasrat atas sesuatu itu."

Emosi menggerakkan perilaku. Setiap keputusan adalah ke-
putusan emosional di tingkat tertentu. Apa pun alasan logis Anda
untuk melakukan aksi, Anda semata merasa harus melakukannya
karena emosi. Sesungguhnya, orang dengan pusat emosi yang ru-
sak pada otaknya dapat menyusun sejumlah alasan untuk beraksi
tapi tidak terdorong untuk beraksi karena tidak memiliki emosi
untuk menggerakkan aksi itu. Itulah sebabnya gairah ada sebelum
tanggapan. Perasaan hadir terlebih dahulu, baru setelah itu peri-
laku.

Kita hanya bisa rasional dan logis setelah merasakan emosi.
Modus primer otak adalah merasa: modus sekundernya adalah

298 | ATOMIC HABITS

berpikir. Tanggapan pertama kita—bagian bawah sadar otak yang
cepat—adalah mengoptimalkan perasaan dan membuat antisipa-
si. Tanggapan kedua kita—bagian otak sadar yang lambat—ada-
lah bagian yang melakukan “berpikir”

Psikolog menyebutnya Sistem 1 (perasaan dan penilaian ce-
pat) versus Sistem 2 (analisis rasional). Perasaan datang terlebih
dahulu (Sistem 1): rasionalitas mengintervensi sesudahnya (Sis-
tem 2). Hal ini bekerja dengan bagus ketika keduanya selaras, tapi
menghasilkan pikiran-pikiran yang tidak logis dan emosional ke-
tika tidak selaras.

Tanggapan Anda cenderung mengikuti emosi. Pikiran dan
aksi berakar pada apa yang menurut kita menarik, tidak harus
pada yang logis. Dua orang dapat melihat perangkat fakta yang
sama tapi bereaksi dengan sangat berbeda karena mengolah
fakta-fakta itu melalui penyaring emosi yang unik. Ini satu alasan
meminta menggunakan emosi biasanya lebih manjur daripada
meminta menggunakan akal. Jika suatu topik membuat seseo-
rang merasa emosional, ia jarang tertarik pada data yang terkait.
Ini sebabnya emosi dapat menjadi ancaman bagi pembuatan ke-
putusan yang bijak.

Ditinjau dari sudut lain: kebanyakan orang percaya bahwa
tanggapan yang masuk akal adalah tanggapan yang menguntung-
kan mereka: tanggapan yang memuaskan hasrat mereka. Meng-
hadapi situasi dari posisi emosi lebih netral memungkinkan Anda
mendasarkan tanggapan itu pada data, bukan pada emosi.

Penderitaan mendorong kemajuan. Sumber semua pende-
ritaan adalah hasrat untuk mengubah situasi. Penderitaan juga
sumber semua kemajuan. Hasrat untuk mengubah situasi Anda
adalah kekuatan yang Anda gunakan untuk mengambil tindakan.
Keinginan mendapatkan lebih banyaklah yang mendorong ma-
nusia mencari perbaikan, mengembangkan teknologi baru, dan
mencapai tingkat yang lebih tinggi. Dengan gairah, kita kecewa

Pelajaran-Pelajaran Kecil dari Empat Kaidah | 299

tapi tergerak untuk bertindak. Tanpa gairah, kita puas tapi tidak
memiliki ambisi.

Tindakan Anda mengungkapkan betapa besar keinginan
Anda. Bila Anda terus mengatakan sesuatu adalah prioritas tapi
tidak pernah melakukannya, berarti Anda tidak sungguh meng-
inginkannya. Sudah waktunya membuka percakapan yang jujur
dengan diri sendiri. Tindakan Anda mengungkapkan motivasi
sejati Anda.

Ganjaran ada di ujung lain pengorbanan. Tanggapan (pe-
ngorbanan energi) selalu mendahului ganjaran (pengumpulan
sumber daya). Ganjaran hanya datang setelah energi dikerahkan.

Pengendalian diri itu sulit karena langkah ini tidak men-
datangkan kepuasan. Ganjaran adalah hasil yang membuat gai-
rah terpuaskan. Ini menjadikan pengendalian diri tidak efektif
karena menghalangi keinginan biasanya tidak memecahkannya.
Menghalangi godaan tidak memuaskan hasrat: langkah itu sema-
ta mengabaikannya. Pengendalian diri menciptakan ruang untuk
berlalunya hasrat. Pengendalian diri menuntut Anda melepaskan
hasrat, bukan memuaskannya.

Harapan kita menentukan kepuasan kita. Kesenjangan anta-
ra gairah dan ganjaran yang akan kita terima menentukan sebera-
pa besar kepuasan yang kita rasakan sesudah melakukan tindak-
an. Bila kesesuaian antara harapan dan hasil bersifat positif (ada
kejutan dan ketakjuban), berarti kita lebih mungkin mengulang
suatu perilaku di masa mendatang. Bila kesesuaian itu negatif
(ada kekecewaan dan frustrasi), berarti kecil kemungkinan untuk
melakukan hal seperti itu lagi.

Sebagai contoh, jika berharap mendapatkan 10 dolar lalu
mendapatkan 100 dolar, Anda merasa luar biasa senang. Bila
mengharapkan 100 dolar lalu mendapatkan 10 dolar, Anda mera-
sa kecewa. Pengharapan Anda mengubah kepuasan Anda. Peng-

alaman umum yang didahului dengan pengharapan tinggi adalah

300 | ATOMIC HABITS

kekecewaan. Pengalaman umum yang didahului dengan pengha-
rapan rendah adalah ketakjuban. Ketika rasa suka dan keinginan

kurang lebih sama, Anda merasa puas.
Kepuasan — Rasa suka — Keinginan

Inilah kearifan di balik ungkapan terkenal Seneca, “Miskin itu
bukan memiliki terlalu sedikit, melainkan menginginkan lebih
banyak.” Bila keinginan Anda melebihi rasa suka, Anda akan se-
lalu tidak puas. Anda senantiasa memberi bobot lebih pada ma-
salah ketimbang pada solusi.

Kebahagiaan itu relatif. Ketika saya mulai membagikan tulisan
kepada banyak orang, perlu tiga bulan untuk mendapatkan seribu
pelanggan. Ketika meraih tonggak keberhasilan itu, saya mence-
ritakannya kepada orangtua dan kekasih saya. Saya merasa ter-
sanjung dan termotivasi. Beberapa tahun kemudian, saya sadar
sekarang seribu orang mendaftar setiap hari. Namun, saya bah-
kan tidak terpikir untuk memberitakannya kepada siapa pun. Itu
terasa normal. Saya mendapatkan hasil sembilan puluh kali lebih
cepat daripada sebelumnya, tapi kegembiraan saya hanya bertam-
bah sedikit. Baru beberapa hari kemudian saya sadar betapa ab-
surd rasanya ketika saya tidak merayakan sesuatu yang beberapa
tahun sebelumnya hanya suatu mimpi yang mustahil.

Nyeri akibat kegagalan berkorelasi dengan tingginya peng-
harapan. Ketika hasrat itu tinggi, sakit rasanya ketika hasilnya ti-
dak Anda sukai. Gagal mendapatkan sesuatu yang Anda inginkan
mendatangkan rasa sakit lebih daripada gagal mendapatkan se-
suatu yang sebelumnya tidak begitu Anda pikirkan. Ini sebabnya
orang mengatakan, “Saya tidak ingin berharap lagi.”

Perasaan datang sebelum dan setelah perilaku. Sebelum

mengambil tindakan, ada perasaan yang memotivasi Anda untuk

Pelajaran-Pelajaran Kecil dari Empat Kaidah | 301

melakukannya—gairah, hasrat, nafsu, atau sekadar keinginan. Se-
telah beraksi, ada perasaan yang mengajari Anda untuk mengu-
lang tindakan itu di masa mendatang—-rasa dihargai.

Petunjuk » Gairah (Perasaan) » Tanggapan »
Ganjaran (Perasaan)

Apa yang kita rasakan berpengaruh terhadap apa yang kita la-
kukan, dan apa yang kita lakukan berpengaruh terhadap apa yang
kita rasakan.

Hasrat yang memulai. Kenikmatan yang mempertahankan.
Ingin dan suka adalah dua hal yang menggerakkan perilaku. Ka-
lau tidak ingin, Anda tidak punya alasan untuk melakukannya.
Hasrat dan keinginanlah yang memicu perilaku. Namun, kalau
hasilnya tidak dapat dinikmati, Anda tidak punya alasan untuk
mengulangnya. Kenikmatan dan kepuasanlah yang memper-
tahankan perilaku. Merasa termotivasi membuat Anda beraksi.
Merasa sukses membuat Anda mengulanginya.

Harapan menurun sejalan dengan pengalaman, kemudian
digantikan oleh penerimaan. Pertama kali suatu kesempatan
muncul, ada harapan tentang apa yang dapat terjadi. Harapan
(keinginan) Anda didasarkan hanya pada janji. Ketika kesempat-
an itu datang lagi, harapan Anda didasarkan pada realitas. Anda
mulai memahami bagaimana proses bekerja dan harapan Anda
lambat laun digantikan dengan ramalan yang lebih akurat dan pe-
nerimaan atas hasil yang mungkin.

Ini salah satu alasan kita terus berharap pada skema tercang-
gih untuk lekas kaya atau lekas ramping. Rencana-rencana baru
menawarkan harapan karena kita tidak memiliki pengalaman
untuk mendasarkan harapan. Strategi-strategi baru terkesan lebih
menarik daripada rencana-rencana lama karena rencana-renca-

na baru dapat memiliki harapan yang tak terbatas. Seperti kata

302 1 ATOMIC HABITS

Aristoteles, “Orang muda mudah dikelabui karena mereka lekas
berharap." Barangkali ini dapat direvisi menjadi “Orang muda
mudah dikelabui karena mereka hanya berharap. Mereka tidak
memiliki pengalaman sebagai tempat untuk melandaskan harap-

an. Pada awalnya, yang Anda miliki memang hanya harapan.

Bagaimana Menerapkan
Gagasan-Gagasan Ini pada Bisnis

Ym bertahun-tahun saya telah berbicara di perusahaan-
perusahaan yang masuk daftar Fortune 500 dan perusahaan-
perusahaan rintisan yang baru tumbuh tentang bagaimana me-
nerapkan ilmu small habits ini untuk menjalankan bisnis yang
lebih efektif dan membangun produk yang lebih baik. Saya telah
menghimpun banyak strategi paling praktis dari situ dalam bab
pendek sebagai bonus. Saya yakin Anda akan merasakannya se-
bagai tambahan yang sangat bermanfaat, selain gagasan-gagasan
utama yang dibahas dalam Atomic Habits.

Anda dapat mengunduh bab ini di:

atomichabits.com/business

Bagaimana Menerapkan
Gagasan-Gagasan Ini
dalam Mengasuh Anak

SS satu pertanyaan paling umum yang saya dengar dari
pembaca antara lain, “Bagaimana saya membuat anak-anak
saya melakukannya?” Gagasan dalam Atomic Habits dimaksud-
kan untuk diterapkan secara luas (bukankah remaja juga ma-
nusia?), yang berarti Anda pastinya dapat menjumpai banyak
strategi yang berguna dalam pokok bahasan. Artinya, menjadi
orangtua memiliki tantangan tersendiri. Sebagai bab bonus, saya
merangkum panduan singkat tentang bagaimana menerapkan

gagasan-gagasan ini khusus untuk kegiatan menjadi orangtua.

Anda dapat mengunduh bab ini di:

atomichabits.com/parenting

Ucapan Terima Kasih

SS”: mengandalkan banyak orang selama pembuatan buku
ini. Sebelum kepada siapa pun yang lain, saya harus berteri-
ma kasih kepada istri saya, Kristy, yang tak terpisahkan sepanjang
proses ini. Ia telah memainkan semua peran yang dapat dijalan-
kan oleh siapa pun dalam menulis buku: pasangan, teman, penga-
gum, pengkritik, penyunting, peneliti, terapis. Tak berlebihan bila
berkata buku ini tidak akan sama tanpa dia. Boleh jadi buku ini
tidak akan ada sama sekali. Seperti semua hal lain dalam hidup
kami, kami melakukannya bersama.

Kedua, saya berterima kasih kepada keluarga saya, selain atas
dukungan dan dorongan untuk buku ini, juga atas kepercaya-
an kepada saya untuk proyek apa pun yang saya kerjakan. Sela-
ma bertahun-tahun saya mendapatkan manfaat dari dukungan
orangtua, kakek-nenek, dan saudara-saudara sekandung. Secara
khusus, saya ingin Mom dan Dad tahu saya mencintai mereka.
Istimewa rasanya ketika tahu bahwa orangtua menjadi pengagum

kita yang paling dahsyat.

308 1 ATOMIC HABITS

Ketiga, kepada asisten saya, Lyndsey Nuckols. Dalam hal ini,
tugasnya lebih dari predikat jabatannya karena ia diminta mela-
kukan hampir semua yang dapat dibayangkan untuk suatu bisnis
kecil. Syukurlah, keterampilan dan bakatnya lebih dahsyat diban-
ding gaya manajemen saya yang meragukan. Beberapa subbab
dalam buku ini rasanya merupakan hasil kerja kami berdua. Saya
berterima kasih sekali atas bantuannya.

Untuk isi dan tulisan dalam buku ini, saya mempunyai daftar
panjang orang yang berhak atas ucapan terima kasih saya. Se-
bagai awal, ada beberapa orang tempat saya telah belajar begitu
banyak sehingga akan sangat jahat bila tidak menyebutkan nama
mereka. Leo Babauta, Charles Duhigg, Nir Eyal, dan BJ Fogg te-
lah memengaruhi pemikiran-pemikiran dan kebiasaan-kebiasa-
an saya dengan cara yang bermakna. Karya dan gagasan mereka
dapat dijumpai tersebar di seluruh buku. Bila Anda menikmati
buku ini, saya menganjurkan Anda membaca tulisan-tulisan me-
reka pula.

Pada berbagai tahap penulisan, saya memperoleh manfaat dari
panduan banyak editor profesional. Terima kasih kepada Peter
Guzzardi yang telah membimbing saya melewati babak-babak
awal proses penulisan dan atas teguran-teguran ketika saya sung-
guh memerlukannya. Saya berutang budi kepada Blake Atwood
dan Robin Dellabough karena telah mengubah naskah cakar
ayam pertama saya yang buruk dan kelewat panjang menjadi nas-
kah yang padat dan mudah dibaca. Saya berterima kasih kepada
Anne Barngrover atas kemampuannya menambahkan gaya ber-
kelas dan puitis ke dalam tulisan saya.

Saya ingin berterima kasih kepada banyak orang yang mem-
baca versi awal naskah, termasuk Bruce Ammons, Darcey Ansell,
Tim Ballard, Vishal Bhardwaj, Charlotte Blank, Jerome Burt,
Sim Campbell, Al Carlos, Nicky Case, Julie Chang, Jason Collins,

Ucapan Terima Kasih | 309

Debra Croy, Roger Dooley, Tiago Forte, Matt Gartland, Andrew
Gierer, Randy Giffen, Jon Giganti, Adam Gilbert, Stephan Guye-
net, Jeremy Hendon, Jane Horvath, Joakim Jansson, Josh Kauf-
man, Anne Kavanagh, Chris Klaus, Zeke Lopez, Cady Macon,
Cyd Madsen, Kiera McGrath, Amy Mitchell, Anna Moise, Stacey
Morris, Tara-Nicholle Nelson, Taylor Pearson, Max Shank, Trey
Shelton, Jason Shen, Jacob Zangelidis, dan Ari Zelmanow. Buku
ini mendapat manfaat yang dahsyat dari umpan balik Anda se-
mua.

Kepada tim di Avery dan Penguin Random House yang mewu-
judkan buku ini, terima kasih. Saya berutang terima kasih khusus
kepada penerbit saya, Megan Newman, atas kesabarannya yang
luar biasa karena saya terus mendesaknya dengan tenggat yang
ketat. Ia memberi saya ruang yang saya perlukan untuk mencipta-
kan buku yang saya banggakan dan mendukung gagasan-gagasan
saya pada setiap babak. Kepada Nina, atas kemampuannya meng-
ubah tulisan saya sambil mempertahankan pesan aslinya. Kepada
Lindsay, Farin, Casey, dan anggota tim PRH lain yang menyebar-
kan pesan buku ini kepada lebih banyak orang daripada seandai-
nya saya kerjakan sendiri. Kepada Pete Garceau, atas rancangan
sampul buku ini yang indah.

Dan kepada agen saya, Lisa DiMona, atas bimbingan dan wa-
wasannya di setiap tahap proses penerbitan.

Kepada banyak teman dan anggota keluarga yang menanya-
kan “Bagaimana kabar buku Anda?” serta menawarkan dorongan
semangat ketika saya terpaksa menjawab “Pelan-pelan saja —te-
rima kasih. Setiap penulis berhadapan dengan momen gelap se-
waktu menulis buku, dan kata yang ramah cukup untuk membu-
atnya bangkit lagi esok hari.

Saya yakin pasti ada orang yang terlupakan, tapi saya terus
memperbarui daftar orang yang telah berpengaruh terhadap pe-

mikiran saya di jamesclear.com/thanks.

310 | ATOMIC HABITS

Dan akhirnya, kepada Anda. Hidup ini singkat dan Anda telah
meluangkan sebagian waktu yang berharga untuk membaca buku
ini. Terima kasih.

—Mei 2018

alam subbab ini, saya menyertakan serangkaian catatan,

D

rujukan, dan kutipan untuk tiap bab dalam buku ini. Saya
percaya kebanyakan pembaca merasa daftar ini cukup. Bagai-
manapun, saya juga sadar bahwa kepustakaan ilmiah berubah-
ubah sejalan dengan waktu dan rujukan-rujukan untuk buku ini
mungkin perlu diperbarui. Selain itu, saya tidak terkejut jika me-
lakukan kesalahan entah di mana dalam buku ini—entah menga-
itkan gagasan dengan orang yang salah atau tidak memberikan
kredit kepada orang yang berhak. (Jika Anda yakin itulah yang
terjadi, tolong email saya di james@jamesclear.com supaya saya
dapat sesegera mungkin mengoreksinya.)

Selain catatan berikut, Anda dapat menemukan versi yang te-
rus diperbarui di atomichabits.com/endnotes.

PENDAHULUAN

7 ' Kita semua berhadapan dengan kemunduran: Bagaimana dengan keberun-
tungan, mungkin Anda bertanya? Keberuntungan tentu saja penting. Kebiasaan
bukan satu-satunya hal yang berpengaruh terhadap kesuksesan, tapi mungkin

merupakan faktor paling penting yang ada dalam kendali Anda. Dan satu-satu-

312

ATOMIC HABITS

10

11

11

15

15

15

16

16

16

17

17

nya strategi pengembangan diri yang masuk akal adalah berfokus pada apa
yang dapat Anda kendalikan.

Pengusaha dan investor Naval Ravikant: Naval Ravikant (@naval), “Untuk
menulis buku yang hebat, kita harus menjadi buku terlebih dahulu,” Twitter,
15 Mei 2018, https://twitter.com/naval/status/996460948029362176.
“stimulus, tanggapan, ganjaran”: B. F. Skinner, The Behavior of Organisms
(New York: Appleton-Century-Crofts, 1938).

“petunjuk, rutin, ganjaran”: Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do

What We Do in Life and Business (New York: Random House, 2014).

BABI

hanya memenangkan satu medali emas di ajang Olimpiade: Matt Slater,
“How GB Cycling Went from Tragic to Magic,” BBC Sport, 14 April 2008,
http://news.bbc.co.uk/sport2/hi/olympics/cycling/7534073.stm.

Tour de France: Tom Fordyce, “Tour de France 2017: Is Chris Froome Britain's
Least Loved Great Sportsman?” BBC Sport, July 23, 2017, https://www.bbc.
com/sport/cycling/40692045.

pabrik sepeda terbaik di Eropa menolak menjual sepeda: Richard Moore,
Mastermind: How Dave Brailsford Reinvented the Wheel (Glasgow: BackPage
Press, 2013).

“secara keseluruhan prinsip ini berasal dari gagasan itu.”: Matt Slater,
“Olympics Cycling: Marginal Gains Underpin Team GB Dominance,” BBC, 8
Agustus 2012, https://www.bbc.com/sport/olympics/19174302.

Brailsford dan pelatih-pelatihnya mulai dengan membuat perbaikan-per-
baikan kecil: Tim Harford, “Marginal Gains Matter but Gamechangers Trans-
form,” Tim Harford, April 2017, http://timharford.com/2017/04/marginal-
gains-matter-but-gamechangers-transform.

mereka bahkan mengecat bagian dalam truk tim dengan warna putih: Eben
Harrell, “How 196 Performance Improvements Led to Olympic Gold,” Har-
vard Business Review, 30 Oktober 2015, https://hbr.org/2015/10/how-1-per-
formance-improvements-led-to-olympic-gold, Kevin Clark, “How a Cycling
Team Turned the Falcons Into NFC Champions,” The Ringer, September 12,
2017, https://www.theringer.com/nfl/2017/9/12/16293216/atlanta-falcons-
thomas-dimitroff-cycling-team-sky.

Hanya lima tahun sejak Brailsford mengambil alih: Secara teknis, pemba-
lap-pembalap Inggris memenangkan 5746 medali jalan raya dan lintasan pada
Olimpiade 2008. Empat belas medali emas disediakan untuk nomor jalan raya
dan lintasan. Inggris memenangkan delapan di antaranya.

atlet-atlet menaikkan batas minimal: “World and Olympic Records Set at the
2012 Summer Olympics,” Wikipedia, December 8, 2017, https://en.wikipedia.

17

17

17

18

19

23

22

23

23

Catatan |

org/wiki/World and Olympic records set at the 2012 Summer Olympic-
s#Cycling.

Bradley Wiggins menjadi pembalap sepeda Inggris pertama: Andrew Long-
more, “Bradley Wiggins,” Encyclopaedia Britannica, https://www.britannica.
com/biografy/Bradley-Wiggins, dimodifikasi terakhir 21 April 2018.

Chris Froome menang: Karen Sparks, “Chris Froome,” Encyclopaedia Britan-
nica, https://www.britannica.com/biography/Chris-Foome, dimodifikasi tera-
khir 23 Oktober 2017.

Selama rentang sepuluh tahun dari 2007 hingga 2017: “Medals won by the
Great Britain Cycling Team at world championships, Olympic Games and Pa-
ralympic Games since 2000,” British Cycling, https://www.britishcycling.org.
uk/gbcyclingteam/article/Gbrst gb-cyclingteam-GB-Cycling-Team-Medal-
History—0?c-EN#KOdWAPjg84CV8Wzw.99, diakses 8 Juni 2018.

Anda akan 37 kali lebih baik: Jason Shen, seorang pengusaha dan penulis,
ikut membaca versi awal buku ini. Sesudah membaca bab ini, ia berkomentar:
“Kalau hasilnya linear, Anda meramalkan 3,65 kali lebih baik. Namun karena
eksponensial, perbaikan sesungguhnya 10 kali lebih besar.” 3 April 2018.
Kebiasaan seperti bunga majemuk: Banyak orang telah menyaksikan bagai-
mana kebiasaan berlipat ganda sejalan dengan waktu. Berikut beberapa arti-
kel dan buku favorit saya tentang tema ini: Leo Babauta, “The Power of Habit
Investment”, Zen Habits, 28 Januari 2013, https://zenhabits.net/bank, Morgan
Housel, “The Freakishly Strong Base”, Collaborative Fund, 31 Oktober 2017,
http://www.collaborativefund.com/blog/the freakishly-strong-base, Darren
Hardy, The Compound Effect (New York: Vanguard Press, 2012).
Menyelesaikan satu tugas tambahan: Seperti kata Sam Altman, "A small pro-
ductivity gain, compounded over 50 years, is worth a lot” “Productivity,” Sam
Altman, 10 April 2018, http://blog.samaltman.com/productivity.

Kebiasaan seperti sebilah pedang yang tajam di kedua sisi: Saya ingin mem-
beri kredit kepada Jason Hreha yang menjabarkan kebiasaan kepada saya se-
bagai berikut. Jason Hreha (@jhreha). “They're a double edged sword.” Twitter,
21 Februari 2018, https://twitter.com/jhreha/status/966430907371433984.
Makin banyak tugas yang mampu Anda tangani tanpa berpikir: Michael (@
mmay3r), “The foundation of productivity is habits. The more you do automa-
tically, the more you're subseguently freed to do. This effect compounds,” Twit-
ter, 10 April 2018, https://twitter.com/mmay3r/status/983837519274889216.
tiap buku yang Anda baca tidak hanya mengajarkan: Gagasan ini—bah-
wa mempelajari gagasan-gagasan baru meningkatkan nilai gagasan-gagasan
lama—adalah sesuatu yang pertama kali saya dengar dari Pattrick O'Shaugh-

nessy, yang menulis, “Ini sebabnya pengetahuan itu kompleks. Bahan lama

313

314

| ATOMIC HABITS

24

26

27

27

30

33

36

40

41

43

yang bernilai 4/10 dapat menjadi 10/10, tersingkap oleh buku lain di masa
mendatang.” http://investorfieldguide.com/reading-tweet-storm.

Kanker menghabiskan 80 persen hidupnya tak terdeteksi: “How to Live a
Longer, Higher Ouality Life, with Peter Attia, M.D.,” Investors Field Guide, 7
Maret 2017, http://investorfieldguide.com/attia.

The San Antonio Spurs: Matt Moore, “NBA Finals: A. Rock, Hammer and
Cracking of Spurs' Majesty in Game 7,” CBS Sports, 21 Juni 2013, https://www.
cbssports.com/nba/news/nba-finals-a-rock-hammer-and-cracking-of-spurs-
majesty-in-game-7.

Inspirasi untuk gambar ini berasal dari cuitan berjudul “Deception of linear vs
exponential” oleh @MlichaelW. 19 Mei 2018. https://twitter.com/MlichaelW/
status/997878086132817920.

Bibit setiap kebiasaan: Paragraf ini terinspirasi oleh kutipan dari Mr. Mircea,
akun di Twitter yang menulis, “each habit began its life as a single decision.”
https://twitter.com/mistermircea.

sasaran bukanlah pembeda antara pemenang dari pecundang: Angkat topi
bagi pelatih CrossFit Ben Bergeron karena menginspirasi kata mutiara ini sela-
ma perbincangan saya dengannya pada 28 Februari 2017.

Anda jatuh ke tataran sistem Anda: Baris ini terinspirasi karena mengikuti
kata mutiara dari Archilochus: “Kita tidak naik ke tataran pengharapan kita,
kita jatuh ke tataran pelatihan kita.”

BAB 2

Anda dapat membayangkannya seperti lapisan-lapisan sebutir bawang:
Angkat topi untuk Simon Sinek. Kerangka “Lingkaran Emas”-nya memiliki
rancangan serupa, tapi membahas topik yang berbeda. Untuk tahu lebih ba-
nyak, lihat Simon Sinek, Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone to
Take Action (London: Portfolio/Penguin, 2013), 37.

Saya bertekad berhenti menggigiti kuku: Kutipan-kutipan yang digunakan
dalam subbab ini dihadirkan sebagai percakapan untuk kejelasan membaca,
tapi awalnya ditulis oleh Clark. Lihat: Brian Clark, “The Powerful Psychological
Boost that Helps You Make and Break Habits,” Further, 14 November 2017, htt-
ps://further.net/pride-habits.

Penelitian menunjukkan bahwa begitu orang: Christopher J. Bryan et al.,
“Motivating Voter Turnout by Invoking the Self,” Proceedings of the National
Academy of Sciences 108, no. 31 (2011): 12653-12656.

Ada tekanan internal: Leon Festinger, A Theory of Cognitive Dissonance (Stan-
ford, CA: Stanford University Press, 1957).

Identitas Anda secara harfiah adalah “keberadaan yang diulang” yang me-
lekat pada diri Anda: Secara teknis, identidem adalah kata dalam bahasa Latin

45

50

50

52

53

54

55

54

Catatan |

Kristen. Begitu pula, terima kasih kepada Tamar Shippony, seorang pembaca
jamesclear.com, yang awalnya memberitahu saya tentang asal-usul kata identity,
yang ia baca dalam American Heritage Dictionary.

Kita berubah sedikit demi sedikit: Ini alasan lain mengapa atomic habits men-
jadi bentuk perubahan yang efektif. Bila perubahan identitas Anda terlalu ce-
pat dan Anda menjadi seseorang yang berbeda secara radikal dalam semalam,
Anda merasa seolah-olah tidak mengenali diri sendiri. Namun, jika memper-
barui dan mengembangkan identitas Anda secara bertahap, Anda akan merasa
terlahir kembali menjadi seseorang yang sama sekali baru tapi tidak asing. Pe-
lan-pelan—kebiasaan demi kebiasaan— Anda menjadi terbiasa dengan identitas
baru Anda. Atomic habits dan perbaikan gradual adalah kunci menuju perubah-
an identitas tanpa kehilangan identitas.

BAB 3

Edward Thorndike menyelenggarakan eksperimen: Peter Gray, Psychology,
6" ed. (New York: Worth, 2011), 108-109.

“menggunakan beberapa aksi sederhana, seperti menarik simpul”: Edward
L. Thorndike, “Animal Intelligence: An Experimental Study of the Associative
Processes in Animals,” Psychological Review: Monograph Supplements 2, no. 4
(1898), doi:10.1037/h0092987.

“perilaku yang disusul dengan akibat memuaskan”: Ini versi ringkas dari ku-
tipan Thorndike asli, yang terbaca: “tanggapan yang menghasilkan pengaruh
memuaskan dalam situasi tertentu menjadi lebih mungkin terjadi lagi dalam
situasi itu, dan tanggapan yang membuahkan pengaruh tidak nyaman menjadi
lebih sedikit peluangnya untuk terjadi lagi dalam situasi itu.” Untuk informasi le-
bih lanjut, lihat Peter Gray, Psychology, 6" ed. (New York: Worth, 2011), 108-109.
Aktivitas neurologis dalam otak menjadi tinggi: Charles Duhigg, The Power
of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (New York: Random
House, 2014), 15: Ann M. Graybiel, “Network-Level Neuroplasticity in Cor-
tico-Basal Ganglia Pathways,” Parkinsonism and Related Disorders 10, no. 5
(2004), doi:10.1016/j.parkreldis.2004.03.007.

“Kebiasaan, pada dasarnya, adalah solusi yang dapat diandalkan”: Jason
Hreha, “Why Our Conscious Minds Are Suckers for Novelty,” Revue, https://
www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-conscious-minds-are-suckers-
for-novelty-54131, diakses 8 Juni 2018.

Ketika kebiasaan terbentuk: John R. Anderson, “Acguisition of Cognitive
Skil, Psychological Review 89, no. 4 (1982), doi:10.1037/0033-295X.89.4.369.
otak mengingat masa lalu: Shahram Heshmat, “Why Do We Remember
Certain Things, But Forget Others,” Psychology Today, 8 Oktober 2015, https://
www.psychologytoday.com/us/blog/science-choice/201510/why-do-we-

remember-certain-things-forget-others.

315

316

| ATOMIC HABITS

54

55

55

59

69

70

70

70

70

72

72

pikiran sadar adalah sumber kemacetan dalam otak: William H. Gladstones,
Michael A. Regan, and Robert B. Lee, “Division of Attention: The Single-Chan-
nel Hypothesis Revisited,” Ouarterly Journal of Experimental Psychology Secti-
on A 41, no. 1 (1989), doi:10.1080/14640748908402350.

pikiran sadar senang mendelegasikan tugas: Daniel Kahneman, Thinking,
Fast and Slow (New York: Farrar, Straus and Giroux, 2015).

Kebiasaan mengurangi beban kognitif: John R. Anderson, “Acguisiti-
on of Cognitive Skill,” Psychological Review 89, no. 4 (1982), doi:10.1037/
0033-295X.89.4.369.

Perasaan nikmat dan kecewa: Antonio R. Damasio, The Strange Order of Things:
Life, Feeling, and the Making of Cultures (New York: Pantheon Books, 2018, Lisa
Feldman Barrett, How Emotions Are Made (London: Pan Books, 2018).

BAB 4

Psikolog Gary Klein: Saya pertama kali mendengar tentang kisah ini dari
Daniel Kahneman, tapi kemudian ditegaskan oleh Gary Klein dalam sebuah
email pada 30 Maret 2017. Klein juga membahas kisah ini dalam bukunya,
yang menggunakan kutipan sedikit berbeda: Gary A. Klein, Sources of Power:
How People Make Decisions (Cambridge, MA: MIT Press, 1998), 43-44.

analis militer mampu mengidentifikasi kedip mana pada layar radar: Gary
A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions (Cambridge, MA: MIT
Press, 1998), 38-40.

Kurator museum dikenal mampu membedakan: Kisah tentang patung telan-
jang Yunani kuno yang diangkat dalam buku Malcolm Gladwell, Blink, adalah
contoh terkenal. Patung itu, yang awalnya diyakini berasal dari Yunani kuno, di-
beli dengan harga 10 juta dolar. Perdebatan tentang patung itu terjadi belakang-
an, ketika seorang pakar mengenalinya sebagai pemalsuan dalam sekali lihat.
Ahli radiologi berpengalaman dapat melihat hasil pemindaian otak: Sid-
dhartha Mukherjee, “The Algorithm Will See You Now, New Yorker, 3 April
2017, https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md.

Otak manusia sungguh mesin peramal: Fisikawan Jerman Hermann von
Helmholtz mengembangkan gagasan otak sebagai “mesin prediksi”.

kasir menggesek kartu kredit pelanggan: Helix van Boron, “Whats the Dum-
best Thing You've Done While Your Brain Is on Autopilot,” Reddit, 21 Agustus
2017, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats the
dumbest thing youve done while your/dlxa5y9.

bertanya kepada rekan kerja apakah mereka sudah membasuh tangan: Swor-
dOfTheLlama, “What Strange Habits Have You Picked Up from Your Line of
Work,” Reddit, 4 Januari 2016, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comment-
s/3zckg6/what strange habits have you picked up from your/cy13nta.

Td

73

74

74

79

80

80

80

80

Catatan |

kisah seorang laki-laki yang bertahun-tahun bekerja sebagai pengawas
pantai: SwearImaChick, “What Strange Habits Heve You Picked Up from Your
Line of Work,” Reddit, 4 Januari 2016, https://www.reddit.com/r/ AskReddit/
comments/3zckg6/what strange habits have you picked up from your/
cy1681g.

“Sampai Anda membuat yang tak disadari menjadi disadari”: Walaupun ku-
tipan oleh Jung ini populer, saya mengalami kesulitan dalam melacak sumber
aslinya. Mungkin penegasan untuk kalimat berikut: “The psychological rule says
that when an inner situation is not made conscious, it happens outside, as fate. That
is to say, when the individual remains undivided and does not become conscious
of his inner opposite, the world must perforce act out the conflict and be torn into
opposing halves.” Untuk lebih lanjut, lihat C. G. Jung, Aion: Researches into the
Phenomenology of the Self (Princeton, NJ: Princeton University Press, 1959), 71.
Menunjuk-dan-Mengumumkan mengurangi kesalahan: Alice Gordenker,
“JR Gestures,” Japan Times, 21 Oktober 2008, https://www.japantimes.co.jp/
news/2008/10/21/reference/jr-gestures/#.WvIG49Mvzul.

MTA subway system di New York City: Allan Richarz, “Why Japans Rail Wor-
keers Cant Stop Pointing at Things”, Atlas Obscura, 19 Maret 2017, https://

www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-trains.

BAB 5

peneliti di Britania Raya mulai bekerja: Sarah Milne, Sheina Orbell, dan
Paschal Sheeran, “Combining Motivational and Volitional Interventions to
Promote Exercise Participation: Protection Motivation Theory and Implemen-
tation Intentions,” British Journal of Health Psychology 7 (Mei 2002): 163-184.
niat implementasi itu efektif: Peter Gollwitzer and Paschal Sheeran, “Imple-
mentation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and
Processes,” Advances in Experimental Social Psychology 38 (2006): 69-119.
mencatat kapan waktu dan tanggal tepatnya Anda meminta suntikan anti-
flu: Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, David Laibson, and
Brigitte C. Madrian, “Using Implementation Intentions Prompts to Enhance
Influenza Vaccination Rates,” Proceedings of the National Academy of Sciences
108, no. 26 (Juni 2011): 10415-10420.

mencatat waktu agenda pemeriksaan kolonoskopi: Katherine L. Milkman,
John Beshears, James J. Choi, David Laibson, dan Brigitte C. Madrian, “Plan-
ning Prompts as a Means of Increasing Preventive Screening Rates,” Preventive
Medicine 56, no. 1 (Januari 2013): 92-93.

kenaikan jumlah pemilih: David W. Nickerson dan Todd Rogers, “Do You
Have a Voting Plan? Implementation Intentions, Voter Turnout, and Organic
Plan Making,” Psychological Science 21, no. 2 (2010): 194-199.

317

318

| ATOMIC HABITS

81

81

82

83

83

83

84

84

84

85

Program-program lain pemerintah yang sukses: “Policymakers around the
World Are Embracing Behavioral Science,” The Economist, 18 Mei 2017, ht-
tps://www.economist.com/news/international/21722163-experimental-itera-
tive-data-driven-approach-gaining-ground-policymakers-around.

orang yang membuat rencana spesifik untuk kapan dan di mana: Edwin
Locke and Gary Latham, “Building a Practically Useful Theory of Goal Set-
ting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey,” American Psychologist 57, no. 9
(2002): 705-707, doi:10.1037//0003-066x.57.9.705.

harapan biasanya lebih tinggi: Hengchen Dai, Katherine L. Milkman, and Ja-
son Riis, “The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational
Behavior,” PsyEXTRA Dataset, 2014, doi:10.1037/e513702014-058.

penulis Jason Zweig mengatakan: Jason Zweig, “Elevate Your Financial IO: A
Value Packed Discussion with Jason Zweig,” wawancara dengan Shane Parrish,
The Knowledge Project, Farnam Street, audio, https://www.fs.blog/2015/10/ja-
son-zweig-knowledge-project.

banyak cara untuk menggunakan niat implementasi: Untuk istilah menum-
puk kebiasaan, saya berterima kasih kepada S. J. Scott, yang menulis buku de-
ngan judul sama. Berdasarkan yang saya pahami, konsepnya agak berbeda, tapi
saya menyukai istilah itu dan merasa pas memakainya dalam bab ini. Penulis
terdahulu seperti Courtney Carver dan Julien Smith juga menggunakan istilah
menumpuk kebiasaan, tapi dalam konteks berbeda.

Filsuf Prancis Denis Diderot: “Denis Diderot,” New World Encyclopedia,
http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Denis Diderot, terakhir diubah
26 Oktober 2017.

membeli jubah: Encyclopaedia Britannica, vol. 8 (1911), s.v. “Denis Diderot-.”
Jubah Diderot sering diceritakan sebagai pemberian seorang teman. Bagaima-
napun, saya belum berhasil menemukan sumber yang menyatakan jubah itu
pemberian atau yang menyebutkan siapa teman yang memberikannya. Bila
Anda kebetulan kenal sejarawan yang memiliki spesialisasi tentang jubah, sila-
kan memberitahu saya supaya kami dapat mengurai misteri seputar asal-usul
jubah Diderot yang terkenal.

“hilang semua koordinasi, keterpaduan, keindahan”: Denis Diderot, “Re-
grets for My Old Dressing Gown, diterjemahkan oleh Mitchell Abidor, 2005,
https://www.marxists.org/reference/archive/diderot/1769/regrets.htm.

Efek Diderot mengatakan: Juliet Schor, The Overspent American: Why We
Want What We Don't Need (New York: HarperPerennial, 1999).

yang diciptakan oleh BJ Fogg: Dalam bab ini, saya menggunakan istilah me-
numpuk kebiasaan untuk merujuk ke penggandengan antara kebiasaan baru
dan kebiasaan sebelumnya. Untuk gagasan ini, saya berterima kasih kepada BJ
Fogg. Dalam karyanya, Fogg menggunakan istilah “penjangkaran” (anchoring)
untuk menerangkan pendekatan ini karena kebiasaan lama bertindak sebagai

“jangkar” yang membuat kebiasaan baru tetap berada di tempatnya. Tak peduli

88

93

94

95

95

96

96

96

97

Catatan |

istilah yang Anda sukai, saya percaya ini strategi yang sangat efektif. Untuk
tahu lebih banyak tentang karya Fogg dan Tiny Habits Method-nya, kunjungi-
lah https://www.tinyhabits.com.

“Satu datang, satu keluar”: Dev Basu (@devbasu), “Have a one-in-one-out

policy when buying things, Twitter, 11 Februari 2018, https://twitter.com/dev-
basu/status/96277814965000704.

BAB 6

Anne Thorndike: Anne N. Thorndike et al., “A 2-Phase Labeling and Cho-
ice Architecture Intervention to Improve Healthy Food and Beverage Cho-
ices,” American Journal of Public Health 102, no. 3 (2012), doi:10.2105/
ajph.2011.300391.

memilih produk bukan karena apa produk itu: Banyak kajian penelitian me-
nunjukkan semata melihat makanan bisa membuat kita merasa lapar bahkan ke-
tika kita tidak merasakan lapar fisiologis yang sesungguhnya. Menurut salah satu
peneliti, “perilaku diet, sebagian besar, adalah akibat tanggapan otomatis terha-
dap petunjuk-petunjuk makanan yang kontekstual”. Untuk tahu lebih banyak,
lihat D. A. Cohen dan S. H. Babey, “Contextual Influences on Eating Behaviours:
Heuristic Processing and Dietary Choices,” Obesity Reviews 13, no. 9 (2012), do-
i:10.1111/j.1467-789x.2012.01001.x, and Andrew J. Hill, Lynn D. Magson, dan
John E. Blundell, “Hunger and Palatability: Tracking Ratings of Subjective Expe-
rience Before, during and after the Consumption of Preferred and Less Preferred
Food,” Appetite 5, no. 4 (1984), doi:10.1016/s0195-6663(84)80008-2.

Perilaku adalah fungsi Pribadi di suatu Lingkungan: Kurt Lewin, Principles
of Topological Psychology (New York: McGraw-Hill, 1936).

Belanja Dipicu Sugesti: Hawkins Stern, “The Significance of Impulse Buying
Today, Journal of Marketing 26, no. 2 (1962), doi:10.2307/1248439.

45 persen penjualan Coca-Cola: Michael Moss, “Nudged to the Produce Aisle
by a Look in the Mirror,” New York Times, 27 Agustus 2013, https://www.nyti-
mes.com/2013/08/28/dining/wooing-us-down-the-produce-aisle.html? r—0.
Orang minum Bud Light karena: Makin terpapar orang terhadap makanan,
makin mungkin mereka membeli dan menyantapnya. T. Burgoine et al., “Associ-
ations between Exposure to Takeaway Food Outlets, Takeaway Food Consump-
tion, and Body Weight in Cambridgeshire, UK: Population Based, Cross Sectio-
nal Study, British Medical Journal 348, no. 5 (2014), doi:10.1136/bmj.g1464.
Tubuh manusia memiliki sekitar sebelas juta reseptor sensoris: Timot-
hy D. Wilson, Strangers to Ourselves: Discovering the Adaptive Unconscious
(Cambridge, MA: Belknap Press, 2004), 24.

setengah sumber daya otak digunakan untuk penglihatan: B. R. Sheth et al.,
“Orientation Maps of Subjective Contours in Visual Cortex,” Science 274, no.
5295 (1996), doi:10.1126/science.274.5295.2110.

319

320

| ATOMIC HABITS

98

98

101

101

102

102

Ketika pemakaian energi jelas dan mudah dipantau: Kisah ini diceritakan ke-
pada Donella Meadows di sebuah konferensi di Kollekolle, Denmark, pada 1973.
Untuk tahu lebih banyak, lihat Donella Meadows and Diana Wright, Thinking in
Systems: A Primer (White River Junction, VT: Chelsea Green, 2015), 109.

stiker menurunkan biaya pembersihan kamar kecil: Taksiran aktual adalah
846, tapi mengingat variabel yang digunakan, penghematan sekitar 5 sampai
1096 per tahun merupakan tebakan yang wajar. Blake Evans-Pritchard, “Aim-
ing to Reduce Cleaning Costs,” Works That Work, Winter 2013, https://workst-
hatwork.com/ 1/urinal-fly.

tidur ... adalah aksi satu-satunya di ruangan itu: “Teknik-teknik yang me-
liputi pengendalian stimulus bahkan telah digunakan dengan sukses untuk
membantu para penderita insomnia. Pendeknya, mereka yang mengalami
gangguan sulit tidur diminta untuk hanya pergi ke kamar dan berbaring di
tempat tidur mereka ketika mereka betul-betul lelah. Kalau mereka masih
belum bisa tidur, mereka diminta bangun dan pindah ke ruangan lain. Saran
yang aneh, tetapi sejalan dengan waktu, peneliti menemukan bahwa dengan
mengasosiasikan tempat tidur dengan “Sekarang waktu untuk tidur dan bu-
kan dengan kegiatan-kegiatan lain (membaca buku, hanya berbaring, dan se-
bagainya), orang akhirnya berhasil terlelap dengan cepat karena proses yang
berulang: orang menjadi hampir otomatis terlelap di tempat tidur mereka
karena sebuah pemicu yang sukses telah tercipta bagi mereka.” Untuk tahu leb-
ih banyak, lihat Charles M. Morin et al., “Psychological and Behavioral Treat-
ment of Insomnia: Update of the Recent Evidence (1998-2004), Sleep 29, no.
11 (2006), doi:10.1093/s1eep/29.11.1398, dan Gregory Ciotti, “The Best Way
to Change Your Habits? Control Your Environment,” Sparring Mind, https://
www.Sparringmind.com/changing-habits.

kebiasaan dapat diubah lebih mudah di lingkungan baru: S. Thompson, J.
Michaelson, S. Abdallah, V. Johnson, D. Morris, K. Riley, dan A. Simms, 'Mom-
ments of Change” as Opportunities for Influencing Behaviour: A Report to the
Department for Environment, Food and Rural Affairs (London: Defra, 2011),
http://randd.defra.gov.uk/Document.aspx?Document-MomentsofChange-
EV0506FinalReportNov2011(2).pdf.

ketika Anda melangkah ke luar dari lingkungan normal: Berbagai kajian pe-
nelitian menemukan bahwa lebih mudah mengubah perilaku ketika lingkung-
an Anda berubah. Sebagai contoh, para siswa mengubah kebiasaan menon-
ton televisi ketika mereka pindah sekolah. Wendy Wood and David T. Neal,
“Healthy through Habit: Interventions for Initiating and Maintaining Health
Behavior Change,” Behavioral Science and Policy 2, no. 1 (2016), doi:10.1353/
bsp.2016.0008: W. Wood, L. Tam, and M. G. Witt, “Changing Circumtances,
Disrupting Habits,” Journal of Personality and Social Psychology 88, no. 6
(2005), doi:10.1037/0022-3514.88.6.918

Anda tidak bergumul melawan petunjuk-petunjuk lingkungan lama: Ba-
rangkali ini sebabnya 3696 perubahan perilaku yang sukses terkait dengan pin-
dah ke tempat baru. Melissa Guerrero-Witt, Wendy Wood, dan Leona Tam,

105

105

106

106

107

107

107

108

108

Catatan |

“Changing Circumstances, Disrupting Habits,” PsyEXTRA Dataset 88, no. 6
(2005), doi:10.1037/e529412014-144.

BAB 7

Penelitian lanjutan mengungkapkan bahwa 3546 peserta tugas militer: Lee
N. Robins et al, “Vietnam Veterans Three Years after Vietnam: How Our Stu-
dy Changed Our View of Heroin,” American Journal on Addictions 19, no. 3
(2010), doi:10.1111/j.1521-0391.2010.000.46.x.

Pembentukan Special Action Office of Drug Abuse Prevention: “Excerpts
from Presidents Message on Drug Abuse Control,” New York Times, 18 Juni
1971, https://www.nytimes.com/1971/06/18/archives/excerpts-from-presi-
dents-message-on-drug-abuse-control.html.

sembilan dari sepuluh serdadu yang memakai heroin di Vietnam: Lee. N.
Robins, Darlene H. Davis, and David N. Nurco, “How Permanent Was Viet-
nam Drug Addiction?” American Journal of Public Health 64, no. 12 (suppl.)
(1974), doi:10.2105/ajph.64.12 suppl.38.

9090 pemakai heroin mengalami ketergantungan lagi: Bobby P. Smyth et
al., “Lapse and Relapse following Inpatient Treatment of Opiate Dependence,”
Irish Medical Journal 103, no. 6 (Juni 2010).

orang yang “didisiplinkan” lebih baik dalam mengatur hidup mereka: Wil-
helm Hoffmamn et al., “Everyday Temptations: An Experience Sampling Study
on How People Control Their Desires,” PsyEXTRA Dataset 102, no. 6 (2012),
doi:10.1037/e634112013-146.

Lebih mudah mempraktikkan kendali diri ketika Anda tidak harus menggu-
nakannya: “Model prototipe kita untuk pengendalian diri adalah malaikat di satu
sisi dan iblis di sisi lain, lalu mereka bertarung... Kita cenderung membayangkan
orang berkemauan kuat sebagai orang yang memenangkan pertarungan ini de-
ngan efektif. Sesungguhnya, orang yang sungguh baik dalam pengendalian diri
tidak pernah mengalami pertarungan ini sama sekali. Supaya lebih jelas, lihat
Brian Resnick, “The Myth of Self-Control,” Vox, 24 November 2016, https://www.
vox.com/science-and-health/2016/11/3/13486940/self-control-psychology-
myth.

Kebiasaan yang telah terprogram dalam pikiran siap digunakan: Wendy
Wood dan Dennis Runger, “Psychology of Habit,” Annual Review of Psychology
67, no. 1 (2016), doi:10.1146/annurev-psych-122414-033417.

Petunjuk masih tertanam: “The Biology of Motivation and Habits: Why We
Drop the Ball,” Therapist Uncensored), 20:00, http://www.therapistuncensored.
com/biology-of-motivation-habits, diakses 8 Juni 2018.

Mempermalukan orang gemuk dengan presentasi penurunan berat badan:
Sarah E. Jackson, Rebecca J. Beeken, dan Jane Wardle, “Perceived Weight Dis-
crimination and Changes in Weight, Wais Circumference, and Weight Status,”
Obesity, 2014, doi:10.1002/oby.20891.

321

322

ATOMIC HABITS

108

109

115

116

117

117

118

118

118

120

Memperlihatkan gambar paru terbakar kepada perokok: Kelly McGonigal,
The Upside of Stress: Why Stress Is Good for You, and How to Get Good at It
(New York: Avery, 2016), xv.

memperlihatkan gambar kokain kepada pengguna meski hanya 33 milide-
tik: Fran Smith, “How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction,” National
Geographic, September 2017, https://www.nationalgeographic.com/magazi-
ne/2017/09/the-addicted-brain.

BAB 8

Niko Tinbergen melakukan serangkaian eksperimen: Nikolaas Tinbergen,
The Herring Gulls World (London: Collins, 1953): “Nikolaas Tinbergen,” New
World Encyclopedia, http://www.newworldencyclopedia.org/entry/Nikolaas
Timbergen, terakhir diubah 30 September 2016.

angsa akan menarik benda bundar apa pun yang paling dekat: James L. Go-
uld, Ethology: The Mechanisms and Evolution of Behavior (New York: Norton,
1982), 36-41.

industri makanan modern bergantung pada pengembangan: Steven Wit-
herly, Why Humans Like Junk Food (New York: Iuniverse, 2007).

Hampir setiap makanan dalam kantong: “Tweaking Tastes and Creating
Cravings,” 60 Minutes, November 27, 2011. https://www.youtube.com/watc-
h?v-a7Wh3uglyTc.

Kentang goreng ... adalah perpaduan yang sangat menarik: Steven Witherly,
Why Humans Like Junk Food (New York: TIuniverse, 2007).

strategi seperti itu memungkinkan ahli ilmu pangan menemukan “bliss
point”: Michael Moss, Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us (Lon-
don: Allen, 2014).

“Kita menjadi kelewat pandai dalam menekan tombol kita sendiri”, Kutip-
an ini awalnya muncul dalam karya Stephan Guyenet, “Why Are Some People
'Carboholics?” 26 Juli 2017, http://www.stephanguyenet.com/wby-are-some-
people-carboholics. Versi adaptasi diberikan dengan izin melalui komunikasi
email dengan pengarang pada April 2018.

Pentingnya dopamin: “Pentingnya dopamin ditemukan secara tidak sengaja.
Pada 1954, James Olds dan Peter Milner, dua ahli ilmu saraf di McGill Univer-
sity, memutuskan menanam elektroda agak dalam di pusat otak seekor tikus.
Penempatan elektroda setepatnya hampir sepenuhnya kebetulan, pada waktu
itu, geografi otak masih misteri. Akan tetapi, Olds dan Milner beruntung. Me-
reka menusukkan jarum tepat di sebelah kanan nucleus accumbens (NAcc),
suatu bagian otak yang membangkitkan rasa senang. Setiap kali Anda makan
sepotong kue cokelat, atau mendengarkan lagu pop favorit, atau menyaksikan
tim favorit Anda menang dalam kejuaraan, NAcc yang membantu Anda me-
rasa senang sekali. Akan tetapi, Olds dan Milner dengan cepat menemukan
bahwa kesenangan yang berlebihan bisa fatal. Mereka menempatkan elektroda

120

121

121

121

121

121

122

122

Catatan |

di otak beberapa ekor tikus kemudian mengalirkan sebuah arus kecil melalui
kabel, yang membuat NAcc terangsang secara terus-menerus. Para ilmuwan
itu menemukan bahwa tikus-tikus yang sama kehilangan gairah sama sekali.
Mereka berhenti makan dan minum. Kegiatan perkembangbiakan juga ber-
henti. Tikus-tikus itu memilih diam di sudut-sudut kandang, terpengaruh oleh
rasa nikmat yang mereka rasakan. Dalam hitungan hari, semua satwa itu mati.
Mereka mati karena kehausan. Supaya lebih jelas, lihat Jonah Lehrer, How We
Decide (Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2009).

proses neurologis di balik gairah dan hasrat: James Olds dan Peter Milner,
“Positive Reinforcement Produced by Electrical Stimulation of Septal Area and
Other Regions of Rat Brain,” Journal of Comparative and Physiological Psycho-
logy 47, no. 6 (1954), doi:10.1037/h0058775.

tikus yang kehilangan semangat hidup: Oun-Yong Zhou dan Richard D. Pal-
miter, “Dopamine-Deficient Mice Are Severely Hypoactive, Adipsic, and Ap-
hagic,” Cell 83, no. 7 (1995), doi:10.1016/0092-8674(95)90145-0.

tanpa gairah, aksi berhenti: Kent C. Berridge, Isabel L. Venier, dan Terry FE.
Robinson, “Taste Reactivity Analysis of 6-Hydroxydopamine-Induced Aphagia:
Implications for Arousal and Anhedonia Hypotheses of Dopamine Function,”
Behavioral Neuroscience 103, no. 1 (1989), doi:10.1037//0735-7044.103.1.36.
tikus mengembangkan gairah yang sangat kuat: Ross A. Mcdevitt et al.,
“Serotonergic versus Nonserotonergic Dorsal Raphe Projection Neurons: Dif-
ferential Participation in Reward Circuitry,” Cell Reports 8, no. & (2014), do-
i:10.1016/j.celrep.2014.08.037.

pemain judi slot machine rata-rata: Natasha Dow Schull, Addiction by Design:
Machine Gambling in Las Vegas (Princeton, NJ: Princeton University Press,
2014), 55.

Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan oleh dopamin:
Saya pertama kali mendengar istilah dopamine-driven feedback loop dari Cha-
math Palihapitiya. Supaya lebih jelas, lihat “Chamath Palihapitiya, Founder
and CEO Social Capital, on Money as an Instrument of Change,” Stanford
Graduate School of Business, November 13, 2017, https//www.youtube.com/
watch?v-PMotykwOSIk.

dopamin ... memainkan peran penting dalam banyak proses neurologi: Pe-
neliti belakangan menemukan bahwa endorfin dan opioid ikut berperan dalam
reaksi-reaksi yang menyenangkan. Untuk lebih jelas, lihat V. S. Chakravarthy,
Denny Joseph, dan Raju S. Bapi, “What Do the Basal Ganglia Do? A Modeling
Perspective,” Biological Cybernetics 103, no. 3 (2010), doi:10.1007/s00422-010-
0401-y.

dopamin dilepaskan tidak hanya ketika Anda mengalami kenikmatan: Wol-
fram Schultz, “Neuronal Reward and Decision Signals: From Theories to Data,”
Physiological Reviews 95, no. 3 (2015), doi:10.1152/physrev.00023.2014, fig.
8, Fran Smith, “How Science Is Unlocking the Secrets of Addiction,” National
Geographic, September 2017, https://www.nationalgeographic.com/magazi-
ne/2017/09/the-addicted-brain.

323

324

ATOMIC HABITS

122

122

124

124

125

125

126

129

132

133

setiap kali dopamin naik, begitu pula motivasi Anda: Dopamin mendorong
Anda untuk mencari, bereksplorasi, dan beraksi: “Sistem PENCARIAN me-
solimbik yang ditenagai dopamin ini, dan berasal dari ventral tegmental area
(VTA), mendorong sifat gairah, eksplorasi, investigasi, rasa ingin tahu, minat,
dan harapan. Dopamin terbentuk setiap kali tikus (atau manusia) mengeks-
plorasi lingkungannya ... Saya dapat melihat satwa itu dan mengatakan kapan
saya menggelitik sistem PENCARIAN-nya karena makhluk itu bereksplorasi
dan mengendus-endus.” Untuk lebih jelas, lihat Karin Badt, “Depressed? Your
'SEEKING System Might Not Be Working: A Conversation with Neuroscien-
tist Jaak Panksepp,” Huffington Post, 6 Desember 2017, http://www.huftington-
post.com/karin-badt/depressed-your-seeking-sy b 3616967.html.

sistem ganjaran yang diaktifkan dalam otak: Wolfram Schulz, “Multiple
Reward Signals in the Brain,” Nature Reviews Neuroscience 1, no. 3 (2000),
doi:10.1038/35044563.

10096 nucleus accumben teraktifkan ketika gairah muncul: Kent Berridge,
perbincangan dengan penulis, 8 Maret 2017.

Byrne memodifikasi sepeda statisnya: Hackster Staff, “Netflix and Cycle!” Hac-
kster, 12 Juli 2017, https://blog.hackster.io/netflix-and-cycle-1734do179deb.
“menghilangkan obesitas sambil menonton Netflix”: “Cycflix: Exercise Po-
wered Entertainment,” Roboro, July 8, 2017, https://www.youtube.com/watc-
h?v—-ncdirLB-iY.

“Kami memandang Kamis malam sebagai kesempatan untuk menontor”:
Jeanine Poggi, “Shonda Rhimes Looks Beyond ABCs Nighttime Soaps,” AdA-
ge, May 16, 2016, http://adage.com/article/special-report-tv-upfront/shonda-
rhimes-abc-soaps/303996.

“lebih banyak perilaku yang mungkin akan memaksa perilaku yang kurang
mungkin”: Jon E. Roeckelein, Dictionary of Theories, Laws, and Concepts in
Psychology (Westport, CT: Greenwood Press, 1998), 384.

BAB 9

“Seorang genius tidak dilahirkan, ia diajari dan dilatih”: Harold Lundstrom,
“Father of 3 Prodigies Says Chess Genius Can Be Taught,” Descret News, De-
cember 25, 1992, https://www.deseretnews.com/article/266378/FATHER-OF-
3-PRODIGIES-SAYS-CHESS-GENIUS-CAN-BE-TAUGHT.html?pg-all.
Kita meniru kebiasaan dari tiga kelompok: Peter J. Richerson and Robert
Boyd, Not by Genes Alone: How Culture Transformed Human Evolution (Chica-
go: University of Chicago Press, 2006).

“peluang seseorang menjadi kegemukan bertambah 5796”: Nicholas A.
Christakis and James H. Fowler, “The Spread of Obesity in a Large Social

134

134

134

135

137

138

Catatan |

Network over 32 Years,” New England Journal of Medicine 357, no. 4 (2007),
doi:10.1056/nejmsa066082. J. A. Stockman, “The Spread of Obesity in a Large
Social Network over 32 Years,” Yearbook of Pediatrics 2009 (2009), doi:10.1016/
s0084-3954(08)79134-6.

jika seseorang yang berpacaran menjadi kurus: Amy A. Gorin et al., “Rando-
mized Controlled Trial Examining the Ripple Effect of a Nationally Available
Weight Management Program on Untreated Spouses,” Obesity 26, no. 3 (2018),
doi:10.1002/oby.22098.

Dari sepuluh dalam angkatan itu, empat menjadi astronaut: Mike Massimi-
no, Finding the Difference Between Improbable and Impossible,” wawanca-
ra oleh James Altucher, The James Altucher Show, January 2017, https://jame-
saltucher.com/2017/mike-massimino-i-am-not-good-enough.

makin tinggi IO sahabat Anda pada usia sebelas atau dua belas: Ryan Mel-
drum, Nicholas Kavish, and Brian Boutwell, “On the Longitudinal Association
Between Peer and Adolescent Intelligence: Can Our Friends Make Us Smar-
ter?,” PsyArXiv, 10 Februari 2018, doi:10.17605/OSF.IO/TVJ9Z.

Solomon Asch mengadakan serangkaian eksperimen: Harold Steere Guet-
zkow, Groups, Leadership and Men: Research in Human Relations (Pittsburgh,
PA: Carnegie Press, 1951), 177-190.

Pada akhir eksperimen, hampir 7546 subjek: Kajian-kajian lanjutan menun-
jukkan bahwa kalau hanya satu aktor dalam kelompok yang tidak sepakat,
subjek itu jauh lebih mungkin mengungkapkan keyakinan sejati mereka bah-
wa panjang garis-garis itu berbeda. Ketika Anda mempunyai pandangan yang
berbeda dari kelompok, jauh lebih mudah mempertahankannya jika Anda
punya teman. Ketika Anda memerlukan kekuatan untuk melawan norma so-
sial, carilah teman. Supaya lebih jelas, lihat Solomon E. Asch, “Opinions and
Social Pressure,” Scientific American 193, no. 5 (1995), doi:10.1038/scientifi-
camerican1155-31, dan William N. Morris and Robert S. Miller, “The Effects
of Consensus-Breaking and Consensus-Preempting Partners on Reduction
of Conformity,” Journal of Experimental Social Psychology 11, no. 3 (1975),
doi:10.1016/s0022-1031(75)80023-0.

Hampir 754 subjek membuat pilihan yang salah sekurangnya sekali. Ba-
gaimanapun, mengingat total jumlah tanggapan dalam eksperimen, sekitar
dua pertiga benar. Mana pun yang terjadi, kesimpulannya tetap: tekanan ke-
lompok secara signifikan dapat mengubah kemampuan Anda membuat kepu-
tusan yang akurat.
simpanse dapat menemukan cara yang efektif: Lydia V. Luncz, Giulia Siri-
anni, Roger Mundry, dan Christophe Boesch. “Costly culture: differences in
nut-cracking efficiency between wild chimpanzee groups,” Animal Behaviour
137 (2018): 63-73.

325

326

ATOMIC HABITS

145

149

149

150

150

151

152

160

BAB 10

Saya tidak akan menjawab, “Karena saya perlu makan untuk bertahan hi-
dup”: Saya mendengar contoh serupa dari akun Twitter, simpolism (@simpo-
lism), “Mari kita kembangkan metafora ini. Kalau masyarakat diumpamakan
tubuh manusia, negara adalah otak. Manusia tidak menyadari motif-motif me-
reka. Kalau ditanya "mengapa Anda makan? Anda mungkin menjawab "karena
makanan itu terasa enak dan bukan “karena saya perlu makan untuk bertahan
hidup. What might a state's food be? (hint: are pills food?),” Twitter, 7 Mei 2018,
https://twitter.com/simpolism/status/993632142700826624.

ketika emosi dan perasaan menjadi lemah: Antoine Bechara et al., “Insensiti-
vity to Future Conseguences following Damage to Human Prefrontal Cortex,”
Cognition 50, no. 1-3 (1994), doi:10.1016/0010-0277(94)90018-3.

Seperti kata ilmuwan saraf Antonio Damasio: “When Emotions Make Better
Decisions—Antonio Damasio, 11 Agustus 2009. https://www.youtube.com/
watch?v-Iwup K2WNO1

Anda bukan “harus”. Anda “berkesempatan”: Saya berterima kasih kepada
pelatih saya semasa SMA, Mark Watts, yang pertama kali memperkenalkan
pola pikir sederhana ini.

“Saya bukan terkurung di kursi roda”: RedheadBanshee, “What Is Something
Someone Said That Forecer Changed Your Way of Thinking,” Reddit, 22 Okto-
ber 2014, https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5ovrgf/instead of
thinking go run in the morning think/?st-izmz9pks&sh-—059312db.

“Saya perlu tambahan adrenalin untuk membantu saya berkonsentrasi”:
Alison Wood Brooks, “Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as
Excitement with Minimal Cues,” PsycEXTRA Dataset, June 2014, doi:10.1037/
e578192014-321: Caroline Webb, How to Have a Good Day (London: Pan Bo-
oks, 2017), 238. “Wendy Berry Mendes dan Jeremy Jamieson telah melakukan
sejumlah kajian (yang) menunjukkan bahwa orang lebih berprestasi ketika
mereka memutuskan menafsirkan detak jantung dan napas lebih cepat mereka
sebagai sumber yang membantu kinerja.”

Ed Latimore, petinju dan penulis: Ed Latimore (@EdLatimore), “Kenyataan
yang aneh: Fokus dan konsentrasi saya meningkat begitu saya memasang
headphone sewaktu menulis. Bahkan tanpa musik,” Twitter, 7 Mei 2018, https://
twitter.com/EdLatimore/status/993496493171662849.

BAB 11

Pada akhirnya, hanya sedikit yang mereka tunjukkan sebagai bukti usaha
mereka: Kisah ini diambil dari halaman 29 buku Art e» Fear karya David Bay-
les dan Ted Orland. Dalam percakapan email dengan Orland pada 18 Oktober

160

Catatan |

2016, ia menerangkan asal-usul kisah itu. “Ya, “kisah keramik di Art & Fear
memang betul, sehingga tidak ada alasan untuk melarang orang mencerita-
kannya kembali. Asal-usul di dunia nyata dulu adalah sebagai langkah pem-
bukaan yang digunakan oleh juru foto Jerry Uelsmann untuk memotivasi para
siswa kelas Fotografi Pemula di University of Florida. Sebagaimana diceritakan
kembali dalam 'Art & Fear, kisah itu secara jujur meliputi adegan seperti yang
dikisahkan oleh Jerry kepada saya—kecuali saya mengganti fotografi dengan
keramik sebagai medium yang sedang dieksplorasi. Patut diakui, akan lebih
mudah mempertahankan fotografi sebagai medium seni yang dibahas, tapi
saya dan David Bayles (yang ikut menulis buku) sama-sama juru foto, dan
waktu itu kami secara sadar mencoba melebarkan rentang media yang diru-
juk dalam teks. Yang menantang bagi saya adalah bahwa apa pun bentuk seni
yang digunakan hampir tidak penting—hikmah kisah ini tampaknya sama di
seluruh spektrum seni (bahkan sampai ke luar bidang seni).” Belakangan da-
lam email yang sama, Orland berkata, “Anda mendapat izin dari kami untuk
mencetak ulang sebagian atau keseluruhan dari cerita tentang “keramik dalam
buku yang akan Anda terbitkan.” Akhirnya, saya memutuskan menerbitkan
versi hasil adaptasi, yang menggabungkan penuturan mereka tentang keramik
dengan fakta-fakta dari sumber asli mahasiswa fotografi Uelsman. David Bay-
les and Ted Orland, Art e& Fear: Observations on the Perils (and Rewards) of
Artmaking (Santa Cruz, CA: Image Continuum Press, 1993), 29.

Voltaire pernah menulis: Voltaire, La Begueule. Conte Moral (1772).

162 potensiasi jangka panjang: Potensiasi atau sinergi jangka panjang ditemukan

162

162

162

162

oleh Terje Lomo pada 1966. Lebih tepatnya, ia menemukan bahwa ketika se-
rangkaian sinyal dipancarkan berulang-ulang oleh otak, ada pengaruh persis-
ten yang berlanjut setelahnya yang memudahkan pemancaran sinyal-sinyal itu
di masa mendatang.

“Neuron-neuron yang teraktifkan bersama-sama menjadi saling terhu-
bung”: Donald O. Hebb, The Organization of Behavior: A Neuropsychological
Theory (New York: Wiley, 1949).

Di kalangan musisi, serebelum: S. Hutchinson, “Cerebellar Volume of Musi-
cians,” Cerebral Cortex 13, no. 9 (2003), doi:10.1093/cercor/13.9.943.
Sementara itu, orang matematika memiliki gray matter lebih banyak: A.
Verma, “Increased Gray Matter Density in the Parietal Cortex of Mathematici-
ans: A Voxel-Based Morphometry Study,” Yearbook of Neurology and Neurosu-
rgery 2008 (2008), doi:10.1016/s0513-5117(08)79083-5.

Ketika ilmuwan menganalisis otak pengemudi taksi di London: Eleanor A.
Maguire et al., “Navigation-Related Structural Change in the Hippocampi of
Taxi Drivers,” Proceedings of the National Academy of Sciences 97, no. 8 (2000),
doi:10.1073/pnas.070039597, Katherine Woollett and Eleanor A. Maguire, “Ac-

327

328

ATOMIC HABITS

163

163

163

164

167

167

171

172

guiring the Knowledge of Londons Layout Drives Structural Brain Changes,
Current Biology 21, no. 24 (December 2011), doi:10.1016/j.cub.2011.11.018,
Eleanor A. Maguire, Katherine Woollett, and Hugo J. Spiers, “London Taxi
Drivers and Bus Drivers: A Structural MRI and Neuropsychological Analysis,”
Hippocampus 16, no. 12 (2006), doi:10.1002/hipo.20233.

“aksi menjadi begitu otomatis”: George Henry Lewes, The Physiology of Com-
mon Life (Leipzig: Tauchnitz, 1860).

perulangan adalah bentuk perubahan: Tampaknya Brian Eno mengatakan
hal yang sama dalam Obligue Strategies, perangkat kartunya yang inspiratif,
kreatif, istimewa, sampai saya tidak tahu kapan saya menulis baris ini! Pikiran
yang hebat dan hanya itu.

Otomatissasi adalah kemampuan melakukan suatu perilaku: Phillippa Lally
et al., “How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World,”
European Journal of Social Psychology 40, no. 6 (2009), doi:10.1002/ejsp.674.
Kebiasaan terbentuk berlandaskan frekuensi, bukan waktu: Hermann Eb-
binghaus adalah orang pertama yang menggambarkan kurva pembelajaran
dalam bukunya yang terbit tahun 1885, Uber das Gedachtnis. Hermann Eb-
binghaus, Memory: A Contribution to Experimental Psuchology (United States:
Scholar Select, 2016).

BAB 12

perbedaan bentuk ini berperan signifikan dalam penyebaran pertanian:
Jared Diamond, Guns, Germs, and Steel: The Fates of Human Societties (New
York: Norton, 1997).

Manusiawi kalau orang mengikuti Hukum Upaya Sekecil-Kecilnya: Deepak
Chopra menggunakan frasa “law of least effort” untuk menerangkan salah satu
dari Tujuh Hukum Spiritual Yoganya. Konsep ini tidak berhubungan dengan
prinsip yang sedang saya bahas di sini.

slang penyiram yang tertekuk di tengah: Analogi ini adalah versi modifikasi
gagasan Josh Waitzkin yang disebutkan dalam wawancaranya dengan Tim Fer-
riss. “The Tim Ferriss Show, Episode 2: Josh Waitzkin,” 2 Mei 2014, audio, https://
soundcloud.com/tim-ferriss/the-tim-ferriss-show-episode-2-josh-waitzkin.
“buruh Amerika perlu waktu tiga kali lebih lama untuk merakit pesawat tele-
visi mereka”: James Surowiecki, “Better All the Time,” New Yorker, 10 November

2014, https://www.newyorker.com/magazine/2014/11/10/better-time.

173 penambahan melalui pengurangan: Penambahan melalui pengurangan ada-

lah contoh prinsip lebih besar yang dikenal sebagai inversi, yang saya tulis se-
belumnya di https://jamesclear.com/inversion. Saya berterima kasih kepada
Shane Parrish yang memperhalus pemikiran-pemikiran saya tentang topik

ini dengan menulis tentang mengapa “menghindari kebodohan lebih mu-

174

1.75

175

180

180

180

181

183

185

186

Catatan |

dah daripada mengejar kecemerlangan”. Shane Parrish, “Avoiding Stupidity
Is Easier Than Seeking Briliance,” Farnam Street, June 2014, https://www.fs.b-
1og/2014/06/avoiding-stupidity.

poin persentase itu menggambarkan pendapatan pajak bernilai jutaan:
Owain Service et al., “East: Four Simple Ways to Apply Behavioural Insights,”
Behavioural Insights Team, 2015, http://38r8om2xjhh125mw24492dir.wpe-
ngine.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2015/07/BIT-Publication-EAST
FA WEB.pdf.

Nuckols bercerita tentang kebiasaan bersih-bersihnya: Oswald Nuckols ada-
lah nama samaran, atas permintaan.

“waktu yang sempurna untuk membersihkan toilet”: Saul Panzer NY,
“IOuestion| What One Habit Literally Changed Your Life?” Reddit, 5 Juni
2017, https://www.reddit.com/r/getdisciplined/comments/6fggbv/guestion
what one habit literally changed your/diieswg.

BAB 13

“persenjataan rutin”: Twyla Tharp dan Mark Reiter, The Creative Habit: Learn
It and Use It for Life: A Practical Guide (New York: Simon and Schuster, 2006).
40 sampai 5096 aksi kita pada suatu hari dilakukan karena kebiasaan: Wen-
dy Wood, “Habits Across the Lifespan,” 2006, https://www.researchgate.net/
publication/315552294 Habits Across the Lifespan.

Kebiasaan yang Anda ikuti tanpa berpikir: Benjamin Gardner, “A Review
and Analysis of the Use of “Habit in Understanding, Predicting and Influen-
cing Health-Related Behaviour,” Health Psychology Review 9, no. 3 (2014), doi:
10.1080/17437199.2013.876238.

momen-momen menentukan: Pujian untuk Henri Cartier-Bresson, salah satu
juru foto jalanan paling hebat sepanjang masa, yang memperkenalkan frasa
momen menentukan, tapi untuk tujuan yang sama sekali berbeda: mengabadi-
kan citra yang luar biasa pada waktu yang tepat.

Aturan Dua Menit: Angkat topi untuk David Allen, yang versi Aturan Dua-
Menit-nya mengatakan, “Kalau perlu waktu kurang dari dua menit, kerjakan
sekarang.” Supaya lebih jelas, lihat David Allen, Getting Things Done (New
York: Penguin, 2015).

kebiasaan mematikan lampu: Penulis Cal Newport menggunakan ritual
mengakhiri kegiatan dengan memeriksa kotak masuk email terakhir, me-
nyiapkan agenda untuk besok, dan menyerukan “shutdown complete” untuk
mengakhiri kerja hari itu. Supaya lebih jelas, lihat Cal Newport, Deep Work
(Boston: Little, Brown, 2016).

Ia selalu berhenti menulis buku harian sebelum terasa seperti beban: Greg
McKeown, Essentialism: The Disciplined Pursuit of Less (New York: Crown,
2014), 78.

329

330

| ATOMIC HABITS

187

191

192

192

193

194

195

197

198

205

205

pembentukan kebiasaan: Gail B. Peterson, “A Day of Great Illumination: B. F.
Skinners Discovery of Shaping,” Journal of the Experimental Analysis of Beha-
vior 82, no. 3 (2004), doi:10.1901/jeab.2004.82-317.

BAB 14

ja tetap di ruang kerja dan menulis habis-habisan: Adele Hugo dan Charles
E. Wilbour, Victor Hugo, by a Witness of His Life (New York: Carleton, 1864).
Alat penjaga komitmen adalah sebuah pilihan yang Anda buat pada masa
sekarang: Gharad Bryan, Dean Karlan, dan Scott Nelson, “Commitment Devi-
ces,” Annual Review of Economics 2, no. 1 (2010), doi:10.1146/annurev.econo-
mics.102308.124324.

Ini juga disebut “pakta Ulysses”: Peter Ubel, “Strategi Ulysses,” The New Yor-
ker, December 11, 2014, https://www.newyorker.com/business/currency/ulys-
ses-strategy-self-control.

timer yang memutus aliran listrik ke router: “Nir Eyal: Addictive Tech, Kil-
ling Bad Habits & Apps for Life Hacking--#260,” wawancara dengan Dave As-
prey, Bulletproof, November 13, 2015, https://blog.bulletproof.com/nir-eyal-
life-hacking-260/.

Usaha Patterson berubah dari rugi menjadi untung lima ribu dolar: “John
H. Patterson—Ringing Up Success with the Incorruptible Cashier,” Dayton
Innovation Legacy, http://www.daytoninnovationlegacy.org/patterson.html,
diakses 8 Juni 2016.

aksi satu kali yang mengantar ke kebiasaan jangka panjang lebih baik: Ja-
mes Clear (@james clear), “What are one-time actions that pay off again and
again in the future?” Twitter, February 11, 2018, https://twitter.com/james cle-
ar/status/962694722702790659

“Peradaban maju dengan memperbesar jumlah operasi”: Alfred North Whi-
tehead, Introduction to Mathematics (Cambridge, UK: Cambridge University
Press, 1911), 166.

Kebanyakan orang menghabiskan lebih dari dua jam per hari di media so-
sial: “GWI Social,” GlobalWebIndex, 2017, 03, https://cdn2.hubspot.net/hub-
fs/304927/Downloads/GWI19620Social620Summary46200396202017.pdf.

BAB 15

lebih dari sembilan juta orang menyebutnya rumah: “Population Size and
Growth of Major Cities, 1998 Census,” Population Census Organization, http://
www.statpak.gov.pk/depts/pco/Sstatisticspop major cities/pop major cities.html.
Lebih dari 6040 penduduk Karachi: Sabiah Askari, Studies on Karachi: Pa-
pers Presented at the Karachi Conference 2013 (Newcastle upon Tyne, UK:
Cambridge Scholars, 2015).

206

206

207

207

207

208

208

208

208

210

210

Catatan |

Krisis kesehatan masyarakat inilah yang membuat Stephen Luby datang
ke Pakistan: Atul Gawande, The Checklist Manifesto: How to Get Things Right
(Gurgaon, India: Penguin Random House, 2014).

“Di Pakistan, Safeguard adalah sabun mewah”: Semua kutipan dalam subbab
ini berasal dari percakapan email dengan Stephen Luby pada 28 Mei 2018.
Angka diare turun sebanyak 5296: Stephen P. Luby et al., “Effect of Handwash-
ing on Child Health: A Randomised Controlled Trial,” Lancet 366, no. 9481
(2005), doi:10.1016/s0140-6736(05)66912-7.

“Lebih dari 95X rumah tangga”: Anna Bowen, Mubina Agboatwalla, Tracy
Ayers, Timothy Tobery, Maria Tarig, dan Stephen P. Luby. “Sustained improve-
ments in handwashing indicators more than 5 years after a cluster-randomised,
community-based trial of handwashing promotion in Karachi, Pakistan,” Tro-
pical Medicine & International Health 18, no. 3 (2013): 259-267. https://www.
ncbi.nIm.nih.gov/pmc/articles/PMC4626884/

Permen karet telah diperjualbelikan pada 1800-an: Mary Bellis, “How We
Have Bubble Gum Today,” ThoughtCo, 16 Oktober 2017, https://www.though-
tco.com/history-of-bubble-and-chewing-gum-1991856.

Wrigley merevolusi industri ini: Jennifer P, Mathews, Chicle: The Chewing
Gum of the Americas, from the Ancient Maya to William Wrigley (Tucson: Uni-
versity of Arizona Press, 2009), 44-46.

Wrigley menjadi pabrik permen karet terbesar: “William Wrigley, Jr.,” Encyc-
lopaedia Britannica, https://www.britannica.com/biography/William- Wrigley-
Jr, diakses 8 Juni 2018.

Pasta gigi memiliki perjalanan yang hampir sama: Charles Duhigg, The Po-
wer of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business (New York: Random
House, 2014), chap. 2.

orang tadi mulai menghindarinya: Sparkly alpaca, “What Are the Coolest
Psychology Tricks That You Know or Have Used?” Reddit, 11 November 2016,
https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/5cggbj/what are the coo-
lest psychology tricks that you/d9wcgsr/.

Fosil paling tua yang menurunkan manusia modern: Ian Mcdougall, Francis H.
Brown, dan John G. Fleagle, Stratigraphic Placement and Age of Modern Humans
from Kibish, Ethiopia,” Nature 433, no. 7027 (2005), doi:10.1038/nature03258.
neokorteks ... kurang lebih sama: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa
ukuran otak manusia mencapai proporsi modern sekitar tiga ratus ribu tahun
silam. Evolusi tidak pernah berhenti, tentu saja, dan bentuk struktur tampaknya
terus berkembang lebih lanjut melalui cara-cara yang bermakna sampai menca-
pai ukuran dan bentuk yang modern sekitar seratus ribu sampai 35 ribu tahun
lalu. Simon Neubauer, Jean-Jacgues Hublin, dan Philipp Gunz, “The Evolution

of Modern Human Brain Shape,” Science Advances 4, no. 1 (2018): eaa05961.

331

332

| ATOMIC HABITS

210

21

jamal

211

212

212

212

213

masyarakat manusia beralih ke lingkungan yang sebagian besar memiliki
ganjaran tertunda: Penelitian awal tentang topik ini menggunakan istilah “ma-
syarakat ganjaran tertunda” dan “masyarakat ganjaran langsung” James Wood-
burn, “Egalitarian Societies,” Man 17, no. 3 (1982), doi:10.2307/2801707. Saya
pertama kali mendengar perbedaan antara lingkungan ganjaran langsung dan
lingkungan ganjaran tertunda dalam ceramah Mark Leary. Mark Leary, Unders-
tanding the Mysteries of Human Behavior (Chantilly, VA: Teaching, 2012).
Dunia telah berubah banyak dalam tahun-tahun terakhir: Perubahan ling-
kungan cepat pada abad-abad terakhir telah melangkah jauh lebih cepat dari-
pada kemampuan kita untuk beradaptasi secara biologi. Secara rata-rata, perlu
sekitar 25 ribu tahun untuk perubahan genetik yang bermakna terpilih un-
tuk populasi manusia. Untuk lebih jelas, lihat Edward O. Wilson, Sociobiology
(Cambridge, MA: Belknap Press, 1980), 151.

otak kita berkembang untuk lebih menyukai ganjaran cepat ketimbang
ganjaran jangka panjang: Daniel Gilbert, “Humans Wired to Respond to
Short-Term Problems,” wawancara oleh Neal Conan, Talk of the Nation, NPR,
3 Juli 2006, https://www.npr.org/templates/storystory-php?story1d—5530483.
Penyakit dan infeksi baru muncul berhari-hari, atau berminggu-minggu,
atau bahkan bertahun-tahun kemudian: Topik tentang perilaku tidak rasi-
onal dan bias kognitif telah menjadi sangat populer belakangan ini. Bagaima-
napun, banyak aksi yang terkesan tidak rasional secara keseluruhan memiliki
asal-usul rasional jika Anda mempertimbangkan hasil langsung.

Frederic Bastiat: Frederic Bastiat dan W. B. Hodgson, What Is Seen and What
Is Not Seen: Or Political Economy in One Lesson (London: Smith, 1859).

Anda Masa Mendatang: Angkat topi bagi pakar ekonomi perilaku Daniel
Goldstein, yang mengatakan, “Pertarungan antara pribadi saat ini dan pribadi
masa mendatang adalah pertarungan yang tidak seimbang. Maksud saya, mari
kita hadapi, pribadi saat ini ada pada saat ini. Ini pribadi yang dapat dikendali-
kan. Ini pribadi yang berkuasa sekarang. Pribadi ini memiliki lengan yang dah-
syat, kuat, yang mampu mengangkat donat ke mulut. Dan pribadi masa men-
datang belum datang sama sekali. Ia masih gentayangan di masa mendatang,
dan lemah. Pribadi ini bahkan tidak memiliki pengacara di masa sekarang.
Tidak ada yang ingin membela pribadi masa mendatang. Maka pribadi masa
sekarang dapat melibas semua mimpi-mimpinya.” Supaya lebih jelas, lihat Da-
niel Goldstein, “The Battle between Your Present and Future Self,” TEDSalon
NY2011, November 2011, video, https://www.ted.com/talks/daniel goldstein
the battle between your present and future self.

Orang yang lebih terampil dalam menunda pemberian ganjaran memiliki
skor SAT yang lebih tinggi: Walter Mischel, Ebbe B. Ebbesen, dan Anonette
Raskoff Zeiss, “Cognitive and Attentional Mechanisms in Delay of Gratificati-
on, Journal of Personality and Social Psychology 21, no. 2 (1972), doi:10.1037/

219

221

221

222

222

222

226

Catatan |

h0032198, W. Mischel, Y. Shoda, and M. Rodriguez, “Delay of Gratification in
Children, Science 244, no. 4907 (1989), doi:10.1126/science.2658056: Walter
Mischel, Yuichi Shoda, and Philip K. Peake, “The Nature of Adolescent Com-
petencies Predicted by Preschool Delay of Gratification,” Journal of Personality
and Social Psychology 54, no. 4 (1988), doi:10.1037//0022-3514.54.4.687, Yui-
chi Shoda, Walter Mischel, dan Philip K. Peake, “Predicting Adolescent Cogni-
tive and Self- Regulatory Competensies from Preschool Delay of Gratification:
Identifying Diagnostic Conditions,” Developmental Psychology 26, no. 6 (1990),
doi:10.1037//0012-1649.26.6.978.

BAB 16

“Saya akan mulai dengan 120 penjepit kertas dalam satu cangkir”: Trent
Dyrsmid, email untuk penulis, 1 April 2015.

Benjamin Franklin: Benjamin Franklin dan Frank Woodworth Pine, Autobio-
graphy of Benjamin Franklin (New York: Holt, 1916), 148.

jangan memutus rantai penciptaan setiap hari: Pujian bagi teman saya Nathan
Barry, yang awalnya menginspirasi saya dengan mantra ini, “Create Every Day”.
orang yang memantau kemajuan mereka pada sasaran seperti menurunkan
berat badan: Benjamin Harkin et al., “Does Monitoring Goal Progress Promo-
te Goal Attainment? A Meta-analysis of the Experimental Evidence,” Psycholo-
gical Bulletin 142, no. 2 (2016), doi:10.1037/bul0000025.

orang yang membuat catatan makan setiap hari kehilangan berat dua
kali lebih banyak daripada yang tidak: Miranda Hitti, “Keeping Food Di-
ary Helps Lose Weight,” WebMD, 8 Juli 2008, http://www.webmd.com/diet/
news/20080708/keeping-food-diary-helps-lose-weight, Kaiser Permanente,
“Keepinga Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests,” Science Daily,
8 Juli 2008, https://www.sciencedaily.com/releases/2008/07/080708080738.
htm, Jack F. Hollis et al., “Weight Loss during the Intensive Intervention Phase
of the Weight-Loss-Maintenance Trial,” American Journal of Preventive Medi-
cine 35, no. 2 (2008), doi:10.1016/j.mepre.2008.04.013, Lora E. Burke, Jing
Wang, dan Mary Ann Sevick, “Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic
Review of the Literature,” Journal of the American Dietetic Association 111, no.
1 (2011), doi:10.1016/j.jada.2010.10.008.

Bentuk motivasi paling efektif adalah kemajuan: Kalimat ini diambil dari
Greg McKeown, yang menulis, “Research has shown that of all forms of human
motivation the most effective one is progress.” Greg McKeown, Essentialism: The
Disciplined Pursuit of Less (Currency, 2014).

Kesalahan pertama tidak pernah membuat Anda hancur: Dalam kenyataan,
penelitian telah menunjukkan bahwa melewatkan kebiasaan satu kali ham-

pir tidak berdampak pada peluang mengembangkan kebiasaan dalam jangka

333

334

| ATOMIC HABITS

227

229

234

236

236

236

237

239

panjang, tak peduli kapan kesalahan terjadi. Selama kembali ke lintasan, Anda
baik-baik saja. Lihat: Phillippa Lally et al., “How Are Habits Formed: Model-
ling Habit Formation in the Real World,” European Journal of Social Psychology
40, no. 6 (20009), doi:10.1002/ejsp.674.

Bolos satu kali adalah kecelakaan: “Terlewat satu kali adalah kecelakaan.
Mangkir dua kali adalah kebiasaan baru.” Saya yakin membaca kalimat ini en-
tah di mana atau barangkali mengambilnya dari kalimat serupa, tapi meskipun
sudah berusaha keras mencari sumbernya, saya tetap tidak berhasil. Barangka-
li memang pernah ada, tapi mungkin sekali pencetusnya adalah seorang genius
yang tidak ingin dikenal.

“Ketika suatu ukuran menjadi target”: Definisi untuk Hukum Goodhart ini
sesungguhnya dirumuskan oleh antropolog Inggris Marilyn Strathern. “Im-
proving Ratings: Audit in the British University System,” European Review 5
(1997): 305-321, http://conferences.asucollegeoflaw.com/sciencepublicsphere/
files/2014/02/Strathern1997-2.pdf. Goodhart konon mengembangkan lagi ga-
gasan itu pada sekitar 1975 dan memasukkannya ke tulisan pada 1981. Charles
Goodhart, “Problems of Monetary Management: The U.K. Experience,” dalam
Anthony S. Courakis (ed.), Inflation, Depression, and Economic Policy in the
West (London: Rowman and Littlefield, 1981), 111-146.

BAB 17

“Ketika saran itu saya sampaikan kepada teman-teman di Pentagon”: Ro-
ger Fisher, “Preventing Nuclear War, Bulletin of the Atomic Scientists 37, no. 3
(1981), doi:10.1080/00963402.1981.11458828.

Undang-undang pertama yang mengatur sabuk pengaman: Michael Goryl
dan Michael Cynecki, “Restraint System Usage in the Traffic Population,” Jour-
nal of Safety Research 17, no. 2 (1986), doi:10.1016/0022-4375(86)90107-6.
mengenakan sabuk pengaman diwajibkan oleh undang-undang: Pengecu-
alian satu-satunya di New Hampshire, tempat sabuk pengaman hanya wajib
bagi anak-anak. “New Hampshire,” Governors Highway Safety Association, ht-
tps://www.ghsa.org/state-laws/states/new9o20hampshire, diakses 8 Juni 2016.
lebih dari 8890 orang Amerika memakai sabuk pengaman: “Seat Belt Use in
U.S. Reaches Historic 90 Percent,” National Highway Traffic Safety Administra-
tion, 21 November 2016, https://www.nhtsa.gov/press-releases/seat-belt-use-
us-reaches-historic-90-percent.

Bryan Harris: Bryan Harris, percakapan email dengan pengarang, 24 Oktober
2017.

Ia mengambil tantangan “satu lagu per hari”: Courtney Shea, “Comedian Mar-
garet Chos Tips for Success: If You're Funny, Don't Do Comedy, Globe and Mail, 1

239

247

247

247

248

248

248

250

250

Catatan |

Juli 2013, https://www.theglobeandmail.com/life/comedian-margaret-chos-tips-
for-success-if-youre-funny-dont-do-comedy/article12902304/?service-mobile.
Thomas Frank, pebisnis di Boulder, Colorado: Thomas Frank, “How Buffer
Forces Me to Wake Up at 5:55 AM Every Day, College Info Geek, 2 Juli 2014,
https://collegeinfogeek.com/early-waking-with-buffer/.

BAB 18

Phelps memenangkan lebih banyak medali Olimpiade: “Michael Phelps Bio-
graphy,” Biography, https://www.biography.com/people/michael-phelps-345192,
terakhir diubah 29 Maret 2018.

El Guerrouj: Doug Gillan, “El Guerrouj: The Greatest of All Time,” IAFF, 15
November 2004, https://www.iaaf.org/news/news/el-guerrouj-the-greatest-of-
all-time.

mereka sangat berbeda dalam tinggi badan: Tinggi dan berat untuk Michael
Phelps dan Hicham El Guerrouj diambil dari profil atlet mereka selama Olimpia-
de Musim Panas 2008. “Michael Phelps,” ESPN, 2008, http://www.espn.com/oly-
mpics/summer08/fanguide/athlete?athlete-295471, “Hicham El Guerrouj,” ESPN,
2008, http://www.espn.com/oly/summer08/fanguide/athlete?athlete—29886.
panjang jarak dari selangkangan sampai kaki yang sama pada celana: David
Epstein, The Sports Gene: Inside the Science of Extraordinary Athletic Perfor-
mance (St. Louis, MO: Turtleback Books, 2014).

tinggi rata-rata peraih medali emas laki-laki di Olimpiade untuk nomor
lari 1.500 meter: Alex Hutchinson, “The Incredible Shrinking Marathoner,"
Runners World, 12 November 2013, https://www.runnersworld.com/sweat-
science/the-incredible-shrinking-marathoner.

tinggi rata-rata peraih medali emas laki-laki untuk lari 100 meter Olimpi-
ade: Alvin Chang, “Want to Win Olympic Gold? Heres How Tall You Should
Be for Archery, Swimming, and More,” Vox, 9 Agustus 2016, http://www.vox.
com/2016/8/9/12387684/olympic-heights.

“Gen bisa menentukan, tapi gen tidak meramalkan”: Gabor Mate, “Dr. Ga-
bor Mate—New Paradigms, Ayahuasca, and Redefining Addiction,” The Tim
Ferriss Show, 20 Februari 2018, https://tim.blog/2018/02/20/gabor-mate/.

Gen terbukti berpengaruh segala sesuatu: “Semua bakat dapat diwariskan”
agak berlebihan, tapi tidak banyak. Bakat-bakat perilaku konkret yang sangat
bergantung pada konten yang disediakan oleh rumah atau kebudayaan, ten-
tu saja, sama sekali tidak diturunkan: bahasa yang Anda pakai, agama yang
Anda anut, partai politik yang Anda dukung. Namun, bakat-bakat perilaku
yang mencerminkan bakat-bakat dan temperamen-temperamen di bawahnya
dapat diturunkan: seberapa fasih berbahasa, seberapa religius, dan seberapa
liberal atau konservatif Anda. Kecerdasan umum dapat diturunkan, begitu

pula lima cara utama kepribadian dapat bervariasi ... paparan terhadap peng-

335

336

| ATOMIC HABITS

250

250

251

252

252

252

alaman, kehati-hatian, ekstroversi-introversi, pembangkangan-ketundukan,
dan neurotisisme. Dan bakat-bakat yang spesifik ternyata dapat diturunkan,
misalnya ketergantungan pada nikotin atau alkohol, jumlah jam menonton te-
levisi, dan kecenderungan bercerai. Thomas J. Bouchard, “Genetic Influence
on Human Psychological Traits,” Current Directions in Psychological Science 13,
no. 4 (2004), doi:10.1111/j.0963-7214.2004.00295.x, Robert Plomin, Nature
and Nurture: An Introduction to Human Behavioral Genetics (Stamford, CT:
Wadsworth, 1996): Robert Plomin, “Why Were Different,” Edge, 29 Juni 2016,
https://soundcloud.com/edgefoundationinc/edge2016-robert-plomin.

Ada komponen genetik yang kuat: Daniel Goleman, “Major Personality Study
Finds That Traits Are Mostly Inherited,” New York Times, 2 Desember 1986,
http://www.nytimes.com/1986/12/02/science/major-personality-study-finds-
that-traits-are-mostly-inherited.html?pagewanted-all.

Robert Plomin: Robert Plomin, pembicaraan telepon dengan penulis, 9 Agus-
tus 2016.

lebih mungkin menjadi introver: Jerome Kagan et al., “Reactivity in Infants:
A Cross-National Comparison,” Developmental Psychology 30, no. 3 (1994),
doi:10.1037//0012-1649.30.3.342, Michael V. Ellis dan Erica S. Robbins, “In
Celebration of Nature: A Dialogue with Jerome Kagan,” Journal of Counseling
and Development 68, no. 6 (1990), doi:10.1002/j.1556-6676.1990.tb01426.x,
Brian R. Little, Me, Myself, and Us: The Science of Personality and the Art of
Well-Being (New York: Public Affairs, 2016): Susan Cain, Ouiet: The Power of
Introverts in a World That Cant Stop Talking (London: Penguin, 2013), 99-100.
Orang yang sangat mudah menyesuaikan diri: W. G. Graziano dan R. M.
Tobin, “The Cognitive and Motivational Foundations Underlying Aggreeable-
ness,” in M. D. Robinson, E. Watkins, and E. Harmon-Jones, eds., Handbook of
Cognition and Emotion (New York: Guilford, 2013), 347-364.

Mereka juga cenderung memiliki kadar oksitosin alami lebih tinggi: Mitsu-
hiro Matsuzaki et al., “Oxytocin: A Therapeutic Target for Mental Disorders,”
Journal of Physiological Sciences 62, no. 6 (2012), doi:10.1007/s12576-012-
0232-9: Angeliki Theodoridou et al., “Oxytocin and Social Perception: Oxyto-
cin Increases Perceived Facial Trustworthiness and Attractiveness,” Hormones
and Behavior 56, no. 1 (2009), doi:10.1016/j.yhbeh.2009.03.019: Anthony Lane
et al., “Oxytocin Increases Willingness to Socially Share Ones Emotions,” In-
ternational Journal of Psychology 48, no. 4 (2013), doi:10.1080/00207594.2012
677540, Christopher Cardoso et al., “Stress-Induced Negative Mood Mode-
rates the Relation between Oxytocin Administration and Trust: Evidence for
the Tend-and-Befriend Response to Stress?” Psychoneuroendocrinology 38, no.
11 (2013), doi:10.1016/j.psyneuen.2013.05.006.

Hipersensitivitas amigdala: J. Ormel, A. Bastiaansen, H. Riese, E. H. Bos, M.
Servaas M. Ellenbogen, J. G. Rosmalen, dan A. Aleman, “The Biological and

252

253

254

255

256

257

262

263

Catatan |

Psychological Basis of Neuroticism: Current Status and Future Directions,”
Neuroscience and Biobehavioral Reviews 37, no 1 (2013), doi:10.1016/j.neu-
biorev.2012.09.004. PMID 23068306, R. A. Depue and Y. Fu, “Neurogenetic
and Experential Processes Undelying Major Personality Traits: Impications for
Modelling Personality Disorders,” International Review of Psychiatry 23, no. 3
(2011), doi:10.3109/09540261.2011.599315.

Preferensi kita yang berakar dalam menjadikan perilaku tertentu lebih mu-
dah: “Sebagai contoh, semua orang memiliki sistem otak yang bereaksi ter-
hadap ganjaran, tapi pada individu berbeda, sistem-sistem ini akan bereaksi
dengan tingkat kegairahan berbeda terhadap ganjaran tertentu, dan tingkat
reaksi sistem rata-rata mungkin terkait dengan bakat kepribadian tertentu.”
Supaya lebih jelas, lihat Colin G. Deyoung, “Personality Neuroscience and the
Biology of Traits,” Social and Personality Psychology Compass 4, no. 12 (2010),
doi:10.1111/j.1751-9004.2010.00327.x.

Jika teman Anda menjalani diet rendah karbo: Penelitian yang dilakukan
terhadap uji klinis acak besar-besaran menunjukkan tidak adanya perbedaan
antara diet rendah karbohidrat dan diet rendah lemak untuk penurunan be-
rat badan. Seperti banyak kebiasaan, ada banyak cara untuk mencapai tujuan
yang sama asalkan Anda menjalaninya dengan tekun. Untuk lebih jelasnya,
lihat Christopher D. Gardner et al., “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate
Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association with
Genotype Pattern or Insulin Secretion,” Journal of the American Medical Asso-
ciation 319, no. 7 (2018), doi:10.1001/jama.2018.0245.

explore/exploit trade off: M. A. Addicott et al., “A Primer on Foraging and
the Explore/Exploit Trade-Off for Psychiatry Research,” Neuropsychopharma-
cology 42, no. 10 (2017), doi:10.1038/npp.2017.108.

Google dikenal meminta karyawan: Bharat Mediratta dan Julie Bick, “The
Google Way: Give Engineers Room,” New York Times, 21 Oktober 2007, htt-
ps://www.nytimes.com/2007/10/21/jobs/21pre.html.

“Flow adalah situasi menta?”: Mihaly Csikszentmihalyi, Finding Flow: The
Psychology of Engagement with Everyday Life (New York: Basic Books, 2008).
“Setiap orang mempunyai setidaknya sejumlah bidang”: Scott Adams, “Ca-
reer Advice,” Dilbert Blog, 20 Juli 2007, http://dilbertblog.typepad.com/the
dilbert blog/2007/07/career-advice.html.

BAB 19

pelawak paling sukses: Steve Martin, Born Standing Up: A Comics Life (Leices-
ter, UK: Charnwood, 2008).

“empat tahun untuk sukses besar”: Steve Martin, Born Standing Up: A Comics
Life (Leicester, UK: Charnwood, 2008), 1.

337

338

| ATOMIC HABITS

263

265

265

267

268

268

274

277

277

277

“kesulitan yang masih terkendali”: Nicholas Hobbs, “The Psychologist as Ad-
ministrator,” Journal of Clinical Psychology 15, no. 3 (1959), doi:10.1002/1097-
4679(195907)15:33.0.c0, 204: Gilbert Brim, Ambition: How We Manage Success
and Failure Throughout Our Lives (Lincoln, NE: Tuniverse.com, 2000): Mihaly
Csikszentmihalyi, Finding Flow: The Psychology of Engagement with Everyday
Life (New York: Basic Books, 2008).

Dalam penelitian psikologi ini dikenal sebagai hukum Yerkes-Dodson:
Robert Yerkes dan John Dodson, “The Relation of Strength of Stimuls to Rapi-
dity of Habit Formation,” Journal of Comparative Neurology and Psychology 18
(1908): 459-482.

4”o di atas kemampuan Anda yang sekarang: Steven Kotler, The Rise of Su-
perman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance (Boston: New
Harvest, 2014). Dalam bukunya, Kotler mengutip: “Chip Conley, AI, Septem-
ber 2013. The real ratio, according to calculations performed by (Mihaly)| Csik-
szentmihalyi, is 1:96.”

“Orang mendambakan hal-hal baru sedemikian”: Niccolo Machiavelli, Peter
Bondanella, dan Mark Musa, The Portable Machiavelli (London: Penguin, 2005).
ganjaran berubah-ubah: C. B. Ferster dan B. F. Skinner, “Schedules of Rein-
forcement,” 1957, doi:10.1037/10627-000. Untuk lebih jelas, lihat B. F Skinner,
"A Case History in Scientific Method,” American Psychologist 11, no. 5 (1956):
226, doi:10.1037/h0047662.

Sifat berubah-ubah ini menyebabkan lonjakan dopamin paling besar: Hu-
kum Kesesuaian menunjukkan tingkat jadwal ganjaran berpengaruh terhadap
perilaku: “Matching Law, Wikipedia, https://en.wikipedia.org/wiki/Matc-

hing law.

BAB 20

biasanya penurunan performa yang kecil: K. Anders Ericsson dan Robert
Pool, Peak: Secrets from the New Science of Expertise (Boston: Mariner Books,
2017), 13.

“Para ahli berkata”: Pat Riley dan Byron Laursen, “Temporary Insanity and
Other Management Technigues: The Los Angeles Lakers' Coach Tells All,” Los
Angeles Times Magazine, 19 April 1987, http://articles.latimes.com/1987-04-
19/magazine/tm-1669 1 lakers.

sistem yang ia sebut Career Best Effort program atau CBE: buku MacMul-
lan mengatakan bahwa Riley memulai program CBE selama musim kompetisi
NBA 1984-1985. Penelitian saya menunjukkan bahwa Lakers mulai memantau
statistik tiap pemain pada waktu itu, tapi program CBE sebagaimana diterang-
kan di sini pertama kali digunakan pada 1986-1987.

Kalau mereka sukses, itu akan menjadi CBE: Larry Bird, Earvin Johnson,

279

280

280

280

281

284

287

296

296

Catatan |

dan Jackie MacMullan, When the Game Was Ours (Boston: Houghton Mifflin
Harcourt, 2010).

“Mempertahankan upaya”: Pat Riley dan Byron Laursen, “Temporary In-
sanity and Other Management Technigues: The Los Angeles Lakers Coach
Tells All,” Los Angeles Times Magazine, 19 April 1987, http://articles.latimes.
com/1987-04-19/magazine/tm-1669 1 lakers.

Eliud Kipchoge: Cathal Dennehy, “The Simple Life of One of the World's Best
Marathoners,” Runners World, 19 April 2016, https://www.runnersworld.com/
elite-runners/the-simple-life-of-one-of-the-worlds-best-marathoners. “Eliud
Kipchoge: Full Training Log Leading Up to Marathon World Record Attempt,”
Sweat Elite, 2017, http://www.seatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-
leading-marathon-world-record-attempt/.

pelatihnya ikut membaca catatan-catatannya dan menambahkan gagasan-
gagasannya: Yuri Suguiyama, “Training Katie Ledecky, American Smimming
Coaches Association, 30 November 2016, https://swimmingcoach.org/trai-
ning-katie-ledecky-by-yuri-suguiyama-curl-burke-swim-club-2012/.

Ketika pelawak Chris Rock menyiapkan materi baru: Peter Sims, “Innova-
te Like Chris Rock,” Harvard Business Review, 26 Januari 2009, https://hbr.
org/2009/01/innovate-like-chris-rock.

Annual Review: Saya ingin berterima kasih kepada Chris Guilleau, yang
menginspirasi saya untuk memulai proses pemeriksaan tahunan sendiri de-
ngan menerbitkan ulasan tahunannya sendiri tiap tahun di https://chrisguille-
beau.com.

“jaga supaya identitas Anda tetap kecil”: Paul Graham, “Keep Your Identity
Small,” February 2009, http://www.paulgraham.com/identiry.html.

KESIMPULAN

Tak seorang pun dapat menjadi kaya kecuali koin dapat menjadikannya
demikian: Desiderius Erasmus dan Van Loon Hendrik Willem, The Praise of
Folly (New York: Black, 1942), 31. Angkat topi untuk Gretchen Rubin. Saya
pertama kali membaca perumpamaan ini dalam bukunya, Better Than Before,
lalu melacak sampai ke kisah aslinya. Supaya lebih jelas, lihat Gretchen Rubin,
Better Than Before (New York: Hodder, 2016).

PELAJARAN-PELAJARAN KECIL DARI EMPAT KAIDAH
“Kebahagiaan adalah ruang antara hasrat dan”: Caed (@caedbudris), “Happi-

ness is the space between desire being fulfilled and a new desire forming,” Twitter, 10
November 2017, https://twitter.com/caedbudris/status/929042389930594304.

Kebahagiaan tidak dapat dikejar, kebahagiaan harus terjadi: Kutipan Frankl
selengkapnya adalah sebagai berikut: “Jangan mengejar kesuksesan. Semakin

339

340

| ATOMIC HABITS

297

298

298

300

300

302

Anda mengejarnya dan menjadikannya sasaran, semakin Anda merasa me-
rindukannya. Untuk sukses, seperti kebahagiaan, tidak dapat dikejar, harus
terjadi, dan hanya sebagai dampak sampingan yang tak disengaja ketika seseo-
rang bertekad mendapatkan sesuatu yang lebih besar daripada diri sendiri atau
sebagai produk sampingan ketika seseorang menyerahkan diri kepada orang
yang bukan diri sendiri.” Supaya lebih jelas, lihat Viktor E. Frankl, Mans Search
for Meaning: An Introduction to Logotherapy (Boston: Beacon Press, 1962).

“Ia yang memiliki mengapa untuk hidup mampu menanggung hampir
semua bagaimana”: Friedrich Nietzsche dan Oscar Levy, The Twilight of the
Idols (Edinburgh: Foulis, 1909).

Perasaan datang lebih dahulu (Sistem 1): Daniel Kahneman, Thinking, Fast
and Slow (New York: Farrar, Strauss and Giroux, 2015).

meminta menggunakan emosi biasanya lebih manjur daripada meminta
menggunakan akal: “If you wish to persuade, appeal to interest, rather than
reason” (Benjamin Franklin).

Kepuasan — Rasa suka - Keinginan: Ini mirip hukum kelima David Meister
untuk bidang bisnis: Kepuasan - persepsi - ekspektasi.

“Miskin itu bukan memiliki terlalu sedikit, melainkan menginginkan lebih
banyak”: Lucius Annaeus Seneca dan Anna Lydia Motto, Moral Epistles (Chi-
co, CA: Scholars Press, 1985).

Seperti kata Aristoteles: Masih diperdebatkan apakah Aristoteles sungguh
berkata demikian. Kutipan ini telah dihubungkan dengannya selama berabad-
abad, tapi saya tidak berhasil menemukan sumber asli untuk ungkapan terse-
but.

Tentang Penulis

James Clear adalah penulis dan pencera-
mah yang berfokus pada kebiasaan, pem-
buatan keputusan, dan perbaikan berkelan-
jutan. Karyanya dimuat dalam The New
York Times, Time, dan Entrepreneur, serta
di CBS This Morning. Situs web-nya mem-

peroleh jutaan kunjungan tiap bulan, dan
ratusan ribu di antaranya berlangganan email newsletter-nya yang
populer.

la pembicara reguler di perusahaan-perusahaan Fortune 500
dan buah karyanya dipakai oleh tim-tim di NFL, NBA, dan MLB.
Melalui kursus online-nya, The Habits Academy, Clear telah mem-
bantu lebih dari 10.000 pemimpin, manajer, pelatih, dan guru. The
Habits Academy merupakan platform pelatihan utama bagi indi-
vidu dan organisasi yang berminat membangun kebiasaan-kebia-
saan lebih baik dalam hidup dan dunia kerja.

Clear juga atlet angkat berat dan juru foto yang serius. Ia ting-
gal bersama istrinya di Columbus, Ohio.

SEBUAH SISTEM REVOLUSIONER UNTUK
MENJADI 1 PERSEN LEBIH BAIK SETIAP HARI

Orang mengira ketika Anda ingin mengubah hidup, Anda perlu memikirkan hal-hal besar.
Namun pakar kebiasaan terkenal kelas dunia James Clear telah menemukan sebuah cara
lain. Ia tahu bahwa perubahan nyata berasal dari efek gabungan ratusan keputusan kecil—dari
mengerjakan dua push-up sehari, bangun lima menit lebih awal, sampai menahan sebentar
hasrat untuk menelepon.

la menyebut semua tadi atomic habits.

Dalam buku terobosan ini, Clear pada hakikatnya mengungkapkan bagaimana perubahan-
perubahan sangat remeh ini dapat tumbuh menjadi hasil-hasil yang sangat mengubah
hidup. la menyingkap beberapa trik sederhana dalam hidup kita (seni Menumpuk Kebiasaan
yang terlupakan, kekuatan tak terduga Aturan Dua Menit, atau trik untuk masuk ke dalam
Zona Goldilocks), dan menggali ke dalam teori psikologi dan neurosains paling baru untuk
menerangkan mengapa semua itu penting. Dalam rangka itu, ia menceritakan kisah-kisah
Inspiratif para peraih medali emas Olimpiade, para CEO terkemuka, dan ilmuwan-ilmuwan
istimewa yang telah menggunakan sains tentang kebiasaan-kebiasaan kecil untuk tetap
produktif, tetap termotivasi, dan bahagia.

Perubahan-perubahan kecil ini akan mendatangkan pengaruh revolusioner pada karier Anda,
hubungan pribadi Anda, dan hidup Anda.

“Sebuah buku yang luar biasa praktis dan bermanfaat.” Mark Manson, pengarang The Subtle
Art of Not Giving A F“ck

“James Clear telah meluangkan waktu bertahun-tahun untuk mengasah seni ini dan mempelajari
sains tentang kebiasaan. Buku yang menarik dan menuntut partisipasi ini merupakan panduan
yang Anda butuhkan untuk membongkar rutinitas buruk dan menciptakan kebiasaan-kebiasaan
baik.” Adam Grant, pengarang Originals

“Atomic Habits adalah sebuah manual selangkah demi selangkah untuk mengubah kebiasaan."
Books of the Month, Financial Times

“Sebuah buku khusus yang akan mengubah cara Anda mengisi hari dan menjalani hidup."
Ryan Holiday, pengarang buku bestseller

SELF-IMPROVEMENT

Penerbit

PT Gramedia Pustaka Utama

Kompas Gramedia Building

Blok I, Lt. 5

Jl. Palmerah Barat 29-37 ai

Jakarta 10270
www.gpu.id

-b
les)
-

633176

INA
978-602-06-3318-3

9

Harga P. Jawa Rp108.000